PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Tue, Jan 09, 2024

Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 45 kg x 3
Set 2 : 45 kg x 3
Set 3 : 45 kg x 3
Set 4 : 45 kg x 3
Set 5 : 45 kg x 3
Set 6 : 45 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 10
Set 2 : 35 kg x 8
Set 3 : 35 kg x 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 65 kg x 9
Set 2 : 60 kg x 8
Set 3 : 60 kg x 8

Fly Machine
Set 1 : 8 kg x 12
Set 2 : 6 kg x 15

Preacher Curl (Barbell)
Set 1 : 35 kg x 9
Set 2 : 30 kg x 10
Set 3 : 30 kg x 10

Concentration Curl
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 15

Spider Curl
Set 1 : 18 kg x 10
Set 2 : 18 kg x 10

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 50 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 14

Cable Kickback
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15

Nach anfänglichen Ärgernissen mit dem Kurzhantel-Bankdrücken, welche hauptsächlich beim Umsetzen der Gewichte vom Boden zur Brust und retour lagen, gefällt mir die Übung immer besser

Dienstag, 09. Januar 2024: Rudern (6/365)
Musste heute spontan ein wenig umplanen. Eigentlich wollte ich heute ins Gym und am Donnerstag rudern. Kommt jetzt wohl genau umgekehrt.

• 6km in 24:52min | 4,13 min/km

Jag.uar hat geschrieben: 2. Jan 2024, 11:54
In den letzten Tagen war ich ein wenig unterwegs - sehr viel zu Fuß, gut gegessen und getrunken. Bilder folgen.

Da hatte ich ja noch was versprochen...:

strengthdom hat geschrieben: 9. Jan 2024, 19:16 Nach anfänglichen Ärgernissen mit dem Kurzhantel-Bankdrücken, welche hauptsächlich beim Umsetzen der Gewichte vom Boden zur Brust und retour lagen, gefällt mir die Übung immer besser

Hatte einen Bank Plan mit schwerem KH BD vorab. Als ich einen Spotter zum Start benötigte, hab ich mich beim Umsetzen prompt verletzt. Seitdem nur noch mind. 5er
Viel Glück

Schöne Oslo Impressionen Jag

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Wed, Jan 10, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 102.5 kg x 5
Set 2 : 102.5 kg x 5
Set 3 : 102.5 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 5 kg x 10
Set 2 : 5 kg x 10

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 113 kg x 10
Set 2 : 113 kg x 10

Dip (Weighted)
Set 1 : 25 kg x 9
Set 2 : 25 kg x 7

Pendlay Row
Set 1 : 77.5 kg x 5
Set 2 : 77.5 kg x 5
Set 3 : 77.5 kg x 5

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 7
Set 2 : 35 kg x 6
Set 3 : 35 kg x 6

Bicep Curl (Barbell)
Set 1 : 32.5 kg x 10
Set 2 : 32.5 kg x 10
Set 3 : 32.5 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 12.5 kg x 8
Set 2 : 12.5 kg x 7
Set 3 : 12.5 kg x 7

Waldo hat geschrieben: 10. Jan 2024, 10:09

strengthdom hat geschrieben: 9. Jan 2024, 19:16 Nach anfänglichen Ärgernissen mit dem Kurzhantel-Bankdrücken, welche hauptsächlich beim Umsetzen der Gewichte vom Boden zur Brust und retour lagen, gefällt mir die Übung immer besser

Hatte einen Bank Plan mit schwerem KH BD vorab. Als ich einen Spotter zum Start benötigte, hab ich mich beim Umsetzen prompt verletzt. Seitdem nur noch mind. 5er
Viel Glück

Schöne Oslo Impressionen Jag

Das wäre mir beim ersten Mal auch beinahe passiert, also hat unangenehm gezerrt in der Schulter, aber glücklicherweise nichts passiert. Seit 10 Jahren halt wirklich mehr Glück als Verstand
Aber mittlerweile funktioniert es eigentlich recht gut. Aber ein paar Kilo mehr und ich werde da auch ganz alleine nicht mehr zurechtkommen.

in

Donnerstag, 11. Januar 2024: Rudern (7/365)

• 8km auf Zeit: 32:50min (+2:00) | 4,1min/km

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Fri, Jan 12, 2024

Belt Squat
Set 1 : 167.5 kg x 5
Set 2 : 167.5 kg x 5
Set 3 : 167.5 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 140 kg x 8
Set 2 : 140 kg x 8

Leg Extension
Set 1 : 55 kg x 10
Set 2 : 55 kg x 10

Stiff Leg Deadlift
Set 1 : 152.5 kg x 5
Set 2 : 152.5 kg x 5
Set 3 : 152.5 kg x 5

Leg Curl
Set 1 : 55 kg x 8
Set 2 : 55 kg x 8

Standing Calf Raise
Set 1 : 135 kg x 10
Set 2 : 145 kg x 10
Set 3 : 145 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 91 kg x 10
Set 2 : 91 kg x 10

Ab Machine
Set 1 : 16 kg x 15
Set 2 : 16 kg x 15
Set 3 : 16 kg x 15

Freitag, 12. Januar 2024: Gym (8/365)
Körpergewicht: 79,0kg
Lockeres Training heute.

Beugen vorne:

• 40 / 50 / 60
• 70x5
• 80x5
• 90x1

Heben:

• 90
• 110x3
• 120x3x3

Dips:

• bwx12x10
• +10x10x8
• +20x6

Curls

---

Zur Zeit voll auf dem Motorhead-Trip. Die Version gefällt mir fast besser als das Original.


/e: mirin Deine Beuge @strengthdom

Dachte schon dieses Jahr wir nur gerudert.

Netzokhul hat geschrieben: 13. Jan 2024, 07:58 Dachte schon dieses Jahr wir nur gerudert.

Ne, ne. Das Gym steht schon noch auf der Agenda.

War diese Woche nur dienstlich unterwegs und konnte dann nicht ganz so trainieren wie geplant.

Sonntag, 14. Januar 2024: Rudern (9/365)

• 4km in 16:18min

Dienstag, 16. Januar 2024: Gym (10/365)
Spätes Training heute. War in Ordnung.

Beugen vorne:

• 40 / 50
• 60x6
• 70x6
• 80x6x6x4
• 90x4

Bank:

• 40 / 50x6
• 60x6
• 70x6x5x4

Dips:

• bwx8
• +10x6x6

Jag.uar hat geschrieben: 12. Jan 2024, 23:08 Freitag, 12. Januar 2024: Gym (8/365)
Körpergewicht: 79,0kg
Lockeres Training heute.

Beugen vorne:

• 40 / 50 / 60
• 70x5
• 80x5
• 90x1

Heben:

• 90
• 110x3
• 120x3x3

Dips:

• bwx12x10
• +10x10x8
• +20x6

Curls

---

Zur Zeit voll auf dem Motorhead-Trip. Die Version gefällt mir fast besser als das Original.


/e: mirin Deine Beuge @strengthdom

Sind nur Belt Squats, das ist leider keine besondere Leistung. Aber Dankeschön