Lifters Lounge

heute früh 30 min laufband

um 9.55 im golds

sternum chins
14, 12, 11

enger sternum latzug
77 x 16, 85 x 14, 93 x 13, x 12

weiter latzug zur brust
85 x 18, 93 x 15, 101 x 13, 11
und wer kam laut telefonierend ins gym und hat direkt neben mir angefangen? genau...

kabelzug row ins
133 x 18
141 x 14
148 x 12
157 x 12

lh rudern strikt
80 x 18
90 x 14
100 x 12
100 x 11

dual pulley prime fat grip curls
50 / seite x 16, 14, 12, 12 + 1

spider curls am reversen scott pult
20 x 14, 12, 12

hammer curls stehend
12 / hand x 14, 12, 12

TRX rear delts
12, 12, 12

10 min posing

kh tibia wadenheben
60 x 20, 16, 14, 12

leverage squat wadenheben
250 x 21, 300 x 15, 350 x 11, 400 x 8, 7, 7 + 300 x 10 + 200 x 12

1h55 min total, satzpausen 90 sek ea

Die TRX Rear Delts programmiert Mike noch gerne, auch schon in seinen Videos gesehen. Frage mich allerdings, weshalb er sie Reverse Flies oder ähnlichen Übungen vorzieht.

10 Minuten Posing? Wozu diese? Willst Du bei den Masters starten?

Rücken / Beinbeuger

LH-Rudern, OG
120 x 9
115 x 9, 8

Front Lat Pulldown, 1-armige Ausführung
50 p.S.x 10, 8, 6

HS Rows, breiter OG zur Brust
68,75 p.S. x 10, 9, 7

Enges Kabelrudern PG
80 x 12, 10

RDL
175 x 6
170 x 6
160 x 8

Beincurls, sitzend TG
65 x 10, 8, 7

Abschließend noch stehende Beincurls an der Beinstreckermaschine getestet. War aber nix.

Starke RDLs, Frank!

runn12 hat geschrieben: 5. Mai 2023, 05:56 Girondas Referenz ist ja der 6er Wert, nicht wie meist üblich unser 1 RM.

Er ging ja meist über
60 Prozent für 10,
75 für 8,
100 (also der 6 Wdh wert) für 6
Und dann
50 für 12

Im 10,8,6,15

vor, Satzpausen sehr kurz.

Stimmt, 100% sind der Wert für 6 WH, komme da auch immer durcheinander.
Nächste mal rufe ich dich oder den Folienprinz vorher an...

Berliner hat geschrieben: 5. Mai 2023, 17:15 Starke RDLs, Frank!

Danke dir. Rücken und Beuger waren im Anschluss auch gut dicht.

Überlege momentan, ob ich RDL und klassisches Heben in der Rücken / Beuger - Einheit alterniere. Tendiere dazu nur RDL auszuführen und nicht zu alternieren, da geht ja auch einiges auf Trapez, Lat etc. (zumindest hab ich da auch immer einen guten Pump).

Zweimal Heben (1x bei Beinen und 1x beim Rücken) in Kombination mit LH-Rudern und Beuge innerhalb einer Trainings-Woche hat der untere Rücken zuletzt nicht mehr so gut mitgemacht. Daher habe ich Beuger und Rücken zusammengefasst.

Was meint ihr?

Frank86 hat geschrieben: 5. Mai 2023, 18:13 Was meint ihr?

Du hebst besser als ich, deswegen..., aber der alte Art Devany hat immer klassisch gehoben und
beim Ablassen dann RDL verwendet, um ordentlich die exzentrische Phase überladen zu können...

Lexi hat geschrieben: 5. Mai 2023, 20:04

Frank86 hat geschrieben: 5. Mai 2023, 18:13 Was meint ihr?

Du hebst besser als ich, deswegen..., aber der alte Art Devany hat immer klassisch gehoben und
beim Ablassen dann RDL verwendet, um ordentlich die exzentrische Phase überladen zu können...

Auch eine Möglichkeit. Danke für den Tipp. Vielleicht auch ein wöchentlicher Wechsel zwischen Fokus auf exzentrischer und konzentrischer Phase beim Heben. Werd mir mal ein paar Gedanken machen.

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)
Set 1: 52,5 kg × 8
Set 2: 45 kg × 9
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 45 kg × 10

Goblet Squat (Dumbbell)
Set 1: 57,5 kg × 9
Set 2: 47,5 kg × 10
Set 3: 42,5 kg × 12
Set 4: 32,5 kg × 15

Kettlebell Racket Squat
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

Sissy Squat
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 9 wiederh.
Set 3: 8 wiederh.

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 7
Set 2: 20 kg × 6
Set 3: 20 kg × 6

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 9
Set 2: 17,5 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 7
Set 4: 17,5 kg × 7

Asstograss hat geschrieben: 5. Mai 2023, 16:26 Die TRX Rear Delts programmiert Mike noch gerne, auch schon in seinen Videos gesehen. Frage mich allerdings, weshalb er sie Reverse Flies oder ähnlichen Übungen vorzieht.

10 Minuten Posing? Wozu diese? Willst Du bei den Masters starten?

Ich hab mich das auch gefragt - bis ich sie gemacht habe.

zu den masters - mal sehen.

28Plans

FitNotes Workout - Samstag 6th Mai 2023
Total Volume: 13.362,5 kgs
Total Sets: 27

** Heben **
- 180.0 kgs x 1 rep @7
- 180.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps

** Defizit Heben **
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps

** Lat Pulldown **
- 110.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

** Bank Competition **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 2 reps @7
- 117.5 kgs x 2 reps

** Hyperextension **
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20

Im Supersatz mit

Push Up
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 10 wiederh.
Set 3: 10 wiederh.
Set 4: 10 wiederh.
Set 5: 10 wiederh.
Set 6: 10 wiederh.
Set 7: 10 wiederh.
Set 8: 10 wiederh.
Set 9: 10 wiederh.
Set 10: 10 wiederh.
Set 11: 10 wiederh.
Set 12: 10 wiederh.
Set 13: 10 wiederh.
Set 14: 10 wiederh.
Set 15: 10 wiederh.
Set 16: 10 wiederh.
Set 17: 10 wiederh.
Set 18: 10 wiederh.
Set 19: 10 wiederh.
Set 20: 10 wiederh.

Kettlebell 8s
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

Im Supetsaiz mit

Jump Rope
Set 1: 100 wiederh.
Set 2: 100 wiederh.
Set 3: 100 wiederh.
Set 4: 100 wiederh.
Set 5: 100 wiederh.

um 9 uhr irgendwas im golds mit meiner besseren hälfte - gemeinsames bein pumptraining

gym80 beinbeuger liegend, iron mike ausführung
2 x WU
60 x 16, 14, 12, 12

gestrecktes heben mit kurzhanteln
40 / hand x 12
50 x 12
60 x 12
70 x 12

gym80 beinstrecker sitzend, 3 sek je positive und negative, 1 sek top flex forciert und 1 sek bot stretch forciert je wdh.
2 x WU
80 x 18, 15, 13, 12 + 60 x 5 + 40 x 8

pk pendulum beuge
+ 30 x 12
+ 40 x 12
+ 50 x 12
+ 60 x 12

supersätze
gym80 adduktor / abduktor
100 x 12, 12, 14 / 130 x 12, 12, 15

ende. beine waren dicht. Satzpausen 90 sek bei isos, 120 sek bei compounds.

danach mit sjard roscher geredet - meine güte, hatte ich ein falsches bild von ihm. richtig netter typ.

runn12 hat geschrieben: 6. Mai 2023, 14:05

gestrecktes heben mit kurzhanteln
40 / hand x 12
50 x 12
60 x 12
70 x 12

Machst du das mit Zughilfen oder kannst du die einfach so gut greifen?

zughilfen. ich kann die gar nicht gut greifen.