Lifters Lounge

Mittwoch 29.03.2023:
Full Restday

Donnerstag 30.03.2023:
A. Warmup:
5min C2 Bike
3rds
10m front/back/side banded monster walk
10 1 1/4 goblet squat
banded hip opening stretch

B. Backsquat x 7
je 1 @ 122,5kg
liefen heute sehr gut, wohl auch weil gestern Restday war.

C. 5 rds for time (start easy, increasing pace)
15cal assault bike
12 C2B PU
9 Shoulder to overhead
6 bar facing burpees
rest 1:1
2:35/2:27/2:19/2:13/1:51

D. 10min easy assault bike cool down

Kurze Einheit, gut, weil im Büro Stress....

Freitag 31.03.2023:
A. Warmup:
5min row
10/side Fire hydrant cycles
10 leg swings each direction
10/side worlds greatest stretch
10 scalpuar pull ups
10 yoga pushups
20 dead bugs
20 cossack squats
10 glute bridge

B. for quality
1-2-3-4-5
Power Snatch @ 60kg
Ring MU
lanes HS Walk (1 lane = 8m)
hab wirklich for quality abgearbeitet, so ca in 14:30 durch. War viel HS Walk. Der kam heute nicht so gut, auch wenn alle Runden problemlos ub

C. Superset x 5
2-3 strict (assisted) RMU mit der Box
rest 60sec
4 benchpress @ 110kg
rest 60sec

D. Monostructural work
(das gemeinsam mit einem Kollegen)
2rds (no break)
4000m C2 Bike (1:58 bzw 1:57/1000m)
2000m C2 row (1:52 bzw 1:50/500m)
1000m C2 ski erg (1:58 bzw 1:57/500m)
in so ca 39:xx durch.
Bin richtig in einen Flow reingekommen. Hätte auch noch weiterarbeiten können, obwohl anstrengend war. Aber danach relativ schockiert weil Puls im Max auf 201 war. Auch wenn Handgelenkmessung und vielleicht bisschen zu viel angezeigt, normalerweise passt das immer relativ genau....Keine Ahnung was da war.

Einheit insgesamt sehr gut. Benchpress taugt mir. Hatte ja bevor ich es wieder reingenommen habe meine Not mit den 5x3 @ 100kg. Heute trotz müder Schultern kein Problem mit 5x4 @ 110kg. Der Weg stimmt....

Samstag 01.04.2023:
War am Freitag Abend noch länger aus (mit den besten Freunden) und hab da auch einiges getrunken. War dann am Freitag Abends richtig fertig. Also weniger vom Alkohol (schon auch) als eher insgesamt durch. Einfach stressige letzte Wochen gehabt.

Am Samstag dann zunächst mit den Kindern und der Familie länger spazieren gewesen. Anschließend am Nachmittag noch kurz in der Box gewesen:
A. Warmup:
5min c2 bike
Foam roll
3rds:
20m/side kb bottom up carry
10 tempo goblet squats
5 kneeling jump to boxjump
Clean warmup und front rack

B. Squat Snatch
1.1 @ 65/70/75/80kg
1 @ 85/90/95/100 (fail)/95kg
war einfach nicht fit und konzentriert genug

C. Clean Pull
1.1 @ 107,5/110/115/120/125kg

D. Superset * 3
40sec weighted soerensen hold (+20kg)
into
20 banded hamstring curls

Sonntag 03.04.2023:
Durfte mit meiner Frau (Crossfit Neuling) in so eine Gruppenstunde (Team of 2)
war nur conditioning Kram, nicht zu anstrengend, war aber gut weil ich irgendwie nicht ganz fit bin grad, keine Ahnung, hoffentlich hab ich das rasch wieder im Griff.
Abends noch bisschen spazieren gewesen.

Neide dir die Gewichte

Gurkenplatzer hat geschrieben: 3. Apr 2023, 09:54 Neide dir die Gewichte

Jo, aber siehs mal so. du bist um 10kg leichter und da ist ein kleiner Abstand ja okay. Überleg mal wie es mir zB bei mrz geht, der um 10kg leichter und (idR) 50% stärker als ich es bin ist....

Sehr interessanter Log

Dankeschön, freu mich auch über jede Kritik....

LG

Montag 03.04.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
5/side rotational Med Ball Throw
5 seated box jumps
Empty barbell warmup C&J

B. Hang squat clean & split jerk von den Blöcken (just above the knee) x 6
1.1 @ 70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

C. superset x 4
6 pendlay row (perfect form) @ 2010
70/72,5/75/75kg
into a tougher set strict suppinated PU
12/11/10/9
rest 2:30 btw rds
war sehr zach

D. for quality
9-6-3-6-9
bar MU
DB Pushpress @ 2 x 30kg
ca 8:10 gebraucht, nicht gepushed

E. 10min easy assaultbike cooldown

Fühl mich noch nicht gut.....wenn morgen nicht besser entweder restday oder angepasstes Training

wuzzner hat geschrieben: 3. Apr 2023, 10:57

Gurkenplatzer hat geschrieben: 3. Apr 2023, 09:54 Neide dir die Gewichte

Jo, aber siehs mal so. du bist um 10kg leichter und da ist ein kleiner Abstand ja okay. Überleg mal wie es mir zB bei mrz geht, der um 10kg leichter und (idR) 50% stärker als ich es bin ist....

mrz halt auch natural nicht erreichbar

Dienstag 04.04.2023:
A. Warmup:
9min rtw
Ski erg
assault bike
rower

2 rds:
10/side worlds greatest stretch
10 scalpuar Pull ups
10 scalpuar Push ups
20 walking lunges
5 slow muscle snatch empty bar

B. AMRAP 20 @ 80%
5 tng Power Snatch @ 50kg
10 burpee box jumps over
500m row
rund 150m haben mir auf volle 6 Runden gefehlt

C. 400m farmers carry @ 2 x 32kg KB
every break 15 abmat situps
120/80/80/60/60m

D. 15min easy cooldown assaultbike

Mittwoch 05.04.2023:
Nix gemacht

Donnerstag 06.04.2023:
richtige Scheiß Nacht gehabt weil viel über Arbeit nachdenken müssen. Training war damit auch eher mau....
A. Warmup:
5min C2 Bike
3rds
10m front/back/side banded monster walk
10 1 1/4 goblet squat
banded hip opening stretch

B. Backsquat build to a heavy paused single (perfect form)
8 @ 20kg
6 @ 40kg
5 @ 60kg
4 @ 80kg
3 @ 100kg
2 @ 110kg
1 @ 120/125/130kg
Form war gut, Punch war wenig da.

C. 5 rds @ same pace
1 rd DT @ 60kg
15 T2B
500m c2 bike
rest 2min btw rds
war ein ziemlicher grip fuck.....
2:40/2:37/2:38/2:37/2:36

D. 10min easy c2 bike cool down

Freitag 07.04.2023:
A. Warmup:
5min row
10/side Fire hydrant cycles
10 leg swings each direction
10/side worlds greatest stretch
10 scalpuar pull ups
10 yoga pushups
20 dead bugs
20 cossack squats
10 glute bridge

B. EMOM 12
3 assisted strict RMU
5 deficit strict HSPU
5 high Box jumps
60sec easy assaultbike

C. Benchpress
5 x 5 @ 110kg

D. 5rds for time (eigentlich @ 90%+, war aber eher so 80-85%)
30 DU
6 devilspress @ 2x22,5kg DBs
3 ring MU

E. Monostructural work
3rds
1000m row (250m easy, 250m moderate, 250m tough, 250m easy)
restwalk 2min
2000m c2 bike (500m easy, 500m moderate, 500m tough, 500m easy)
restwalk 2min

pace war immer:
easy 2:00 auf 500/1000m
moderate 1:50 auf 500/1000m
tough 1:40 auf 500/1000m

Gute Einheit gewesen

Easy 2:00 ist ne Ansage.
Deine engine Work ist schon sahne

Danke, glaub hat mehrere Faktoren, beim rudern ist es sicher auch die Körperkomposition, bike erg liegt mir einfach obwohl ich es nicht oft mache. Und durch das Handball hab ich auch jahrelang viel an der Engine gearbeitet.

Samstag 08.04.2023:
Nur bisschen assaultbike:
Alles nose breathing:
50cal normal, 50 legs only, 50 arms only, 50 normal
Dann 3 rds: 5*1min on 15sec off, Rest 1min btw rds
Cooldown
4min normal, 3min legs only, 2min arms only, 1min normal