Speed / Volume Day
OHP
6x3 48Kg (explosiv)

Power Cleans
4x5 (50, 60, 70, 80)

Close-Grip Bench
4x8 70Kg

BB Row
4x8 65Kg

Lateral Raise
3x15 6er Kurzhantel

Guut hat geschrieben: 16. Okt 2025, 07:46 Speed / Volume Day
OHP
6x3 48Kg (explosiv)

Power Cleans
4x5 (50, 60, 70, 80)

Close-Grip Bench
4x8 70Kg

BB Row
4x8 65Kg

Lateral Raise
3x15 6er Kurzhantel

Wie lange dauert so ein Training bei dem Plan?

Brauche meistens so ziemlich genau 90 Minuten inklusive Allem.

Machst du auch irgendwas an Maschinen oder Multipresse, was das Drücken angeht?

Gefühlt hat mir das wirklich am meisten gebracht dort Progress zu machen, letztes Jahr zum ersten mal 100 kg stehend gedrückt mit Ach und Krach, und jetzt gehen die recht sicher 1+ mal, obwohl ich OHP frei wirklich über Monate nicht trainiert hatte.
Bei freiem (Bank)drücken kann man halt nicht so gut ins (Ziel)muskelversagen trainieren bzw. gibt dann meistens was anderes in der Kette nach oder es ist auch einfach nervig wie bei Bank. Das Problem habe ich beim Drücken in der Multi oder an Maschinen nicht.

Nur paar Gedanken weil ich genau dein Ziel halt auch echt sehr lange hatte.
Aber ok ich bin auch fett und schwer, ist bei deinem BW noch mal ne ganz andere Hausnummer.

[mention]dirtyoldcamel[/mention]
Danke Dir.
Tatsächlich noch nie wirklich was an Maschinen gemacht, außer mal Beinpresse, Leg Extensions etc.
Gerade bei den Maschinen fürs "Drücken", hab ich bisher noch keine gefunden, wo Ich eine angenehme Bewegung hinbekomme, hab da sofort Schmerzen, wenn Ich frei trainiere alles gut.

Einige Schulterpressen haben echt komische Winkel bzw. haben bauartbedingt so einen Bogen, da komme ich auch nicht gut mit klar. Sitzend (high incline) an der Multipresse hingegen geht super. Ist zwar dann nicht der gleiche Winkel wie bei stehendem Drücken und leicht schräg, aber hat mir wirklich einiges gebracht möchte ich behaupten. Muss man bisschen rumprobieren mit Position der Bank und Griffbreite (bei mir dann tendenziell etwas breiter als bei frei).

Accessories Day
OHP
4x8 44Kg

Steep Incline Dumbell Press
3x10 24er Kurzhanteln

Face Pulls
3x20

Z-Press
3x8 30Kg

Farmers Carry
4x30s 40er Kurzhanteln

Das war dann die 3te Woche, jetzt kommt in der 4ten Woche ein Deload. Ist tatsächlich das erste Mal in meiner gesamten Trainingskarriere, dass Ich einen "Deload" einplane
Fällt Mir mental immer schwer bewusst "weniger" zu machen. Ich hoffe es bringt Mir den gewünschten Effekt (Recovery, damit Ich dann in Woche 5 noch stärker zurück komme und die Schulter die gesamte Dauer des Plans hinweg ohne Verletzung bleibt).

Deload Woche
Werde diese Woche dann nicht loggen, da Ich ja eh nur alles reduziert mache. Also nichts interessantes.
Nächste Woche geht es dann wieder weiter

Endlich wird wieder richtig trainiert, nach der Deload Woche

Heavy Press Day

OHP
5x4 --> 62Kg

Push Press
3x3 --> 72Kg

Pull-Ups
4x8

Dips
3x8 --> +20Kg

Speed / Volume Day

OHP (* explosiv)
8x2 --> 52

Close-Grip Bench
5x5 --> 75

BB Rows
5x8 --> 70

Incline Dumbell Side Laterals
3x15 --> 6er Kurzhanteln

Guut hat geschrieben: 30. Okt 2025, 09:17 Speed / Volume Day

OHP (* explosiv)
8x2 --> 52

Close-Grip Bench
5x5 --> 75

BB Rows
5x8 --> 70

Incline Dumbell Side Laterals
3x15 --> 6er Kurzhanteln

Wie gefällt dir Speed Work für Überkopf? Von der Logik her klingt es vielversprechend, aber noch nie probiert.

Naja ich drücke quasi immer mit "Speed" Überkopf (außer bei den Assistenzübungen wie der Z-Press etc. wo Ich die Ausführung bewusst sehr langsam und kontrolliert handhabe) nur ist die Ausführung bei den schweren Sätzen (wie am Montag bei den Heavy Presses mit 5x4 62Kg) ohnehin nicht mehr wirklich explosiv, sondern durch das Gewicht bedingt langsamer.
Aber die Intention ist bei jeder Wdh. und unabhängig vom Gewicht möglichst explosiv und schnell zu sein.
Bei dem Speed Day klappt es halt gut mit der explosiven Ausführung da das Relativgewicht natürlich entsprechend geringer ist. Denke das hilft schon für die Ansteuerung, dass man auch die schwereren Versuche mit mehr 'Bums' hochdrückt und schneller durch eventuelle Sticking Points hinweg kommt.

Guut hat geschrieben: 16. Okt 2025, 10:46 @dirtyoldcamel
Danke Dir.
Tatsächlich noch nie wirklich was an Maschinen gemacht, außer mal Beinpresse, Leg Extensions etc.
Gerade bei den Maschinen fürs "Drücken", hab ich bisher noch keine gefunden, wo Ich eine angenehme Bewegung hinbekomme, hab da sofort Schmerzen, wenn Ich frei trainiere alles gut.

Maschinen sind was fuer alte Leute

Bin selbst eine Maschine. Zwar schon etwas marode, aber geht noch.
Lese mit. Kraftsteigerungstraining immer interessant.

Accessories Day

OHP
4x6 --> 50

Steep Incline DB Press
4x8 --> 26er Kurzhanteln

Face-Pulls
3x20

Z-Press
4x8 --> 35

Overhead Holds
3x 25 Sekunden --> 65