Lifters Lounge

Verfechter hat geschrieben: 29. Apr 2023, 20:34 Und wie viele genau ist der springende Punkt, der einzig entscheidende. Es sollten nicht zu wenige sein Stichwort Schwellenreiz. Und auch nicht zu viele Stichwort Regeneration Überlastung Rückschritt statt Fortschritt.

schon etwas älter: https://sandcresearch.medium.com/what-i ... 379d91bf2c

genau kann man es nicht sagen. Im grunde deuten die meisten studien aber darauf hin, dass bei einer rir von etwa 1-2 wohl irgendwo zwischen 5-10 sätzen pro muskelgruppe pro workout das optimum liegt - also irgendwo bei 25-50 stimulating reps. Am sinnvollsten wäre es danach natürlich eine gruppe recht häufig zu trainieren, da es eher 5 als 10 sätze pro workout sind. Sollte aber ohnehin das pensum sein, welches ein großteil der trainierenden fährt.
Wäre natürlich interessant zu wissen, in wie weit überschneidungen zu rechnen sind. Bei zb. 5 Sätze Latzug im engen UG bekommt ja auch der bizeps gut was ab usw..

Paul Carter und Chris Beardsley sagen dazu etwas in ihrem relativ neuen Podcast. Ich kann leider keine Zeitangabe geben, müsste aber in der 2. Episode gewesen sein. Auf Spotify unter "The Chris and Paul Show".

Paul Carter hat sich halt mittlerweile eigentlich fast komplett disqualifiziert.
Beardsley aber doch in den allermeisten Fällen sehr guter Content.

Thema Muskelgefühl.

Ich habe mir einige Zusammenfassungen von Studien angesehen, aus denen hervorging, dass es hinsichltich Hypertrophie keinen Unterschied macht, ob man freie Gewichte nutzt oder Maschinentraining.

Inwieweit gilt das für das Muskelgefühl. Sprich wenn man bei bestimmten Übungen, insbesondere freien Übungen, den Muskel wesentlich stärker fühlt (inkl. Pump und Erschöpfung)? Sollte man dann genau die Übung präferieren oder spielt das keine Rolle?

Konkretes Beispiel: Wenn man bei Schrägbankdrücken ein stärkeres Muskelgefühl hat, kann man trotzdem Schrägbankdrücken an der Maschine machen, wobei man hier ein deutlich schwächeres Muskelgefühl hat ohne geringeres Hypertrophie Potenzial? Auf Grund der anderen Vorteile, welche das Maschinentraining bietet.

Ich kenne, dass das manche es als halben Satz für den Bizeps rechnen wenn sie z.B. einen Satz Latzug trainieren. War glaub aus dem Alphaprogression Podcast!?





Würde mal behaupten, dass es von Vorteil ist ein stärkeres Muskelgefühl zu haben.

Naja, wobei das Muskelgefühl auch von der Belastung abhängt.
Übungen/Bewegungen, die in der Kontraktion schwerer sind, bzw. eine gute Kontraktion erlauben, gehen häufig mit einem guten Muskelgefühl einher (Konzentrationscurls, Trizepskickbacks, Cablecross, gewisse Beinstrecker etc.) das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass bei diesen Übungen meistens die Dehnung eher weniger stark belastet wird.

Wobei ich sagen muss, dass ich auch bei freien Übungen, die nicht die Kontraktion fokussieren, meistens ein besseres Muskelgefühl habe. Freies Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge gegenüber Maschinenvarianten. Das zeigt sich im Pump als auch in der gefühlten Erschöpfung der entsprechenden Muskulatur.

Maschinenvarianten können zwangsläufig nciht für jeden körper ideal sein aufgrund der doch recht individuellen maße (langer ok, kurzer ok, affenarme oder nicht usw usf). ne freie übung passt am ende immer zu dir, was bewegungspfad etc angeht. andererseits ist die widerstandskurve oft nicht perfekt (trifft allerdings auch auf "schlechte" maschinen zu).

Die Frage, die sich mir stellt, ist eben inwieweit das wesentlich in Bezug auf Hypertrophie ist. Freies Training (besseres Gefühl) vs Maschinen (Zeitersparnis, dadurch ggf. mehr Volumen). Außer Beinpresse, Hackenschmidt, Beinbeuger/-strecker, Butterfly, Reverse Butterfly, Kabel-Seitheben und Scott-Curls (Maschine) habe ich bei freien Übungen immer ein besseres Gefühl.

Tinker hat geschrieben: 2. Mai 2023, 12:51

Verfechter hat geschrieben: 29. Apr 2023, 20:34 Und wie viele genau ist der springende Punkt, der einzig entscheidende. Es sollten nicht zu wenige sein Stichwort Schwellenreiz. Und auch nicht zu viele Stichwort Regeneration Überlastung Rückschritt statt Fortschritt.

schon etwas älter: https://sandcresearch.medium.com/what-i ... 379d91bf2c

genau kann man es nicht sagen. Im grunde deuten die meisten studien aber darauf hin, dass bei einer rir von etwa 1-2 wohl irgendwo zwischen 5-10 sätzen pro muskelgruppe pro workout das optimum liegt - also irgendwo bei 25-50 stimulating reps. Am sinnvollsten wäre es danach natürlich eine gruppe recht häufig zu trainieren, da es eher 5 als 10 sätze pro workout sind. Sollte aber ohnehin das pensum sein, welches ein großteil der trainierenden fährt.
Wäre natürlich interessant zu wissen, in wie weit überschneidungen zu rechnen sind. Bei zb. 5 Sätze Latzug im engen UG bekommt ja auch der bizeps gut was ab usw..

Da wären wird dann wieder bei 2x die Woche jeweils mindestens 5 Sätze aber nicht viel höher pro Muskelgruppe. Am besten bestehend aus hauptsächlich Grundübungen.

Verfechter hat geschrieben: 2. Mai 2023, 19:21

Tinker hat geschrieben: 2. Mai 2023, 12:51

Verfechter hat geschrieben: 29. Apr 2023, 20:34 Und wie viele genau ist der springende Punkt, der einzig entscheidende. Es sollten nicht zu wenige sein Stichwort Schwellenreiz. Und auch nicht zu viele Stichwort Regeneration Überlastung Rückschritt statt Fortschritt.

schon etwas älter: https://sandcresearch.medium.com/what-i ... 379d91bf2c

genau kann man es nicht sagen. Im grunde deuten die meisten studien aber darauf hin, dass bei einer rir von etwa 1-2 wohl irgendwo zwischen 5-10 sätzen pro muskelgruppe pro workout das optimum liegt - also irgendwo bei 25-50 stimulating reps. Am sinnvollsten wäre es danach natürlich eine gruppe recht häufig zu trainieren, da es eher 5 als 10 sätze pro workout sind. Sollte aber ohnehin das pensum sein, welches ein großteil der trainierenden fährt.
Wäre natürlich interessant zu wissen, in wie weit überschneidungen zu rechnen sind. Bei zb. 5 Sätze Latzug im engen UG bekommt ja auch der bizeps gut was ab usw..

Da wären wird dann wieder bei 2x die Woche jeweils mindestens 5 Sätze aber nicht viel höher pro Muskelgruppe. Am besten bestehend aus hauptsächlich Grundübungen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

Weekly training volume is more important than training frequency and we recommend performing a minimum of 4 weekly sets per muscle group using a 6-15 RM loading range (15-40 repetitions can be used if training is performed to volitional failure).

Kann man quasi als effizientes Minimum betrachten. Bzgl. "Maximum" im Sinne von "optimal" dürfte für die meisten das doppelte bis vierfache in etwa hinkommen, natürlich mit stark abnehmendem Grenznutzen, sprich mit steigender Satzanzahl verringert sich immer weiter der Nutzen pro Satz und wandert irgendwann sehr wahrscheinlich ins Negative.

In a vacuum, it looks like a fool’s bargain: training to failure probably doesn’t lead to more growth on a per-set basis than stopping 2-3 reps shy of failure, but it causes more fatigue, and comes with a higher recovery burden.
But, training to failure does have one major thing going for it: training to failure ensures you are putting enough effort into each set to attain a robust hypertrophy stimulus.


https://www.strongerbyscience.com/resea ... ain-light/

was nicht zu vernachlässigen ist, meiner erfahrung nach.

Zumal es ja auch nicht so einfach ist, wie es in der Theorie klingt. 1 RIR kriegt ja jeder noch hin, aber 2,3,4 zu fühlen ist ja jetzt keine Selbstverständlichkeit.

Jüngste Übersichtsarbeit zum Thema Blutflussrestriktionstraining:

https://journals.plos.org/plosone/artic ... ne.0283309

Neu ist, dass BFR wohl auch einen positiven Einfluss auf die Muskeln proximal (körpernah)
der Manschette hat. Sonst ist die Studie aber wenig interessant, bzw. kennt man alles schon
und Evidenz allgemein so lala.