## Training 4

- Cambered Bar Bank pausiert. 60*8. 80*4
90*9. 100*4. Easy (war bei 95*7)
- Latzug plate loaded 60*6. 80*4
100*6. 90*9.

- Schulterpresse gelb Deadstop (5). 80*8. 100*3
120*6. *6
- Rudern einarmig am Kabel. 50*7
65*13.

- Beinpresse in Hack Squat. 150*8. 180*5
220*6. *6
- Waden einbeinig stehend. 30*6
65*7. 75*6

- SB Curl steil: 14*8
22*5. *5
- Nosebreaker Multi-Presse: 40*8
60*12. 65*9 (deadstop 2)

- Legcurl liegend
- Crunch stehend

- SB Fly am Kabel (optional)
- Reversfly (optional)

Heute Training nach Lust

Die letzte Zeit sehr unregelmäßig trainiert....

Heute

# Training 1

- Waden einbeinig Donkey 40*8. 80*6
100*5. *8

- Bank pausiert (grüne Matte). 50*10. 70*5. 90*3
90*7. *7
- Latzug einarmig. 30*8. 50*3
55*4. 50*6

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil). 40*5. 60*4. 80*1
80*3. 70*6
- T-Bar rote Maschine pausiert. 50*7
70*7. *

- Beinpresse weiss. 110*10
150*7. *7
- Crunch am Kabel. 30*8
45*9. *9

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen 12,5*8
17,5*7
- Swissbar JM Press (Rom bis ans Schlüsselbein): 60*8
80*5. Und drop

- Seitheben einarmig Maschine (8, 2). 20*10
35*9. *8

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- Benett Fly (optional)
- Reversfly (optional)
- Legcurl sitzend (optional)
- Leg Extension (optional)

## Training 2

- Schulterdrücken sitzend LH: 50*8. 70*4
80*3. Easy. 70*7

- Chinup pausiert. Bw*8. +20*5
+40*3. +30*4


- Dips. Bw. *10. +20*8
+30*5 (aufwärmen)
+40*4

- T-Bar einarmig. 30*6. 50*4
70*6. *5


- Scottcurl einarmig. 12*6
16*6. *6

- pushdown. 12,5*5. *5

- Hack Squat eng (kleine Scheiben). 75*5. 100*3
110*3. 115*3
- Waden stehend einbeinig. +30*5
60*4. *6

- Seitheben sitzend. 12*10
18*8. *8

## Training 6

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50*10. 80*3
90*6. *5
- LH Curls: 30*8. 50*4
60*4. 50*9

- Kreuzheben Sumo: 130*4. 170*2. 190*1 210*1. Easy
190*5
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160*8. 260*8. *8
- Beinheben
2*max

- SB KH pausiert. 20*8. 24*4
28*8. *9
- Rudermaschine schwarz einarmig 50*7
60*8. *8

- Beinpresse gelb 120*6
160*4. 200*5
- Hammercurls Crossbody 16*7
24*6

In deisem Jahr war das Training bisher nicht kosntant.
Zwischen 0-3 Einheiten pro Woche und suboptimale Ernährung.

WIll jetzt wieder mit einem neuen, etwas minimalistischeren Plan starten und 2-3 mal pro Woche trainieren.
Hab natürlich etwas Kraft verloren... Ziel ist es minimal stärker zu werden und dabei etwas definiertet (mit so wenig Aufwand wie möglich).

Der neue Plan sieht so aus, die Gewichte haben sich über die Wochen des unregelmäßigen Trainings so ergeben:


## Training 1

- Waden einbeinig Donkey: 40x8, 80x6, 100x5, 100x8

- Bank pausiert (grüne Matte): 50x10, 70x5, 90x3, 90x8, 90x8
- Latzug einarmig: 30x8, 50x3, 55x6, 55x5

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil): 40x5, 60x4, 80x1, 80x3, 70x6
- T-Bar rote Maschine pausiert: 50x7, 70x8

- Beinpresse weiss: 110x10, 150x11

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen: 12,5x8, 17,5x7
- Swissbar JM Press (ROM bis ans Schlüsselbein): 60x8, 80x6 + Drop

- Seitheben an Maschine (7, 4): 15x10, 20x10, 25x8



## Training 2

- Engbank frei: 60x8, 80x3, 90x7, 90x7
- Pull-Ups: BWx6, +20x3, +25x6, +25x6

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte): 100x5, 120x3, 140x1, 140x4
- Benett Seitheben: 5x12, 7,5x12, 7,5x12

- LH Rudern UG: 50x6, 90x6, 100x8
- Sb Fly: 12,5x8, 12,5x10

- RDL: 140x5, 160x6
- Waden Donkey: 150x10, 200x9, 200x9

- Sb Curl: 12x8, 18x2, 20x5, 20x5



## Training 3

- Schulterdrücken sitzend LH: 50x8, 70x4, 80x3, 70x7
- Chinup pausiert: BWx8, +20x5, +40x3, +30x4

- Dips: BWx10, +20x8, +30x5, +40x4
- T-Bar einarmig: 30x6, 50x4, 70x6, 70x5

- Scottcurl einarmig: 12x6, 16x6, 16x6
- Pushdown: 12,5x5, 12,5x5

- Hack Squat eng (kleine Scheiben): 75x5, 100x3, 110x3, 115x3
- Waden stehend einbeinig: +30x5, 60x4, 60x6

- Seitheben sitzend: 12x10, 18x8, 18x8



## Training 4

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50x10, 80x3, 90x6, 90x5
- LH Curls: 30x8, 50x4, 60x4, 50x9

- Kreuzheben Sumo: 130x4, 170x2, 190x1, 190x5
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160x8, 260x8, 260x8
- Beinheben: 2xmax

- SB KH pausiert: 20x8, 24x4, 28x8, 28x9
- Rudermaschine schwarz einarmig: 50x7, 60x8, 60x8

- Beinpresse gelb: 120x6, 160x5, 200x5
- Hammercurls Crossbody: 16x7, 24x6

## Training 3

- Schulterdrücken sitzend LH: 50x8, 70x4, 80x3, 70x7
- Chinup pausiert: BWx8, +20x5, +40x3, +30x5

- Dips: BWx10, +20x8, +40x4, +30*6
- T-Bar einarmig: 30x6, 50x4, 70x6, 70x5

- Scottcurl einarmig: 12x6, 16x8,
- Pushdown: 12,5x5, 12,5x5

- Hack Squat eng (kleine Scheiben): 75x5, 100x3, 110x3, 115x3
- Waden stehend einbeinig: +30x5, 60x6, 60x6

- Seitheben sitzend: 12x10, 18x8, 16x8

Kind oder was war los?

Piotr hat geschrieben: 4. Apr 2026, 16:22 Kind oder was war los?

Jap, wurde Februar 2025 Vater und seid 2022 arbeite ich 7 Tage die Woche.
Irgendwo musste ich leider zurückstecken....

## Training 4

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50x10, 80x3, 90x6, 90x6. Recht easy
- LH Curls: 30x8, 50x4, 60x5, 50x10

- Kreuzheben Sumo: 130x4, 170x2, 190x1, 200*1 190x5
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160x8, 260x8, 260x9
- Beinheben: 2xmax

- SB KH pausiert: 20x8, 24x4, 30x8, 30x8
- Rudermaschine schwarz einarmig: 50x7, 60x8, 60x10

- Beinpresse gelb: 120x6, 170x5, 200x6
- Hammercurls Crossbody: 16x7, 24x6

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey: 40x8, 80x6, 100x6, 100x8

- Bank grüne Matte: 50x10, 70x5, 90x3, 90x9, 90x9 (easy,di letzten pausiert)
- Latzug einarmig: 30x8, 50x3, 55x6, 55x6

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil): 60x4, 80x1, 80x4, 70x8
- T-Bar rote Maschine pausiert: 40x5, 60x7, 70x8

- Beinpresse weiss: 80*8. 120*6. 150x12

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen: 12,5x8, 17,5x7
- Swissbar JM Press (ROM bis ans Schlüsselbein): 60x8, 80x6 + Drop

- Seitheben an Maschine (7, 4): 15x10, 20x10, 25x10