Asmodäus hat geschrieben: ↑2. Dez 2024, 13:11
Ohne jemandem zu nahe treten zu wollen, aber sind die Gedanken, die ihr da reinsteckt nicht irgendwie verschwendete Lebenszeit? Vor allem mit dem Gedanken Input vs. Output? Sich darüber Gedanken zu machen, hilft doch höchstens, die letzten 1-2% herauszuholen.
Ja und nein. Ist es für
@Rhovan bei seinem aktuellen Leistungsstand schon wichtig, diese Dinge zu berücksichtigen? Es ist zumindest mit großer Sicherheit nicht kriegsentscheidend, aber ich kann jeden Ausdauersportler verstehen, der nicht nur einfach so herumprobiert, wann er sich bei einer langen Einheit oder im Wettkampf in die Hose scheißt, sondern es vorzieht, auf einer informierten Basis herumzuexperimentieren.
Deshalb hielt es ich für sinnvoll, ihm ein paar Eckpunkte zu nennen (den hohen Fruktoseanteil seiner Eigenkreation wird er eventuell nicht sinnvoll aufnehmen und verstoffwechseln können, aber große Mengen Fruktose können bei einer relevanten Menge an Leuten GI-Probleme hervorrufen).
Ansonsten wäre mein educated guess auch bei mehr als 1-2% und vor allem steigend mit zunehmender Länge der Einheit/des Wetkampfes.
Leucko hat geschrieben: ↑2. Dez 2024, 13:55
6gr Carbs auf 100ml? Dann müsste man ja bei einem Marathon über 3l trinken oder verstehe ich etwas falsch?
Ich bin nicht sicher, was du hier gerechnet hast. Gehst du hier von der Menge der notwendigen Energie für einen Marathon oder von der Dauer der Belastung und einer empfpohlenen Menge an Carbs pro Std. aus?
Wenn es dir um 60g pro Std. und einer Dauer von 3 Std. gehen sollte, dann hat dein Körper es zumindest so am einfachsten, die Kohlenhydrate aufzunehmen, wenn du sie über Getränke zuführst (Gels funktionieren ein bisschen anders, aber auch da wird in der Regel eine zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme empfohlen, die dann die Konzentration entsprechend reduziert). Deshalb haben die meisten isotonischen Sportegränke übrigens ziemlich exakt diesen Zuckergehalt.
Du kannst aber natürlich auch weniger Flüssigkeit zu den Kohlenhydraten aufnehmen - und viele Athleten tun auch genau das, vor allem, wenn sie Hydrogels mit weniger als der empfohlenen Menge an Wasser zu sich nehmen - aber das führt grob vereinfacht beschrieben zu einer hypertonischen Flüssigkeit. Um den Zucker dann zu resorbieren (also nicht nur in den GI-Trakt zu bekommen, sondern auch ins Blut und in die Muskulatur), muss dein Körper diese hypertone Flüssigkeit erstmal verdünnen (um sie isotonisch zu machen) und kann sie dann aufnehmen. Die Resorption wird dadurch verlangsamt. Hier gilt es also abzuwägen bzw. eine für sich gut funktionierende best practice unter Belastung zu ermitteln.
To_be_ass hat geschrieben: ↑2. Dez 2024, 14:03
Auf unserem Vollnoob-Niveau reicht mMn, wenn man sich an 50 - 100g Carbs pro Stunde orientiert.
Ich hab keine Ahnung wie was zusammengesetzt ist. Und selbst, wenn auf einem Gel steht, dass man dazu 150ml Wasser konsumieren muss, bin ich manchmal so hardcore und trinke nur 114ml dazu.
Wenns heiß ist und man stark schwitzt trinkt man halt mehr und nimmt ggf. noch Elektrolyte dazu.
Die allermeisten Gel-Hersteller bedienen sich einer Zusammsetzung von 2:1 Glukose:Fruktose - eben weil sie erwiesenermaßen effizienter ist, als reine Glukose, um schnell viele Carbs aufzunehmen (da ist aber auch immer ein bisschen Bewegung drin, aktuell wird auch mit größeren Fruktosemengen herumgespielt).
Aber grundsätzlich halte ich 50-100g/Std. auch für den richtigen Ballpark, 100g sind vielleicht ein bisschen zu viel für die meisten (die das nicht gewohnt sind) und wenn man das über Gels aufnimmt und davon 33g Fruktose sind, steigt das Risiko, nicht mit sauberer Hose ins Ziel zu kommen.
To_be_ass hat geschrieben: ↑2. Dez 2024, 14:03
Gels, Vitargo, Iso usw. funktionieren seit Jahren für 99% der Sportler.
Viele werden auch durch einen Becher Cola bei KM37 noch ins Marathonziel gerettet.
Ja, zu Gels siehe oben, Cola enthält Haushaltszucker, also Saccharose und Saccharose ist Glukose:Fruktose +/- 1:1
- auch da profitiert der Athlet also durch die Co-Aufnahme über verschiedene Transporter.
Bei Vitargo bin ich bzgl. der Aufnahmekinetik ehrlich gesagt nicht sicher. Das ist ein Stärkepolymer und wird von vielen gut "verdaut", aber das betrifft mW nicht die Aufnahme ins Blut oder die Muskelzellen, denn Stärke kann weder in das eine, noch das andere hinein, Sie muss erst noch durch Amylase u.a. Enzyme aufgespalten werden und besteht danach in der Regel zu 100% aus Glukose. D.h. die Aufnahmekinetik (der Gesamt-Carbs) ist hier wieder durch die GLUT4-Tranporter begrenzt und könnte durch zusätzliche Fruktose erhöht werden. Aber für die Regeneration (wenn es nicht um die Menge an Carbs/Std. geht) und einen Carbload ist Vitargo sehr gut (und ich nutze es auch selbst, bei einem PWO-Shake nach einer langen Session packe ich aber regelmäßig zusätzlich noch Fruktose mit dazu, um schneller wieder für die nächste Session bereit zu sein).
To_be_ass hat geschrieben: ↑2. Dez 2024, 14:03
Bei meinem letzten Marathon hatte ich ca. 220g Carbs und max. 1L getrunken
Niemand behauptet, dass das nicht möglich ist (und du bist ja eh eher ein one-of-a-kind) aber
vermutlich wären die Carbs schneller an ihrem Ziel angekommen, wenn du mehr getrunken hättest (ein Continuous Glucose Monitor wäre da mal interessant! Finde ich zumindest...
). Beim Einsatz von Gels ist der Flüssigkeitsanteil aber auch noch mal anders, als bei reinen Flüssigkeiten (bei denen eben ca. 6g/100ml so etwas wie der Goldstandard ist), aber bei
@Rhovans Rezept ging es ja um ein Getränk, nicht um ein hausgemachtes Gel.
Rhovan hat geschrieben: ↑2. Dez 2024, 15:02
Ich denke das @Carter T R mich auf das richtige Verhältnis von Glukose und Fruktose aufmerksam machen möchte und zusätzlich das ich es ordentlich dokumentiere, was ich vertragen habe und was nicht. Wenn man als Beispiel zu viel Fruktose rein ballert und es nicht verträgt. Singt man plötzlich komische lieder beim laufen. Wie @To_be_ass ja auch gerade schrieb.
. Bist ein großes Vorbild für mich.