Hätte den Puls in den Intervallen gern noch höher, aber anscheinend wird das einfach nichts bei mir.
Sollte aber trotzdem effektiv sein denke ich.

Honeycakehorse hat geschrieben: 3. Jan 2026, 14:20 Hätte den Puls in den Intervallen gern noch höher, aber anscheinend wird das einfach nichts bei mir.
Sollte aber trotzdem effektiv sein denke ich.

Wie lang (und intensiv, z.B. im Verhältnis zu deiner FTP) waren denn die Leistungsspitzen (und die jeweiligen Stufen)? Wenn man sich deine HR ansieht, ist noch kein Plateau zu erkennen, ich würde sagen, die kann noch höher, dazu wäre es u.U. sinnvoll - wenn das denn das Ziel ist(!) - die Intervalle zu verlängern (ggf. bei geringerer Maximalintensität) und die Pausen mit einer höheren Intensität anzugehen.

Anhand der HR das fest zu machen ist doch kompletter Blödsinn. Die kann genetisch so krass unterschiedlich sein von Person zu Person.

Wenn’s um laufen geht: ist doch ganz einfach nach effort?

Wenn ich zB 4:00 Pace laufen will auf nen 5k sollte ich mal mindestens 6-7 Intervalle 1,000m auf die Pace laufen können.

Die Zone erkenne ich doch dann unabhängig vom Effort.
Wenn ich beim ersten Intervall nach 700m fast kotze und vom Laufband runterlaufe ist es zu hart => Pace runter.

Wenn ich die Intervalle schaffe ohne am Ende des Intervalls komplett fertig zu sein => zu langsam.

Meine HR geht auch nie stark hoch selbst bei intervallen.
Hab aber auch eine RHR von 43-45.

friedrich_n hat geschrieben: 3. Jan 2026, 14:42 Anhand der HR das fest zu machen ist doch kompletter Blödsinn. Die kann genetisch so krass unterschiedlich sein von Person zu Person.

Jein. Es kommt ganz darauf an, was man mit den Daten machen will, trotz individueller (genetisch bedingter u.a.) Unterschiede. Wenn es darum geht, eine bestimmte Trainingszone zu treffen, gebe ich dir weitgehend Recht, da kann man auch nach Effort gehen (was man aber auch üben muss, einfach nicht mehr zu können zeigt bspw. nur, dass man die RPE nicht einschätzen kann), besser noch - mMn(!) - nach Leistung (Pace als 2nd Best). Wenn man aber bspw. aus solchen Einheiten zur Trainingssteuerung die eigenen Limiter herauslesen will, ist die HR bzw. das Verhältnis von HR zu Leistung (und Atemfrequenz) mMn sogar sehr interessant (wenn man weiß, was man da tut). Wie wichtig so etwas ist, ist natürlich auch vom Trainingsalter und dem individuellen Leistungsstand abhängig, aber interessant ist es mMn trotzdem.

Auf nem Crosstrainer oder beim laufen komme ich relativ problemlos und schnell auf 185, auf dem Rad machen halt die Beine zu und dann geht nicht mehr.

Ftp ist so 240-250, das jetzt war einfach ein fertiges Zwift Workout wo ich 240 angegeben hatte. Mehr wär auch nicht drin gewesen, also mit 250 hätte ich wohl die letzten 2 Intervalle nicht mehr geschafft.

Mache abwechselnd so ca alle 5 Tage Intervalle, mal 3*8*30/30, mal 4 mal 5 min, wie ich gerade Lust habe. Und heute halt mal das mit den decrease Intervallen. 30/60/90 Sekunden waren das.
Ich meine 365/290/240 Watt.

Was du schreibst bezüglich kein Plateau klingt logisch, vielleicht bastel ich mir selbst mal irgendwie eine Einheit und gucke ob dann die Beine länger mitmachen.

pushpony hat geschrieben: 3. Jan 2026, 13:08 Welcher Typ bin ich

Nr 2

Honeycakehorse hat geschrieben: 3. Jan 2026, 15:32 Auf nem Crosstrainer oder beim laufen komme ich relativ problemlos und schnell auf 185, auf dem Rad machen halt die Beine zu und dann geht nicht mehr.

Was ist denn dein Ziel dabei? Einfach nur die HR möglichst hoch zu bekommen?

Auf dem Rad kannst du da auch noch mit der Kadenz (zusätzlich zur Leistung) steuern.

365 Watt sind auch roundabout 150% deiner FTP, also wirklich tief im anaerobic capacity Bereich, dass die Beine da schnell dicht machen, wundert mich nicht. Die 290 Watt liegen bei knapp über 120% deiner FTP, also schon etwas außerhalb des allgemein angenommenen VO2max Bereichs - wobei diese Bereiche durchaus individuell variieren. Die letzten 90s sind dann eben nur noch 100% FTP, aber durch die 90s davor fühlen die sich extrem schwer an - du hast halt schon viel "fatigue" angesammelt und du kannst in dem Bereich keine "fatigue klären". Bei 150% FTP "brennt man seine Streichhölzer eben recht schnell und hell ab".

Soll im Prinzip vo2max Training sein die verschiedenen Intervall, die ich so mache.
Heute das war einfach Abwechslung, deshalb dieses Protokoll. Ohne besonderen Hintergrund.
Das mit dem Puls ist bei 30/30 oder 4*4 aber ähnlich. Puls ist dabei eine Beobachtung, keine steuerungsgröße, also dass der nicht so hoch geht.

Am härtesten waren immer die letzten 20 Sekunden der 290, die 240 am Ende hätte ich auch noch weiter treten können. Da wurde es eher sogar leichter im Verlauf der 90 Sekunden.

Carter T R hat geschrieben: 3. Jan 2026, 13:50 Kurze Zusammenfassung des Videos?

Ki generiert:

Das Video unterscheidet drei Läufertypen und erklärt, warum nur der dritte Typ langfristig sein Potenzial ausschöpft.[1]

## Die 3 Läufertypen

- Typ 1: Talentierte Läufer, die anfangs ohne viel Aufwand erfolgreich sind, stark von Lob, „guten“ Daten und Status leben und bei stagnierendem Fortschritt häufig jahrelang plateauieren oder ganz aussteigen.[1]
- Typ 2: Durchschnittlich talentierte Läufer, die konsequent „Hausaufgaben“ machen, Trainingspläne befolgen und Schritt für Schritt große Fortschritte erreichen, z.B. von 4:30 auf 3:15 und weiter Richtung 2:45.[1]
- Typ 3: Läufer mit hoher innerer Motivation, oft aus schwierigen Bedingungen, die extrem verlässlich trainieren, Rückschläge nüchtern lösen und dadurch scheinbar „endlos“ besser werden.[1]

## Lob, Fortschritt und Motivation

- Studien (u.a. Stanford, Dweck) und ein japanisches Kindergartenexperiment zeigen: ständiges „Gut gemacht“ fördert Abhängigkeit von Anerkennung, beschreibendes Feedback („Du hast Blau benutzt“, „Du bist länger drangeblieben“) fördert intrinsische Motivation.[1]
- Ohne Lob richten Kinder ihren Fokus mehr auf die Tätigkeit selbst, werden kreativer und unabhängiger – übertragen auf Läufer bedeutet das weniger Fixierung auf Likes, Pace oder externe Bestätigung.[1]

## Beispiele aus dem Spitzensport

- Novak Djokovic, Eliud Kipchoge und Michael Phelps werden als Athleten beschrieben, die nicht primär durch angeborenes Talent, sondern durch Fokus, Trainierbarkeit, Disziplin und Konstanz herausragen.[1]
- Trainerzitate betonen, dass sie anfangs nicht die Stärksten oder Talentiertesten waren, sich aber durch Hunger, Lernbereitschaft und mentale Stärke vom Feld abgesetzt haben.[1]

## Wie man zum „Durchbruchläufer“ wird

- Entscheidend ist ein **Mindset**, das nicht auf Lob, sondern auf Präsenz im Training, Problemlösen bei Rückschlägen und langfristiges Vertrauen in den Prozess ausgerichtet ist.[1]
- Wer seine Motivation von Bestätigungen (Pace, PRs, Anerkennung) löst und die Arbeit selbst liebt, bleibt in schweren Phasen stabil und nähert sich seinem tatsächlichen Potenzial am stärksten.[1]

[1](https://youtube.com/watch?v=XTiVC4ozRWc)

[smention u=1286]Honeycakehorse[/smention] Mit was für Kadenzen fährst du denn die Intervalle (30/30er, 4x4 oder die decreasing)?

Wenn die 90s im Verlauf sogar leichter wurden, dann liegt deine FTP vermutlich ein bisschen höher, aber das hattest du ja selbst schon geschrieben (240-250 Watt).

Ansonsten ist die VO2max zwar nur "ein Parameter", es fließen aber mehrere sehr unterschiedliche Faktoren in diesen Parameter hinein und nicht jeder hat da denselben Limiter. Je nachdem, welchen Faktor deiner VO2max du besonders ansprechen willst, sind verschiedene Protokolle mehr oder weniger gut.

[smention u=378]Unbestaendigkeit[/smention] thx!

Das mit vo2 Max ist nur so dahergesagt ohne größere Überlegungen.
Also um es nochmal genauer zu sagen, ich will etwas zeiteffektives, intensives machen weil ich sowas sonst garnicht mache.
Ich fahre im Sommer nur locker/sweetspot und dachte mir auf der Rolle kann ich gut mal intensiver fahren.

1-2 mal 45-60min Grundlage pro Woche,
1 mal 2h Grundlage
Und alle 5-7 Tage so ungefähr Intervalle ist was ich aktuell mache. Mit der Überlegung das vielleicht Februar / März auf 2 mal zu steigern, ab April bin ich dann hoffentlich wieder draußen.

Learning des Tages:
Einfach aufhören mit Training wenn man nicht die Genetik dazu hat. Gerade in einem Podcast hat Steve Hall erzählt das er im Lockdown ohne Training 5k in 20min gelaufen ist bei einem Charity Run.

Netzokhul hat geschrieben: 4. Jan 2026, 10:20 Learning des Tages:
Einfach aufhören mit Training wenn man nicht die Genetik dazu hat.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Gerade in einem Podcast hat Steve Hall erzählt das er im Lockdown ohne Training 5k in 20min gelaufen ist bei einem Charity Run.

Wer soll das sein? Nein, habe auch beim Googeln nichts zu dem gefunden. Gibt unzählige mit dem Namen

Stoffer zählen nicht