Mittwoch, der 24.05.2023


Dann mach ma den restlichen Oberkörper auch noch fertig....


BACK & BIs:

Playlist: All That Remains, BFMV, Disturbed, Godsmack, Soil, Soilwork, Sonic, Trivium


Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
8,75 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
13,75 8+8+8
16,25 5+5+5
18,5 8+3+3
18,5 8+3+3
18,5 8+3+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
In den Drops etwas mehr die Schulterblätter getroffen aber lt. Stretch genug Blut in den rear Delts drin.



1min Stretch



Pull Ups BW x11 (SlowNeg.) (Vorermüdung)


BB Row:
Stange 10+10+10 (eng - mittleweit - weit im UG)
40 x12 +30" Stretch
60 x12 +30" Stretch
75 x12 +30" Stretch
85 x12 +30" Stretch
95 x12 wStraps+30sec Stretch
95 x10 wStraps+30sec Stretch
95 x10 wStraps
Drop
75 x12
Drop
55 x15
Mit der leeren Stange schon nen guten Pump zusammengebracht, gutes Zeichen für Kopf/Muskel Verbindung.
Etwas schwindelig nach der Übung aber ok und guten Pump.


+30sec Stretch



Cable Row V-Gripp:
+42,5x12
+52,5 x12
+62,5 x15 +30" Stretch
+62,5 x13 +30" Stretch
+62,5 x13
Drop
+52,5 x12
Drop
+42,5 x15
Paar Atemzüge
+42,5 x20 Partials
Ja, jetzt is der Rücken voll.



+30sec Stretch



DB Row:
20 x12
30 x12
37,5wStraps x12 +30" Stretch
37,5wStraps x12 +30" Stretch
37,5wStraps x12
12er voll gemacht, Zeit für Micro-Erhöhung (1,25kg).
Hab die Technik glaube ich jetzt herausen.
Diagonal ziehen aber nicht nur Längsseitig sondern auch "axial".
Also beim linkem Arm zb. hängt die Hantel nahe dem rechten Fuß wenn man wie ich im Ausfallschritt steht, dann der Länge nach schräg zur Hüfte hinziehen, kurz halten und gegen die Schwerkraft arbeiten und nächste Wh.
Ich denke (wie bei 1-Arm Pullovers) immer nur an 3wh. (3+3+3+3) kann ich mich besser auch die Technik konzentrieren.

So, Lats bis aufs letzte Gefühlt, Zeit für....



+30sec Stretch



Rack Pulls:
52,5 x15
72,5 x15
92,5 x15
112,5 x17 NO Straps!
Uiuiui... linke Hand... soooo schwach, bis zur 10ten Wh. gings ziemlich gut, dann wollte ich kurz durchschnaufen und Zack war der linke UA irgendwie "zu".
Musste vor Wh. 16+17 sogar ausschütteln... :0

Bisschen auch rechten Glut gespürt, aber glaub nicht das es an der alten Verletzung (Narbengewebe) liegt, glaub eher das etwas Glut beim Heben halt dabei is...



Good old...
DB Curls with "outer-center" Gripp
7,5 wFatGripz 10+5+5
10 10+5+5
12,5 10+5+5
15 7+4+3 & 5 Singels
15 7+3+3 & 5 Singels
Oh man... hier auch der linke Arm bzw. Unterarm, letzten paar Wh. die Hantel nur noch mit den Fingerspitzen gehalten...
Hallo Dysbalancen



2x 1min Stretch!



Ende.


FAZIT: Heute Nachmittag Beinkater schon viel besser, nicht so wie letzte Woche, also eher, ja verkatert aber nicht Stelzen statt Beine.
Brustkater wird wohl lt. meiner Erfahrung sich morgen einstellen.
Zur Rücken Einheit heute..... von der Arbeit heim gekommen, Intra-Trink vorbereitet und gleich ÜBER DIE GANZE KÜCHENZEILE verschüttet... NICE!
Dann neu gerichtet und ab ins Gym, wo mich vor der Haustür ein Platzregen-Schauer erwartete.

Joah, super Zeichen fürs Training...

Aber im Training angekommen stieg meine Laune wieder, bei den BB-Row komischer Schwindel und Nase zu, aber auch das verging im Laufe des Trainings.

Morgen Rest-Day, aber freue mich schon wieder auf die nächste Einheit was immer ein gutes Zeichen ist (bei Überlastung keine Vorfreude).

Immer cool dein Training zu lesen.

Dachte aber das du ein Home-Gym hast. Ist das leicht nicht bei deinem Wohnplatz?

Barbellmonkey hat geschrieben: 24. Mai 2023, 20:39 Immer cool dein Training zu lesen.

Dachte aber das du ein Home-Gym hast. Ist das leicht nicht bei deinem Wohnplatz?

Danke!
Was verstehst du unter "Home-Gym"?
Mein DUNGEON ist in 10sec. von meiner Whg zu Fuß erreichbar wenn ich schnell geh...

Weiss nicht ob ich meinen (fast) täglichen "Weg" zum Gym hier im LOG schon mal gepostet hab oder ob das noch bei TA war.
Hier noch mal das Video:

Das Vorhängeschloss ist ja Mal genial. Nächste Stufe ist dann der Scan der Iris ;-)

Folterkeller hat geschrieben: 26. Mai 2023, 09:44 Das Vorhängeschloss ist ja Mal genial. Nächste Stufe ist dann der Scan der Iris ;-)

Der is schon lange nur noch Alibi mäßig dran.
Geh zu 95% eh nur ich runter, sonst weiss keiner von meinem "Happy-Place".
(5% = Neffe, Vermieter und zur Zeit ein Familienmitglied das ich quälen darf... )

Freitag, der 26.05.2023

Wetter setzt mir wieder ein bisschen zu....


HAM & GLUT:


Playlist: Amon Amarth - Radio (Amazon) ( Tendenz zu Powerwolf und Hammerfall )



But 1st!
Seated Calf Raises:
+10 x20
+20 x12
+25 x12
+30 x12
+35 x12
+40 x12 +40" Stretch
+40 x12 +40" Stretch
+40 x11 +40" Stretch
Muss an den Flächen wo die Fußsohlen sind mein Antirutsch-Papier anbringen, fühlt sich immer an als ob ich abrutsche wenns schwer wird.

+20 x14+14+14 5Atemzüge dazwischen
Egal ob bei Toes Press oder hier, der Back Off Satz mit den vielen Wh. haut jedes mal rein, Autsch.



1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x15
+3,75 x12
+6,25 x8
+8,75 x5
+11,25 x12+30" Stretch
+11,25 x11+30" Stretch
+11,25 x11
Drop
+6,25 x12
Drop
+3,75 x10+5+5
Und Hams schon voll...



30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger an äußere PL Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
55 x12
75 x12
90 x12
102,5 x10
102,5 x10
102,5 x10
Fühlte sich SEHR gut an, nirgendwo "tight" Wh. waren alle "smooth".
Sry, wegen dem Denglisch aber das beschreibt es am besten.




Standing Leg Curls mit Oberkörper parallel zum Boden:
+8,75 x10
+13,75 x10
+18,75 x10 +30" Stretch
+18,75 x10 +30" Stretch
+18,75 x10
Drop
+13,75 x12
Drop
+8,75 x15
Noch ETWAS am rumprobieren wegen der Position wie ich am meisten Dehnung auf die Hams bekomme, aber glaub im letzten Satz hatte ich es raus.
Nächste mal mehr Gewicht.



30sec. Stretch

"Was heute geht, geht heute, was nicht geht, geht ein andermal..."

Paused (Breathing) SQs:
leere Stange Zombie FSQ x10 + norm. SQ x10
40 x15
60 x15
80 x15
100 x15
115 x20 @ 3min 25sec [Video]
War mir Anfangs nicht sicher ob ich die 20 heute voll bekomme, BUT did it!
Core war aber schon etwas durch.

Danach:
95 x26 @ 3min 12sec.
Joah, hatte schon vor dem Satz nen Kompromiss mit meiner inneren Stimme, oberstes Ziel wären 27wh. mit dem Core schaff ich keine 30, und es war auch klar das ich irgendwann nach den 20wh. keine 30wh. danach schaffe.
Egal, zwar keine 27wh. aber trotzdem Progression vorhanden, der 20er Satz hat mehr Prio in meinen Augen als der 30er und oberste Prio ist das ich mich nicht verletze, Core war schon durch und jede weitere Wh. hätte zu sehr nach einem Good Morning geähnelt.
So, genug Ausreden gesucht.

Video: Gesichter der Erschöpfung...
Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+17,5 x10/Leg
+27,5 (2x13,75 Dbs) 16 Steps/Leg
+27,5 (2x13,75 Dbs) 14 Steps/Leg
Wow, die Lunges fuhren heute aber ein, genau in den "rectus femoris". :0



Hanging Leg Raises: 2x15 [Video 1ster Satz]

Bench-Jacknife: 30er (10+10+10 5 Atemzüge dazwischen)
2x nen richten Krampf in den Bauchmuskeln bekommen, so dass ich absetzen musste und rausstrecken...

Video:
1min Stretch.



Fazit: Anfangs im Training körperlich nicht so fit gefühlt aber wurde dann im Laufe des Training besser, wie schon letzte Woche erwähnt hab ich für mich entschieden nicht mehr das Gaspedal auf Anschlag durchzudrücken.
Aber auch ohne auf Anschlag sind die Beine durch, aber irgendwie anders als Montags beim Quad-Day.
Irgendwie sind sie "intensiver" durch.
Ist wahrscheinlich der Unterschied von SQ zu Maschinentraining.

Egal, überall gesteigert, mehr kann ich von mir selber nicht verlangen.

Samstag, der 27.05.2023

Joah, ein paar Stunden Schlaf waren wohl dabei aber zwei Faktoren die meinen Schlaf negativ beeinflussten:
-Aftermath der Beine (ganz klar am meisten)
-Schlafzimmer hatte gestern noch perfekte 16,5grad, diese Nacht ging ich bei 20grad schlafen und am Morgen war es noch immer über 19grad


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,70kg
Wie gewohnt wieder etwas runter.
Ab nächste Woche, Wochen-Kcal erhöht.



Booster: Plutonium 3.0
"Sommer" Booster!



SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio



Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3Stack 8+8+8
+4Stack 5+5+5
+4,5St. 8+4+4
+4,5St. 8+4+4
+4,5St. 8+4+4
Drop
+4t. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
Heute gleiche DIY-Griffe genommen wie bei Cable Incline Flys nutze.
Die Griffe sind besser, werd dabei bleiben.
Guter Pump vorallem durch die Drops.



1min Stretch



seated Laterals:
5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
10 8+8+8
13,75 5+5+5
16,25 10+7+6 +40sec Stretch
16,25 10+7+6 +40sec Stretch
16,25 10+7+6
Drop
11,25 10+10+10
Drop
8,75 15+15+15
Drop
5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Pump war heute schon im ersten Drop fies, hilft nix, durchhalten und "keep going".



40sec Stretch



DB Press
10 x15 +40sec Stretch
20 x15 +40sec Stretch
25 x15 +40sec Stretch
30 x13 +40sec Stretch
30 x11 +Fake-Roidrage [Video]
Im 2ten Satz beim selbst pushen alles gepasst, dann wollte ich die DBs umsetzen und bleibe an meiner Trainingshose hängen... FUUUU!!
Darauf hin setzte "Fake-Roidrage" bei mir ein und Rest könnt ihr wer will im Video anschauen...

Video:

40sec. Stretch



Cable Upright Rows:
+5St. x12
+7St. x12
+9St. x17 +40" Stretch
+9St. x17 +40" Stretch
+9St. x17 +40" Stretch
Schnell durchgepumpt.


1min Strecht



1-Arm Cable Pullovers:
+3,5St. x12
+4,5St. x12
+5,5St. x12
+6,5St. x10 +30" Stretch
+6,5St. x10 +30" Stretch
+6,5St. x10
Drop
+5,5St. x12
Drop
+4,5St. x15
Der Lat "Rucksack" füllt sich...



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D.:
+15 x12
+25 x12
+33,75 x12 +30" Stretch
+33,75 x12 +30" Stretch
+33,75 x11
Drop
+25 x12
Drop
+15 x15
Guter Pump! Lat voll.

Video:

+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Pull Ups OG:
Always Slow Negatives!
BW x8 +30" Stretch
BW x7 +30" Stretch
BW x6 +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread
2Wh. mehr, nach letzten "Absturz".

kA wann oder ob ich mit meinem Latspread je wieder zufrieden sein werde...



Parallel Pull Ups:
Weit x7 +30" Stretch
Mittel x7 +30" Stretch
Enger x6
Hier auch 2wh. mehr.




Ab hier Playlist auf Culture Beat Radio

3er Triceps Cable Combo
Ausführung: +4Stacks (10/10/10)
+6Stacks (10/10/10)
+8Stacks 10er
+8Stacks 10/10/8
+8Stacks 10/8/8
Drop
+6Stacks 12er
Drop
+4Stacks 20er!



1min Stretch.


Hammercurls Cross Body:
10wFatGripz 10+5+5 (je Arm)
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 7+5+3 &5Singels
20 7+5+3 &5Singels
2 mehr, nehm ich!




1min Stretch



Cable Tri-Kickbacks:
+2St. x12
+3St. x12
+4St. x12
+4St. x12
+4St. x10
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Hell yeah! Ging gut heut!



1min Stretch.



Preacher Curls (wFatGripz):
7,5 x12
10 x12
12,5 x12
15 x10
15 x8
Bei der Übung kommt irgendwann die Wand und dann is aus mit den Wh.



2x1min Stretch




Fazit: Kam viel besser durch die Einheit als letzte Woche, überall gut gesteigert. Was will man mehr.....

2 Snapper aus Langeweile (warte grad im Auto) aba auch mit Hintergrundgedanke.

Ab nächste Woche will ich ja meine Kcal erhöhen.
Trotzdem schwebbt bei mia die "Angst" im Hinterkopf zu verfetten....

Aba Veins is eigentlich ein gutes Zeichen dass, das nicht so schnell passiert.
Is es doch... is es doch!

So schnell verfettet man nicht. Die Männer haben sich schon auf Andro mehr Gedanken darüber gemacht als die Frauen. Und du bist da sicher auch viel zu diszipliniert dafür.

Hier war letzte Nacht der Schlaf auch Mangelware. Lag aber am Schützenfest. Das hat man bis zu mir gehört inklusive Feuerwerk und allem.

Du hast ja ein Kalb am Rücken hängen - würdest du sagen es gab bestimmte Übungen, mit denen du richtig Fleisch auf den Rücken gepackt hast?

@Pa3cia danke fürs beruhigen!

H_D hat geschrieben: 27. Mai 2023, 16:19 Du hast ja ein Kalb am Rücken hängen - würdest du sagen es gab bestimmte Übungen, mit denen du richtig Fleisch auf den Rücken gepackt hast?

Danke!!!
Naja, die üblichen verdächtigen.
Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge.

Sonntag der 28.05.2023

Kampfgeist....

Battle Cardio:


Playlist - Peyton Parrish Viking Chants



PROWLER Sprints

Warm Up: Warm Up Ende


6 Rounds
+80kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)

55sec. Rest between Rounds.


Fazit: ...schön und gut.... aber der Prowler war unbeeindruckt davon...
Der tiefe Griff killte mich.
Fühlte sich so an als würde man ein viel zu kleines Fahrrad schieben und dabei Vorder- und Hinzerbremsen anziehn.

Letzte Runde beim kleinen Griff glaub 3x absetzen müssen, dachte schon ich schaff die 30m nimma und für ne sekunde überlegte ich das Gewicht zu reduzieren doch irgendwie gings dann.
kA was heut los war bin richtig gefrustet gewesen während dem wegräumen (das auch ne gefühlte Ewigkeit dauerte weil ich so fertig war) und überlegte hin u her was ich nächstes mal machen soll.

Nach dem Dehnen sagte ich mir FU!!!
NÄCHSTE MAL 5sec WENIGER IN DER ERSTEN RUNDE!!!
Entweder der Körper kommt mit oder ich zwinge ihn dazu!
Was soll passieren? Noch mehr als abkakken wie heut kann ich eh nicht...

We will see...

Montag, der 22.05.2023

Bis 0800 im Bett gelegen und dann ganz chillig den Feiertag gestartet...

Monday = Quad Day
Feiertag = Booster Day

Monday + Feiertag = Quad Day with Booster!
(Booster = Total War -11g- )


LEG DAY (Quad dominant):




Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+35w2B. x12
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+105w2Bands x11 +40" Stretch
+105w2Bands x11 +40" Stretch
+105w2Bands x10 +40" Stretch
Körper gewöhnt sich anscheinend an das Volumen.

+65w2Bands 12+12+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Ne, doch nicht gewohnt, autsch!



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x12
+40 x12
+50 x12
+60 x12
+70 x10+30" Stretch
+70 x10+30" Stretch
+70 x10+30" Stretch
+70 x10
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Überall die 10 voll gemacht, wah, dieser Pump schon im ersten Drop is so pervers....

1min Stretch
(Das tat heute echt weh...! )



Belt SQ:
+Band x15
+50wB. x10
+75wB. x5
+95wB. x10 +30" Stretch
+95wB. x10 +30" Stretch
+95wB. x10 +30" Stretch
+95wB. x10
Drop
+75wB. x20
Drop
+55wB. x30 +30" Stretch
Und überall die 10 voll +Drops, Gewichtserhöhung also verdient!

Nach den 30wh. (letzter Drop)
Video:



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+55w2B. x10
+65w2B. x10
+75w2B. x8l +30" Stretch
+75w2B. x8 +30" Stretch
+75w2B. x8 +30" Stretch
Ging besser als ich befürchtet hab, bald werd ich hier aber nicht mehr um 2wh. steigern, Gefühl sagt wenn ich so weiter steigere verletze ich meinen rechten Quad.

+52,5w2B. x20 (WM) +30" Stretch
Ok, 20 waren geplant, 20 wurde absolviert, nächste mal 23 dann 25 danach erhöhen.
Ist zwar etwas mit Handbremse aber intensiv genug waren die 20 auf ALLE FÄLLE heut.




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+10 10 Steps/Leg
+20 x18 Steps/Leg
+20 x18 Steps/Leg
Drop
+10 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Beine leer.
"Rectur Femoris" bissi am aufmukken, aber nix schlimmes, der soll wachsen net mukken!




1min Stretch




Fazit: Mit Booster und schon am frühen Nachmittag im Gym ich liebe Feiertage unter der Woche.
Bin mit dem Training heute sehr zufrieden, Beine kaputt, so kann die Woche beginnen.
Ein Drittel des Trainingsblock schon wieder rum....

Ab heute ja mehr kcal. (Montags + Mittwochs)
Sieht bei mir so:
(Mittwoch ist halt noch zu 50% eine andere Fleischsorte dabei aber bleibt bei Schweinefleisch)


@Bilder
Sieht vielleicht nicht so appetitlich aus aber mir hats geschmeckt....

Dienstag, der 30.05.2023

Oh ja, die Einheit von gestern merk ich noch in den Knochen....


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: REDUX - Metallica

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x12. +40sec Stretch
+5St. x10 +40sec Stretch
+5St. x8
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20 +12 Partials* *= Wie sag ich immer, geil wenn nach der ersten Übung der Zielmuskel schon gut bedient ist!



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x20
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x8 +40sec Stretch
25 x12
Je 1wh. mehr, nehm ich.




Cable Cross (High Pulley):
+2St. x15
+3St. x15
+3,5St. x20 +40sec Stretch
+3,5St. x17 +40sec Stretch
+3,5St. x17
Drop
+3St. x20
Drop
+2St. x20
Überlegte kurz die Drops sein zu lassen weil der Muskel eh schon gut durch ist, aber nöööö... PUMP IT UP!



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
Bodyweight x11/7
Hier auch je 1wh. mehr bis zum maximalen aufpumpt.
Wie letzte Woche, langsame Negative, in der Dehnung bleiben dann erst hochdrücken und das ganze von vorne, 10wh. sind da locker 60sec Time under Tension und heute waren es 11!



1min Stretch



Kneeling Cable Tri OH Extension:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x15
+9St. x.13
+9St. x.13
Wie geplant, 2wh. mehr.



1min Stretch



Plate Loaded seated Cable Laterals with Loop:
Schlitten 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+5 8+8+8
+10 5+5+5
+12,5 7+4+3
+12,5 7+4+3
+12,5 7+4+3
Drop
+7,5 10+5+5
Drop
+2,5 10+10+10
Autsch.


Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps

@ H.Knee 30er



Fazit: Sehr zufrieden heute, überall gesteigert wo ich ne Steigerung wollte.
Bin heute glaube ich auf einen expliziten Fehler für das anvisieren des Zielmuskel drauf gekommen.
Durch meine K3K Vergangenheit mache ich automaisch ne "arch" auf der Bank um die Schultern zu schützen.
Bei Incline ist das aber vollkommen obsolet weil ich dadurch ja wieder den Schwerpunkt von der oberen Brust (die ich ja treffen will) weglenke.
Deswegen heute bei Inc. Flys und Press einfach rücklings auf die Bank gelegt und die Übung begonnen.
Mein Gefühl sagt das es deswegen heute besser in die obere Brust ging...

We will see....