Rhovan hat geschrieben: ↑8. Dez 2024, 22:55
EDIT: 10er PR ist es laut strava nicht geworden weil 10m fehlen.

Sehr ärgerlich!

Finde aber auch, dass es alles in allem sehr gelungen klingt

Montag 09.12.2024

Tagesaktivität: AktivitätWert Schlafzeit6h 9min Gesamtaktivität8h 39min Schritte14.102 Distanz7,74 km Kalorien2.800 kcal Aktivitätsziel86% erreicht Inaktivitätsmarkierungen0 Gewicht77,4 kg Min. HF im Schlaf51 S/min Trainingseinheiten:
Rudern (Recovery) AktivitätWert Dauer20:00 min Distanz3.815 m Durchschn. Tempo2:37,2 /500m Durchschn. Schlagfrequenz23 s/m Durchschn. Leistung90 Watt Kalorien201 kcal Drag Factor150 Mobility (Runner Beginner Series 1)
Dauer: 12 min
Übungen:
- 90/90 Hip Rotations
- Ankle Dorsiflexion Mobilization
- Deadbug
- Standing Half Moon Stretch
- Frog

Fokus-Bereiche:
- Abs
- Ankles
- Groin
- Hips
- Lower Back
- Spine
- Upper Back

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (06:45)
- Standard (Haferflocken, Whey, etc.)

Snack (10:00)
- 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
- 30g Trockenfrüchte
- Apfel

Mittagessen (12:00)
- Standard + 200g Bratkartoffeln

Abendessen
- 100g Reis
- 200g Hähnchen
- Asia Gemüse (300 kcal)

Tagesfeedback:
- Energielevel: 7/10
- Post-Race Muskelkater bemerkbar bei Bewegung (Treppen)
- Schlaf durch gestrige Wettkampfbelastung beeinträchtigt

Carter T R hat geschrieben: ↑7. Dez 2024, 20:31 Auf die mangelnden Ballaststoffen in deinem Frühstück hat @To_be_ass ja schon hingewiesen...

Rhovan hat geschrieben: ↑7. Dez 2024, 19:45 Abendessen (18:00)

• 1000g Kartoffeln

Wie lange isst du daran? Ich mag Kartoffeln und halte sie für eine super Carb-Quelle, esse sie selbst häufig und ich bin ein echt guter Esse, aber solche Mengen finde ich hart. Wenn es mir darum geht, besonders viele Carbs aufzunehmen, haben mir Kartoffeln zu viel Volumen, da komme ich mit Reis oder Nudeln besser zurecht.

Rhovan hat geschrieben: ↑7. Dez 2024, 19:45 [*]400g Lachs
...
[*]3 Omega-3 Kapseln

Nach fast einem halben kg Lachs dürfen die 3 Kapseln natürlich nicht fehlen!

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß bei deinem Nikolauslauf!

Leucko hat geschrieben: ↑8. Dez 2024, 06:11 1kg oder mehr als Ofenkartoffelm o.ä. geht doch.
Nir gekocht wäre schon viel.

Gekocht wäre mir auch zu viel. Obwohl ich 700 g bestimmt auch gekocht futtern kann.
Wenn ich keine Achtsamkeitsübung aus dem essen mache, 15-20 Minuten.
Man könnte fast meinen, ich wäre verfressen

To_be_ass hat geschrieben: ↑8. Dez 2024, 08:13

Rhovan hat geschrieben: ↑8. Dez 2024, 08:05 Waren brat und Ofenkartoffeln. Allerdings muss ich die Menge korrigieren. Es waren nur gesamt vielleicht 800g. Die Köchin sagte "die waren so lecker" das nur ein Teil meiner abgewogen Portion bei mir ankam.

Bin schon etwas aufgeregt. Bin lange keinen Wettkampf mehr gelaufen. Frühstück habe ich auf
50g Haferflocken, 30g whey, 30g Cornflakes, Apfel und einen Kaffee geändert.

Nehm mir für nach dem Rennen einen Shake mit.

Whey vorm Laufen gibts auch nur auf LiLo

Leucko hat geschrieben: ↑8. Dez 2024, 08:34 Gains saven?

Viel Erfolg! Hau einen PR raus

Was muss, das Muss!
Das mit den PRs hat ja wenigstens geklappt.

Zotto hat geschrieben: ↑8. Dez 2024, 08:52 Viel Erfolg! Ich will die Sub 50 sehen

Die Sub 50 sind im Matsch und im sandigen Waldboden versackt. Naja wenigstens kann man die nicht sub 50 sehen.

Den Siegeseinlauf habe ich mal raus geschnitten wegen den ganzen Kindern die einem einen Schokonikolaus in die Hand gedrückt haben.

Leucko hat geschrieben: ↑9. Dez 2024, 06:40 Klingt doch wenn man den Untergrund mit einpreist ziemlich schnell und insgesamt nach einem guten Tag!
Würde zufrieden sein

.nnk hat geschrieben: ↑9. Dez 2024, 20:40

Rhovan hat geschrieben: ↑8. Dez 2024, 22:55
EDIT: 10er PR ist es laut strava nicht geworden weil 10m fehlen.

Sehr ärgerlich!

Finde aber auch, dass es alles in allem sehr gelungen klingt

Danke für die Blumen. Ich bin auch mittlerweile zufrieden mit mir. Hab viel dazu gelernt, bin gespannt wie der nächste Wettkampf läuft und ob der 10km ist.
Warum ich zufrieden mit mir bin, hat einen anderen Grund. Ich bin über meinen eigenen Schatten gesprungen habe fremden Menschen meine Wertsachen anvertraut und mich meiner Meinung nach teilweise erfolgreich in eine Gruppe integriert. Bin da echt nicht so gut drin.

Die Highlights fangen direkt mit Hintern an, ehehe

Morn hat geschrieben: ↑9. Dez 2024, 22:45 Die Highlights fangen direkt mit Hintern an, ehehe

Das ist auch der Grund warum viele in Gruppen laufe. Lauftreffs

Dienstag 10.12.2024 AktivitätWert Schlafzeit6h 55min Gesamtaktivität11h 43min Schritte18.519 Distanz12,12 km Kalorien3.485 kcal Aktivitätsziel116% erreicht Inaktivitätsmarkierungen1 Gewicht77,4 kg Min. HF im Schlaf48 S/min Krafttraining (Einheit B - 5:00 Uhr) ÜbungSätzeWiederholungenGewichtAnmerkungen Rudern (Warm-up)15 min-Aufwärmen Kreuzheben1840kgAufwärmsatz Kreuzheben1560kgAufwärmsatz Kreuzheben1380kgAufwärmsatz Kreuzheben35100kgNicht rund, Gripprobleme OHP11010kgAufwärmsatz OHP1525kgAufwärmsatz OHP1335kgAufwärmsatz OHP3542,5kgLetzte Wdh langsamer Langhantelrudern1830kgAufwärmsatz Langhantelrudern1540kgAufwärmsatz Langhantelrudern3550kgArbeitssätze PDK Planks360s-Maximale Spannung Leg Curls315Rotes BandLiegend ausgeführt Radfahren zur Arbeit (Hinfahrt) AktivitätWert Dauer00:23:41 Distanz5,59 km Durchschnitt HF115 S/min Kalorien173 kcal Min. HF81 S/min Max. HF151 S/min Durchschnitt Geschw.14,2 km/h RPE1/10 Radfahren von Arbeit (Rückfahrt) AktivitätWert Dauer00:23:05 Distanz4,86 km Durchschnitt HF113 S/min Kalorien169 kcal Min. HF72 S/min Max. HF132 S/min Durchschnitt Geschw.12,6 km/h RPE2/10 Ernährungsprotokoll:
Frühstück (09:15)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 1 TL Leinsamen (geschrottet)
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin
• 1000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen (12:00)
- Standard (Magerquark + Beeren)

Abendessen (18:30)

• Protein-Lasagne:
  - Erbsenproteinhack
  - Räuchertofu
  - Saure Sahne
  - Passierte Tomaten
  - Überbacken mit Lightkäse

Snacks & Supplements

• Standard Snacks
• 150g Schokonikolaus (vom Sonntag)
• 3 Omega-3 Kapseln

Tagesfeedback

• Energielevel: 6/10
• Muskelgefühl: Kreuzheben nicht rund, Gripprobleme
• Besonderheiten:
  - Bin um 5 Uhr aufgewacht und konnte nicht mehr
  - Brettspiel-Abend mit Freund
  - Extremer Stress (Patchworkfamilien-Situation)
  - 8km GA1 zeitlich nicht möglich

Mittwoch 11.12.2024 AktivitätWert Dauer00:55:09 Distanz6,84 km Durchschnitt HF141 S/min Kalorien588 kcal Min. HF76 S/min Max. HF174 S/min Durchschnitt Tempo08:04 min/km Max. Tempo04:39 min/km Aufstieg10 m Abstieg30 m Höhe85 m Durchschnitt Schritte79 Schritte/min Max. Schritte101 Schritte/min Training Index47 (Gut) Cardio Load76 (Hoch) RPE (Einschätzung)2/10 Rundendetails: RundeZeitDistanzHFPace Beste00:06:561,0 km14606:57 min/km Ø00:07:581,0 km14007:59 min/km 100:07:441,0 km12707:45 min/km 200:08:061,0 km14008:07 min/km 300:07:591,0 km14408:00 min/km 400:06:561,0 km14606:57 min/km 500:08:191,0 km14008:20 min/km 600:08:431,0 km14208:44 min/km Tagesaktivität:
Schlafzeit: 5h 13min
Gesamtaktivität: 8h 27min
Schritte: 17.993
Distanz: 11,82 km
Kalorien: 2.981 kcal
Aktivitätsziel: 130% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 78,3 kg
Min. HF im Schlaf: 51 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück
- Standard (Haferflocken, Whey, etc.)

Mittagessen
- Ausgefallen

Abendessen

• Subway Teriyaki Chicken
• 500g Skyr
• 250g Magerquark
• 200g TK Beerenmix

Tagesfeedback:

• Energielevel: 5/10
• Besonderheiten:
  - Brustgurt beim Training vergessen
  - Sehr kurze Schlafzeit (5h 13min)
  - Hohe Gesamtaktivität (130% des Tagesziels)
  - Ausgefallenes Mittagessen
  - Stress durch Familie
• Training:
  - Gleichmäßiges Lauftempo
  - Gute Herzfrequenzkontrolle
  - Muskuläre Belastung mittel (673)

Viel Stress und kurzer Schlaf in letzter Zeit! Gib auch mal acht auf dich selbst

Zotto hat geschrieben: ↑11. Dez 2024, 21:44 Viel Stress und kurzer Schlaf in letzter Zeit! Gib auch mal acht auf dich selbst

Danke. Ich neige leider dazu mich selbst zu vergessen. Muss schauen das ich den Stressload reduziert bekomme, auch wenn ich nichts dran aendern kann ausser mich rauszuziehen. Was halt auch keine loesung ist. Ist aber gerade echt ein wenig viel an allen fronten.


Das ich 1-2 Nächte nach einem Rennen nicht richtig schlafen kann, ist normal. Problem ist halt wenn danach was anders zuschlägt, das den schlaf halt unterbindet. Aber das ist halt das leben. Ich weiss, ich bin zaeh und komme auch Monate mit nur 4h schlaf am tag aus. Es muss halt nur nicht sein. Wird schon besser werden. Gerade kann ich eh nichts machen ausser aussitzen, abwarten und immer wieder die gleichen Ratschläge erteilen. Meditieren und die entspannten Mobility Einheiten machen, wenn mal zeit ist.

Monate? Uff, ich finde 2 Nächte mit 4 Stunden Schlaf schon schwer zu ertragen.

Leucko hat geschrieben: ↑12. Dez 2024, 11:26 Monate? Uff, ich finde 2 Nächte mit 4 Stunden Schlaf schon schwer zu ertragen.

Same. Eine Nacht geht gerade so, aber der Tag danach wird meistens kein guter...

Donnerstag 12.12.2024

Tagestraining: 5km + Strides AktivitätWert Dauer00:51:31 Distanz6,92 km Durchschnitt HF140 S/min Kalorien527 kcal Min. HF80 S/min Max. HF177 S/min Durchschnitt Tempo07:27 min/km Max. Tempo03:23 min/km Aufstieg15 m Abstieg25 m Training Load123 (Hoch) RPE (Einschätzung)3/10 Morgenaktivität (Gassi) AktivitätWert Dauer00:09:48 Distanz1,19 km Durchschnitt Tempo08:13 min/km Max. Tempo03:58 min/km Radfahren (Pendeln)
Hinfahrt
- 5,77 km in 23:15 (14,9 km/h)
- Ø HF: 116 S/min

Rückfahrt
- 4,25 km in 30:40 (8,3 km/h)
- Ø HF: 107 S/min

Tagesaktivität:

• Schritte: 18.037
• Gesamtdistanz: 13,69 km
• Aktivitätszeit: 5h 29min
• Kalorien: 2.559 kcal
• Aktivitätsziel: 143% erreicht
• Inaktivitätsmarkierungen: 0
• Gewicht: 75,7 kg

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (08:30)

• 2 Eier
• 15g Nussmix
• 30g Trockenfrüchte

Mittagessen (12:30)

• 250g Magerquark
• 200g TK-Beerenmix
• 1 Apfel

Snack (17:00)

• 150g gebrannte Kürbiskerne

Recovery & Regeneration:

• Entspannungsbad ab 16:56
• Aktive Recovery durch Radfahren
• RPE beim Training moderat (3/10)

Tagesfeedback:

• Energielevel: 9/10
• Muskelgefühl: Mittel (697)
• Besonderheiten:
  - Schlaf wurde nicht gemessen da < 4h
  - Zeitdruck am Morgen → Gassi-Lauf statt Spaziergang
  - Hoher Stresslevel, aber gute Gegenmaßnahmen (Bad)
  - Niedrigstes Gewicht der letzten Wochen
• Training:
  - Gute HF-Kontrolle (Ø 140 S/min)
  - Strides erfolgreich integriert
  - Gleichmäßiges Pacing

Abend Gassi und Abendessen fehlen noch.

Rhovan hat geschrieben: ↑12. Dez 2024, 17:30 Durchschnitt Tempo|07:27 min/km
Max. Tempo|03:23 min/km

Kommt das (im Vergleich zum Durchscnittstempo) hohe Max. Tempo durch die Strides?

Rhovan hat geschrieben: ↑12. Dez 2024, 17:30 Snack (17:00)

• 150g gebrannte Kürbiskerne

Das die wirklich viele kcal enthalten ist dir bewusst, oder? (ja, auch viele wertvolle Mikronährstoffe, aber 150g sind für einen Snack schon ziemlich viel)

Carter T R hat geschrieben: ↑12. Dez 2024, 17:44

Rhovan hat geschrieben: ↑12. Dez 2024, 17:30 Durchschnitt Tempo|07:27 min/km
Max. Tempo|03:23 min/km

Kommt das (im Vergleich zum Durchscnittstempo) hohe Max. Tempo durch die Strides?

Rhovan hat geschrieben: ↑12. Dez 2024, 17:30 Snack (17:00)

• 150g gebrannte Kürbiskerne

Das die wirklich viele kcal enthalten ist dir bewusst, oder? (ja, auch viele wertvolle Mikronährstoffe, aber 150g sind für einen Snack schon ziemlich viel)

Ich glaube das Tempo kommt durch die Uhr. Bzw durch GPS Fehler oder sowas. Ich glaube nicht dass ich so schnell bin.

Ich hätte noch nicht mal gedacht dass die überhaupt noch Nährstoffe haben außer Zucker.
798kcal in <10min joar ist mir leider bewusst. Hatte das Päckchen heute morgen in meinem Adventskalender, ich hatte noch überlegt ob ich sie wegwerfen soll. Aber das habe ich nicht übers Herz gebracht. Fänd ich ja auch nicht schön, wenn ich jemanden etwas schenken, das ich weiß das derjenige es liebt und derjenige haut es in den Müll.
Ich rede es mir einfach gut in dem ich mir Einrede meine Kohlenhydrate speicher zu füllen (zwar mit müll, aber sie sind voll)

Rhovan hat geschrieben: ↑12. Dez 2024, 17:52 Ich rede es mir einfach gut in dem ich mir Einrede meine Kohlenhydrate speicher zu füllen (zwar mit müll, aber sie sind voll)

Viel Erfolg beim Befüllen deiner Glykogenspeicher mit Fett ... (davon haben die vermutlich mehr als Carbs). Ich würde so etwas übrigens auch nicht wegwerfen, aber uach nicht auf einmal essen, sondern dosiert. Ja, ist bei so etwas schwierig, fängt man einmal an etc. ... das Pistazienproblem, aber versuchen schadet nicht!