Lifters Lounge

[smention u=3626]strengthdom[/smention]
https://www.boostcamp.app/blogs/phul-ap ... aign=vault

Sonntag, 03.12.: Bouldern (99/365)

• 1,5h locker rumgebouldert. War in Ordnung.

Waldo hat geschrieben: 3. Dez 2023, 07:52 @strengthdom
https://www.boostcamp.app/blogs/phul-ap ... aign=vault

Danke, echt eine ziemlich geniale App. PHAT schaut ziemlich interessant aus, wenn ich irgendwie 5 Workouts die Woche unterbringe.

FitNotes Workout - Montag 4th Dezember 2023

** Hack Squat (Narrow Stance) **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Hip Thrusts **
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps

** Standing Leg Curl **
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Leg Extension Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Nautilus Calf Machine **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Wed, Dec 06, 2023

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 100 kg x 5
Set 2 : 100 kg x 5
Set 3 : 100 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 5 kg x 8
Set 2 : 5 kg x 8

Chest Supported Row (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 10
Set 2 : 40 kg x 10

Dip (Weighted)
Set 1 : 15 kg x 10
Set 2 : 15 kg x 10

Pendlay Row
Set 1 : 80 kg x 5
Set 2 : 80 kg x 5
Set 3 : 80 kg x 5

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 30 kg x 10
Set 2 : 30 kg x 10
Set 3 : 30 kg x 10

Bicep Curl (Barbell)
Set 1 : 27.5 kg x 10
Set 2 : 27.5 kg x 10
Set 3 : 27.5 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 12.5 kg x 7
Set 2 : 10 kg x 9
Set 3 : 10 kg x 8




PHAT Workout Program
Lower Body Power
Thu, Dec 07, 2023

Squat (Barbell)
Set 1 : 160 kg x 5
Set 2 : 160 kg x 5
Set 3 : 160 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 120 kg x 10
Set 2 : 120 kg x 10

Leg Extension
Set 1 : 50 kg x 10
Set 2 : 50 kg x 10

Stiff Leg Deadlift
Set 1 : 120 kg x 8
Set 2 : 120 kg x 8
Set 3 : 120 kg x 8

Leg Curl
Set 1 : 45 kg x 10
Set 2 : 45 kg x 10

Standing Calf Raise
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 10
Set 3 : 80 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10



Über die Boostcamp zufällig auf PHAT gestoßen und finde es recht ansprechend. Lediglich, dass viele praktische Funktionen an die Pro-Version gebunden sind, ist etwas störend.

https://liftvault.com/programs/bodybuil ... readsheet/

Samstag, 09.12.: Homegym (100/365)

• ein wenig mit der Kettlebell rumgeeiert

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Sun, Dec 10, 2023

Pendlay Row
Set 1 : 72.5 kg x 3
Set 2 : 72.5 kg x 3
Set 3 : 72.5 kg x 3
Set 4 : 72.5 kg x 3
Set 5 : 72.5 kg x 3
Set 6 : 72.5 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 8
Set 2 : 40 kg x 8
Set 3 : 40 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 72.5 kg x 8
Set 2 : 72.5 kg x 8
Set 3 : 72.5 kg x 8

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 80 kg x 15

Lat Pulldown
Set 1 : 65 kg x 15
Set 2 : 65 kg x 15

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 32.5 kg x 10
Set 2 : 32.5 kg x 10
Set 3 : 32.5 kg x 10

Upright Row (Dumbbell)
Set 1 : 10 kg x 20
Set 2 : 15 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 10 kg x 20
Set 2 : 10 kg x 20
Set 3 : 10 kg x 20

Sonntag, 10.12.: Gym (101/365)
Beugen vorne:

• 40 / 50
• 60x5
• 70x5
• 80x3

Heben:

• 80x5
• 100x5
• 110x3
• 120x3

Press:

• 40 / 50 / 40

Rudern:

• Concept 2 - 2,5km

Hier wird gehoben?

Schau mal in die Dezember-Challenge

Wir freuen uns über jeden, der mitmacht!

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Mon, Dec 11, 2023

Squat (Barbell)
Set 1 : 150 kg x 3
Set 2 : 150 kg x 3
Set 3 : 150 kg x 3
Set 4 : 150 kg x 3
Set 5 : 150 kg x 3
Set 6 : 150 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 120 kg x 10
Set 2 : 120 kg x 10
Set 3 : 120 kg x 10

Leg Press
Set 1 : 200 kg x 15
Set 2 : 200 kg x 15

Leg Extension
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 40 kg x 15
Set 3 : 40 kg x 15

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1 : 110 kg x 8
Set 2 : 110 kg x 8
Set 3 : 110 kg x 8

Lying Leg Curl
Set 1 : 40 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 12

Leg Curl
Set 1 : 35 kg x 15
Set 2 : 35 kg x 15

Donkey Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 65 kg x 15
Set 3 : 65 kg x 15
Set 4 : 65 kg x 15

Seated Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 15
Set 2 : 40 kg x 15
Set 3 : 40 kg x 15

C43 hat geschrieben: 10. Dez 2023, 22:06 Hier wird gehoben?

Schau mal in die Dezember-Challenge

Wir freuen uns über jeden, der mitmacht!

Also wenn [mention]Jag.uar[/mention] auch mitmacht, bin ich dabei

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Thu, Dec 14, 2023

Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 3
Set 2 : 40 kg x 3
Set 3 : 40 kg x 3
Set 4 : 40 kg x 3
Set 5 : 40 kg x 3
Set 6 : 40 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 8
Set 2 : 35 kg x 8
Set 3 : 35 kg x 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 60 kg x 13
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 9

Incline Chest Fly (Dumbbell)
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15

Preacher Curl (Barbell)
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 30 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 12.5 kg x 12
Set 2 : 12.5 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 50 kg x 12
Set 2 : 55 kg x 12
Set 3 : 50 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 45 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 13

Cable Kickback
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Fri, Dec 15, 2023

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 102.5 kg x 5
Set 2 : 102.5 kg x 5
Set 3 : 102.5 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 5 kg x 8
Set 2 : 5 kg x 8

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 100 kg x 10
Set 2 : 110 kg x 10

Dip (Weighted)
Set 1 : 20 kg x 8
Set 2 : 20 kg x 8

Pendlay Row
Set 1 : 72.5 kg x 5
Set 2 : 72.5 kg x 5
Set 3 : 72.5 kg x 5

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 30 kg x 9
Set 2 : 30 kg x 8
Set 3 : 30 kg x 8

Bicep Curl (Barbell)
Set 1 : 27.5 kg x 10
Set 2 : 27.5 kg x 10
Set 3 : 27.5 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 10 kg x 10
Set 2 : 10 kg x 10
Set 3 : 10 kg x 10

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Sat, Dec 16, 2023

Belt Squat
Set 1 : 167.5 kg x 5
Set 2 : 167.5 kg x 5
Set 3 : 167.5 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 130 kg x 10
Set 2 : 130 kg x 10

Leg Extension
Set 1 : 55 kg x 8
Set 2 : 55 kg x 8

Stiff Leg Deadlift
Set 1 : 140 kg x 5
Set 2 : 140 kg x 5
Set 3 : 140 kg x 5

Leg Curl
Set 1 : 50 kg x 8
Set 2 : 50 kg x 8

Nautilus Calf Raise
Set 1 : 90 kg x 10
Set 2 : 90 kg x 10
Set 3 : 90 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10

strengthdom hat geschrieben: 12. Dez 2023, 05:42

C43 hat geschrieben: 10. Dez 2023, 22:06 Hier wird gehoben?

Schau mal in die Dezember-Challenge

Wir freuen uns über jeden, der mitmacht!

Also wenn @Jag.uar auch mitmacht, bin ich dabei

Danke für den Hinweis. Ich gucke mal, dass ich das in diesem Jahr noch unterbringe.

Im nächsten Post mehr Erläuterungen zum aktuellen Status.

Ein Lebenszeichen:

Seit dieser Woche kämpfe ich mit irgendwas Erkältung/Corona/Grippe-mäßigem rum und plage mich abwechselnd mit Kopf- und Gliederschmerzen, Husten, Schnupfen und diesem ganzen Scheiß. Prima. Immerhin bricht das nicht an den Feiertagen aus. Das ist ja auch schonmal was.
Jetzt gerade also kein Training. Hoffe aber, dass ich vor den Feiertagen wieder so fit bin um nochmal ins Gym zu kommen.

Damit hier aber trotzdem irgendwas passiert, habe ich die Tage mal genutzt um ein bisschen auf das ablaufende Jahr zurückzublicken. Nachfolgend also einige Takte zu diesem und die Pläne für nächstes Jahr. So long, frohe Vorweihnachtszeit allen Mitlesenden und schonmal alles Gute fürs neue Jahr.