Speed Volume Day

OHP
8x2 --> 52

Close-Grip Bench
5x5 --> 75

BB Rows
5x8 --> 70

Incline Lateral Raises
3x15 --> 8er Kurzhanteln

Accessories Day

OHP
4x6 --> 50

Steep Incline DB Press
4x8 --> 26er Hanteln

Face Pulls
3x20

Z-Press
4x8 --> 35

OH Holds
3x20 Sekunden --> 70

Die nächste Woche wäre eigentlich nochmal eine De-Load Woche, aber Ich weiß noch nicht ob Ich die nicht überspringe.
Die letzte De-Load Woche war für Mich mental echt schwierig Mich absichtlich zu bremsen obwohl Ich vom Befinden mehr machen könnte.
Das nimmt Mir auch sehr schnell die Lust und die Freude an der Sache. Und irgendwie hab ich danach immer Schwierigkeiten dann wieder an hohe Lasten zu gehen und das Gefühl Ich bin bereits wieder schwächer geworden.

Irgendwie nicht so mein Ding, diese geplanten Deloads...

Geht mir ähnlich. Finde da den Mike Tuscherer Ansatz ganz interessant mit Emerging Strategies. Wenn ich das richtig verstanden habe, wird halt nicht starr ein Deload geplant sondern beobachtet wie sich gewisse Parameter verhalten. Z.b. RPE oder Tests vor dem Training. Der Deload folgt dann individuell oder z.B. auch mal nur in einer Übung und nicht in allen.
Wollte das jetzt dann auch mal probieren.

Heavy Press Day

OHP
5x3 --> 68

Push Press
3x2 --> 80

Pull-Ups
4x5 --> +8Kg

Weighted Dips
3x6 --> +28Kg

War glaube Ich eine gute Idee den Deload zu skippen. War Gestern eine sehr starke EInheit. Jeder Satz, jede Wiederholung bei allen Übungen war kraftvoll und mit Reserve. Ich merke mittlerweile definitiv einen Kraftzuwachs bei den Drückübungen. Auch optisch (auch wenn das absolut nichts mit meinem Ziel zu tun hat) hat sich im Bereich Schultern und Trizeps merklich was getan.

Dips gefallen mir auch sehr gut ! Schöne Entwicklung.

Wie tief machst du die Dips ? Ich hab oft das Problem bzw. Die Angewohnheit dass die erste Rep nicht so tief geht, der Rest geht dann aber oft gut.

Hey stark !! 68x3 ist ein PR oder ?in jedem Falle stark

Ich glaube die 5 Sätze @ 3er Wdh. mit 68Kg sind ein PR - ja. Glaube vor etwas über 10 Jahren gab es mal einen Zeitpunkt wo Ich stärker war, da hatte Ich gerade 5x5 mit 65Kg gemacht, aber das kann man denke Ich nicht mehr vergleichen, da so lange Zeit dazwischen: Man ist ja quasi nicht mehr die gleiche Person biologisch.

Würde behaupten Überkopf bin ich aktuell auf einem All-Time High

Ich liebe Dips. War mal bei +50Kg Zusatzgewicht für einige Reps als Ich Mich mal für einige Zeit auf die spezialisiert hatte. Jetzt würde auch mehr gehen, aber der Plan sieht extra vor sich bei den Assistenzen bewusst nicht zu sehr zu verausgaben um die Schultern auch zu schonen, die ja ohnehin schon sehr viel abbekommen die ganze Woche über.
Ich gehe schon ziemlich tief runter, also etwas mehr als parallel zum Boden.
Komischerweise hatte Ich in der Übung auch noch nie Probleme mit den Schultern, im Gegenteil. Aber jeder im Gym spricht Mich immer mit Sätzen an wie "Oh Dips. Die gehen bei Mir wegen der Schulter leider nicht".

Bei Mir ist es eher dass die Ellenbogen sich beim ersten Satz etwas ungeil anfühlen, und schon beim 2ten Satz läuft alles wie Butter ^^

Dips sind bei mir auch TROTZ meiner Schulter-Probleme fester Bestandteil im Plan, würde ich nicht missen wollen.

Ich hab Dips auch immer gern gemacht und nie Probleme gehabt, PR müsste so bei 28 liegen mit fast 120 kg Körpergewicht.
Allerdings habe ich sie jetzt aus dem PLAN genommen, weil ich 3x die Woche Bankdrücken trainiere.

Wenn ich mir das so durchlese, wärst Du der ideale Kandidat für weighted Calisthenics.
Würde mir auch gefallen, bin aber zu alt und zu schwer.

bilbo hat geschrieben: 19. Nov 2025, 08:56 Wenn ich mir das so durchlese, wärst Du der ideale Kandidat für weighted Calisthenics.

Boah, Ich weiß nicht. Calisthenics ist irgendwie so gar nicht meins. Also einzelne Übungen davon mach ich natürlich gerne, wie Klimmzüge, Dips, oder auch sowas wie Handstand Push-Ups.
Aber Ich brauche einfach das Training mit Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells. Wenn Ich darauf verzichten müsste, würde Mir was fehlen und es wäre kein Spaß mehr dabei.

Guut hat geschrieben: 19. Nov 2025, 09:02

bilbo hat geschrieben: 19. Nov 2025, 08:56 Wenn ich mir das so durchlese, wärst Du der ideale Kandidat für weighted Calisthenics.

Boah, Ich weiß nicht. Calisthenics ist irgendwie so gar nicht meins. Also einzelne Übungen davon mach ich natürlich gerne, wie Klimmzüge, Dips, oder auch sowas wie Handstand Push-Ups.
Aber Ich brauche einfach das Training mit Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells. Wenn Ich darauf verzichten müsste, würde Mir was fehlen und es wäre kein Spaß mehr dabei.

Ich hab mir das ganze mal angeschaut...
Es ging nicht mal so um die Skills, sondern mehr um Übungen wie

weighted Muscle Ups
weighted Dips
weighted Pullups/Chinups
und Squats (mit viel Gewicht natürlich)

(Anm.: Alles in Englisch, weil es dort auch so bezeichnet wurde)

Ich fands eigentlich super, aber ich würde mir wahrscheinlich die Gelenke schrotten,
außerdem kann ich da im Homegym gar nicht entsprechend trainieren.

Das waren alles Leute von 70 - 90 kg die ein gutes Kraft-/Körpergewichtsverhältnis hatten,
so wie Du halt.

Speed / Volume Day

OHP
6x2 --> 56

Close-Grip Bench
4x4 --> 80

BB Rows
4x6 --> 75

Incline Side Laterals
3x12 --> 10er Kurzhanteln

So sieht die aktuelle Form aus (Ja, nicht auf die Hose achten )

Stark

Accessories Day

OHP
3x6 --> 48

Steep Incline DB Press
3x6 --> 28er Hanteln

Face Pulls
3x20

Z-Press
3x5 --> 40

OH Holds
3x20s --> 80