Lifters Lounge

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Fri, Dec 29, 2023

Squat (Barbell)
Set 1 : 155 kg x 3
Set 2 : 155 kg x 3
Set 3 : 155 kg x 3
Set 4 : 155 kg x 3
Set 5 : 155 kg x 3
Set 6 : 155 kg x 3

Front Squat
Set 1 : 100 kg x 8
Set 2 : 90 kg x 8
Set 3 : 90 kg x 8

Leg Press
Set 1 : 150 kg x 12
Set 2 : 120 kg x 15

Leg Extension
Set 1 : 80 kg x 15
Set 2 : 70 kg x 15
Set 3 : 60 kg x 15

Glute Bridges
Set 1 : 120 kg x 12
Set 2 : 120 kg x 12
Set 3 : 120 kg x 12

Abductor Machine
Set 1 : 70 kg x 15
Set 2 : 70 kg x 15

Leg Curl
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 15

Leg Press Calf Raise
Set 1 : 200 kg x 15
Set 2 : 200 kg x 10
Set 3 : 200 kg x 10
Set 4 : 200 kg x 10
Set 1 : 160 kg x 20
Set 2 : 160 kg x 19
Set 3 : 160 kg x 15


Und das letzte Workout für dieses Jahr

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Sat, Dec 30, 2023

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 110 kg x 3
Set 2 : 110 kg x 3
Set 3 : 110 kg x 3
Set 4 : 110 kg x 3
Set 5 : 110 kg x 3
Set 6 : 110 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 34 kg x 9
Set 2 : 34 kg x 8
Set 3 : 34 kg x 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 65 kg x 12
Set 3 : 65 kg x 12

Incline Chest Fly (Dumbbell)
Set 1 : 12 kg x 15
Set 2 : 12 kg x 15

Dumbbell Curl
Set 1 : 18 kg x 10
Set 2 : 18 kg x 10
Set 3 : 18 kg x 10

Concentration Curl
Set 1 : 12 kg x 15
Set 2 : 12 kg x 15

Spider Curl
Set 1 : 10 kg x 17
Set 2 : 10 kg x 17

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 32.5 kg x 12
Set 3 : 32.5 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 22.5 kg x 12
Set 2 : 17.5 kg x 15

Cable Kickback
Set 1 : 5 kg x 20
Set 2 : 7.5 kg x 15

Pull-Up (Bodyweight)
Set 1 : 12 reps

Cambered Bar Trizeps Extensions hab ich gegoogelt. War neugierig, wie das ausgeführt wird. Ist ja nur das Übliche am Kabelturm mit einem Spielzeuggriff Klingt aber nach richtigem Westside Barbell Hardcore

Waldo hat geschrieben: 30. Dez 2023, 18:22 Cambered Bar Trizeps Extensions hab ich gegoogelt. War neugierig, wie das ausgeführt wird. Ist ja nur das Übliche am Kabelturm mit einem Spielzeuggriff Klingt aber nach richtigem Westside Barbell Hardcore

Habe mir auch bei "Spider Curls" etwas spannenderes vorgestellt als Curls auf einer Schrägbank

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Mon, Jan 01, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 115 kg x 4
Set 2 : 115 kg x 4
Set 3 : 115 kg x 4

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 5 kg x 9
Set 2 : 5 kg x 9

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 113 kg x 9
Set 2 : 113 kg x 9

Dip (Weighted)
Set 1 : 25 kg x 8
Set 2 : 25 kg x 8

Pendlay Row
Set 1 : 75 kg x 5
Set 2 : 75 kg x 5
Set 3 : 75 kg x 5

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 7
Set 2 : 35 kg x 7
Set 3 : 35 kg x 7

Bicep Curl (Barbell)
Set 1 : 30 kg x 10
Set 2 : 30 kg x 10
Set 3 : 30 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 10 kg x 10
Set 2 : 10 kg x 10
Set 3 : 10 kg x 10

Dienstag, 02. Januar 2024: Rudern (1/365)
Das erste Training im neuen Jahr - auf nüchternen Magen. Bin zufrieden, auch wenn ich fast vom Rudergerät gekippt bin.

• 8km auf Zeit: 35:03min

In den letzten Tagen war ich ein wenig unterwegs - sehr viel zu Fuß, gut gegessen und getrunken. Bilder folgen.

Hoffe ihr hattet alle einen guten Start ins neue Jahr!

Mittwoch, 03. Januar 2024: Gym (2/365)
Beugen vorne:

• 40 / 50 / 60
• 70x5
• 80x3x3x3
• 90x3

Press:

• 30
• 40x5
• 50x5
• 55x3
• 45x5x5

Curls
Dips

Donnerstag, 04. Januar 2024: Rudern (3/365)

• 20min - 4,6km | 4,34min/km

/e: Körpergewicht heute: 79,0kg

Wieder nüchtern gerudert?

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Sat, Jan 06, 2024

Belt Squat
Set 1 : 185 kg x 5
Set 2 : 185 kg x 5
Set 3 : 185 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 135 kg x 10
Set 2 : 135 kg x 10

Leg Extension
Set 1 : 55 kg x 9
Set 2 : 55 kg x 9

Stiff Leg Deadlift
Set 1 : 150 kg x 5
Set 2 : 150 kg x 5
Set 3 : 150 kg x 5

Leg Curl
Set 1 : 50 kg x 10
Set 2 : 50 kg x 10

Standing Calf Raise
Set 1 : 115 kg x 15
Set 2 : 125 kg x 10
Set 3 : 125 kg x 10

Nautilus Calf Raise Machine
Set 1 : 91 kg x 10
Set 2 : 91 kg x 10

Ab Machine
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15
Set 3 : 15 kg x 15

Waldo hat geschrieben: 6. Jan 2024, 08:24 Wieder nüchtern gerudert?

Nein, vollgefressen weil vorher im Restaurant gut zugelangt.

Samstag, 06. Januar 2024: Kettlebells im Homegym (4/365)

• der gewohnte Complex mit der 24er, ohne Zeitnahme
• Abmat

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Sun, Jan 07, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 77.5 kg x 3
Set 2 : 77.5 kg x 3
Set 3 : 77.5 kg x 3
Set 4 : 77.5 kg x 3
Set 5 : 77.5 kg x 3
Set 6 : 77.5 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 10
Set 2 : 40 kg x 10
Set 3 : 40 kg x 10

Seated Row (Cable)
Set 1 : 72.5 kg x 10
Set 2 : 72.5 kg x 10
Set 3 : 72.5 kg x 10

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 90 kg x 15
Set 2 : 90 kg x 15

Lat Pulldown
Set 1 : 65 kg x 15
Set 2 : 65 kg x 15

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 30 kg x 12

Upright Row (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 16
Set 2 : 12.5 kg x 16
Set 3 : 12.5 kg x 16

Jag.uar hat geschrieben: 2. Jan 2024, 11:54 Dienstag, 02. Januar 2024: Rudern (1/365)
Das erste Training im neuen Jahr - auf nüchternen Magen. Bin zufrieden, auch wenn ich fast vom Rudergerät gekippt bin.

• 8km auf Zeit: 35:03min

In den letzten Tagen war ich ein wenig unterwegs - sehr viel zu Fuß, gut gegessen und getrunken. Bilder folgen.

Hoffe ihr hattet alle einen guten Start ins neue Jahr!

Cool, dass hier gerudert wird.
Total unterschätztes Cardio Format, sieht man bei uns echt selten.
Mir fällt es zugegeben auf dem Ergometer aber auch schwerer, weil ich es auf dem Wasser so viel schöner finde.

Welches Ergometer habt ihr ?

Sonntag, 07. Januar 2024: Rudern (5/365)
Wieder auf nüchternen Magen gerudert.

• 8km auf Zeit: 34:50min (+0:13min) | 4,35min/km

Wieder fast kollabiert. Die letzten 500m durchgehend mit 35+ spm gerudert, damit ich meine letzte Zeit unterbiete.

[mention]Berliner[/mention]: Ich hab ja vorher eigentlich nie gerudert. Mir machts aber total Spaß, ist völlig simpel, geht zuhause ohne Probleme. Bockt. Eigentlich hätte ich mir den Branchenstandard - das Concept 2 - geholt. Aber für ne Wohnung ist mir das Ding schlicht zu laut, daher habe ich mich für einen Waterrower entschieden (das Ding aus Holz, das man aus House of Cards kennt). Ist wesentlich leiser und man kann ja dasselbe Training mit machen. Ist vllt nicht eins zu eins vergleichbar mit dem Concept 2, aber das es mir nicht um die Vergleichbarkeit geht, ist mir das eigentlich wurscht.

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Mon, Jan 08, 2024

Belt Squat
Set 1 : 160 kg x 3
Set 2 : 160 kg x 3
Set 3 : 160 kg x 3
Set 4 : 160 kg x 3
Set 5 : 160 kg x 3
Set 6 : 160 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 135 kg x 12
Set 2 : 135 kg x 12
Set 3 : 135 kg x 12

Leg Press
Set 1 : 215 kg x 15
Set 2 : 215 kg x 15

Leg Extension
Set 1 : 40 kg x 17
Set 2 : 40 kg x 17
Set 3 : 40 kg x 17

Hip Thrust
Set 1 : 140 kg x 12
Set 2 : 140 kg x 12
Set 3 : 140 kg x 12

Lying Leg Curl
Set 1 : 35 kg x 15
Set 2 : 35 kg x 15

Leg Curl
Set 1 : 35 kg x 15
Set 2 : 35 kg x 15

Donkey Calf Raise
Set 1 : 75 kg x 15
Set 2 : 75 kg x 15
Set 3 : 75 kg x 15
Set 4 : 75 kg x 15

Seated Calf Raise
Set 1 : 91 kg x 15
Set 2 : 91 kg x 15
Set 3 : 91 kg x 15

Abs Crunch (Bodyweight)
Set 1 : 15 reps
Set 2 : 15 reps
Set 3 : 15 reps