Lifters Lounge

Ironman890 hat geschrieben: 14. Jan 2024, 19:51 Hab ich noch nicht ausprobiert, aber pro Seite passen da bestimmt einige 20er drauf

Dann hast da vermutlich eine gute Option gefunden mit schwere Belastungen. Hab mit so was noch nie gearbeitet und will es deswegen nicht kritisieren oder loben.

15.01.2024
tall Snatch
4x3@30kg
1x3@40kg

Mache die eh bei jeder Einheit wo Snatch in irgendeiner Form kommt, da aber meistens mit leerer Stange und 2 bis 3 Sätze á 5 Wiederholungen. Bin unverhältnismäßig schlecht darin aber heute weniger schlecht als vor einer Weile.

Front Squat
3x3@125kg

Range* war von 125 bis 135kg heute, bin also unten geblieben. Heute eher müde gefühlt, die höhere Frequenz beim Heben merke ich schon.

*Range ergibt sich dadurch dass ich meinen PR und mein Trainingsmax für die Berechnung nehme. Das ist eine sehr gute Möglichkeit um auch bei %-Angaben ein wenig autoregulierte Anpassungen zu ermöglichen.

15.10.2024:

Belt squats @31X1:
3x10-20 @60kg

Lying single leg curl holds:
3x max @orange + red band

Db pullovers:
3x15 @17,5kg

Db incline curls:
3x max @2x10kg

16.01.2024
muscle snatch primer
2x3@40kg
1x2@50kg
3x1@60kg

Power Snatch
3x1@72.5kg
2x1@75kg

Power Clean+Split Jerk
3x1@90kg
2x1@95kg

Alle sehr sicher, Sprung nach hinten wird Kontinuierlich besser. Laut Template sollte ich nächste Woche auf 90% direkt hoch, deswegen noch bisschen mit 85% gearbeitet.
Die Muscle Snatch will ich wieder bisschen fokussieren, sind ja ideal für Power Snatch zur Vorbereitung.

17.01.2024
Block Snatch (right above knee)
6x1.1@60kg

Sind erstmal mit 65% drin und ich hab mir immer 10s zwischen den lifts gelassen. Hab die lange nicht gemacht und wollte jede Wiederholung sehr fokussiert machen, war auch gut so. Hab quasi keinerlei Sprung nach hinten und kann die Hantel nahe halten, überlege die schwer (>85%) einzubauen um meine Extension und Zug unter die Stange zu fixen. Weiß dass die Heber aus dem nahen Osten (Meso Hassona wohl am meisten) da teilweise richtig viel und schwer arbeiten und die sind mitunter die aggressivsten Heber beim Snatch.

Power Jerk
6x2@72.5kg

Wenig spannend aber haben bisschen mit unseren neuen dropmats gebaut. Gutes Setup gefunden, hat Spaß gemacht.

Snatch High Pull
3x3@80kg

Metcon
CrossFit Open 14.4 - AMRAP 14'
60 cal row
50 toes to bar
40 Wallballs
30 power clean (61/43kg)
20 ring muscle ups

15 power cleans, ist okay. Hab mich beim row und den ttb verschätzt, beides zu defensiv. Hab so auf 1200 cal gerudert, das kann ich eher Richtung 1300 bis 1400 bringen. Bei den ttb dann 5x6 und danach 5/4/4/4/3, das waren unnötig kleine Sets am Anfang. Gute Standortbestimmung auf jeden Fall, denke das WoD wird nicht ein 3. Mal kommen in den open aber ist halt schön abgerundet.

17.01.2024:

8 minutes emom:
20m sled drag @sled + 55kg (indoor)

Seated single arm cable high row:
3x8 @40kg

Half kneeling single arm landmine press:
3x15 @10kg

15 minutes emom:
1. wallballs @20lbs
2. row
3. medball overhead situps
4. kb swings @24kg
5. rest

Unterer Rücken hält gut soweit. Samstag mal ein bisschen mit Sprüngen und sowas rumspielen und dann denke ich, dass es nächste Woche wieder losgehen kann.

19.01.2024
Ganz komischer Tag, schlecht geschlafen und irgendwie den ganzen Tag sehr müde gewesen. Dann hat's Koffein anfangs gut gewirkt aber später dann zu unruhig. Snatch dadurch Scheisse, C&J kam gut.

Snatch
3x1@81kg

Hatte 2 fails, also insgesamt 5 Lifts. War eigentlich nichts wirklich schlecht oder falsch und das Gewicht auch nicht schwer, war einfach unruhig und konnte mich 0 konzentrieren. Passiert, geht die Welt nicht unter von.

Clean&Jerk
3x1@100kg

Die waren dafür sehr leicht und solide, hatte auch gute Aggressivität hier. Vermutlich weil es technisch weniger fordernd ist konnte ich hier bisschen mehr Emotionen mitnehmen, keine Ahnung so genau.

Danach noch einiges an Prehab für die Ellenbogen und Schultern, dass sind aktuell die beiden Bereiche wo ich mit der Recovery genau schauen muss.

20.01.2024
Clean from blocks (knee)
6x2@80kg

clean pull
3x4@107.5kg

Metcon
CrossFit Open 14.5 - For time:
21-18-15-12-9-6-3
Thruster (43/29kg)
Bar facing burpees

18:24, hab gemerkt dass ich bei der Kälte ohne inhalator nicht richtig atmen kann. Puls und Kraft waren viel mehr drin, hab einfach keine Luft bekommen. Naja, Montag beim Hausarzt Rezept holen (ist ja eh im Frühling und Sommer immer drin bei mir) und das hat sich.

Hab beschlossen am Montag oder Donnerstag Schwimmen zu gehen, hab mal wieder Lust da bisschen was zu machen. Irgendwie auch komisch dass ich von 15 bis 19 jede Woche 4x im Becken war und seit einigen Jahren quasi gar nicht mehr.

20.01.2024:

Depth drops:
4x5 @32"

Tabata:
Lying leg curl hold @blue band

Db pullovers:
3x max @20kg
=> 13, 11, 10

3 sets:
Max band pullaparts @orange band (27, 23, 22)
Max db incline curls @2x12,5kg (12, 9, 8)

Ab heute dann wieder normales Training.

Moe hat geschrieben: 20. Jan 2024, 16:37 20.01.2024
Clean from blocks (knee)
6x2@80kg

clean pull
3x4@107.5kg

Metcon
CrossFit Open 14.5 - For time:
21-18-15-12-9-6-3
Thruster (43/29kg)
Bar facing burpees

18:24, hab gemerkt dass ich bei der Kälte ohne inhalator nicht richtig atmen kann. Puls und Kraft waren viel mehr drin, hab einfach keine Luft bekommen. Naja, Montag beim Hausarzt Rezept holen (ist ja eh im Frühling und Sommer immer drin bei mir) und das hat sich.

Hab beschlossen am Montag oder Donnerstag Schwimmen zu gehen, hab mal wieder Lust da bisschen was zu machen. Irgendwie auch komisch dass ich von 15 bis 19 jede Woche 4x im Becken war und seit einigen Jahren quasi gar nicht mehr.

Das ist aber auch eines der widerlichsten Open Wods die es jemals gegeben hat. Also da ist der Score auch stark davon abhängig wie gut man an dem Tag drauf ist.....

Das mit dem Schwimmen find ich cool. Ich schwimme halt quasi nur im Sommer. Gründe dafür sind einerseits, dass ich Hallenbäder nicht so mag und andererseits, dass ich im Winter das Gefühl habe es belastet mein Immunsystem übermäßig. Ansonsten finde ich es einen super Ausgleich. Geschmeidigkeit wird besser, Explosivität leidet halt bei mir immer ein bisschen darunter.

Ich kann schon einordnen woran es gelegen hat und wenn ich einfach nach wenigen Reps schon durch einen Strohhalm atme weiß ich dass die Luft gefehlt hat halt. Wie gesagt, inhalator rein und fertig.

Schwimmen heute war sehr sehr unspektakulär, eigentlich mehr ne Gewöhnung ans Wasser als alles andere. Bin 300m eingeschwommen, hauptsächlich versucht Schultern und Lunge aufzuwecken. Danach 10x50m mit ca. 45s Rest, Fokus auf Effizienz und gute Atmung. Am Ende noch 300m mit Technik zugebracht, vor allem Wasserlage halt aktuell katastrophal.

Positive Überraschung: hab schon bei dem wenigen Volumen direkt gemerkt dass sich der Körper erinnert wie es geht.

Keine Überraschung: meine Beine sind natürlich viel zu schwer fürs Schwimmen

22.01.2024:

Half kneeling start sprints:
2-3x5m

Acceleration bounds:
3x10m

Sled accelerations:
4x10m @50% BW

Accelerations:
3x10m from 3-point stance

Sprints:
5x60m @70%

Sprint-Technik ist noch sehr ausbaufähig, muss mich da mal ordentlich einlesen und dann nach und nach alles fixen.

23.01.2024:

Seated box jump:
4x3 @20"

Hang power snatch:
4x4 @65-70% (60kg)

Front squat:
1x5 @RPE7 => 120kg
4x7 @80% from above => 95kg

Seated leg curls:
3x6-8 @RPE7 => 77kg, immer 8

23.01.2024
Power Snatch
5x2@67.5kg
1x72.5kg
1x77.5kg - der war sehr grenzwertig, eher full

split jerk
5x2@82.5kg

Haben jetzt dropmats, also von Blöcken

Gymnastics Capacity
50 toes to bar - 3:45 min, 12/8 zum Start war zu aggressiv. 6 zu entspannt, 12 zu hart - ich sollte mit 9 anfangen.

24.01.2024
Snatch
Hoch bis 85kg, dass war wild. 4 fails gehabt, alle technisch besser als die 85kg selbst. War aber bis 80kg sehr solide, also passt das.

Clean &Jerk
Hoch bis 105kg, alles ziemlich solide.

CrossFit Gedöns
(1) 5x5 Kipping HSPU - absoluter Scheiss aber muss sein. War am Ende recht Effizient, denke noch 1 bis 2 außerhalb von metcons und dann in metcons einbauen

(2) AMRAP 5 - burpees to target. 74 Reps, war okay. Luft ist da.

Nächste Woche werde ich den Plan bisschen umbauen, dass ist zu hohe Frequenz bzgl Overhead Work. Klar, Gewichtheben ist per se dass man die Stange Überkopf bewegt - heute war es aber tatsächlich so dass ich bei den 85kg bestimmt 3 von den 4 fails hatte weil ich Angst hab mich zu verletzen weil Schultern immer müde und oberer Rücken entweder verkatert oder leer ist. Hab einfach keine gute Overhead Position und muss da immer Zeit für Erholung einplanen, also Frequenz bisschen runter.

24.01.2024:

Pushups to plates:
4x3

Bench press:
1x5 @RPE7 => 100kg
3x7 @80% from above

DB strict press:
3x5 @RPE7 => 28kg

Weighted supinated pullup:
3x3RIR @7,5kg
=> 8, 7, 6

Rear delt flys:
3x max @2x10kg
=> 19, 16, 13

25.01.2024:

Sprint fly:
3x20m build up + 20m @85-90%
3x10m build up + 10m @100%

Sled sprint fly:
3x20m build up + 10m @100% @10% BW

Power skips:
3x30m (for height)
3x50m (for distance)

26.01.2024
Snatch Balance
Build to max off the day - 80/90/100/110kg

Bei 120 ziemlich den gefährlichen fail gehabt (Stange fällt fast auf den Rücken runter), aber nix passiert. Die 110 waren noch schnell und sauber, gefällt mir.

Metcon
CrossFit Open 22.1 - AMRAP 15'
3 Wallwalks
12 alt. DB Snatch
15 Box Jump over

6+15, sehr happy damit. War definitiv nicht am Anschlag und auch immer in Kontrolle, hat sich gut angefühlt. Inhalator halt drin und keinerlei Probleme mehr mit der Atmung.