Freitag 06.12.2024
Easy Run mit Labrador Fahrtspiel
Aktivität|Wert
-|-
Dauer|00:39:12
Distanz|5,48 km
Durchschnitt HF|140 S/min
Kalorien|419 kcal
Min. HF|78 S/min
Max. HF|165 S/min
Durchschnitt Tempo|07:09 min/km
Max. Tempo|04:05 min/km
Aufstieg|15 m
Abstieg|30 m
Höhe|95 m
Durchschnitt Schritte|80 Schritte/min
Max. Schritte|104 Schritte/min
Training Load|123 (Mittel)
Cardio Load|51 (Mittel)
RPE (Einschätzung)|2/10
Höhe ignorieren bitte

Rundendetails:
Runde|Zeit|Distanz|HF|Pace
-|-|-|-|-
Beste|00:06:30|1,0 km|144|06:31 min/km
Ø|00:06:58|1,0 km|141|06:59 min/km
1|00:07:38|1,0 km|132|07:39 min/km
2|00:07:25|1,0 km|135|07:26 min/km
3|00:06:30|1,0 km|144|06:31 min/km
4|00:06:46|1,0 km|146|06:47 min/km
5|00:06:33|1,0 km|147|06:34 min/km
Hab versucht unter 145 zu bleiben. Ganz locker, damit ich am Sonntag erholt bin.

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 6h 35min
Gesamtaktivität: 7h 16min
Schritte: 14.431
Distanz: 9,49 km
Kalorien: 2.517 kcal
Aktivitätsziel: 100% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 76,95 kg

Besonderheiten:
- Energielevel: 9/10
- Post-Run Mobility direkt durchgeführt
- IT-Band und Waden verhärtet, aber Verbesserung zum Vortag
- Musste mich beim Lauf aktiv zurückhalten

Ernährungsprotokoll:
Frühstück
- Standard (Haferflocken, Whey, etc.)

Mittagessen
- Standard + 200g Bratkartoffeln

Abendessen
- Pizza Diablo

Ess jetzt eine Weile etwas mehr. Passt ja auch zum vollfress Dezember.

Samstag 07.12.2024

Tagesaktivität:
Aktivität|Wert
-|-
Schlafzeit|4h 56min
Gesamtaktivität|8h 31min
Schritte|10.756
Distanz|5,72 km
Kalorien|2.387 kcal
Aktivitätsziel|45% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen|0
Gewicht|78,0 kg
Min. HF im Schlaf|50 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (09:00)

• 150g Haferflocken (50g Extra)
• 1 Handvoll Cornflakes (Extra )
• 60g Whey
• 220ml Milch (1,5%)
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin

Mittagessen

• Raclettekäse-Brot

Wir waren heute auf dem Markt der schönen dinge und an dem Käseblock konnte ich nicht vorbei gehen.

Abendessen (18:00)

• 1000g Kartoffeln
• 400g Lachs
• 1 Schüssel grüner Blattsalat

Snacks & Supplements

• 3 Omega-3 Kapseln
• 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
• 30g Trockenfrüchte
• Kefir (geplant)

Tagesfeedback:

• Energielevel am Tag: 8
• Ernährung:
  - Sehr kohlenhydratreich (erhöhte Haferflocken-Portion)
  - Gute Proteinversorgung durch Lachs
  - Vitamine durch Blattsalat
• Besonderheiten:
  - Frühstück ohne Ballaststoffe
  - Morgens und Abends mehr Kohlenhydrate

Habe heute ein wenig gekränkelt, mir geht es aber soweit gut. Das mehr an essen und ruhe tut mir auch gut. Das Wochenende ist der kleine bei seinem Papa, entsprechend hätte ich ausschlafen können. Gestern Abend war wieder Spieleabend, wir haben Too many Bones gespielt. Wäre mir die Katze nicht heute morgen um kurz nach sechs ins Gesicht gesprungen und hat mir ihre Lebensgeschichte erzählt. Bin ein geduldiger zuhoerer, entsprechend habe ich sie erst einmal erzählen lassen.

Bin gespannt wie es morgen abläuft. Es hat heute ordentlich geregnet und ich habe von jemanden, der die strecke schon gelaufen ist gehört das es eine Schlamm Party sein soll. Hatte am Freitag schon das Problem mich zu zügeln. Keine Ahnung wie schnell ich morgen loslaufen soll und ob ich es überhaupt probiere die mein PB 55:35 anzugreifen. Beim Dieburger Stadtlauf war ich allerdings 52:27 gelaufen. Ich glaube immer noch nicht das die strecke dort 10km ist. Ich denke ich lauf mal und dann werden wir sehen, wie es ist mit den zwei 180 Grad wenden, den ganzen kurven, den Leuten die auf der strecke herumtraben und natürlich der Schlam.

Ich denke mitlaufen und Spass haben. Geht ja um einen Schokonikolaus

150g Haferflocken...
Und dein Feedback zum Frühstück ist : ohne Ballaststoffe?

Viel Spaß morgen!

To_be_ass hat geschrieben: 7. Dez 2024, 19:55 150g Haferflocken...
Und dein Feedback zum Frühstück ist : ohne Ballaststoffe?

Viel Spaß morgen!

Danke
Hatte sonst noch dazu 1 Teelöffel flohsamenschalen und eine mit geschrottete Leinsamen. Aber ja, hast schon Recht da ist trotzdem noch genug dran an Ballaststoffen

Auf die mangelnden Ballaststoffen in deinem Frühstück hat [smention u=5034]To_be_ass[/smention] ja schon hingewiesen...

Rhovan hat geschrieben: 7. Dez 2024, 19:45 Abendessen (18:00)

• 1000g Kartoffeln

Wie lange isst du daran? Ich mag Kartoffeln und halte sie für eine super Carb-Quelle, esse sie selbst häufig und ich bin ein echt guter Esse, aber solche Mengen finde ich hart. Wenn es mir darum geht, besonders viele Carbs aufzunehmen, haben mir Kartoffeln zu viel Volumen, da komme ich mit Reis oder Nudeln besser zurecht.

Rhovan hat geschrieben: 7. Dez 2024, 19:45 [*]400g Lachs
...
[*]3 Omega-3 Kapseln

Nach fast einem halben kg Lachs dürfen die 3 Kapseln natürlich nicht fehlen!

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß bei deinem Nikolauslauf!

1kg oder mehr als Ofenkartoffelm o.ä. geht doch.
Nir gekocht wäre schon viel.

Waren brat und Ofenkartoffeln. Allerdings muss ich die Menge korrigieren. Es waren nur gesamt vielleicht 800g. Die Köchin sagte "die waren so lecker" das nur ein Teil meiner abgewogen Portion bei mir ankam.

Bin schon etwas aufgeregt. Bin lange keinen Wettkampf mehr gelaufen. Frühstück habe ich auf
50g Haferflocken, 30g whey, 30g Cornflakes, Apfel und einen Kaffee geändert.

Nehm mir für nach dem Rennen einen Shake mit.

Rhovan hat geschrieben: 8. Dez 2024, 08:05 Waren brat und Ofenkartoffeln. Allerdings muss ich die Menge korrigieren. Es waren nur gesamt vielleicht 800g. Die Köchin sagte "die waren so lecker" das nur ein Teil meiner abgewogen Portion bei mir ankam.

Bin schon etwas aufgeregt. Bin lange keinen Wettkampf mehr gelaufen. Frühstück habe ich auf
50g Haferflocken, 30g whey, 30g Cornflakes, Apfel und einen Kaffee geändert.

Nehm mir für nach dem Rennen einen Shake mit.

Whey vorm Laufen gibts auch nur auf LiLo

Gains saven?

Viel Erfolg! Hau einen PR raus

Viel Erfolg! Ich will die Sub 50 sehen

Viel Erfolg und vor allem Spaß beim Lauf!

Leucko hat geschrieben: 28. Nov 2024, 14:15

beingboredsucks hat geschrieben: 28. Nov 2024, 13:55

To_be_ass hat geschrieben: 28. Nov 2024, 10:13

Das war nicht sarkastisch gemeint. Bist ja wirklich flott unterwegs

Ich bin davon ausgegangen, dass man erst bei 4:XX von laufen sprechen dürfe. Wobei, gab es da nicht eine Frauenregel?

Falsch ab 3:XX

Aber @Höfer ist ja leider temporär nicht mehr da um sowas zu ahnden.

[mention]Leucko[/mention] Es ist gut, dass du ein Auge hast und in meinem Sinne Hinweise gibst.
Laufen ab 3:xx, Trainingskilometer hier auf Lifters zählen ab 4:xx

Höfer hat geschrieben: 8. Dez 2024, 15:38

Leucko hat geschrieben: 28. Nov 2024, 14:15

beingboredsucks hat geschrieben: 28. Nov 2024, 13:55

Ich bin davon ausgegangen, dass man erst bei 4:XX von laufen sprechen dürfe. Wobei, gab es da nicht eine Frauenregel?

Falsch ab 3:XX

Aber @Höfer ist ja leider temporär nicht mehr da um sowas zu ahnden.

@Leucko Es ist gut, dass du ein Auge hast und in meinem Sinne Hinweise gibst.
Laufen ab 3:xx, Trainingskilometer hier auf Lifters zählen ab 4:xx

Nur für dich

Sonntag 08.12.2024
Aktivität|Wert
-|-
Dauer|00:52:08
Distanz|10,00 km
Durchschnitt HF|178 S/min
Kalorien|792 kcal
Min. HF|112 S/min
Max. HF|189 S/min
Durchschnitt Tempo|05:19 min/km
Max. Tempo|03:59 min/km
Aufstieg|5 m
Abstieg|15 m
Höhe|57 m
Durchschnitt Schritte|85 Schritte/min
Max. Schritte|101 Schritte/min
Training Index|48 (Gut)
Cardio Load|164 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)|9/10

Rundendetails:
Runde|Zeit|Distanz|HF|Pace
-|-|-|-|-
Beste|00:04:59|1,0 km|171|05:00 min/km
Ø|00:05:17|1,0 km|178|05:18 min/km
1|00:04:59|1,0 km|171|05:00 min/km
2|00:05:09|1,0 km|176|05:10 min/km
3|00:05:05|1,0 km|179|05:06 min/km
4|00:05:15|1,0 km|178|05:16 min/km
5|00:05:27|1,0 km|177|05:28 min/km
6|00:05:15|1,0 km|178|05:16 min/km
7|00:05:25|1,0 km|177|05:26 min/km
8|00:05:07|1,0 km|180|05:08 min/km
9|00:05:18|1,0 km|180|05:19 min/km
10|00:05:25|1,0 km|180|05:25 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 8h 40min
Gesamtaktivität: 12h 39min
Schritte: 41.034
Distanz: 29,27 km
Kalorien: 4.487 kcal
Aktivitätsziel: 302% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 77,65 kg
Min. HF im Schlaf: 48 S/min

Wettkampfanalyse:

• Streckencharakteristik:
  - Wechselnder Untergrund: Asphalt → Matsch → Asphalt → Sandboden
  - Besonders kraftraubender Sandbodenabschnitt im Wald
• Pacing:
  - Starker Start (5:00 min/km)
  - Konstante Mittelphase
• Herzfrequenz:
  - Durchgehend im hohen Bereich (Ø 178)
  - Maximalpuls 189 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (7:00)

• 50g Haferflocken
• 30g Whey
• 30g Cornflakes
• 1 Apfel
• 1 Kaffee

Post-Race (12:00)

• Standard Snack
• Knotteltee
• ISO Clear Whey

Mittagessen (12:45)

• 200g Bratkartoffeln
• 2 Spiegeleier

Abendessen (18:30)

• Selbstgemachter Hähnchenbrust-Döner

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10 (sehr gut)
• Extrem hohe Gesamtaktivität (302%)
• Gute Schlafqualität (Min. HF 48)
• Wettkampfziel knapp verpasst, aber solide Leistung unter schwierigen Bedingungen

Learnings:

• Sandpassagen haben mehr Kraft gekostet als erwartet
• Ernährungsstrategie hat gut funktioniert
• Anreise vorher klären
• Wärmer anziehen vor und nach dem Lauf

Vielen lieben Dank für die lieben Worte von euch

Heute morgen wurde ich Unterrichtet, das ich ohne Auto hinkommen muss. Gut kein Problem sind nur 10km das ging fix mit dem Rad. Allerdings hab ich doch die ein oder andere Pfütze mitgenommen, sodass ich schön nasse Schuhe hatte.

War etwas zu früh dort und hab dort die Schüler angefeuert, die sich auch sehr darüber gefreut haben. War toll ihnen zuzuschauen wie sie mit den nikoläusen um die Wette laufen. Ich wurde von einer Streckenordnerin gefragt, welches Kind meins sei. Ich antwortete: "Keins, ich wäre gerne als Kind angefeuert worden." Ich hatte danach etwas in den Augen.

Etwas später hab ich einige vom Lauftechnik Training wiedergetroffen. War echt schön gewesen, hier ein paar bekannte Gesichter zu sehen. Bin tatsächlich am überlegen ob ich denen beitret. Sind halt eigentlich Triathleten und die Trainingszeiten passen leider nicht wirklich zu meinem Alltag.

Mir wurde allerdings echt sehr schnell Recht kalt, was zur Folge hatte, das ich mich fast 30 Minuten warm lief. Danach hatte ich mich leider nicht richtig einreihen können am Start. Es war sehr eng, weshalb ich erst mal einen kleinen spurt über die Wiese hingelegt habe.

Erst Asphalt, dann Matsch, wieder Asphalt mit der Kehrtwende und dann ein ein gutes Stück im Wald mit Sandboden, der Gefühlt alle Energie geschluckt hat. Hatte immer wieder das Gefühl, das mich meine rechte Ferse überholen möchte, was echt ein wenig seltsam war.

Die Kurven, Kehrtwende, Matsch und der Sandboden haben ihren Tribut gefordert. Ich habe mein selbstgestecktes Ziel nicht erreicht. Naja ein paar PBs sind schon drin gewesen. Ich wurde am Ende gefragt ob ich mit mir zufrieden wäre. Ich kann es immer noch nicht beantworten.

EDIT: 10er PR ist es laut strava nicht geworden weil 10m fehlen.

Klingt doch wenn man den Untergrund mit einpreist ziemlich schnell und insgesamt nach einem guten Tag!
Würde zufrieden sein