Lifters Lounge

Echt. Waschbär macht seinem Namen keine Ehre.

Ich diäte seit ein paar Wochen und verstehe wirklich nicht, was er da von sich gibt.
Habe eben meine Tupperdose, in der Haferflocken, Whey und Erdnussmuss waren, zum zehnten Mal ausgekratzt, um jedes Fitzel Nahrung zu ergattern.

Kekse sollen Böse sein ?

Ich nehme für mich jetzt mal folgendes mit.

Training:
Laufen als Aufwärmen + Außenrotatoren vorab
2 Vorabsätze z.B. den ersten mit 30% und den zweiten mit 60% Gewicht.
Danach 2-3 Arbeitssätze mit 100% Gewicht
90-120 Sekunden Satzpause in den Arbeitssätzen
Da ich nur 3-mal pro Woche zum Training kann, bleibe ich beim Ganzkörpertraining.
Übungen: Bankdrücken, Schrägbank KH, Rumänisches Kreuzheben, Rudern LH, Beinpresse, Latzug
Optionale Übungen: Bizepscurls an LH, ´Cable Crunches
immer mindestens 1 Tag Pause
Gewichte und Übungen tracken

Ernährung:
Süßigkeiten reduzieren, am besten weglassen
Kein Fastfood
Kein Weissbrot / Weizenmehl
Kaffee reduzieren
Hafenflocken, Magerquark, Nüsse, Proteinshakes, Salat, Gemüse, Obst, Vollkornbrot ... gerne noch weitere Tipps was gut ist und schmeckt
Mit Alkohol und Rauchen habe ich nichts am Hut
Kaloriengrenze würde ich auf maximal 3.000 pro Tag setzen

Ziele:
Seitdem ich mit den 91KG so vor mich hintrainiere, fühle ich mich eigentlich träge und bin auch sehr oft müde. Auch schafft mein Körper nicht mehr die Gewichte, um nochmal wie früher auf 100KG hochzukommen. Tendenziell überlege ich, ob es nicht sinnvoller wäre auf 85KG runterzugehen, aber daber versuchen die Gewichte / Kraftniveau zu halten. Mein Ziel ist es, den Körper wieder in ein gesundes Gewicht / Kraftniveau zu bekommen, damit auch die Gesundheit entsprechend entlastet wird.

Waschbär hat geschrieben: 8. Aug 2023, 16:08 Wieso setzt ihr hier die ganze Zeit beim Training an?

Die Ernährung klingt scheiße... naja einfacher gesagt, wie man sich die von nem Durchschnittstypen zwischen 40-50 vorstellt der mit Sport nix am Hut hat.

H_D hat geschrieben: 6. Aug 2023, 12:14 Die Ernährung klingt katastrophal.
wie sieht ein normaler Tag aus?
Hast du gute Maschinen?

[smention u=3423]Dutch_OnE[/smention]
Hast du mal ausgerechnet wieviele KCAL du aktuell isst? 3000kcal hört sich schon nach viel an

Kaffee reduzieren

Guten Morgen,

laut Rechner sollte mein Grundumsatz ca. 2.000 Kcal sein. Ich gebe Dir recht und reduziere das mal auf 2.500 Kcal.
Zum Thema Kaffee, habe ich folgenden interessanten Link gefunden:
KOFFEIN UND MUSKELAUFBAU: DAS SAGEN DIE STUDIEN

Dazu sei gesagt, dass ich morgens viel trinke und Nachmittags mich reduziere. ich trainiere übrigens immer von 11:00 - 12:15.
Einer der Vorteile von Gleitzeit.

Du brauchst deinen Gesamtumsatz.
Schau mal bei edubily und Kaffee

Moin,

heute war wieder Trainingstag.

10 Minuten Laufband
Bankdrücken 70 - 8, 80 - 4, 70 - 7
Rudern Langhantel 61,5 - 8, 61,5 - 7, 61,5 - 7 (im Satz 2 und 3 war die 8te Wdh abgefäscht, daher zähle ich die nicht)
Kreuzheben 71,5 - 8, 71,5 - 8, 71,5 - 8
Schrägbankdrücken 25 - 8, 25 - 7, 25 - 6 (da niemand hinter mir steht, habe ich hier keinen Versuch mit Unterstützung machen können
Beinpresse 400 - 8, 400 - 8, 400 - 8 (Hier sind noch 2 RiR drinnen. Packe ich beim nächsten Training drauf)
Latzug 73 - 8, 73 - 7, 73 - 6

Bei jeder Übung (Ausnahme Beinpresse und Kreuzheben, bin ich bis zum MV gegangen. Mit MV meine ich, so dass ich die letzte Übung noch sauber hinbekommen habe.
Außerdem habe ich immer 2 Aufwärmsätze (30%, 60%) vorab gemacht. Zum Schluss habe ich noch einen Satz Langhantel 30 - 10 durchgeführt.

Ernährung:
Frühstück: 1 Schüssel Haferflocken pur mit Milch, 2 Tassen Kaffee
Mittag:
Roulade, Kartoffen, Salat, Möhren - frisch gekocht
1 * Eiweißshake und 1 * Ampulle B12
Nachmittag:
1 Tasse Kaffee
1 * Eiweißshake
Abendbrot:
4 kleine Scheiben Graubrot mit Käse
1 kleine Schale Milchreis wenig Zucker

Gleich gibt es noch einen großen Schluck Wasser und dann gehts auch bald zu Bett.

Grundumsatz sollen bei mir 2.000 KCals sein.

Bankdrücken 70 - 8, 80 - 4, 70 - 7
Warum bist du da auf 80?
Die Anzahl der Aufwärmsätze kannst nur du festlegen, weil nur du merkst wann sich die Übung "rund" anfühlt

Warum gibts früh kein Eiweiß?
Hast du einen B12-Mangel?
Gibt also kein Obst und Gemüse?
Hast du mal die Nährwerte ausgerechnet?

Bankdrücken wollte ich einfach mal steigern, da ich die Übung als erstes gemacht habe und da sich das gut angefühlt hat. Außerdem liefen die Aufwärmsätze gut.
Früh werde ich dann auch noch Eiweiß zu mir nehmen. Das nehme ich mir gleich ab morgen vor.
B12 Mangel habe ich eigentlich nicht, bin aber sehr stark vegetarisch. Zu 80%, daher heute auch mal eine Roulade.
Gemüse waren Möhren und der Salat. Obst war tatsächlich heute nichts dabei
Nährwerte habe ich tatsächlich nicht ausgerechnet. Ich habe mich aber in Vergleich zu den letzten Wochen etwas zurückgehalten.

Da wärs für mich sinnvoller gewesen 3x8x70 und dann beim nächsten Mal 72,5.
Rechne mal die Nährwerte aus, sieht nach recht wenig aus.
Als Vegetarier hast du hoffentlich noch andere Sachen im Hinterkopf

Das werde ich mal versuche. Wie gesagt, kein Komplett Vegetarier, aber Tiertransport Wurst kommt bei mir nicht auf den Tisch.

Schau dir mal die Mikronährstoffe von Leber oder Eiern an

Dutch_OnE hat geschrieben: 8. Aug 2023, 19:33 Ziele:
Seitdem ich mit den 91KG so vor mich hintrainiere, fühle ich mich eigentlich träge und bin auch sehr oft müde. Auch schafft mein Körper nicht mehr die Gewichte, um nochmal wie früher auf 100KG hochzukommen. Tendenziell überlege ich, ob es nicht sinnvoller wäre auf 85KG runterzugehen, aber daber versuchen die Gewichte / Kraftniveau zu halten. Mein Ziel ist es, den Körper wieder in ein gesundes Gewicht / Kraftniveau zu bekommen, damit auch die Gesundheit entsprechend entlastet wird.

Hab ich überlesen, wie groß du bist? Damit könnte man die gewünschte Gewichtsspanne von 85kg..100kg besser einordnen.

Waldo hat geschrieben: 10. Aug 2023, 14:53

Dutch_OnE hat geschrieben: 8. Aug 2023, 19:33 Ziele:
Seitdem ich mit den 91KG so vor mich hintrainiere, fühle ich mich eigentlich träge und bin auch sehr oft müde. Auch schafft mein Körper nicht mehr die Gewichte, um nochmal wie früher auf 100KG hochzukommen. Tendenziell überlege ich, ob es nicht sinnvoller wäre auf 85KG runterzugehen, aber daber versuchen die Gewichte / Kraftniveau zu halten. Mein Ziel ist es, den Körper wieder in ein gesundes Gewicht / Kraftniveau zu bekommen, damit auch die Gesundheit entsprechend entlastet wird.

Hab ich überlesen, wie groß du bist? Damit könnte man die gewünschte Gewichtsspanne von 85kg..100kg besser einordnen.

https://lifters-lounge.com/viewtopic.ph ... 16#p166416 … 184cm

Danke Mosel

Würde auch dafür plädieren, erst einmal abzunehmen. So ~12%kfa schafft man auch als Ü40 locker, ohne sich einschränken zu müssen (zumindest nach meiner bescheidenen Erfahrung nach). Nebenbei hilft die Experimentiererei mit Lebensmitteln, was einen neben dem Übergewicht träge werden lässt. Der Gewinn an Vitalität zögert den Kraftverlust hinaus und hebt die Lebensqualität. Zumindest sind das meine Erfahrungen.