Lifters Lounge

Heute um 10 Uhr

Brust/Rücken

Brustpresse Matrix Full Stack x 8 + 2

Butterfly Full Stack + 6 kg x 11

Latziehen einarmig am Latturm 54,3 x 6 (r) ; x 6 (l)

Latziehen (turn around) am Latturm 40x13 (r); 40x14 (l)

Latziehen im mittelweiten Griff 96x9

Kelso Shrugs 3 Sätze

+ 45 Minuten Zone 2 Cardio und leichtes Dehnen

Gestern nur 60 Minuten Dauerlauf


Training vom 10.12.23 um 12 Uhr

BEINE

Wade in der BP Matrix unilateral (4 Sekunden Stretch): 111x6 (r); 111x6 (l)

Adduktoren in der Matrix Maschine 76x11 + 45 Sekunden Stretch

Leg Curls liegend unilateral 32x8 (r); 32x7 (l); 32x6 (r); 32x6 (l)

Leg Extensions bilateral 120x6 + Drop auf 90x7

Beinpresse unilateral an der Matrix 143x7+3(r); x6+3 (l)

Hyperextensions 2 Sätze mit 26kg Zusatzgewicht

alternierend mit 2 Sätze Sissy Squats

+ 45 Minuten Zone 2 Cardio

Kam mit dem loggen nicht hinterher

Heute gab es Beine um 11 Uhr


Wade in der BP / 4 Sekunden Stretch und ohne Spitzenkontraktion

140x6 (r); 140x6 (l)
120x9 (r); 120x8 (l)

Adduktoren

86x7; 92x5+1

Leg Curls sitzend bilateral

65x11
72x7

Leg Extensions unilateral

62x7 (r); x6 (l)
58x7 (r); x6 (l)

(dann einen Satz an einer sitzenden Leg Extension Maschine ohne Rückenpolster aber relativ wenig Gewicht drauf ... jeweils unilateral halbliegend voller Stack x 19 (r) und x 17 (l))

Leg Press unilateral, Füße tief gestellt

107x8 (r); 107x7 (l)

2 Sätze Hypers mit 50 kg Zusatzgewicht

2 Sätze Bauchmaschine mit 108kg

+ leichtes Dehnen

Cardio gab es diese Woche nur eine 4x4 Intervall Einheit ... angepeilt ist Sonntag eine Zweite

Was ist das denn für eine Leg Extension wenn du da Unilateral Full Stack auf 20 Reps schiebst.

Steckgewichte Reha Zirkel aber zumindest mal ohne rückenpolster

Training vom 16.12.23

Brust/Rücken

Latziehen einarmig am Latturm

54x7 (r), x8 (l)

56,3 x 5 (r), x6 (l)


Duale Chest Press Plate Loaded

70kg pro Seite x 5

60kg pro Seite x 6


T-Bar Rudern im engen Griff

100x6

90x6


Duale Incline Chest Press PL

75kg pro Seite x 4

60kg pro Seite x 8


3 Sätze Kelso Shrugs

+ 25 Minuten Cardio (3x3 Intervall)

Training vom 17.12.23

Schulter/Trizeps (Split etwas umgestellt, weil Bizepssehne noch etwas gereitzt)


Schulterpresse Matrix bilateral, beginnend auf Höhe obere Brust

78kgx6; x5


Seitheben an der Maschine

Full Stack x 13; x10


Butterfly Reverse am Kabelzug

24,3 x 6 (r); x5(l)

20,6 x 7 (r); x6 (l)


Pushdowns einarmig am Kabelzug

24,3 x6 (r); x6 (l)

24,3 x5 (r); x4 (l)


Trizepsdrücken überkopf am Kabelzug (einarmig)

17x6 x 9 (r), x8 (l)

20,6 x5 (r); x5 (l)


3 Sätze Cable Shrugs unilateral (full Stack)

Bin hier auch mal mit dabei.

Sehr interessanter Plan.

Training vom 18.12.23

75 Minuten Cardio

15 Minuten Warm up

3x4 Minuten Intervall (280-300 Watt) mit 4 Minuten Pause

1x8 (30/30) bei 340 Watt mit 4 Minuten Intervall Pause

1x4 (20/10) bei 340-360 Watt

Restliche Zeit dann Cool Down

+ 20 Minuten leichtes Dehnen & Mobility

Letztes Training vor ner kleinen Weihnachtspause

Duale Chest Press 75 kg pro Seite x 5

Latziehen einarmig am Latturm
57,3 kg x 6 (r); x5 (l)

Seitheben an der Maschine
Full Stack + 5 kg x 13

Rudern im mittelweiten Griff an der Matrix
Full Stack x 10 + Drop auf 107x6

Butterfly Reverse unilateral
Full Stack + 5 kg x 7 (r) ; x6 (l)

Preacher Curls unilateral
55,3 kg x 5 (r); x5 (l)

Pushdowns am Latturm unilateral
22,3x6 (r), x6 (l)

+ Cardio (10 Minuten Warm Up + 8 x 20/10 (450 Watt Schnitt) + 10 Minuten Cool Down

+ leichtes statisches Dehnen

Training nach der Weihnachtspause

Cardio 75 Minuten

20 Minuten Warm Up

4 Minuten bei 300 Watt

4 Minuten Pause

8 x 30/30 bei 340 Watt Schnitt

8 Minuten Pause

8 x 30/30 bei 360 Watt Schnitt

8 Minuten Pause

8 x 20/10 bei 400 Watt Schnitt

restliche Zeit Cool Down

+ 20 Minuten leichtes Dehnen

Puls bei den Intervallen zwischen 150 - 176