10.04. - OBG-Workout 2
- Squats 50er Cluster (je 3-5) 42,5kg
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Deadlift 50er Cluster (je 3-5) 70kg
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Beinpresse 3x12 Restpausesätze 100kg
12-10-9-8 / 12-11-11-10 / 12-9-8-8
- Hyperextension 3x12 Restpause BW
12-8-8-6 / 12-10-10-10 / 12-10-10-9
- Beinstrecker 2x12 Drop (Maschine 30/25/20/15)
12-8-8-12 / 11-9-7-12
- Beinbeuger 2x12 Drop (Maschine 20/20/15/15)
12-10-10-8 / 8-12-8-8

Restpausesätze an der Beinpresse nach Squats und Deadlift - das war wieder so'n Moment, wo ich gedacht habe:' Fuck..., ich bin zu alt für den Schei...
Nach der Beinpresse kam dann auch nichts mehr so richtig, habe den Rest nur noch so runtertrainiert aber der "Biss" war weg.
Doch das Nachtrainingsgefühl - die Beine so richtig abgeschossen zu haben - ist trotzdem irgendwie geil.

Ich wünsche euch einen schönen wochenteiler

Du bist aber fleißig bei Rest Pause.

Vorgabe sind glaube ich nur 2, reicht mir auch völlig.....

Siehe aber stabil aus das du die Cluster komplett mit 5durchziehen kannst

11.04. - "halb-lockeres" Indoorcycling

Ich hatte heute Morgen vom gestrigen Beintraining noch ganz schön viel "Aua" in den Beinen. Ich glaube ein Spaziergang wäre heute vernünftiger gewesen . Aber ich hatte das Bike ja schon gestern Abend aufgebaut und heute Morgen einfach wieder abbauen - ohne gefahren zu sein - wäre auch doof .
Also bin ich eine Stunde virtuell auf der Strecke des Sassenberg-Triathlons gefahren. Lauten Punk in den Lauschern und mit schmerzenden Keulen los. Ich hab's überlebt .

Sabine hat geschrieben: 11. Apr 2024, 11:54 Lauten Punk in den Lauschern

Die Playlist finde ich spanndend Ich höre derzeit immer Skatepunk aus den 90ern. Super durchgezogen

Komischerweise ist mir das gestrige Biken trotz Muskelkater vom Beintag davor, gut bekommen. Der Kater ist deutlich besser. War wahrscheinlich die richtige Intensität für die Regeneration.
Heute wieder Workout 1.
12.04.2024
- Bankdrücken (50er Cluster)
40kg: 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Latzug (50er Cluster)
(40): 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Rudern (3x12 Restpause) weiter Griff
12 - 810 - 8 - 6/ 12 - 5 - 5 - 7/ 12 - 5 - 4 - 5
- PushUps (3x12 Restpause)
BW:
12 - 8 - 6 - 5/ 12 - 5 - 5 - 7/ 12 - 5 - 4 - 5
- Überzüge am Kabel (3x12 Drop) (40-35-30-30)
12 - 10 - 10 - 10/ 12 - 10 - 10 - 15/ 12 - 10 - 12 - 12
- Fliegende (Butterfly Maschine (3x12 Drop) (25-20-15-15)
12 - 10 - 20 - 20/ 10 - 7 - 9 - 12/ 7 - 6 - 6 - 6
- AbdominalCrunchBench (40kg) 4 Sets
12, 10, 8, 8

Bei den Überzügen und den Fliegenden ist das bei mir doof, weil das Gewicht im letzten Restpausesatz zu niedrig ist. Ich habe dann im letzten Restpausesatz einfach das Gewicht vom vorletzten Satz genommen. Beim nächsten Mal werde ich einfach eine Stufe höher anfangen. Dann schaffe ich zwar am Anfang die 12 Reps nicht - aber egal, dann sind es eben weniger.

Ein schönes WE euch allen

13.04. 14.04.
15.04.
Leider keine Zeit zum Training gehabt.


16.04.Krafttrai​ning-OBG_W1
- Bankdrücken (50er Cluster)
40kg: 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Latzug (50er Cluster)
(40): 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Rudern (3x12 Restpause) weiter Griff (30)
12 - 8 - 6 - 6 / 12 - 7 - 6 - 5/ 12 - 6 - 6 - 6
- PushUps (3x12 Restpause)
BW:
12 - 8 - 6 - 5/ 12 - 8 - 7 - 6/ 12 - 7 - 6 - 5
- Überzüge am Kabel (3x12 Drop) (45-40-35-30)
12 - 10 - 10 - 20 / 12 - 6 - 8 - 15/ 6 - 6 - 8 - 12
- Fliegende (Butterfly Maschine (3x12 Drop) (30-25-20-15)
8 - 6 - 10 - 15/ 4 - 5 - 6 - 12/ 5 - 4 - 6 - 12
- AbdominalCrunchBench (40kg) 4 Sets
12, 10, 8, 8

17.04.Krafttrai​ning-OBG_W2
- Squats 50er Cluster (je 3-5) 42,5kg
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Deadlift 50er Cluster (je 3-5) 70kg
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Beinpresse 3x12 Restpausesätze 100kg
12-10-9-8 / 12-11-11-8 / 12-10-8-8
- Hyperextension 3x12 Restpause BW
12-12-12-12 / 12-7-7-6 / 12-6-6-7
- Beinstrecker 2x12 Drop (Maschine 30/25/20/15)
10-7-7-13 / 10-7-8-14
- Beinbeuger 2x12 Drop (Maschine 20/20/15/15)
12-8-8-8 / 6-5-8-7

18.04.Krafttrai​ning-OBG_W3
- OverheadPress 50er Cluster (20kg) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Seitheben 3x12 Restpause (KH 4kg)
12-8-6-6 / 12-8-6-6 / 12-8-7-8
- FacePulls 3x12 Restpause (Seil 30)
12-9-8-6 / 12-8-6-6 / 12-8-8-8
- Shrugs 3x12 Restpause (2 Scheiben a 20kg)
12-8-6-6 / 12-8-6-6 / 12-8-6-6
- Dips 50er Cluster (Band rot) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Bizeps am Kabel 50er Cluster (30) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Trizeps am Kabel 2x12 Drop (40/35/30/25)
12-12-8-12 / 12-8-8-10
- Bizeps am Kabel 2x12 Drop (35/30/25/20)
11-6-8-10 / 10-6-8-8
-ToesToBar 4xMax (BW) 12, 8, 8, 9

19.04. - Indoorcycling
Befinden:
Fühle mich total schlapp . Wenn ich dran denke, dass ich im Februar noch mein 1 RM im Bankdrücken auf 55kg verbessert habe und beim Satztraining auf "dicke Hose" machen konnte, weil ich mit 50kg (da habe ich natürlich die 15ner Scheiben aufgelegt ) je nach Tagesform 3 bis 5 Sätze mit je 5 Reps gedrückt habe, kommt mir das jetzt völlig utopisch vor.
Bin mit den 40kg beim Clustern schon voll am Anschlag.
Das Körper-Gewicht macht immerhin, was es soll.
Ich wünsche euch ein schönes Wochenende
PS: Was ich noch sagen wollte - ICH HABE HUNGER

Die Gehrunde muss ich so, bzw ganz ähnlich bestimmt 1500 mal gemacht haben.
Allerdings im Laufschritt.
Guten Hunger

Altmeister hat geschrieben: 19. Apr 2024, 12:19 Die Gehrunde muss ich so, bzw ganz ähnlich bestimmt 1500 mal gemacht haben.
Allerdings im Laufschritt.
Guten Hunger

Ich auch damals. Aber ich bin dabei im Stadtpark geblieben. Bei der Vorbereitung auf den 75 km-Rennsteiglauf bin ich Samstags die 4,5 km Runde 10 mal hintereinander gelaufen, weil 45 km auf dem Greif-Plan standen. Heute bin ich schon fast platt, wenn ich 45km Rennrad fahre . Bin eben 'ne alte Frau

20.04. OBG_W1
- Bankdrücken (50er Cluster)
42,5kg: 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
Gewicht von 40kg auf 42,5kg erhöht und gut durchgekommen . Mal sehen, ob das auch funktioniert, wenn ich in der Woche morgens um 05:00 Uhr trainiere .
- Latzug (50er Cluster)
(40): 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Rudern (3x12 Restpause) LH (30kg)
12 - 8 - 5 - 4 / 10 - 5 - 5 - 5/ 8 - 5 - 7 - 3
- PushUps (3x12 Restpause)
BW:
14 - 8 - 6 - 5/ 12 - 6 - 5 - 6/ 10 - 6 - 6 - 5
- Überzüge am Kabel (3x12 Drop) (45-40-35-30)
12 - 10 - 10 - 20 / 12 - 6 - 8 - 15/ 6 - 6 - 8 - 12
- Fliegende (Butterfly Maschine (3x12 Drop) (30-25-20-15)
8 - 6 - 10 - 15/ 4 - 5 - 6 - 12/ 5 - 4 - 6 - 12
- AbdominalCrunchBench (40kg) 4 Sets
12, 10, 8, 8

21.04.
22.04. OBG_W3
- OverheadPress 50er Cluster (20kg) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Seitheben 3x12 Restpause (KH 4kg)
12-8-6-6 / 14-8-6-5 / 14-8-5-6
- FacePulls 3x12 Restpause (Seil 30)
12-8-8-6 / 12-8-8-7 / 12-8-8-6
- Shrugs 3x12 Restpause (2 Scheiben a20kg)
12-8-8-5 / 12-6-6-4 / 12-5-5-5
- Dips 50er Cluster (Band rot) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Bizeps am Kabel 50er Cluster (30) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Trizeps am Kabel 2x12 Drop (40/35/30/25)
12-8-8-12 / 12-8-8-8
- Bizeps am Kabel 2x12 Drop (35/30/25/20)
10-7-7-10 / 8-6-4-4
-ToesToBar 4xMax (BW) 12, 10, 10, 8, 8

23.04. OBG_W2
- Squats 50er Cluster (je 3-5) 42,5kg
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Deadlift 50er Cluster (je 3-5) 70kg
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Beinpresse 3x12 Restpausesätze
120kg
12-8-6-5
110kg
12-7-6-5
100kg
12-8-8-5
- Hyperextension 3x12 Restpause BW
12-8-8-8 / 12-8-8-7 / 12-8-8-7
- Beinstrecker 2x8-12 Drop (Maschine 30/25/20/15)
2 Dropsätze
- Beinbeuger 2x8-12 Drop (Maschine 20/20/15/15)
2 Dropsätze

24.04. OBG_W1
- Bankdrücken (50er Cluster)
42,5kg: 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
Geschafft . Aber hat sich morgens um 05:00 Uhr deutlich schwerer angefühlt als letzten Sonntag um 11:00 Uhr
- Latzug (50er Cluster)
(40): 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Rudern (3x12 Restpause) LH (30kg)
12 - 8 - 6 - 6 / 12 - 6 - 5 - 4/ 12 - 6 - 5- 5
- PushUps (3x12 Restpause)
BW:
12 - 8 - 6 - 5/ 10 - 5 - 5 - 5/ 10 - 4 - 4 -4
- Überzüge am Kabel (3x12 Drop) (45-40-35-30)
12 - 8 - 10 - 12 / 8 - 5 - 10 - 10/ 8 - 6 - 12 - 12
- Fliegende (Butterfly Maschine (3x12 Drop) (30-25-20-15)
10 -5 - 8 - 10/ 5- 4 - 8 - 12/ 5 - 4 - 6 - 10
- AbdominalCrunchBench (40kg) 4 Sets
12, 10, 9, 8

Einen schönen Wochenteiler
PS. Ich bin froh, das zum Wochenende das Wetter wieder besser wird. Ich friere sowieso ziemlich schnell aber wenn ich dann noch hungern muss, friere ich noch mehr.

Hallo Zusammen und einen schönen Start in die Woche .
Irgendwie bin ich nach dem Training immer völlig am Ar... Aber sowas von ...
Liegt das jetzt am Alter oder am Trainingsvolumen?
Egal, da muss ich jetzt durch - "No pain, no gain"
Is' so


25.04. - Indoorbiken
26.04.-OBG_W3
- OverheadPress 50er Cluster (20kg) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Seitheben 3x12 Restpause (KH 4kg)
12-8-6-5 / 14-8-6-6 / 14-6-6-5
- FacePulls 3x12 Restpause (Seil 30)
12-8-8-5 / 12-8-7-7 / 10-8-6-6
- Shrugs 3x12 Restpause (2 Scheiben a20kg)
12-8-6-6 / 10-6-6-5 / 10-5-5-4
- Dips 50er Cluster (Band rot) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Bizeps am Kabel 50er Cluster (30) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Trizeps am Kabel 2x12 Drop (40/35/30/25)
12-12-12-10 / 12-8-8-12
- Bizeps am Kabel 2x12 Drop (35/30/25/20)
10-8-8-10 / 8-6-6-8
-ToesToBar 4xMax (BW) 12, 10, 10, 9, 8

27.04., 28.04. - Gravelbiken
29.04. - OBG_W1
- Bankdrücken (50er Cluster)
42,5kg: 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Latzug (50er Cluster)
(40): 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Rudern (3x12 Restpause) LH (30kg)
12 - 8 - 6 - 5 / 12 - 6 - 6 - 4/ 11 - 6 -1- 1
- KH-Schrägbankdrücken (3x12 Restpause)
2x12kg:
14 - 9 - 6 - 8/ 14 - 8 - 6 - 7/ 12- 6 - 5 -6
- Überzüge am Kabel (3x12 Drop) (45-40-35-30)
12 - 10 - 10 - 8/ 10 - 6 - 6 - 10/ 8 - 6 - 6 - 12
- Fliegende (Butterfly Maschine (3x12 Drop) (30-25-20-15)
9 -6 - 12 - 12/ 6- 5 - 10 - 12/ 5 - 4 - 8 - 8
- AbdominalCrunchBench (40kg) 4 Sets
12, 10, 10, 8

Sabine hat geschrieben: 29. Apr 2024, 11:21
Irgendwie bin ich nach dem Training immer völlig am Ar... Aber sowas von ...
Liegt das jetzt am Alter oder am Trainingsvolumen?
Egal, da muss ich jetzt durch - "No pain, no gain"
Is' so

Geht mir aber auch so, v.a. heute echt extrem. War am Samstag bei dir in der Ecke für 2 Auswärtsspiele War ja klasse Wetter.

30.04.-OBG W2

Heute morgen war an der Studiotür ein Schild, das der Freihantelbereich gesperrt ist, wegen Erneuerung des Belages.
Ich dachte:" Supi, mal eine vernünftige Ausrede vor mir selbst, den grausamen Beintag nicht machen zu müssen. Bissel Maschinentraining und gut."
Mal um die Ecke geschaut - nix mit "vor dem Training drücken". Das Rack und die Beinprese waren zugänglich, so dass ich die Quäleinheit normal durchziehen konnte. Na gut dann eben wieder voll abschießen und den ganzen Tag platt .
Ich wünsche euch einen schönen Feiertag morgen. Jippi ausschlafen

- Squats 50er Cluster (je 3-5) 42,5kg
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Deadlift 50er Cluster (je 3-5) 70kg
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Beinpresse 3x12 Restpausesätze
100kg
12-10-8-6
12-12-10-8
12-10-8-8
- Hyperextension 3x12 Restpause BW
12-12-9-8 / 12-10-8-8 / 12-8-8-8
- Beinstrecker 2x8-12 Drop (Maschine 30/25/20/15)
10-8-8-12 / 10-8-8-12
- Beinbeuger 2x8-12 Drop (Maschine 25/20/15/10)
4-8-8-12 / 5-5-10-12

Hallo Zusammen,

Dienstag nachmittag wollte ich an meinem Gravelbike die Reifen tauschen. Der hintere Reifen war schon ziemlich abgefahren also wollte ich ihn vorn aufziehen und den Vorderen, der noch ein gutes Profil hatte, hinten aufziehen. Keine Chance die Dinger runter zu kriegen . Beim letzten Platten habe ich das Rad ausgebaut und zum Händler gebracht, um mir den Reifen runter ziehen zu lassen. Die Dinger sind tubeless-ready und sitzen wie angeklebt.
Dann eben nicht .
Aber wenn ich die Reifen nicht runter bekomme und unterwegs einen Platten habe, ist das ziemlich doof. Mit dem Gravelbike fahre ich ja Strecken, die meist mit dem Auto nicht zugänglich sind. Könnte mich also nicht mal abholen lassen.
Also habe ich dann das Rennrad vom Indoortrainer abgebaut und das Ritzel aufgezogen und startklar gemacht und das Gravelbike für den Indoortrainer hergerichtet. Bei den Temperaturen macht Rennradfahren sowieso mehr Spaß und da kommt man auch eher bei Eisdielen vorbei .

Ein schönes Wochenende euch allen
Eispause - bei 80 km geht das auch in der Diät

02.05. OBG-W3
- OverheadPress 50er Cluster (20kg) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Seitheben 3x12 Restpause (KH 4kg)
12-8-6-5 / 12-6-6-4 / 12-6-4-5
- FacePulls 3x12 Restpause (Seil 30)
12-8-6-4 / 12-6-6-4 / 11-6-5-4
- Shrugs 3x12 Restpause (2 Scheiben a20kg)
12-8-6-4 / 12-8-6-5 / 12-8-5-4
- Dips 50er Cluster (Band rot) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Bizeps am Kabel 50er Cluster (35) 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
- Trizeps am Kabel 2x12 Drop (40/35/30/25)
12-8-8-12 / 12-8-8-9
- Bizeps am Kabel 2x12 Drop (35/30/25/20)
10-8-8-10 / 8-6-8-10
-ToesToBar 4xMax (BW) 12, 8, 8, 8
- AbdominalCrunchBench 12,10,8,8

03.05. OBG-W1
- Bankdrücken (50er Cluster)
42,5kg: 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Latzug (50er Cluster)
(40): 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Rudern (3x12 Restpause) LH (30kg)
12 - 8 - 6 - 5 / 12 - 6 - 6 - 5/ 11 - 6 -6- 6
- KH-Schrägbankdrücken (3x12 Restpause)
2x12kg:
14 - 10 - 6 - 6/ 12 - 6 - 5 - 6/ 11- 6 - 6 -6
- Überzüge am Kabel (3x12 Drop) (45-40-35-30)
12 - 10 - 10 - 8/ 12 - 8 - 8 - 12/ 12 - 6 - 5 - 5
- Fliegende (Butterfly Maschine (3x12 Drop) (30-25-20-15)
9 -6 - 8 - 12/ 6- 5 - 10 - 12/ 5 - 4 - 6 - 12
- AbdominalCrunchBench (40kg) 3 Sets
10, 9, 8

Eispause

Ich glaub du bist wirklich die allerfleissigste! Respekt!