Lifters Lounge

Montag, der 12.06.2023

Letzte Drittel des Blocks....

Diese Woche fange ich von Mo-Do später in der Arbeit an, heißt ich kann ausschlafen!


LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+35w2B. x12
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+105w2Bands x12 +40" Stretch
+105w2Bands x11 +40" Stretch
+105w2Bands x11 +40" Stretch
Guter Pump, nicht schmerzhaft aber Waden erreicht.

+65w2Bands 13+13+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Ok, hier haben wir den SCHMERZHAFTEN Pump, soviel "Druck" in den Waden das es auch in den Schienbeinen schmerzt.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x12
+40 x12
+50 x12
+60 x12
+70 x11+30" Stretch
+70 x11+30" Stretch
+70 x10+30" Stretch
+70 x10
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Heute nur KURZ den Gedanken gehabt sowie letztens irgendwas von den Intensitäts-Techniken zu skippen.
BUT nope!
Alles durchgezogen.



1min Stretch
(Aua!)



Belt SQ:
+Band x15
+50wB. x10
+77,5wB. x5
+97,5wB. x8 +30" Stretch
+97,5wB. x8 +30" Stretch
+97,5wB. x8 +30" Stretch
+97,5wB. x9
Drop
+77,5wB. x20
Drop
+57,5wB. x30 +30" Stretch
Musste mich mehrmals bei den Drops daran erinnern NICHT nachzudenken, aber ist wie bei dem rosaroten Elefanten...





Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+55w2B. x10
+65w2B. x10
+75w2B. x10l +30" Stretch
+75w2B. x10 +30" Stretch
+75w2B. x8 +30" Stretch
Wie letztens erste WÄHREND dem 2ten Satz entschieden ob ich auf die vollen 10 gehe oder es bei 9wh. Progression lasse, wie man sieht, voll drauf.

+52,5w2B. x25 (WM) +30" Stretch
Deswegen hier heute auch voll gemacht und nächste mal 2,5kg mehr und wieder zurück auf 20wh.




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+10 10 Steps/Leg
+20 x20 Steps/Leg +40sec. Stretch
+20 x20 Steps/Leg
Drop
+10 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg +60sec. Stretch
Boah! Die Beine dermaßen ausgequetscht, mehr ging nimma dafür darf ich das näcshte mal das Gewicht erhöhen!
2x1,25kg Erhöhung noch vor der Deload-Week.



1min Stretch (Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Joah, gute Einheit, diesmal hab ich keine Videos oder Bilder für euch...
Finds aber geil das ich trotz schlechter Nachricht in der Familie kurz vor der Einheit trotzdem mich sehr gut fokussieren (Tunnelblick) konnte, auch wenn hier und da die Gedanken abschweiften tat es der Konzentration keinen Abbruch.

Bin froh dass ich diese Woche erst später anfange mit der Arbeit, ausschlafen nach Beintraining ist das geilste.

Dienstag, der 13.06.2023

Ausschlafen nach Bein Train BESTE...


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: REDUX - Metallica

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x12. +40sec Stretch
+5St. x12 +40sec Stretch
+5St. x10
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20 +15 Partials* *= HELL YEAH!!! Wollte zwar immer nur um 1wh. steigern, aber ging heute super.
Und Nacken-Probleme?! WEG!!!
(Glaub hab den Ursprung dafür gefunden... )
Spitzenkontraktion + Brust platz fast Pump.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x20
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x10
DROP!
25 x4+fail
Wollte heute mal schaun was passiert wenn ich nach den 35 gleich auf 25 droppe.
Joah, nächste mal wieder zurück zu -> Back off gefällt mir besser.
Kleine Stimme meinte ich sollte nach Satzpause noch mal an die 25er gehn, habs aber gelassen.
Nix rausfordern wenn gerade nix nervt/weh tut.




Seated Cable Press:
+3St. x12
+5St. x12
+7St. x9 AUS +40sec Stretch
+5St. x12 +40sec Stretch
+3St. x20 +40sec Stretch
Ok, erste Satz war ernüchternd aber hab auch ne andere Arm-Haltung gewählt somit mehr Dehnung, werd das mal so weiter probieren nur nächste mal statt den 3St. -> 3,5 nehmen.



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x20
Bodyweight x12!/8
HELL YEAH! Wo kam das den her, 2wh. mehr obwohl Brust schon ziemlich voll war und alle wh. mit langsamer Negativen und Pause im untersten Punkt.

Enjoy the Pump....

1min Stretch



Kneeling Cable Tri OH Extension:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x15
+9St. x15
+9St. x15
Wie geplant alle 15er voll gemacht, nächste mal 1St. mehr.



1min Stretch



Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+1St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+2St. 8+8+8
+3St. 5+5+5
+3,5St. 8+4+4
+3,5St. 8+4+4
+3,5St. 8+4+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
PUMP!
Glaub das Setup hier jetzt gefunden zu haben.





Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps
Nach den 5wh. "Warm Up" wusste ich das heute soweit mit dem Wheel rauskomme wie noch nie, deswegen extra ein Video zum überprüfen gemacht.

@ H.Knee 30er



Fazit: Vollkommen zufrieden, macht noch mehr Spaß wenn nix nervt/weh tut.
Nacken war anscheinend ein großer Anteil das rechtsseitig vom HackSQ die Seite beleidigt war. Warum?
Weil ich auf den Lieferant + Aufbauer der Maschine vertraute als er sagte das man die Maschine NICHT gleichmäßig beladen muss da er selber die Maschine daheim stehen hat und bis zu 40kg Unterschied kein Problem ist.

Joah, mit Gummibänder ws anders, seitdem ich jetzt immer präzise gleichmäßig belade sind die Nackenprobleme von selber abgeklungen.

Mittwoch, der 14.06.2023


BACK & BIs:

Playlist: All That Remains, BFMV, Disturbed, Godsmack, Soil, Soilwork, Sonic, Trivium


Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
8,75 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
13,75 8+8+8
16,25 5+5+5
18,5 8+4+3
18,5 8+4+3
18,5 8+4+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Rear Delts pumped, jetzt kann das Training RICHTIG losgehn..



1min Stretch



Pull Ups BW x12+1 (SlowNeg.) (Vorermüdung)


T-Bar Row Narrow OG:
+20 x12 +30" Stretch
+37,5 x12 +30" Stretch
+47,5 x12 +30" Stretch
+57,5 x12 +30" Stretch
+67,5 x12+30sec Stretch
+67,5 x12.+30sec Stretch
+67,5 x.12
Drop
+57,5 x12
Drop
+40 x15
Boah, joah geiler Pump, aber diese Ausführung geht auch ziemlich auf den unteren Rücken der auch ziemlich "pumped" war, naja, einmal noch erhöhen dann mal länger beim Gewicht bleiben.
Aber man sieht auch bei der Ausführung das mein Oberkörper ziemlich parallel zum Boden ist, egal ansonsten find ich die Übung gut.

Video:

+30sec Stretch



Cable Row wide Grip:
+35x12
+45 x12
+55 x13 +30" Stretch
+55 x13 +30" Stretch
+55 x13
Drop
+45 x12
Drop
+35 x15
Paar Atemzüge
+35 x20 Partials
Wie viel Blut kann man in nen Muskel reinpumpen??



+30sec Stretch



DB Row:
20 x12
30 x12
38,75wStraps x12 +30" Stretch
38,75wStraps x12 +30" Stretch
38,75wStraps x10
Stretch Betonung.

Video:

+30sec Stretch



Rack Pulls:
55 x15
75 x15
95 x15
115 x17 NO Straps!
Die Wh. zwar geschafft aber nach der 10wh. wars ein Krampf mit der Griffkraft...



Good old...
DB Curls with "outer-center" Gripp
7,5 wFatGripz 10+5+5
10 10+5+5
12,5 10+5+5
15 7+4+4 & 5 Singels
15 7+4+4 & 5 Singels
Au, au, au... schon beim letzten Aufwärmsatz zum Schluss die Kurzhantel nur noch mit den Fingerspitzen halten können, im Arbeitssatz noch nen Tick ärger.



2x 1min Stretch!



Ende.


FAZIT: So letzten Rest vom Körper heute noch "kaputt" gemacht morgen sicher wieder ein einziges Weh...
Morgige Tag frei wird wie jede Woche "gebraucht"!

Im Anhang nen kleiner Snapper wo man erahnen kann wie gut der Rücken-Pump war...

Freitag, der 16.06.2023

Das "aussperren" der Gedanken (gerade an die 20er) funktioniert gar nicht schlecht...

https://youtube.com/shorts/60NrZuEJt2o?feature=share


HAM & GLUT:

Anmerkung:
[spoil]Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )[/spoil]


Playlist: Amon Amarth - Radio (Amazon) ( Tendenz zu Powerwolf und Hammerfall )



But 1st!
Seated Calf Raises:
+10 x20
+21,25 x12
+26,25 x12
+31,25 x12
+36,25 x12
+41,25 x11 +40" Stretch
+41,25 x10 +40" Stretch
+41,25 x10 +40" Stretch
Versuchte immer die Negative kontrolliert langsam zu absolvieren, schwer aber ging.

+20 x15+15+15 5Atemzüge dazwischen
Hier das selbe durch die vielen Wh. Pump extrem.



1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+2,5 x15
+5 x12
+7,5 x8
+10 x5
+12,5 x10+30" Stretch
+12,5 x10+30" Stretch
+12,5 x10
Drop
+7,5 x12
Drop
+5 x10+5+5
Neues Gewicht, man kann über liegende Beincurls sagen was man will aber ich find sie krass was Pump und Spitzenkontraktion angeht.



30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger an äußere PL Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
55 x12
75 x12
90 x12
102,5 x11
102,5 x11
102,5 x11
Versuchte jede Wh. als "Einzelwh" zu sehen somit waren nur 1-2wh. also die ersten "komisch" weil "tigth" aber danach "smooth".




Standing Leg Curls:
+10 x10
+15 x10
+20 x9 +30" Stretch
+20 x9 +30" Stretch
+20 x8
Drop
+15 x12
Drop
+10 x15
Jop, gefällt mir so viel besser vom Muskelgefühl her als mit dem vorbeugen.
Liegende Leg Curls stell ich mir wie Preacher Curls für den Bizeps vor.
Stehende stell ich mir wie Konzentrations-Curls vor.
Schön mit Kontraktionspunkt halten.



30sec. Stretch



[spoil]"Warm Up" COMPLETED![/spoil]



Paused (Breathing) SQs:
leere Stange Zombie FSQ x10 + norm. SQ x10
40 x15
60 x15
80 x15
100 x15
120 x17 @ 2min 10sec
Endlich die 2 roten Scheiben.
Lt. Video war ich ziemlich "schnell" nur etwas über 2min.
NICE!

Danach:
95 x30 @ 2min 55sec.
Cam genau vor mir hat mich ETWAS irritiert.
Nach der 8ten Wh. zuweit nach vorne gekommen und musste einen Schritt machen, ja kostet Kraft.
Innere Stimme schrie! "FOCUS!!!".
Danach ging wieder...
30ig voll, nächste mal 2,5kg rauf.



1min. Stretch


Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+17,5 x10/Leg
+27,5 (2x13,75 Dbs) 18 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 (2x13,75 Dbs) 18 Steps/Leg +40sec. Stretch
Beine weiter ausgequetscht.



Hanging Leg Raises: 2x15

Bauchpresse: 30er (10+10+10 5 Atemzüge dazwischen)


1min Stretch.



Fazit: Den Umständen (Vormittag Migräne -Kopfweh +leichte Übelkeit-) sehr geil.
Hams sehr gut gespürt, untere Rücken zwar bei den SQ "mitaufgepumpt" aber das ist nicht nur den vielen Wh. geschuldet sondern auch meiner Beuge Technik, nehm ich aber hin deswegen steigere ich ja nur "langsam" bei den 30wh. natürlich noch mehr Blut in die Rückenstrecker gepumpt (auch wegen dem "Fail" bei der 8ten Wh.) aber alles in allen bekommen die Beine natürlich genug ab.

Hoffe das ich nächste Woche die 20 voll bekomme bevor es in den Deload geht.

Jetzt Freitags Festmahl und Tyler Rake im Tv.

Samstag, der 17.06.2023

Gefühlt alle 2h aufgewacht und was getrunken oder aufs WC oder beides.
Dann wenn man genau die RICHTIG Position hat und man perfekt liegt, geht der Wecker ab... (ihr kennt das... )


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,70kg
(Gewichts-PR! )
Glaub in den letzten 10jahren! nimma soviel gewogen.


Booster: Plutonium 3.0


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio



Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3Stack 8+8+8
+4Stack 5+5+5
+4,5St. 10+5+4
+4,5St. 10+5+4
+4,5St. 10+5+4
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
So gefällt mia das, Pump schon im 2ten Warm Up Satz und keine Kollision der Griffe mit meinen Knöchel.
Mir wär zwar ein horrender Fehler bei den Drops passiert, hab aber früh genug geschalten das der Drop nicht so hoch ist wie ich zuerst dachte.
Somit fiesen Pump nach den Drops, musste Arme vor dem Dehnen kurz "hochlagern" damit ich kurz vom "Pump-Schmerz" verschnaufen konnte...



1min Stretch



seated Laterals:
5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
10 8+8+8
13,75 5+5+5
16,25 10+8+8 +40sec Stretch
16,25 10+8+8 +40sec Stretch -> Im Video
16,25 10+8+8
Drop
11,25 10+10+10
Drop
8,75 15+15+15
Drop
5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Im ersten Video Versuch war der Fokus nicht richtig und alles verschwommen.
Zweite Video Versuch zwar richtiger Fokus aber klar muss mir die Micro-Scheibe von der Kurzhantel "abfallen" (bin an der Hose hängen geblieben) lies mich aber nicht irritieren und "finished strong".

Pump im letzten Satz mit Drops ect. ja man braucht dazu wie ich es nenne einen "Killer Instinkt gegen sich selber"...



40sec Stretch



DB Press
10 x15 +40sec Stretch
20 x15 +40sec Stretch
25 x15 +40sec Stretch
30 x11 +40sec Stretch -> Im Video
30 x8 +40sec. Stretch
Heute mal ne andere Ausführung gewählt, alle Wh. die Kurzhanteln auf den Schulter pausiert, wusste nach den 25er das mit den 30er nicht viel rauskommt.
Trotzdem gewundert das ich im zweiten Satz 8wh. schaffte obwohl die 5te schon zäh war.






Cable Upright Rows:
+5St. x12
+7St. x12
+9St. x20 +40" Stretch
+9St. x20 +40" Stretch -> Im Video
+9St. x20 +40" Stretch
Easy und nice Pump, nächste mal einen Stack mehr und zurück auf 3x15.
Immer nur auf höhe Oberbauch/unter Brust ziehen.



1min Strecht



1-Arm Cable Pullovers:
+3,5St. x12
+4,5St. x12
+5,5St. x12
+6,5St. x12 +30" Stretch
+6,5St. x12 +30" Stretch
+6,5St. x12
Drop
+5,5St. x12
Drop
+4,5St. x15
Alle Wh. voll und Lat auch.
Nächste mal 0,5St. mehr und zurück auf 3x10.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+15 x12
+25 x12
+35 x11 +30" Stretch
+35 x10 +30" Stretch
+35 x10
Drop
+25 x12
Drop
+15 x15
Übung fährt noch mehr ein seitdem ich sie versuche (so richtig geht es mit meiner Mobility nicht) im Untergriff ausführe.
Lat von oben bis unten bearbeitet.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Pull Ups OG:
Always Slow Negatives!
BW x9 +30" Stretch
BW x8 +30" Stretch
BW x8 +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread
Yeah! Somit bin ich wieder bei meinem "Spitzenwert" was die Wh. angeht angekommen nachdem ich nach dem letzten Deload etwas abgestürzt bin, was aber nichts ausmacht da ich immer soweit gehe soviel ich halt rausbekomme, lass hier nix liegen.



Parallel Pull Ups:
Weit x9 +30" Stretch
Mittel x8 +30" Stretch
Enger x8
Hier das selbe, könnte beide Volumen eigentlich als "PR" ansehen weil ich beim letzten mal nicht so schwer war...
Ne, bin aber zufrieden.




Ab hier Playlist auf Culture Beat Radio
[spoil](In Memory original Krusch Lee - No he still alive )[/spoil]



3er Triceps Cable Combo
Ausführung:
[spoil]1. Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe
2. Trizepsstrecken mit Seil bzw. Gurt über Kopf knieend (kommt man besser in Position und ist stabiler weil man selber "kompakter" ist)
3. Zurück zum Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe[/spoil]
+5Stacks (10/10/10)
+7Stacks (10/10/10)
+9Stacks 8er
+9Stacks 8er
+9Stacks 8/8/7
Drop
+7Stacks 12
Drop
+5Stacks 20er
Gute Steigerung, letzten 10wh. beim letzten Drop war fies, Pump im Trizeps als ob man Blei reingepumpt bekommen oder ein Messer. (Die Beschreibung von Pump ala "Feuer" oder so hab ich noch nie bemerkt bei mir )



1min Stretch.


Hammercurls:
(Cross Body -> Warm Up&Singels)
10 10+5+5 (je Arm)
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 7+5+5 &5Singels
20 7+5+4 &5Singels
Babysteps beim steigern, Pump is hier brutal.




1min Stretch



Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+3,5St. x12
+4,5St. x10
+4,5St. x10 -> Im Video
+4,5St. x10
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15
Grad gesehn das ich letztens leichtere Drops wählte, egal 0,5St. bei den Drops mehr und 2wh. mehr im Arbeitssatz.
Was will man mehr.



1min Stretch.



Preacher Curls (wFatGripz):
7,5 x15
10 x15
12,5 x15
15 x12
15 x10
Konnte im Arbeitssatz nicht mehr rausholen da ich die Warm Ups von 12wh. auf 15wh. erhöht habe war der Pump schon zu brutal, BUT das wolln wir ja...



2x1min Stretch




Fazit: Witzig wie ich nach so ner gar nicht erholsamen Nacht trotzdem kein Problem hab 4h durchzupumpen.
Anfangs war die Hüfte noch etwas tigth aber nach dem Warm Up (Hüftkreisen+Glutstretch) war alles wieder im grünen.
Nacken macht GAR KEINE Probleme mehr seitdem ich das mit der HackSQ Maschine rausgefunden habe.
Is halt schon geil wenn der einzige "Schmerz" mit dem man im Training kämpft der vom Pump ist.

Man merkt ws das ich noch immer gehyped vom Training bin obwohl es schon 1,5h her ist während ich den LOG hier schreibe.

Wer sich die Übungen wo ich "Im Video" geschrieben habe geben will hier anbei das YT-Video.
Schönen Samsti!
Pizza und Schoki bei mir schon intus.

Sehr geil das Video und natürlich das Training. Vielleicht schau ich mir noch was ab... Und musik auch wieder in Point.

Wieder mal (oder wie immer?) sehr stark trainiert. Das sieht auch alles immer so easy bei dir aus.

Wie machst du die Cable Upright Rows? Schultern hinten unten und Arme vorne lassen?
Ich mach das ganz gern an der Multipresse, spüre dabei aber die seitlichen Deltas weniger als mit engerem Griff am Kabel. Iwas mach ich falsch...

Danke Leute.
Also lesen doch hier und da wer meine LOG Einträge.

Danke Leute!

[smention u=134]husefak[/smention]
Finde Cabel rein Dauerspannung her besser.
Weil schon bei gestreckten Armen Zug auf die Delts kommt und weil ich etwas weiter weg stehen kommt der Zug von vorne.
Arbeiten die hinteren Delts auch etwas mit.
Kurzum ich mag die Übung am Kabel.

Sonntag der 18.06.2023

Faule Körper wollte nach 9h liegen noch weiter rumliegen, nix da, auf auf! *angery*


Battle Cardio:


Playlist - Peyton Parrish Viking Chants



PROWLER Sprints

Warm Up:
[spoil]-Beinschwünge (seitlich, nach vorne)
-Hüftkreisen (da bin ich immer so "tight")
-Arm kreisen
-Wadenheben am Prowler
-10x Walking Lunges/Leg
-Happy Feets (lockes von einen zum anderen Fuß hüpfen)+Sprints am Stand

Prowler Push
+40kg hin und zurück
+60kg hin und zurück[/spoil]
Warm Up Ende


6 Rounds
+60kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)

40sec. Rest between Rounds.


Fazit: 25grad und viel Sonne... eigentlich eh schön wenn man währenddessen nicht gegen nen Prowler aka "Erymanthischer Eber" ankämpfen muss.
Die 5sec weniger Pause pro Runde hab ich auf jedenfall gemerkt.
Und die letzten 2 Runden (1 Runde pro Griff) waren wieder ekelhaft.

Wegräumen dauerte auch länger als letztens, zwar nicht ne gefühlte Ewigkeit aber länger als letzte Woche.
Danach noch laaaange nachgeschwitzt mit instant Prowler Husten und Schnupfen.
Schleimhäute Überreaktion, yeah!
(Schnupfen is übertrieben 1x schnauzen und weg)

Dehnen, duschen, Posing (diesmal je 10sec halten pro Pose) Beine soweit aufgepumpt (inkl. Waden) das gut rüberkam.
Jetzt noch etwas erholen danach schmeiss ich mich selber auf den Grill (Sonnenliegen) und lass mich beidseitig anbraten...

Schönen Sonntag noch Leute!

Montag, der 19.06.2023

Letzte Woche vor Deload....


LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+35w2B. x12
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+105w2Bands x12 +40" Stretch
+105w2Bands x12 +40" Stretch
+105w2Bands x11 +40" Stretch

+65w2Bands 13+13+13 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Autsch, arger Pump aber diesmal ohne (nur bissi) Schienbein-Schmerzen.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x12
+40 x12
+50 x12
+60 x12
+70 x11+30" Stretch
+70 x11+30" Stretch
+70 x11+30" Stretch
+70 x10
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Au, au, au... im Gym wird es wärmer, T-Shirt hier schon weg gewesen.
Wah! Dieser Pump!!!!

Wer will kann sich die fast 7min vom letzten Satz im Video geben, ACHTUNG! viel nackte Haut zu sehn!

1min Stretch
(Aua!)



Belt SQ:
+Band x15
+50wB. x10
+77,5wB. x5
+97,5wB. x8 +30" Stretch
+97,5wB. x8 +30" Stretch
+97,5wB. x8 +30" Stretch
+97,5wB. x10
Drop
+77,5wB. x20
Drop
+57,5wB. x30 +30" Stretch
In den ersten paar Sätzen von meinen Schuhen! irritiert.
Drückten heute ziemlich, neu geschnürt +Riemen drüber (sonst nur bei HackSQ) ging aber dann besser.
Vor den Drops immer das Mantra "nicht nachdenken! MACHEN! nicht denken!".





Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+55w2B. x10
+65w2B. x10
+75w2B. x10l +30" Stretch
+75w2B. x10 +30" Stretch
+75w2B. x10 +30" Stretch
Uuuuund 10er voll gemacht, Strategie (5+3+2) ging bei allen Arbeitssätzen auf.
Kann also Erhöhung mit in den Deload nehmen, HELL YEAH!!!

+55w2B. x20 (WM) +30" Stretch
Woah! Joah, langsam wird hier der Pump in den Quads fies, versuche immer die ersten 10 schnell durch zu schaffen ohne im Stand zu pausieren und dann gehts mit 5er weiter wie bei Breathing SQs.




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+12,5 10 Steps/Leg
+22,5 x12 Steps/Leg +40sec. Stretch
+22,5 x12 Steps/Leg
Drop
+12,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg +60sec. Stretch
Mehr war in den Beinen eh nimma drin und neue Gewicht merkte ich trotz viel weniger Wh.
Dafür die Drops richtiges auswringen von den Quads.



1min Stretch (Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Fühlte mich heute ETWAS müder als sonst, nahe am Ende des Training kams mir die Begründung, letzte Woche konnte ich So-Do ausschlafen weil ich erst um 9uhr in der Arbeit anfing.
Diese Woche ist wieder 0600 Arbeitsbeginn dementsprechend weniger Schlaf.
Körper gewöhnt sich so schnell an Luxus, naja, nächste Quad Einheit eh erst in 2wochen!!! wieder... :0

Dienstag, der 20.06.2023

Joah. Alltag hat mich wieder, heißt wär gern noch ne Stunde im Bett geblieben....

Nur BISSI Chest pumpen... (kein Druck)


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: REDUX - Metallica

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x12. +40sec Stretch
+5St. x12 +40sec Stretch
+5St. x12
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20 +15 Partials* *=[spoil](kA wie ich die Beschreibne soll, wie Low Pulley Flys im stehen nur halt auf der Bank)[/spoil]
Woah! What a Pump! Nice, 2wh. mehr.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x10
DROP!
25 x6
Bin doch wieder zurück zum "Top Set +Drop".
Ich will ja das der Muskel hart arbeiten muss wenn möglich OHNE das ich viel Gewicht brauch.
Und der Drop gleich nach dem Top Set +die kontrollierte Negative mit Pause unten erfüllt das ziemlich gut.
Im Top Set zwar keine Steigerung geschafft dafür im Drop 2wh. mehr.




Seated Cable Press:
+3St. x12
+5St. x12
+7St. x11
Drop
+5St. x12
Drop
+3,5St. x15 +40sec Stretch
Und weils bei den DB Press so gut ging hier auch nur ein Top Set aber weil Cabel gleich 2 Drops back to back.
Muss ich glaub ich nicht dazu sagen wie der Pump war...



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x20
Bodyweight x12/9
Im ersten Satz hätte ich zwar gern "leichter" die 12wh. erreicht dafür im zweiten Satz 1wh. mehr und die Brust am Ende.



1min Stretch



Kneeling Cable Tri OH Extension:
+6St. x15
+8St. x15
+10St. x12
+10St. x12
+10St. x12
Easy! Genau wie geplant mit neu erhöhten Gewicht.



1min Stretch



Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+1St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+2St. 8+8+8
+3St. 5+5+5
+3,5St. 9+4+4
+3,5St. 9+4+4
+3,5St. 9+4+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Au, au, au...
Hatte sogar Pump in den Unterarmen!





Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps
Nach den 5wh. "Warm Up" wusste ich das heute soweit mit dem Wheel rauskomme wie noch nie, deswegen extra ein Video zum überprüfen gemacht.

@ H.Knee 30er



Fazit: Geiles Training, bin unvoreingenommen ins Training weil noch müde von gestern (nur bissi pumpen mehr nicht) und Anfang einer kurzen Hitze (gestern noch 22grad heute 31!) im DUNGEON blieb die Temperatur zwar bei 20,5 aber trotzdem das erste mal für dieses Jahr (Home-Gym sei dank) das ganze Training Oberkörperfrei trainiert.
Motivation trotz geringer Prio für Brust-Training hoch WENN nix weh tut im Training.
Schultern ok, Nacken ok, nur Pump in Brust, Trizeps und später seitliche Schultern.

Anbei ein Videozusammenschnitt von den Top Sets für Brust (7min Dauer).

Wie gestaltest du den Deload? Meine bei dir mal gelesen zu haben Deload = gar keim Training(?)

Leucko hat geschrieben: 21. Jun 2023, 12:05 Wie gestaltest du den Deload? Meine bei dir mal gelesen zu haben Deload = gar keim Training(?)

Exactamundo.

Mächtige Brust und Arme mein Freund

Guut hat geschrieben: 21. Jun 2023, 12:45 Mächtige Brust und Arme mein Freund

Danke Eisenbruder!

Brust is eigentlich meine Schwäche...