Lifters Lounge

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Sat, Jan 13, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 77.5 kg x 3
Set 2 : 77.5 kg x 3
Set 3 : 77.5 kg x 3
Set 4 : 77.5 kg x 3
Set 5 : 77.5 kg x 3
Set 6 : 77.5 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 42.5 kg x 8
Set 2 : 42.5 kg x 8
Set 3 : 42.5 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 72.5 kg x 11
Set 2 : 72.5 kg x 11
Set 3 : 72.5 kg x 11

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 95 kg x 15
Set 2 : 95 kg x 12

Lat Pulldown
Set 1 : 65 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 15

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 32.5 kg x 10
Set 2 : 32.5 kg x 10
Set 3 : 32.5 kg x 10

Upright Row (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 17
Set 2 : 12.5 kg x 17
Set 3 : 12.5 kg x 17

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Mon, Jan 15, 2024

Belt Squat
Set 1 : 155 kg x 3
Set 2 : 155 kg x 3
Set 3 : 155 kg x 3
Set 4 : 155 kg x 3
Set 5 : 155 kg x 3
Set 6 : 155 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 140 kg x 10
Set 2 : 140 kg x 10
Set 3 : 140 kg x 10

Leg Press
Set 1 : 220 kg x 15
Set 2 : 220 kg x 15

Leg Extension
Set 1 : 40 kg x 18
Set 2 : 40 kg x 18
Set 3 : 40 kg x 18

Hip Thrusts
Set 1 : 142.5 kg x 12
Set 2 : 142.5 kg x 12
Set 3 : 142.5 kg x 12

Lying Leg Curl
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 40 kg x 15

Leg Curl
Set 1 : 35 kg x 16
Set 2 : 35 kg x 16

Donkey Calf Raise
Set 1 : 80 kg x 15
Set 2 : 80 kg x 15
Set 3 : 80 kg x 15
Set 4 : 80 kg x 15

Nautilus Calf Raise Machine
Set 1 : 91 kg x 20
Set 2 : 91 kg x 20
Set 3 : 91 kg x 20

Abs Crunch (Bodyweight)
Set 1 : 20 reps
Set 2 : 20 reps
Set 3 : 20 reps

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Thu, Jan 18, 2024

Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 47.5 kg x 3
Set 2 : 47.5 kg x 3
Set 3 : 47.5 kg x 3
Set 4 : 47.5 kg x 3
Set 5 : 47.5 kg x 2
Set 6 : 47.5 kg x 2

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 8
Set 2 : 35 kg x 8
Set 3 : 35 kg x 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 65 kg x 13
Set 2 : 65 kg x 12
Set 3 : 65 kg x 12

Fly Machine
Set 1 : 6 kg x 20
Set 2 : 6 kg x 20

Preacher Curl (Barbell)
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 30 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 15 kg x 12
Set 2 : 15 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 15

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 45 kg x 15
Set 2 : 45 kg x 15

Cable Kickback
Set 1 : 15 kg x 20
Set 2 : 15 kg x 20


Bei den letzten zwei Sätzen Kurzhantel-Bankdrücken irgendwie einen "Misgroove" drin gehabt oder wie man das nennen mag. Ich überlege das einfach gegen ein zweites Mal LH-Bankdrücken auszutauschen, da Verletzungsrisiko und Aufwand einfach ungleich höher sind im Vergleich zum Gewinn.

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Fri, Jan 19, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 105 kg x 5
Set 2 : 105 kg x 5
Set 3 : 105 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 10 kg x 7
Set 2 : 10 kg x 6

T-Bar Row
Set 1 : 80 kg x 8
Set 2 : 80 kg x 8

Dip (Weighted)
Set 1 : 25 kg x 9
Set 2 : 25 kg x 8

Pendlay Row
Set 1 : 77.5 kg x 5
Set 2 : 77.5 kg x 5
Set 3 : 77.5 kg x 5

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 8
Set 2 : 35 kg x 6
Set 3 : 35 kg x 6

Bicep Curl (Barbell)
Set 1 : 35 kg x 10
Set 2 : 35 kg x 10
Set 3 : 35 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 12.5 kg x 9
Set 2 : 12.5 kg x 8
Set 3 : 12.5 kg x 7

Freitag, 19. Januar 2024: Rudern (11/365)

• 8km auf Zeit: 32:12min (+0:38min)

Laufen 20.01.2024

Distanz: 3,25km
Dauer: 19:09 Minuten
Pace: 5:53 Minuten/km

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Sun, Jan 21, 2024

Belt Squat
Set 1 : 175 kg x 5
Set 2 : 175 kg x 5
Set 3 : 175 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 145 kg x 6
Set 2 : 145 kg x 6

Leg Extension
Set 1 : 60 kg x 8
Set 2 : 60 kg x 8

Stiff Leg Deadlift
Set 1 : 155 kg x 5
Set 2 : 155 kg x 5
Set 3 : 155 kg x 5

Leg Curl
Set 1 : 55 kg x 9
Set 2 : 55 kg x 9

Standing Calf Raise
Set 1 : 155 kg x 10
Set 2 : 155 kg x 10
Set 3 : 155 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10

Ab Machine
Set 1 : 17 kg x 15
Set 2 : 17 kg x 15
Set 3 : 17 kg x 15

Samstag, 20. Januar 2024: Wandern (12/365)
Bin ein wenig unterwegs gewesen. War leider nicht eine so umfangreiche Wanderung wie geplant, aber immerhin den ein oder anderen Kilometer gemacht.
[spoil][/spoil]

Sonntag, 21. Januar 2024: Rudern (13/365)

• 20min: 5,0km glatt.
• Erste 10min: 2,6km

Jag.uar hat geschrieben: 21. Jan 2024, 22:06 Sonntag, 21. Januar 2024: Rudern (13/365)

• 20min: 5,0km glatt.
• Erste 10min: 2,6km

5k in 20min gar nicht schlecht. Ist schon ein Top wert.

Garage_lifts101 hat geschrieben: 22. Jan 2024, 19:51

Jag.uar hat geschrieben: 21. Jan 2024, 22:06 Sonntag, 21. Januar 2024: Rudern (13/365)

• 20min: 5,0km glatt.
• Erste 10min: 2,6km

5k in 20min gar nicht schlecht. Ist schon ein Top wert.

Danke, ist das so?
Ich hab ja null Referenz und, da es kein Concept 2 ist, scheint es auch kein wirklich einheitliches Messsystem zu geben.

Im Grunde genommen will ich ja mal irgendwann ne Stunde lang Cardio machen können - mit den 8km-Einheiten sinds zumindest mal 35min. Die kleineren Einheiten mach ich halt damit "irgendwas gemacht ist". Mal sehen ob im Sommer auch mal 15km drin sind und ich dann bei ner Stunde lande.

Dienstag, 23. Januar 2024: Gym (14/365)
Lasches Training heute. Naja, immerhin irgendwas gemacht.

Beugen vorne:

• 40 / 60x5
• 70x5
• 80x5x6x7
• 90x3
• 100x1

Press:

• 30 / 40x5
• 50x3
• 55x3

Dips

100 vorne gebeugt, stabile Leistung!

Bisher zufrieden mit PHAT [smention u=3626]strengthdom[/smention] ?

Laufen 23.01.2024

Distanz: 3,04km
Dauer: 17:06 Minuten
Pace: 5:37 Minuten/km

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Wed, Jan 24, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 87.5 kg x 3
Set 2 : 87.5 kg x 3
Set 3 : 87.5 kg x 3
Set 4 : 87.5 kg x 3
Set 5 : 87.5 kg x 3
Set 6 : 87.5 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 42.5 kg x 9
Set 2 : 42.5 kg x 8
Set 3 : 42.5 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 72.5 kg x 12
Set 2 : 72.5 kg x 12
Set 3 : 72.5 kg x 12

T-Bar Row
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12

Lat Pulldown
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 15

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 32.5 kg x 11
Set 2 : 32.5 kg x 11
Set 3 : 32.5 kg x 11

Upright Row (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 12
Set 2 : 15 kg x 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 18
Set 2 : 12.5 kg x 18
Set 3 : 12.5 kg x 16