Tag 3 Arme

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 15min 45s

Wrist Curls KH
Set 1: 9 kg x 15
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 9 kg x 10
Set 4: 9 kg x 10

Hammer Curl (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12
Set 3: 12.5 kg x 12
Set 4: 12.5 kg x 12

Trizepsdrücken mit dem Seil
Set 1: 14.38 kg x 12
Set 2: 14.38 kg x 12
Set 3: 14.38 kg x 12
Set 4: 14.38 kg x 12

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x 7
Set 3: 12.5 kg x 7

Trizeps Dip
Set 1: 19 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 14 reps

Trizepsdrücken (Kabel)
"Überkopf"
Set 1: 16.25 kg x 12
Set 2: 16.25 kg x 12
Set 3: 16.25 kg x 12

Nachdem sich das Stirndrücken mit der SZ Stange im Ellenbogen unangenehm angefühlt hat, hab ich Trizepsdrücken am kabelzug gemacht. Auch hier den Ellenbogen gemerkt. Ich werd's vllt mal mit KH testen.

Tag 4 Oberkörper

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 14min 16s

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 27.5 kg x 10
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 32.5 kg x 6
Im Supersatz mit
Klimmzug
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 7 reps

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 20 kg x 6
In Supersatz mit
Überzüge Kurzhantel Lat
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 20 kg x 6

Kurzhantel Rudern
Set 1: 27.5 kg x 8
Set 2: 27.5 kg x 8
Set 3: 27.5 kg x 8
Set 4: 27.5 kg x 8

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 8
Set 3: 10 kg x 6
Set 4: 10 kg x 8
Im trisatz mit
Trizeps Dip
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 12 reps
Set 4: 10 reps
Und
Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 12
Set 2: 18.75 kg x 12
Set 3: 18.75 kg x 6
Set 4: 16.75 kg x 12

Beim Trizepsdrücken musste ich im letzten Satz dann reduzieren, hatte mir da echt verschätzt. Training lief echt gut. Die Klimmzüge haben sich sogar recht leicht angefühlt. Glykogenspeicher waren scheinbar gut gefüllt vom Kuchen gestern.

Tag 5 Beine

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 15min 46s

Beinstrecken
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 45 kg x 12
Set 3: 47.5 kg x 10
Set 4: 47.5 kg x 10
Im trisatz mit
Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 42.5 kg x 10
Set 4: 42.5 kg x 10
Und
Wadendrücken (Maschine)
Set 1: 60 kg x 20
Set 2: 70 kg x 18
Set 3: 80 kg x 15
Set 4: 90 kg x 12

Beinpresse
"15, 15, 12, 10, 8, 6, 6"
Set 1: 60 kg x 15
Set 2: 70 kg x 15
Set 3: 80 kg x 12
Set 4: 90 kg x 10
Set 5: 100 kg x 8
Set 6: 110 kg x 6
Set 7: 110 kg x 6

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 65 kg x 10
Set 2: 75 kg x 8
Set 3: 85 kg x 6
Set 4: 90 kg x 6
Set 5: 95 kg x 6

Heute bin ich an der Beinpresse tiefer gegangen. Ging ganz schön auf die Oberschenkelinnenseite und den Glute. Hatte die Beine auch tiefer gesetzt. Gewicht ist dadurch deutlich geringer als die 12x125 kg bei weniger ROM.

Tag 1 Brust, Schultern und Rücken

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 14min 13s

Schulterdrücken (Smith Machine)
Set 1: 27.5 kg x 12
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 32.5 kg x 8
Set 4: 35 kg x 6
Im trisatz mit
Latzug (Kabel)
Set 1: 47.5 kg x 12
Set 2: 50 kg x 10
Set 3: 55 kg x 8
Set 4: 57.5 kg x 7
Und
Vorgebeugte Reverse Fliegende
Set 1: 9 kg x 8
Set 2: 9 kg x 8
Set 3: 9 kg x 8
Set 4: 9 kg x 8

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 22.5 kg x 8
Set 4: 25 kg x 6
Im trisatz mit
Überzüge Kurzhantel Lat
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 22.5 kg x 6
Und
Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 47.5 kg x 12
Set 2: 50 kg x 10
Set 3: 55 kg x 7
Set 4: 55 kg x 6

Mein Gewicht ist derzeit im Durchschnitt etwas weniger, als am Ende der SFA. War mit den kcal die letzten Tage im Schnitt bei 2k bis 2,2k. Werde jetzt mal dei 2,2 anpeilen und versuchen nicht drunter zu kommen. Bin seit gestern offiziell in Elternzeit. Da ändert sich die Aktivität ja schon. Training wird vermutlich auch mal auf nur 3-4x werden.

Genieß die Zeit
P.s Schöne Bilder aus dem Urlaub.

Höfer hat geschrieben: 4. Jul 2024, 08:56 Genieß die Zeit
P.s Schöne Bilder aus dem Urlaub.

Danke

Tag 2 Beine

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 15min 20s

V-squat
Set 1: 80 kg x 12
Set 2: 80 kg x 12
Set 3: 80 kg x 12
Set 4: 80 kg x 12

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 95 kg x 9
Set 2: 95 kg x 8
Set 3: 95 kg x 8

Beinstrecken
Set 1: 45 kg x 15
Set 2: 45 kg x 13
Set 3: 45 kg x 13
Im Supersatz mit
Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 15
Set 2: 37.5 kg x 14
Set 3: 37.5 kg x 13

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 100 kg x 12
Set 2: 100 kg x 12
Set 3: 100 kg x 10
Set 4: 100 kg x 9

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 9
Set 2: 40 kg x 9
Set 3: 40 kg x 8
Set 4: 40 kg x 8

Die Beinpresse war belegt, also einfach die V-squat ausgeführt.

Tag 3 Arme
Samstag, Juli 06, 2024 at 5:15am

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 15min 15s

Wrist Curls KH
Set 1: 9 kg x 15
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 10 kg x 10
Set 4: 10 kg x 10
Im trisatz mit
Hammer Curl (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 11
Set 2: 12.5 kg x 12
Set 3: 12.5 kg x 12
Set 4: 12.5 kg x 12
Und
Trizepsdrücken kabel
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 16.25 kg x 12
Set 3: 16.88 kg x 12
Set 4: 17.5 kg x 12

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x 8
Set 3: 12.5 kg x 7
Im Supersatz mit
Trizeps Dip
Set 1: 20 reps
Set 2: 18 reps
Set 3: 13 reps

Trizepsdrücken (Kabel)
"Einarmig Überkopf"
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 11
Set 3: 6.25 kg x 10

Tag 4 Oberkörper

bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 13min 14s

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 27.5 kg x 12
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 32.5 kg x 8
Set 4: 35 kg x 5
Im Supersatz mit
Klimmzug
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 8 reps

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 20 kg x 6
Im Supersatz mit
Überzüge Kurzhantel Lat
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 20 kg x 6

Kurzhantel Rudern
Set 1: 30 kg x 8
Set 2: 30 kg x 8
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 30 kg x 8

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 10
Set 2: 12.5 kg x 8
Set 3: 12.5 kg x 7
Set 4: 12.5 kg x 6
Im Supersatz mit
Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 12
Set 2: 18.75 kg x 12
Set 3: 18.75 kg x 12
Set 4: 18.75 kg x 12

Beide Dip-Möglichkeiten waren belegt, sodass ich nur nen Supersatz mit curls und Trizepsdrücken machen konnte. Hänge die Dips morgen mit dran

Man kann es auch so sehen, dass das Training erledigt ist und Nix nachgeholt werden brauch.

Höfer hat geschrieben: 8. Jul 2024, 08:53 Man kann es auch so sehen, dass das Training erledigt ist und Nix nachgeholt werden brauch.

Habs auch gelassen:)

Tag 5 Beine

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 14min 11s

Beinstrecken
Set 1: 47.5 kg x 12
Set 2: 47.5 kg x 12
Set 3: 47.5 kg x 10
Set 4: 47.5 kg x 10
Im trisatz mit
Beinbeugen sitzend
Set 1: 42.5 kg x 12
Set 2: 42.5 kg x 12
Set 3: 42.5 kg x 10
Set 4: 42.5 kg x 10
Und
Wadendrücken (Maschine)
Set 1: 70 kg x 20
Set 2: 80 kg x 18
Set 3: 90 kg x 14
Set 4: 90 kg x 12

V-squat
"15, 15, 12, 10, 8, 6, 6"
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 70 kg x 15
Set 3: 80 kg x 12
Set 4: 85 kg x 10
Set 5: 90 kg x 8
Set 6: 95 kg x 6
Set 7: 95 kg x 6

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 10
Set 2: 80 kg x 8
Set 3: 95 kg x 6
Set 4: 95 kg x 6
Set 5: 95 kg x 6

Tag 1 Brust, Schultern und Rücken

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 12min 44s

Schulterdrücken sitzend (Kurzhantel)
"12, 10, 8, 6"
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 15 kg x 10
Set 3: 17.5 kg x 8
Set 4: 20 kg x 3
Im trisatz 5
Latzug (Kabel)
Set 1: 49.6 kg x 12
Set 2: 52 kg x 10
Set 3: 54.3 kg x 8
Set 4: 56.6 kg x 6
Und
Vorgebeugte Reverse Fliegende
Set 1: 10 kg x 8
Set 2: 10 kg x 8
Set 3: 10 kg x 8
Set 4: 10 kg x 7

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 22.5 kg x 8
Set 4: 25 kg x 6
Im trisatz mit
Überzüge Kurzhantel Lat
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 22.5 kg x 6
Und
Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 47.3 kg x 12
Set 2: 49.6 kg x 10
Set 3: 52 kg x 8
Set 4: 54.3 kg x 6

Da wir derzeit bei den Schwiegereltern sind, hab ich in nem anderen Gym trainiert. Das Kabelrudern hier ist anders, da 2 Seilzüge. Training lief gut, bin ordentlich ins schwitzen gekommen.

Tag 2 Beine

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 12min 53s

Squat (Langhantel)
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 45 kg x 12
Set 3: 45 kg x 12
Set 4: 45 kg x 12

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 95 kg x 9
Set 2: 95 kg x 9
Set 3: 95 kg x 8

Beinstrecken
Set 1: 34.3 kg x 12
Set 2: 34.3 kg x 12
Set 3: 34.3 kg x 12

Beinbeugen sitzend
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 27.3 kg x 12
Set 3: 27.3 kg x 10

Wadenpressen (Maschine)
Set 1: 59 kg x 12
Set 2: 66 kg x 12
Set 3: 68.3 kg x 12
Set 4: 70.6 kg x 12

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 9
Set 2: 40 kg x 8
Set 3: 40 kg x 8
Set 4: 40 kg x 8

Und nochmal eine Einheit im Gym bei den Schwiegereltern. Die Beinpresse war besetzt, also blieben nur squats.

Tag 3 Arme

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 15min 26s

Wrist Curls KH
Set 1: 9 kg x 15
Set 2: 10 kg x 12
Set 3: 10 kg x 10
Set 4: 10 kg x 10
Im trisatz mit
Hammer Curl (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 15 kg x 11
Set 3: 15 kg x 10
Set 4: 12.5 kg x 12
Und
Trizepsdrücken mit dem Seil
Set 1: 16.88 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 12
Set 3: 17.5 kg x 13
Set 4: 18.75 kg x 12

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x 8
Set 3: 12.5 kg x 8
Im Supersatz mit
Trizeps Dip
Set 1: 19 reps
Set 2: 18 reps
Set 3: 14 reps

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 25 kg x 7
Set 2: 25 kg x 7
Set 3: 25 kg x 7
Im Supersatz mit
Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 6.25 kg x 12

Stark die Dips mit 19, 18 und 14 Reps.
Im Supersatz mit den Curls pumpen sich die Ärmel richtig schön mit Blut voll

Guut hat geschrieben: 15. Jul 2024, 15:25 Stark die Dips mit 19, 18 und 14 Reps.
Im Supersatz mit den Curls pumpen sich die Ärmel richtig schön mit Blut voll

Ja das stimmt, da gibt's nen guten Pump. Ich mag das Gefühl
Bin selber überrascht von den Dips. Hatte die früher nie gemacht und jetzt erst seit letztem Jahr mit drin.

Also ich merke gerade wieder, dass ich echt zeitig nix essen kann. Ich bin ja derzeit mit den Kids zu Hause. Da gibt's schon kurz vor 7 das Frühstück vor der Kita. Ich bekomme da noch nix runter. Sonst gibt's erst gegen 9 das Frühstück auf Arbeit