Lifters Lounge

Ponky hat geschrieben: 23. Mär 2023, 08:05 Bis dahin trainiere ich in Gedanken bei euch mit...

Alles klar. Dann mache ich mal etwas langsamer. Will Dich ja nicht nach dem langen Date mit Corinna überfordern.

Heute eigentlich ganz fit aufgestanden, aber Arbeit ist gerade wieder monströs viel Stress. Sind noch gut hundert Stunden bis Ostern

Beim Rudern vielleicht etwas zu leicht eingestiegen. Da kann ich das nächste Mal ein paar Sachen erhöhen. Andererseits waren die paar Curls und Australian Pullpups am Ende dennoch relativ anstrengend.

Freitag, 24.03.2023: Clustereinheit 32, Ziehen

[spoil]Langhantelrundern
(20kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 3)
85kg x 21 Wdh. (7 Cluster je 3 Wdh.)

Landmine Rudern einarmig, abgestützt
(20kg + Stange) x 28 Wdh. (7 Cluster je 4 Wdh.)

TBar Rudern weiter Griff
(30kg + Stange) x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)

Hammer Curls beidarmig
(2x12,5kg) x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)

Fun:
Australian Pullups
36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)
[/spoil]


Morgen wahrscheinlich Pausetag.

Hatten wir - glaube ich - schon auf TA, passt aber trotzdem:
[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=TzA7tfPqRIE[/bbvideo]

Wer das ganze Video kucken will:
[spoil][bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=vYNAEzgKNec[/bbvideo][/spoil]

Da sich quasi in den letzten 4 Einheiten mein leicht geänderter Plan bereits in Gänze entfaltet hat, fasse ich ihn noch einmal kurz zusammen. Angedacht sind 3-5 Einheiten pro Woche. Die erste Runde war ganz ok. Teste das mal 6-10 Wochen. Bin aber offen für Kritik und Vorschläge.

Drücken 1: Brust und Schultern
Bankdrücken: 21 Wdh. (3, 2 oder 1er Cluster)
Schulterdrücken: 28 Wdh. (7x4er Cluster)
Flys: 36 Wdh. (6x6erCluster)
Seitenheben: 36 Wdh. (6x6erCluster)

Ziehen 1: Hintere Kette, Rückenbreite
Rum. Kreuzheben: 21 Wdh. (3, 2 oder 1er Cluster)
Klimmzüge Parallelgriff: 28 Wdh. (7x4er Cluster)
Landmine RKH: (6x6erCluster)
TBar Rudern eng: (6x6erCluster)

Drücken 2: Quad und Trizeps
Kniebeugen: 21 Wdh. (3, 2 oder 1er Cluster)
Engbank: 28 Wdh. (7x4er Cluster)
Lumberjack Squats: (6x6erCluster)
Trizeps Kickbacks: (6x6erCluster)

Ziehen 2: Rückendichte, Hintere Schulter, Bizeps
Langhantelrudern: 21 Wdh. (3, 2 oder 1er Cluster)
Landmine Rudern einarmig, abgestützt: 28 Wdh. (7x4er Cluster)
TBar Rudern weit: (6x6erCluster)
Hammer Curls beidarmig: (6x6erCluster)

Fokus ist immer auf der 1. Übung des Tages. Die soll im Bereich >80-85%1RM möglichst stetig gesteigert werden, um min. 15-20 effektive Wdh. zu erhalten. Bei den jeweils 2. Übungen versuche ich es weniger eilig zu haben, alles hintendran ist in erster Linie Volumen. Da packe ich drauf, wenn es mir zu leicht erscheint. Da es nur 4 Übungen sind, sollte ich das auch bei Zeitknappheit schaffen und wenn ich danach noch Ambitionen habe, mache ich einfach noch etwas, was in die Einheit passt.

Kannst doch auch noch Klimmis hinzufügen
Ansonsten solide Einheit

MrAnderson hat geschrieben: 24. Mär 2023, 11:33 Kannst doch auch noch Klimmis hinzufügen

Mach ich noch. Muss gerade eh noch auf einen Kurier warten.

Quickhatch hat geschrieben: 24. Mär 2023, 11:38

MrAnderson hat geschrieben: 24. Mär 2023, 11:33 Kannst doch auch noch Klimmis hinzufügen

Mach ich noch. Muss gerade eh noch auf einen Kurier warten.

Dein Beitrag kam scheinbar zeitgleich
Ja alles okay xD

Schöner Plan ohne Schnickschnack

War gut.

Sonntag, 26.03.2023: Clustereinheit 33, Drücken
[spoil]Bankdrücken
(40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 5)
91kg x 21 (7 Cluster je 3 Wdh.)

Langhantel Schulterdrücken
(20kg x 5, 30kg x 5)
40,5kg x 28 (7 Cluster je 4 Wdh.)

Flys
(2x12,5kg) x 36 (6 Cluster je 6 Wdh.)

Seitenheben
(2x12,5kg) x 36 (6 Cluster je 6 Wdh.)

Fun:
Langhantel-Schrägbankdrücken
45kg x 36 (6 Cluster je 6 Wdh.)

Part. aufr. Rudern
45kg x 36 (6 Cluster je 6 Wdh.)
[/spoil]


Montag wahrscheinlich Hintere Kette/Rückenbreite.

Dunkel war es heute Morgen...
[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=eRpvDSSuRL0[/bbvideo]

Schön, der Vielfraß bekennt sich zu Mikroloading
Wie früher beim Metzger: darf es ein bisschen mehr sein?
[spoil]Bin auch Fan davon und werde es bald einsetzten müssen. Progress um jeden Preis [/spoil]

Waldo hat geschrieben: 26. Mär 2023, 15:22 Schön, der Vielfraß bekennt sich zu Mikroloading

Klar doch. Wenn ich jede Einheit um 1 kg erhöhe und meine 21 Wdh. schaffe, habe ich in Summe über 5 Einheiten mehr wirksame Wdh., als wenn ich einmal um 5kg erhöhe und mich dann über 5 Einheiten zu den 21 Wdh. hocharbeite. So der Gedanke.
[spoil]Praktisch werde ich aber wahrscheinlich in Kürze um 1 kg erhöhen und mich dann über 5 Einheiten auf die 21 Wdh. hocharbeiten [/spoil]

RDL noch zu schwach (im Jan. 23 gingen 4 Sätze 130kg x 10). Irgendwie etwas unbeweglich, aber doch besser als letzten Montag. Rest war gut.


Montag, 27.03.2023: Clustereinheit 34, Ziehen

[spoil]Rumänisches Kreuzheben
(45kg x 8, 80kg x 4, 100kg x 3)
115kg x 21 Wdh. (7 Cluster je 3 Wdh.)

Klimmzüge Parallelgriff +Weste +15,5kg
28 Wdh. (7 Cluster je 4 Wdh.)

Landmine Rum. Kreuzheben von außen
(40kg + Stange) x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)

Landmine T-Bar Rudern Parallelgriff eng
(42,5kg + Stange) x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)

Fun:
Beinbeuger (Schrott)
(20kg) x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)
[/spoil]


Morgen extrem viel Baustellenarbeit und danach noch Büro. Falls möglich Mittwoch Kniebeugen und Engbank.

Ode ans Handwerk.
[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=s3wHmuDY8Tc[/bbvideo]

Der Plan sieht aus, als hättest du nen Plan, also gut!
Musik auch wie immer gut. Na dann leg mal los, das wird bestimmt gut mit dem neuen Plan!

Quickhatch hat geschrieben: 26. Mär 2023, 16:10Praktisch werde ich aber wahrscheinlich in Kürze um 1 kg erhöhen und mich dann über 5 Einheiten auf die 21 Wdh. hocharbeiten

Immer noch besser als sich hochschlafen, also ran!

Danke für die Motivation.

Ponky hat geschrieben: 27. Mär 2023, 23:55 Der Plan sieht aus, als hättest du nen Plan, also gut!

Das täuscht. Bin wie Midjourney. Ich murkse mir etwas aus dem zusammen, was ich so finde und bin gerade noch im Stadium der doppelten Pupillen und 7 Finger.

Stubenrocker hat geschrieben: 28. Mär 2023, 10:15 Immer noch besser als sich hochschlafen, also ran!

Hochschlafen wird in Familienbetrieben auch nicht gern gesehen.

Quickhatch hat geschrieben: 27. Mär 2023, 11:30 RDL noch zu schwach (im Jan. 23 gingen 4 Sätze 130kg x 10). Irgendwie etwas unbeweglich, aber doch besser als letzten Montag. Rest war gut.

Tja, hättest du mal an deiner Beweglichkeit gearbeitet. Aber hätte hätte hintere Kette, wie man so schön sagt.

Waldo hat geschrieben: 29. Mär 2023, 10:45 Tja, hättest du mal an deiner Beweglichkeit gearbeitet. Aber hätte hätte hintere Kette, wie man so schön sagt.

Mobility? Bleib mir fort damit... fast so schlimm wie Cardio

Training heute war wieder gut, trotz Muskelkater.

Mittwoch, 29.03.2023: Clustereinheit 35, Drücken

[spoil]Kniebeugen
(40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 6, 100kg x 4, 110kg x 3)
122kg x 21 Wdh. (7 Cluster je 3 Wdh.)

Engbank
(40kg x 4, 60kg x 4, 70kg x 4)
77,5kg x 28 Wdh. (7 Cluster je 4 Wdh.)

Lumberjack Squats
(40kg + Stange) x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)

Trizeps-Kickbacks
(2x6,5kg) x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)

Fun:
Beinstrecker
35kg x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)

Trizeps-Drücken Rahmenhantel:
25kg x 36 Wdh. (6 Cluster je 6 Wdh.)
[/spoil]


Wenn man auf Französisch den Weg erklären soll:
[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=inLlFkaEyqE[/bbvideo]