Montag, 6 April 2026: Long Run Pfitz Style

Zotto hat geschrieben: ↑5. Apr 2026, 15:21 Geduld zu beweisen und kluge Entscheidungen zu treffen ist die Königsdisziplin

Da muss ich mich mal wieder bei mir selbst bedanken! Absolut richtige Entscheidung den Big Boy Pfitz Run auf heute zu schieben. 12 Grad und strahlender Sonnenschein haben die 32 km wie im Flug vergehen lassen. War wirklich wunderschön über den Radschnellweg Richtung Holland zu cruisen und auf dem Rückweg die Draisinen nach und nach einzusammeln. Die Fahrgemeinschaften haben gut geguckt, als ich mit 4.40 an denen vorbeigeflogen bin. War auch schön für den Kopf und den Zeitvertreib, den Dingern am Horizont nachzujagen. Die Einheit fühlte sich sehr entspannt an. Hatte absolut nicht das Gefühl, beißen oder kämpfen zu müssen. Die Muskulatur sollte für round about 3.10 Stunden Leistung gut vorbereitet sein. Morgen dann Pause und von Dienstag bis Sonntag die Einheiten der 10. Woche durchballern.

Trainingsaufbau:
-> 6 km Warm Up
-> 10 km 20% slower than MP (5.10 Pace)
-> 16 km 10% slower than MP (4.45 Pace)

Das mal ein amtlicher Long Run!

Maxim hat geschrieben: ↑6. Apr 2026, 14:55 Das mal ein amtlicher Long Run!

Wurde bereits offiziell von @Höfer abgesegnet

Düsseldorf 42,195 - Sub 3.10 auf der Kö, Woche 10/12 Sollte ich die Planung so wie vorgegeben umsetzen können, wird am Ende die erste 100+ Woche zu Buche stehen. Bin mal gespannt, wie der Körper reagiert. Die härtesten Einheiten sind aber ohnehin bereits absolviert. Was die kommenden Wochen vor Düsseldorf folgt ist nur noch die Kür. Gestern realisiert, dass für eine geraume Zeit kein geiler 30+ Lauf im Training mehr auf mich warten wird. Habe die irgendwie lieb gewonnen. Vor allem im Pfitz Style verfliegt die Zeit geradezu und man sammelt richtig schön Qualität. Eben einmal nachgeschlagen. In diesem Block gab es insgesamt zwei 30 km sowie jeweils eine 32 und 36 km Einheit. Vor Valencia hatte ich nur einen 32 km Long Run, wobei da natürlich auch nur 8 Wochen zwischen Köln und dem Marathon lagen. Vor Berlin hatte ich einen 30 / 32 / 34 und den geilen Korfu Trail 40er Long Run, bei dem ich über 5 Stunden auf den Beinen gesammelt habe. Das hat natürlich schön abgehärtet, was ich hintenraus in Berlin auch gut gemerkt habe, als alle wie die Fliegen bei 27 Grad umgekippt sind. Bin mal gespannt, ob das genug wirklich lange Dinger waren. Ansonsten wäre das auch ein Punkt, den man im Hinblick auf Berlin in den Fokus nehmen könnte.

Trainingsaufbau:

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: On Off Ks with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km)

Repeat the following 3x:
----------
1km at 4:30/km
1km at 3:50/km
----------

90s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Donnerstag: 13km Easy Run with Runna

13km easy run at a conversational pace (no faster than 5:00/km). This is a limit, not a target - run at whatever pace feels truly easy!

Freitag: 500m Madness with Runna

4km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km), 90s walking rest

4 reps of:
• 500m at 3:40/km, 60s walking rest

60s walking rest

3 reps of:
• 500m at 3:40/km, 60s walking rest

60s walking rest

2 reps of:
• 500m at 3:35/km, 60s walking rest

60s walking rest

500m at 3:30/km, 60s walking rest

4km cool down at a conversational pace (or slower!)

Samstag: 16km Easy Run with Runna

16km easy run at a conversational pace (no faster than 5:00/km). This is a limit, not a target - run at whatever pace feels truly easy!

Sonntag: 22km Race Practice Long Run with Runna

7km at a conversational pace
7.5km at 4:25/km (your target Marathon pace)
7.5km at a conversational pace

Freut mich sehr, dass du endlich im Team dreistellig bist.
Jetzt fehlen nur noch die vierstelligen Höhenmeter dazu.

Lauch hat geschrieben: ↑7. Apr 2026, 10:17 Freut mich sehr, dass du endlich im Team dreistellig bist.
Jetzt fehlen nur noch die vierstelligen Höhenmeter dazu.

Mach mal lieber das Team 2:xx im Marathon auf

Zotto hat geschrieben: ↑7. Apr 2026, 10:22

Lauch hat geschrieben: ↑7. Apr 2026, 10:17 Freut mich sehr, dass du endlich im Team dreistellig bist.
Jetzt fehlen nur noch die vierstelligen Höhenmeter dazu.

Mach mal lieber das Team 2:xx im Marathon auf

Bin arrogant genug zu glauben, dass ich das kann.

Lauch hat geschrieben: ↑7. Apr 2026, 10:30

Zotto hat geschrieben: ↑7. Apr 2026, 10:22

Lauch hat geschrieben: ↑7. Apr 2026, 10:17 Freut mich sehr, dass du endlich im Team dreistellig bist.
Jetzt fehlen nur noch die vierstelligen Höhenmeter dazu.

Mach mal lieber das Team 2:xx im Marathon auf

Bin arrogant genug zu glauben, dass ich das kann.

Das mit dem Glauben war am langen Wochenende, bro. Ich will es schwarz auf weiß auf Marathon View sehen

Ich bin der Herr der Long Rund, was ich sage ist Gesetz, denn ich bin das Gesetz

Mittwoch, 8. April 2026: On Off Ks Heute mal wieder absolut geiles Geballer über und unter der Schwelle bei Sonne pur und um die 20 Grad auf der Tartanbahn. Macht schon Bock bei dem Wetter. Man hätte die Intervalle locker oberkörperfrei rocken können, was auch einige auf dem Sportplatz gemacht haben. War mir schon fast zu warm in der starken Mittagssonne. Falls das am 26. April auch so warm wird, muss ich mir noch überlegen, wie ich das Pacing gestalte. Aber vielleicht wird es ja auch wieder so geil wie in Berlin bei 5-6 Grad am Start. Im April weiß man schließlich nie.
Die Tempo-Vorgaben waren auch nach dem 32k Pfitz Monster von Montag kein Thema. Den letzten K in 3.47 weggerockt und dann gemütlich ausgelaufen. Der durchschnittliche Puls etwas höher als sonst eben wegen des erwähnten Wetters. Bin mal gespannt, wie sich die restliche Woche ohne Pausentag anfühlt. Bisher noch alles im grünen Bereich.

Trainingsaufbau:
On Off Ks with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km)

Repeat the following 3x:
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1km at 4:30/km
1km at 3:50/km
----------

90s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Hochleister!

pushpony hat geschrieben: ↑8. Apr 2026, 18:26Hochleister!

Einer muss ja das deutsche Bruttopaceprodukt pushen

Wasn't me!

Wunderschöne Einheit, gönne es dir von Herzen