Krafttraining 13.09.2024.
Nachtrag:
Dienstag: 90' Handball
Mittwoch: 45' Mobility & Prävention + 45' Fahrradergometer (tiefe Intensität)
Donnerstag: 90' Handball

Heute:
Alles in allem war das Training in Ordnung. Kniebeuge + Rücken lief gut, mit SBD bin ich seit dem Militär noch ein bisschen auf Kriegsfuss, wird aber besser.

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Freitag 13th September 2024

** Kniebeuge (schwer) **
- 135.0 kgs x 6 reps
- 135.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

** KH SBD 30Grad **
- 38.0 kgs x 6 reps
- 36.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Bankziehen **
- 77.5 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 6 reps
- 67.5 kgs x 10 reps

** Latzug MAG eng **
- 87.5 kgs x 11 reps
- 87.5 kgs x 9 reps

** Hollow Body Hold **
- 5.0 kgs - 00:30
- 3.0 kgs - 00:30
- 00:30

Anschliessend noch Facepulls mit Widerstandsbändern und Kettle Bell passovers einbeinig auf dem Bosuball.

Morgen rest, Sonntag Spiel

Was hats mit den Gewichten beim HollowBodyHold auf sich?
Hab da gerade keine Vorstellung...

Netzokhul hat geschrieben: 14. Sep 2024, 06:44 Was hats mit den Gewichten beim HollowBodyHold auf sich?
Hab da gerade keine Vorstellung...

Gewicht auf Füßen und/oder in Händen

Korrekt. Hebe eine Hantel mit meinen Füssen an. Habe ich bei [mention]Schlafschaf[/mention] abgeschaut. Macht die Übung anspruchsvoller und bringt Progression rein.

Handballspiel 15.09.2024.
Gestern aktive Regeneration mit 12km Wanderung in flachem Gelände (Seeland).

Im Spoiler ein paar Bilder: Heute 2. Saisonspiel: gewonnen!
Habe ca. 40' gespielt. 4 von 4 Tore geworfen, paar gute Sperren setzen können und Verteidigung war auch gut. Bin zufrieden.

Morgen dann wieder Gym.

"Wandern"

Kannst es auch spazieren nennen, ist ja letztendlich egal

Hatten jedenfalls nochmals gutes Wetter erwischt und gab wohl das letzte Mal für dieses Jahr Seebaden.
+Hatte ein super Abendessen inkl. paar lecker Bierchen.

Univerversal hat geschrieben: 16. Sep 2024, 09:19 wohl das letzte Mal für dieses Jahr Seebaden.

Weichei

Ich mag kaltes Wasser.
Aber nur, wenn die Aussentemperatur einigermassen angenehm ist

Krafttraining 16.09.2024.

Training heute war in Ordnung. Endlich mal die 40er KH bewegt. Ansonsten nichts Wildes.

Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Montag 16th September 2024

** Trapbar Heben **
- 165.0 kgs x 5 reps
- 180.0 kgs x 3 reps
- 190.0 kgs x 1 rep

** KH SBD 30Grad **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 36.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Kniebeuge leicht **
- 110.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15.0 kgs x 7 reps
- 12.5 kgs x 7 reps
- 7.5 kgs x 8 reps
- 9 reps

** Dead Bugs **
- 01:00
- 01:00
- 01:00


Nächstens werde ich wohl bald mal eine Woche Deload machen.
Ausserdem wiege ich morgens seit einigen Tagen immer zwischen 86.5kg und 87.5kg, obwohl die Form mMn. nicht schlechter geworden ist und ich auch mit dem Essen nicht übertrieben habe.
Könnte evtl. am Kreatin liegen, da ich nun seit 2.5 Wochen nach über 3 Jahren Pause wieder supplementiere?

Diese Woche noch nicht viel zu berichten, haben einen Deload eingeschoben:

Dienstag & Donnerstag 90' Handball

Mittwochs Deload Einheit:

-Warmup

FitNotes Workout - Mittwoch 18th September 2024

** Leg Press **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 9 reps
->pure kraft vertical leg press

** Cable Press **
- 14.7 kgs x 12 reps
- 14.7 kgs x 11 reps
- 13.0 kgs x 13 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Cable Crossover **
- 17.5 kgs x 14 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 11 reps

** Kettle Bell Passovers **
- 01:00
- 01:00
- 01:00
->Auf einem Bein auf dem Bosuball

** Hollow Body Hold **
- 8.0 kgs - 00:25
- 8.0 kgs - 00:25
->5kg am den Füssen, 3kg in den Händen

** Single Leg RDL **
- 6.0 kgs x 6 reps
- 6.0 kgs x 6 reps
- 6.0 kgs x 6 reps
->auf dem Bosuball

Anschliessen 30' Mobility, Dehnen & Schultergesundheit

Heute nochmals eine Deload Einheit

Update 23.09.24.

Paar Nachträge, aktuell viel um die Ohren. Donnerstag & Freitag kann ich aber glücklicherweise 2 Tage kompensieren auf der Arbeit, dann bald auch mal 1 Woche Urlaub.

-Freitag gab es nochmals eine lockere Deload Einheit, wurde nicht geloggt

-Samstag Spiel

-Sonntag Rest, war ich auf dem Motorrad

Gestern:

-Warmup & Mobility

-verschiedene Boxjump Varianten, ein- & beidbeinig

Danach:

FitNotes Workout - Montag 23rd September 2024

** Kniebeuge (schwer) **
- 132.5 kgs x 6 reps
- 132.5 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 11 reps

** KH SBD 30Grad **
- 38.0 kgs x 7 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Bankziehen **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Latzug MAG eng **
- 85.0 kgs x 11 reps
- 87.5 kgs x 9 reps

Als Einstieg nach Deload in Ordnung. Habe mich den ganzen Tag aufs Training gefreut, dann Abends hatte ich eig. gar keine Lust mehr und war ziemlich müde. Ich bin anschliessend aber froh darüber gewesen, ging ich trotzdem noch.

Gewicht hat sich langsam seit Kreatin eingependelt. Form ist in Ordnung und ich versuche mich aktuell in einem kleinem Überschuss zu befinden. Weiterhin natürlich ohne Kcal zu tracken, ich orientiere mich ausschliesslich am Körpergewicht + an der Optik.
Zusätzlich esse ich meistens sowieso selbst gekochtes, Süsses esse ich selten da ich nicht wirklich Lust darauf habe.

Krafttraining 27.09.2024

Dienstag: 90' Handball
Mittwoch: Restday
Donnerstag: 90' Handball


Nachtrag zu gestern:
Training war extrem bescheiden. Hatte Zeitdruck und in der der Nacht davor wenig und schlecht geschlafen. Dementsprechend war meine Motivation ubd Kraft im Keller.
Naja, das Minimum so halbwegs durchgezogen:

FitNotes Workout - Freitag 27th September 2024

** Plyo Pushups **
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Trapbar Heben **
- 150.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 4 reps
- 160.0 kgs x 4 reps

** KH SBD 30Grad **
- 38.0 kgs x 6 reps
- 34.0 kgs x 7 reps
- 34.0 kgs x 5 reps

** Dead Bugs **
- 01:30
- 01:30
- 01:00

Krafttraining 28.09.2024
Heute erneut GK Training. Die Voraussetzungen waren deutlich besser. Gestern und heute gut gegessen, letzte Nacht 9.5h geschlafen.

FitNotes Workout - Samstag 28th September 2024

** Kniebeuge (schwer) **
- 135.0 kgs x 7 reps
- 135.0 kgs x 6 reps
- 112.5 kgs x 8 reps

** KH SBD 30Grad **
- 38.0 kgs x 7 reps
- 34.0 kgs x 9 reps
- 34.0 kgs x 7 reps

** Bankziehen **
- 77.5 kgs x 9 reps
- 77.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Latzug MAG eng **
- 87.5 kgs x 9 reps
- 87.5 kgs x 8 reps

** Hollow Body Hold **
- 8.0 kgs - 00:25
- 8.0 kgs - 00:25
- 8.0 kgs - 00:25

-3 Sätze Bizeps / Trizeps

-Anschliessend noch ausgiebig Mobility.

Krafttraining Gym 30.09.2024
Einheit von Gestern. War grubdsätzlich gut, nur Klimmzüge liefen nicht so optimal, da fehlte mir ein wenig die Kraft.

-Warmup & Mobility wie immer

FitNotes Workout - Montag 30th September 2024

** Trapbar Heben **
- 155.0 kgs x 5 reps
- 165.0 kgs x 5 reps
- 175.0 kgs x 5 reps

** KH SBD 30Grad **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 7 reps
- 9 reps
- 7 reps

-Anschliessend nochmals ausgiebig Mobility, Stabibilisationsübungen & Schultergesundheit + je 3 Sätze Bizeps / Trizeps