Lifters Lounge

Das war eine anstrengende Sportwoche, zusätzlich mehrmals zu früh aufgewacht.
Heute dann um 0630 im homegym die letzte Einheit für diese Woche, bin nicht gut auf Touren gekommen, wollte zudem niemanden wecken und musste leise sein. Alles so lala, aber immerhin trainiert.

FitNotes Workout - Sonntag 10th Dezember 2023

** Pull Up **
- 10 reps
- 5.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- 102.5 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 9 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 6 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 7 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 17.5 kgs x 16 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

Besseres Training als gestern, erstes Mal seit acht Monaten Kniebeugen mit der LH gemacht, keine Rückenschmerzen, werde die Übung wieder in den Plan aufnehmen. Bin fairerweise unheimlich locker eingestiegen.

FitNotes Workout - Montag 11th Dezember 2023

** Dips **
- 41.25 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 7 reps

** Barbell Squat **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 9 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 12.5 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Rope Push Down **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 37.5 kgs x 9 reps
- 37.5 kgs x 8 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 10 reps

Bin heute gelaufen, Tennis fällt diese Woche für mich aus terminlichen Gründen aus.
5,95km in 35:34, dabei die 5km in knapp unter 30 min gelaufen. Natürlich keine Glanzleistung, aber Ich spüre tatsächlich dass Ich besser geworden bin nach wenigen Wochen.

Bb.adept hat geschrieben: 13. Dez 2023, 13:35 Bin heute gelaufen, Tennis fällt diese Woche für mich aus terminlichen Gründen aus.
5,95km in 35:34, dabei die 5km in knapp unter 30 min gelaufen. Natürlich keine Glanzleistung, aber Ich spüre tatsächlich dass Ich besser geworden bin nach wenigen Wochen.

Was halten deine Knie von Joggen?

Mehr als vom Tennis auf Teppich.

Begeistert sind meine Knie eigentlich von gar nichts. Das fängt dabei an, dass Ich mich auf die Toilette setze. Das war aber immer schon so. Vielleicht wird es jetzt, durch die Wiederaufnahme von Kniebeugen, wieder besser. Eine Zeitlang waren meine Knie nämlich echt gut, das war so ab Ende letzten Jahres.

FitNotes Workout - Donnerstag 14th Dezember 2023

** Deadlift **
- 170.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 7 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 8 reps
- 5.0 kgs x 5 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 17 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Barbell Row **
- 105.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Single Arm Kettlebell Row **
- 32.0 kgs x 7 reps

** Single Arm Lat Pulldown **
- 40.0 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 7 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 17.5 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps

** Barbell Shrug **
- 80.0 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 17.5 kgs x 14 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

Ich habe das Heben auch gefilmt und wollte es bei der Challenge einreichen. Leider kann man aber weiter keine Videos hier hochladen und die erstellten Gifs sind auch größer als die 4mb Grenze. 4mb sind wirklich arg wenig für Fotos/Videos/Gifs in 2023.

Die 1,5x BW habe Ich deutlich zu schwer gewählt, ich wiege aktuell eher so 92kg und nicht 100, aber da Ich mich ewig nicht gewogen habe und keine Lust hatte weiter umzubauen habe Ich einfach 150 gezogen.

190 hatte Ich auch aufgelegt, da hätte Ich aber Sorge gehabt dass der Rücken etwas einrundet und Ich habe gar keine Lust auf Rückenschmerzen.

Insgesamt gutes Training heute trotz krankem Kind und schlechter Nacht.

Hold

Ich habe nach schlechten Nächten wegen kranken Kindern meistens richtig gute Trainingseinheiten, weil ich dann den angesammelten Frust ablasse

Youtube ungelistet ist meine bevorzugte Option dafür.

Also massetechnik scheint da gut was vorhanden zu sein , soll es noch mal mehr shreeded werden wie auf Seite 1 bei den Pics ?

Aua
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Eigentlich wäre heute Push gewesen, Ich habe aber ein kleines bisschen Halsschmerzen bekommen. Da Ich wirklich keine Lust habe durch zu viel Training nachher krank zu werden lasse Ich es, auch wenn diese Woche dann nur zwei Krafteinheiten trainiert wurden. Das fällt mir natürlich unheimlich schwer, aber über Weihnachten krank zu sein wäre noch schlimmer.
Morgen habe Ich 24 Stunden Dienst, daher werde Ich da kein Training schaffen.

FitNotes Workout - Sonntag 17th Dezember 2023

** Dips **
- 42.5 kgs x 5 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 10 reps

** Barbell Squat **
- 102.5 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 37.5 kgs x 10 reps
- 37.5 kgs x 7 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 6 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 7 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 40.0 kgs x 13 reps
- 42.5 kgs x 8 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Seated Calf Raises Single Leg Kettlebell **
- 32.0 kgs x 20 reps
- 32.0 kgs x 20 reps

** Hollow Hold **
- 00:20
- 00:20
- 00:20
- 00:20

Training mir leichter Erkältung und nach Bereitschaftsdienst. Dafür war die Kraft gut da. Weitere PRs beim dippen, sowohl auf 5, als auch auf 8 WH. Danach war die Schulter aber sehr müde.
Eigentlich wollte Ich noch einbeiniges Beinstrecken machen, aber mein rechtes Knie hat mehr als protestiert, da habe Ich es gelassen.

Dienstag Tennistraining, war eine Einzelstunde da alle anderen Trainingsteilnehmer nicht verfügbar waren. Viel Technik gemacht, war sehr anstrengend und Ich habe heute ganz komischen Muskelkater der sich vor allem beim Husten und Lachen zeigt, wahrscheinlich irgendein bei mir unterentwickelter Bauchmuskel, Oblique oder Serratus, fühlt sich an wie Ich mir einen Herzinfarkt so i.e. vorstelle .

Heute dann Pull, gute Einheit gehabt.
Beim Kreuzheben möchte Ich eher so im Bereich 3 WH bleiben statt 5 zu machen, bei 5er Sätzen verliere Ich schon ein bisschen die Konzentration und WH 4 und 5 werden etwas unsauber.

FitNotes Workout - Donnerstag 21st Dezember 2023

** Deadlift **
- 155.0 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 10.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 6 reps
- 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 11 reps

** Barbell Row **
- 105.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 17.5 kgs x 6 reps
- 16.0 kgs x 5 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Cable Face Pull **
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Barbell Shrug **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 9 reps

Zufrieden mit dem Training heute. 45kg Dips x5 gingen gut rein. Knie konnte heute auch wieder belastet werden mit Beinstrecken, dann noch zu Beugen wäre mir für diese Woche zu viel gewesen.
Nachts habe Ich leider immer noch teilweise deutliche stechende Schmerzen im Knie, kann mir aber auch vorstellen dass das Teil des Regenerationsprozesses ist. Aktuell täglich 2 Sätze einbeiniges Kniebeugen (wobei Ich nur wenige cm runterkomme und die Höhe schrittweise erhöhe).

FitNotes Workout - Samstag 23rd Dezember 2023

** Dips **
- 45.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 12 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 15.0 kgs x 20 reps

** Leg Extension Machine **
- 30.0 kgs x 25 reps
- 35.0 kgs x 20 reps
- 37.5 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 42.5 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 7 reps
- 45.0 kgs x 5 reps

1 Satz pushdowns

Kleiner Weihnachtslauf, bei jedem Schritt Knieschmerzen gehabt also schlau von mir. Tat ansonsten aber gut.

5,53km in 32:36 Min. 5km pace bei 29:29.
Für mich eine gute Leistung. Außerdem musste Ich nicht einmal stehenbleiben, auch nich für ein paar Sekunden.