Lifters Lounge

-theANIMAL- hat geschrieben: 14. Mai 2023, 12:38 Danke!

Langfristiges Ziel?
Einfach nur soviel magere Masse auf meinen Frame packen wie mir genetisch möglich ist.

BodyBUILDING

Passt auch zu deinem Log das du dein Ziel so gut auf einen Satz runterbrechen kannst

Die meisten (inkl. mir) lavieren rum ala "jo ich will stärker werden, Muskeln aufbauen, aber immer schön lean bleiben und natürlich auch noch viel cardio machen".

Montag, der 15.05.2023

Auftakt erste Einheit nach Deload.... #KummHetz

(Umso weiter der Tag fortschritt umso mehr baute sich bei mir die Wetterfühligkeit [schwerer Kopf] auf... na fein...)


Sei's drum... ich höre die "Battle Drums" schon schlagen....


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+35w2B. x12
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+105w2Bands x10 +40" Stretch
+105w2Bands x10 +40" Stretch
+105w2Bands x10 +40" Stretch
Ab heute mehr Volumen weil schon in den Warm Ups 12er vorkommen.
Wie geplant schon in den Warm Ups machte sich der Pump bemerkbar.

+62,5w2Bands 15+15+14 Immer 5 Atemzüge dazwischen
PERVERS!!! Durch das höhere Volumen davor hatte ich nach dem Satz soviel Blut in den Waden wie noch nie!!
Mir taten sogar die Schienbeine weh vorlauter Pump!!! :0
Auf den Kalender-Log wurde ein "Aua!" vermerkt.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x12
+40 x12
+50 x12
+60 x12
+70 x10+30" Stretch
+70 x10+30" Stretch
+70 x10+30" Stretch
+70 x8
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5 (RPT)
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Status Quo erreicht aber mehr Pump als sonst (typisch Delaod).
Diesmal 50/50 was links/rechts Ansteuerung angeht.



1min Stretch
(Mal aus dem Nähkästen plaudern, diese 60sec tun nach den Drops ect dermaßen weh das ich davor immer ETWAS nervös bin bevor ich mich in die Stretch Position begebe...! )



Belt SQ:
+Band x15
+50wB. x10
+75wB. x5
+95wB. x8 +30" Stretch
+95wB. x10 +30" Stretch
+95wB. x10 +30" Stretch [Video]
+95wB. x10
Drop
+75wB. x20
Drop
+55wB. x30 +30" Stretch
Nicht deeeenkeeeen.... bei den Drops, einfach nur machen.
Musste mich danach mal gleich am Stuhl neben der Maschine hinsetzen, bisschen Schwindel gehabt.




Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+50w2B. x10
+60w2B. x10
+70w2B. x9+fail +30" Stretch [Video]
NOOOOIIIIINNNN!!!! Geplant waren doch 10wh.!!!
KummHetz das lass ma nicht auf uns sitzen. "Druck eine den Schädl (Hinterkopf) ins Polster, Kumm hetz!"

+70w2B. x10 +30" Stretch
+70w2B. x10 +30" Stretch
Etwas enttäuscht das die Steigerung nicht so lief wie geplant, dafür in den Folgesätzen den Status Quo noch halten können.
Adrenalin/Frust/Wut/what ever sei dank....

+50w2B. x23 (WM) +30" Stretch
Uiuiui... musste schon ab Wh. 10 mit Atemtechnik arbeiten und bis Wh. 17/18 war ich mir nicht sicher ob ich den Status Quo erreiche... :0

Video:
[spoil]https://youtu.be/SW8OuWYE7P4[/spoil]




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+10 10 Steps/Leg
+20 x16 Steps/Leg
+20 x16 Steps/Leg
Drop
+10 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Hier wie geplant Status Quo aber merkte schon wie leer die Beine waren, dafür in den Drops immer schön in der "Hocke" geblieben, [smention u=244]Pa3cia[/smention] würde sagen "Strafsätze" ich sag mal "Straf-Paused-Wh." wegen den HackSQ Fail....




1min Stretch




Fazit: Alles in allen darf ich im Nachhinein nicht enttäuscht sein, Deload is ja wie ne Steigerung ohne tatsächliche Steigerung, auch ein Grund warum ich das alle 7wochen mache.
UND ich hab ja NICHTS liegen gelassen und mehr kann ich von mir selber glaube ich nicht verlangen, Treppengeländer beim aus dem Gym gehen wurde auch gut genutzt.
Abhaken, für das, dass ich heute wieder mal den Gedanken hatte ob ich nicht doch krank werde (wird sicher nur Wetter sein) kann ich für den Moment zufrieden sein, werde sicher bis Freitag nur schwer aus dem Büro-Stuhl kommen.... *angery*

Training wie immer stark

Was arbeitest du eigentlich dass du um 4:30 anfängst?

sf2driver hat geschrieben: 15. Mai 2023, 21:04 Training wie immer stark

Was arbeitest du eigentlich dass du um 4:30 anfängst?

Danke!
Meine Arbeitszeit (Büro - den Göttern sei dank) ist von 0600-1600.
Wir produzieren Bewehrungseisen (Eisen das bei betonierten Bauteilen zur Gewährleistung der Statik vor dem betonieren reinkommt).

Meine Aufgabe dabei ist die Vorbereitung (Etiketten+Liefersch. druck) +Schriftverkehr +Automaten Maschinen "füttern" (Listen die zum abarbeiten sind rausschicken)

Bin zwar erst um ca 0550 in der Arbeit und fahre nur 15min aber dusche gerne lange Morgens und lass mir Zeit, Wecker geht zwar um 0430 ab, vor 0445 schaff ichs aber nicht aus dem Bett *lul* .... (+MK lässt mich nicht gerade aus dem Bett springen )


Bin in meinem Leben nur von Eisen umgeben ob in der Arbeit oder während meiner Leidenschaft.

Dein Beintraining ist echt vorbildlich
Wenn mein Fokus auf Oberkörper sich mal verlagert und ich wieder mehr auch Beine mache, schaue Ich Mir da vielleicht das ein oder Andere von dir ab

Dienstag, der 16.05.2023

Dr.eckswetter(fühligkeit), sogut wie nicht geschlafen (Beine) und allgemein unwohl nicht so fit (was ich auch das Wetter schiebe, hoffe morgen is es vorbei...)


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: REDUX - Metallica

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x12. +30sec Stretch
WTF?! 3wh. weniger, wieso is das so schwer... :0
+5St. x8 +30sec Stretch
+5St. x8
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Ok, kA was heute los war, 3wh. im ersten Satz weniger und ganze 4! im zweiten und dritten, würd aber behaupten ich habe nix liegen gelassen...
Dachte zuerst durch meine neuen Griffe (im Anhang ein Bild) wäre die Kette kürze und somit den Kabelzug weiter hoch gezogen, lt Video vom letzten mal is die Kette aber gleich lang....
kA Hauptsache Pump.



1min. Stretch



Inc. DB Press (Slo Negativs 4-5sec):
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x9 +40sec Stretch
25 x13= +40sec Stretch
Joah, klar das ich hier weniger als wie vor 2wochen schaffe, im Back Off sogar gleich viel geschafft.
Merke bei den "Warm Ups" dass, wenn ich ganz runter mit den Hanteln geh, meine rechte Schulter ne Art "auskugelt" (ja ich weiss ich übertreibe) deswegen lieber ein paar Zentimeter vorher gestoppt, obwohl es sich wie "half reps" anfühlt.





Cable Cross (High Pulley):
+2St. x15
+3St. x15
+3,5St. x17 +40sec Stretch
+3,5St. x17 +40sec Stretch
+3,5St. x15
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Hier diesmal wieder mit Drops, hab mich gut gefühlt deswegen noch den Rest rausge"squeeezed"



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x20
(Worksets Slow Negativs 4-5sec)
Bodyweight x10/9
Langsam runter, unten in der Dehnung kurz verweilen dann wieder rauf, auf 10wh. gerechnet is das ne gute Minute Muskel unter Spannung.
Heute auch wieder meinen ganz alten Griff benutzt, heißt ganz vorne an den konisch zusammenlaufenden Dips-Holmen genutzt, mehr Trizeps, nehm ich aber gern da Dips für Brust ne Abschluss Übung ist und für Trizeps eine "Start" Übung.



1min Stretch



Kneeling Cable Tri OH Extension:
+4St. x15
+6St. x15
+8St. x15
+9St. x12
+9St. x.12
+9St. x.12
Nice Pump, letzte Satz gingen sich noch 12wh. aus, werd auf 3x15 raufarbeiten.



1min Stretch



Plate Loaded seated Cable Laterals with Loop:
Schlitten 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+5 8+8+8
+7,5 5+5+5
+10 10+5+5
+10 10+5+5
+10 10+5+5
Drop
+5 10+5+5
Drop
Schlitten 10+10+10
AUUUU!!!
Wah der Pump, heute perfekt die Schultern getroffen, "Trick" ist für einen Moment den Kontraktionspunkt zu halten damit die Bewegung nicht nur intensiver sondern auch natürlicher ist und der Kabelzug keinen Schwung bekommt was ungut in den Schulter sich anfühlt.
Und zusätzlich mich heute dazu gezwungen in den Atemzug-Pausen die Griffe zu halten und nicht abzulegen was die Spannungszeit stark erhöht und in der Halteposition die Schulter gedehnt werden.
Heißt einfach nur Pump und Schmerz wegen Pump.
But, wer "fette adrige Schulterbatzen" haben will muss den Pump aushalten.




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes 8/10reps
Mir kam vor ich schaffte es heute sogar etwas weiter raus, dafür 2x Beinkrampf, MK lässt grüßen.

@ H.Knee 30er
Damit ihr mal wisst wie das so aussieht anbei das Video dazu.

Video:
[spoil]https://youtu.be/I240d9tWmQE[/spoil]



Fazit: Am Nachmittag sich meine Wetterfühligkeit gebessert aber Migräne (Kopfweh, leichte Übelkeit) blieb.
Im Training zum Glück keine Einschränkungen deswegen im Gegenteil, während dem Training alles ok, davor und danach kakke.
Aber das bin ich eh gewohnt obwohl ich mir wünschte ich würde davon verschont sein, egal, Augen zu und durch, immer noch besser so als wie meine Familienmitglieder am Tabletten schlucken.
Ne, ne... is wie im Training, irgendwann ist das ungute Gefühl/Schmerz weg.

Schätze morgen wirds schon wieder besser seit lt. Wetter, so jetzt aber genug rumgejammert.

Gutes Training, super Pump.

Guut hat geschrieben: 16. Mai 2023, 19:57 Dein Beintraining ist echt vorbildlich
Wenn mein Fokus auf Oberkörper sich mal verlagert und ich wieder mehr auch Beine mache, schaue Ich Mir da vielleicht das ein oder Andere von dir ab

Tu das und berichte!

Mittwoch, der 17.05.2023

Nach 2 Tagen Unwohlsein (Krankheitsgefühl) und Kopfweh bin ich heute endlich mal ohne aufgewacht.
Hoffe das bleibt diesmal mal länger so und der Sommer soll auch mal seine Fehlzündungen sein lassen... hmpf... *angery*

DAFÜÜÜÜR! Nach dem "rausgleiten" aus dem wohlig warmen Bett, meldete sich "Instand" Waden-MK!!! Autsch... *angery*
(Naja, hätte mich auch gewundert wenn ich keinen hätte nach der Einheit am MONTAG! )


BACK & BIs:

Playlist: All That Remains, BFMV, Disturbed, Godsmack, Soil, Soilwork, Sonic, Trivium


Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
8,75 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
13,75 8+8+8
16,25 5+5+5
18,5 8+3+3
18,5 8+3+3
18,5 7+3+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Status Quo erreicht, wie immer nach Deload ist wie eine Steigerung.



1min Stretch



Pull Ups BW x10 (SlowNeg.) (Vorermüdung)


T-Bar Row Norrow OG:
+20 x12 +30" Stretch
+32,5 x12 +30" Stretch
+42,5 x12 +30" Stretch
+52,5 x12 +30" Stretch
+62,5 x12+30sec Stretch
+62,5 x12+30sec Stretch
+62,5 x12
Drop
+52,5 x12
Drop
+42,5 x15
Jap die Übung gefällt mir.
Schon geil wenn nach der ersten Übung Muskel schon voll ist und die restliche Einheit nur noch darum geht die Muskulatur weiter "auszuwringen" wie schon Tom Platz sein Training erklärte.

Like Arnie!


+30sec Stretch



Cable Row wide Gripp:
+32,5x12
+42,5 x12
+52,5 x15 +30" Stretch
+52,5 x15 +30" Stretch
+52,5 x15
Drop
+42,5 x12
Drop
+32,5 x15
Paar Atemzüge
+32,5 x20 Partials
Trotz letzte mal vor 3wochen! absolviert, Steigerung geschafft.
Nächste mal mehr Gewicht (in 2wochen).



+30sec Stretch



DB Row:
20 x12
30 x12
37,5wStraps x12 +30" Stretch
37,5wStraps x12 +30" Stretch
37,5wStraps x10
Hier Status Quo erreicht und für mehr ging es eh nicht ohne das die Technik gelitten hätte.
Wie schon gesagt Deload ist wie Steigerung.



+30sec Stretch



Rack Pulls:
52,5 x15
72,5 x15
92,5 x15
112,5 x15 NO Straps!
BISSCHEN alte Verletzung aufgemukkt aber nicht der Rede wert, Gewicht bleibt eh noch wie geplant für zwei weitere Einheiten (soweit meine Griffkraft nicht ganz auf der Strecke bleibt).



Good old...
DB Curls with "outer-center" Gripp
7,5 wFatGripz 10+5+5
10 10+5+5 +40sec Stretch
12,5 10+5+5 +40sec Stretch
15 7+3+3 & 5 Singels +40sec Stretch
15 7+3+3 & 5 Singels
Ok, gefällt mir aber der Pump im UNTERARM war fast mehr als im Bizeps, wuuuscht, Bizeps ist nicht mein Problem und Unterarme können nicht dick genug sein.



1min Stretch!



Ende.


FAZIT: Vormittag (siehe Log-Eintrag Opener Eintrag) keine Kopfweh, dafür im Training Druck im Kopf und Schwindelgefühl... naja simma eh schon gewohnt.
Das Drumherum halt, Deload "dekonditioniert" den Körper +Wetterumschwung +Muskelkater im Unterkörper (geh wieder wie mit Stelzen und hasse Treppen) +MK Oberkörper Front (Brust/Schulter).
Morgen werde ich wieder ein einziges "WEH!" sein.
Bin soooo froh das morgen Feiertag ist...

So wieder genug gejammert, hilft ja nix, für Muskulatur muss bezahlt werden und die Währung ist "PAIN!".

Strafsätze oder es sich extra schwer machen immer das Beste, auch wenn es keiner verstehen kann. sagt aber viel über die Mentalität aus.
Aber bei dir stimmt die eh.

Was ich mit Form meinte war, dass du immer ziemlich lean bleibst also keine richtige Massephase machst. Aber würde ich auch so machen wenn nicht der Zeitliche Aspekt mit den Wks wäre. Bzw werde ich nach dem Abschied von der Bühne auch so machen.

[smention u=244]Pa3cia[/smention]

Freitag, der 19.05.2023

Endlich wieder Leg Day!

Vormittags Beine noch verkatert, sind zwar nicht zu 100% Kater frei aber... "so be it..."



HAM & GLUT:


Playlist: Amon Amarth - Radio (Amazon) ( Tendenz zu Powerwolf und Hammerfall )



But 1st!
Seated Calf Raises:
+10 x20
+20 x12
+25 x12
+30 x12
+35 x12
+40 x12 +40" Stretch
+40 x11 +40" Stretch
+40 x11 +40" Stretch
Lieber "nur" Status Quo gemacht, bei der Übung ist es einfach zu leicht um abzufälschen.

+20 x14+14+13 5Atemzüge dazwischen
Dafür hier um 1wh. gesteigert, guter Pump!



1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x15
+3,75 x12
+6,25 x8
+8,75 x5
+11,25 x11+30" Stretch
+11,25 x11+30" Stretch
+11,25 x11
Drop
+6,25 x12
Drop
+3,75 x10+5+5
Status Quo und guter Pump.



30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger an äußere PL Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
50 x12
70 x12
90 x12
100 x12
100 x12
100 x12
Erst im letzten Satz entschieden ob ich die 3x12 voll mache und fühlte sich gut an deswegen nächste mal mehr Gewicht.
In Zukunft wird aber nur noch um 1wh. gesteigert damit der uRü mitkommt.



Standing Leg Curls mit Oberkörper parallel zum Boden:
+8,75 x10
+13,75 x10
+18,75 x10 +30" Stretch
+18,75 x10 +30" Stretch
+18,75 x9
Drop
+13,75 x12
Drop
+8,75 x15
Hier auch Status Quo, überlegte mir beim letzten Drop schon ob die Übung nicht wieder wie früher ohne Oberkörper vorneigen absolviere, als das Muskelgefühl sagte, oooojaaaa... jetzt fährts ein....



30sec. Stretch




[spoil]"Warm Up" COMPLETED!
[/spoil]



Paused (Breathing) SQs:
leere Stange Zombie FSQ x10 + norm. SQ x10
40 x15
60 x15
80 x15
100 x15
115 x18 @ 2min 39sec
Geplant waren mindest. 15 und wenn möglich auf 17 gehen.
Während der 12ten wh. passierte mir aber ein "hoppala" bekam in der Aufwärtsbewegung Übergewicht nach vorne und musste einen Schritt nach vorne machen was natürlich sehr viel Kraft kostet.
Das passiert halt wenn man sich zu sicher ist und die Konzentration/Fokus schleifen lässt, die Hantel recht sich sofort.
Deswegen eine "Straf-Wiederholung" gemacht -> 18te.

Danach:
95 x25 @ 3min 3sec.
Hier wie geplant 25 gemacht, Glutes waren vom Hoppala davor schon gut bedient aber am meisten irritierte mich der Krampf im rechten Unterarm (Brachi?) schon innerhalb der ersten 10wh.
Innere Stimme sagte nur "keine Zeit zum bluten" deswegen einfach ignoriert und weiter gemacht.
Brauchte nach der Übung eine ganze Weile bis sich der Krampf wieder löste, zum Glück hab ich in meinem Intra-Workout auch Salz drin was mir bei Krämpfen immer hilft.


Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+17,5 x10/Leg
+27,5 (2x13,75 Dbs) 14 Steps/Leg
+27,5 (2x13,75 Dbs) 14 Steps/Leg
Status Quo, aber Beine auch schon ziemlich leer.



Hanging Leg Raises: 2x15

Bench-Jacknife: 30er (10+10+10 5 Atemzüge dazwischen)
Jede Wh. mit "Spitzenkontraktionen" aka Krämpfe?


1min Stretch.



Fazit: Bin sehr zufrieden mit der Einheit, bei den SQ will ich jetzt wenn möglich nur in jeder 2ten Einheit die 20 voll machen, bis ich theoretisch bei 120kg bin, danach jede 3te Einheit usw.
Muss sicher nicht in jeder Einheit aufs Ganze gehen, mir ist erst heute so richtig bewusst geworden das ich jetzt nicht mit falschen Ergeiz (der bei mir immer meisten Probleme macht) mich wieder verletzte nur damit mein Ego zufrieden is, bin zur Zeit zu 95% Beschwerde frei im Alltag das hatte ich schon lange nimma und das will ich auch so bebehalten.

Muss niemanden was beweisen und mir läuft auch nix davon.
Und lt. meinen Form Checks geht alles in die richtige Richtung deswegen mal chilln.
Bin sozusagen mit meiner Inneren Stimme im Einklang.

Samstag, der 20.05.2023

Gefühlte 2h Schlaf....
Aber wozu gibst den sonst Boosters aka "Motivation aus der Dose"
Still MK in den Quads (in den Hams logischerweise auch).


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,44kg
Genau gleich viel wie letzte TE vor Deload.
"Carbs are back in Town...."



Booster: For the 1.Time this year -> Plutonium 3.0! (1 Scoop only!)
Mein "Sommer" Booster!



SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio



Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3Stack 8+8+8
+4Stack 5+5+5
+4,5St. 7+4+4
+4,5St. 7+4+4
+4,5St. 7+4+4
Drop
+4t. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
Neuen Griff ausprobiert, war ein Griff ins Klo, Pump war gut.
Status Quo check.



1min Stretch



seated Laterals:
5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
10 8+8+8
13,75 5+5+5
16,25 10+6+6 +30sec Stretch
16,25 10+6+6 +30sec Stretch
16,25 10+6+6
Drop
11,25 10+10+10
Drop
8,75 15+15+15
Drop
5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Wegen Pause, Gewicht schwerer als sonst, ab den Static brutal in den seitlichen Schultern gespürt.



30sec Stretch



DB Press
10 x15
20 x15
25 x15
30 x12
30 x9
Nur eine Wh. weniger, geil.



1min Stretch.



Cable Upright Rows:
+5St. x12
+7St. x12
+9St. x17 +30" Stretch
+9St. x17 +30" Stretch
+9St. x15 +30" Stretch
2Wh. mehr, easy.




1-Arm Cable Pullovers:
+3St. x12
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12 +30" Stretch
+6St. x12 +30" Stretch
+6St. x12
Drop
+5St. x12
Drop
+4St. x15
Status Quo und gleichzeitig wird nächste mal erhöht.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D.:
+15 x12
+25 x12
+33,75 x12 +30" Stretch
+33,75 x11 +30" Stretch
+33,75 x11
Drop
+25 x12
Drop
+15 x15
Brutal und erst der Pump.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread

Pump Look noch bevor ich zu den Pull Ups kam.



Pull Ups OG:
Always Slow Negatives!
BW x8 +30" Stretch
BW x6 +30" Stretch
BW x5 +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread
Ziemlicher Absturz aber war nimma viel drin.


Parallel Pull Ups:
Weit x6 +30" Stretch
Mittel x6 +30" Stretch
Enger x6
Selbe hier.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread




Ab hier Playlist auf Culture Beat Radio
[spoil](In Memory original Krusch Lee - No he still alive )[/spoil]



3er Triceps Cable Combo
Ausführung:
[spoil]1. Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe
2. Trizepsstrecken mit Seil bzw. Gurt über Kopf mit Vorlage weg vom Kabelzug
3. Zurück zum Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe[/spoil]
+4Stacks (10/10/10)
+6Stacks (10/10/10)
+8Stacks 10er
+8Stacks 10/8/8
+8Stacks 10/8/6
Drop
+6Stacks 12er
Drop
+4Stacks 20er!
Autsch!



1min Stretch.


Hammercurls Cross Body:
10wFatGripz 10+5+5 (je Arm)
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 7+5+3 &5Singels
20 7+3+3 &5Singels
Da is nimma viel drin in den Ärmeln, schaun was ich noch so rausholen bei den letzten beiden Übungen.




1min Stretch



Cable Tri-Kickbacks:
+2St. x12
+3St. x12
+4St. x12
+4St. x10
+4St. x9
Drop
+3St. x~11
Drop
+2St. x~14
Ausgequetscht der Trizeps.



1min Stretch.



Preacher Curls (wFatGripz):
7,5 x12
10 x12
12,5 x12
15 x9
15 x6
Mehr war nimma vorhanden.



1min Stretch




Fazit: Muss mich glaub ich noch an den neuen Booster bzw. an die neue Rezeptur vom Booster gewöhnen, so richtig wach war ich noch nicht, trotzdem etwas zittrig am Anfang von der Einheit...
Nix liegen gelassen auch wenn weniger geschafft als 2wochen davor, wir wissen woran es liegt.
Trotzdem zufrieden.

Sonntag der 21.05.2023

Etwas Hangover Feeling +Wetterding wie immer (Kopfweh+leichte Übelkeit) +Beine weiterhin verkatert (SQ von Freitag lassen grüßen) sollte kommende Woche besser werden.
Nichtsdestotrotz....


Battle Cardio:


Playlist - Peyton Parrish Viking Chants



PROWLER Sprints

Warm Up:
[spoil]-Beinschwünge (seitlich, nach vorne)
-Hüftkreisen (da bin ich immer so "tight")
-Arm kreisen
-Wadenheben am Prowler
-10x Walking Lunges/Leg
-Happy Feets (lockes von einen zum anderen Fuß hüpfen)+Sprints am Stand

Prowler Push
+40kg hin und zurück
+60kg hin und zurück[/spoil]
Warm Up Ende


6 Rounds
+80kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)

55sec. Rest between Rounds.


Fazit: Ging besser als das letzte mal und als befürchtet (heute ungutes Gefühl hatte, aber ws wegen siehe Anfangs-Post).
Werde noch für eine weitere Einheit die Pausenzeit belassen, letzte Runde war eher mehr ein Prowler-Push als Sprint.
Das Gefälle bzw. bei den parallel Holmen die Steigerung ist zwar minimal (40cm auf 30m) aber man merkt es!

Kurz vor der ersten Runde und nach der letzten ein Foto gemacht, Zeitdifferenz beträgt 11min.
Also 11min für alle Sprints, für Vorbereiten +Warm Up 15min und wegräumen 10min alles in allen in einer GUTEN halben Stunde durch.

Danach, was ich fix beibehalten will, meine Posen durchgegangen +Lat-Krämpfe (nächste mal DAVOR Magnesium nehmen! )
Kommende Woche noch abwarten danach wird an der Protein-Zufuhr "etwas" geschraubt (+), bin gespannt.
Versuchs-Labor eigener Körper...

Montag, der 22.05.2023

Und schon in Woche Nr. 2, die Zeit fliegt.
Gut geschlafen, kein Kopfweh, aber Beine sind noch etwas müde, aber fit genug fürs Gym...

Battle-Chant:
https://www.youtube.com/watch?v=msvdMGRp7Og


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+35w2B. x12
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+105w2Bands x11 +40" Stretch
+105w2Bands x10 +40" Stretch
+105w2Bands x10 +40" Stretch
Schwer aber gut.

+62,5w2Bands 15+15+15 Immer 5 Atemzüge dazwischen
FUUU dachte heute wird der Pump nicht so schmerzen, naja, falsch gedacht, wieder mit Schienbein-Schmerz vorlauter Pump.
Ok, wenn ich so meine Waden nicht zum wachsen bring dann weiss ich auch nimma. (obwohl mit Klumpfuß genetisch eher wenig möglich) .



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x12
+40 x12
+50 x12
+60 x12
+70 x10+30" Stretch
+70 x10+30" Stretch
+70 x10+30" Stretch
+70 x9
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Wah, schon im ersten Drop soviel Blut in den Quads gehabt das ich die 12wh. nicht durchgehend schaffte.
Rest war nur noch "Mind over Matter".



1min Stretch



Belt SQ:
+Band x15
+50wB. x10
+75wB. x5
+95wB. x9 +30" Stretch [Video]
+95wB. x10 +30" Stretch
+95wB. x10 +30" Stretch [Video]
+95wB. x10
Drop
+75wB. x20
Drop
+55wB. x30 +30" Stretch
Schwer, aber auch hier wie geplant geschafft.
Heute zuviel dabei gedacht....

Video:
[spoil]https://youtube.com/shorts/0ugobmU74oY?feature=share[/spoil]



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+50w2B. x10
+60w2B. x10
+70w2B. x10l +30" Stretch
+70w2B. x10 +30" Stretch
+70w2B. x10 +30" Stretch
In den Warm Ups zwar noch etwas Zweifel ob ich den Fail vom letzten mal ausmerze aber mit genug selbst psychisch pushen ("Kumm Hetz!!!!" ) schaffte ich es.
Nächste mal als erhöhen!

+50w2B. x25 (WM) +30" Stretch
Vor dem Satz noch ein Blick auf den "Meister" den "Quadfather himself" und ich WUSSTE ich mache heute 25!
Könnte sein das ich es nicht schaffe, aber ich würde es VERSUCHEN entweder ich erreiche "Failure" oder ich schaffe es, "Victory OR Valhalla"!

Uuuund ich schaffte es, wobei die LETZTEN 5Wh. sich schon wie Atemkniebeugen anfühlten.
Nächste mal mehr Gewicht, werd aber auf 20wh. abziehlen.
Plan ist 20, Einheit drauf 23 dann erhöhen.
Danach selbe Spiel.
Muss net immer das Pedal voll durchdrücken.


Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+10 10 Steps/Leg
+20 x18 Steps/Leg
+20 x16 Steps/Leg
Drop
+10 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Woohooo... die Drops mit leeren Beinen hat schon was, aber im Kopf immer den Satz "5 more reps, just 5 more reps, if you think you can't anymore, there 5 more!"
Gefolgt vom Satz "Einfach einen Fuß vor den anderen, einen Fuß vor den anderen, easy!".


1min Stretch




Fazit: Zufrieden, überall gesteigert, brauchte zwar etwas am Anfang bis Tunnelblick kam und bei BeltSQ nicht geschafft den Kopf abzuschalten aber ging trotzdem alles gut.
Nächste Quad-Einheit ist wieder ein Feiertag = Booster Time!

Dienstag, der 23.05.2023

Gut geschlafen den Umständen entsprechend (Beine), ne Stunde wär noch gut gewesen aber das is es ja imma...


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: REDUX - Metallica

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x12. +30sec Stretch
+5St. x9 +30sec Stretch
+5St. x8
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Drop
+1St. x20 Partials (kA wie ich die Beschreibne soll, wie Low Pulley Flys im stehen nur halt auf der Bank)
Weiss jetzt warum es letztens schwerer war, der ROM was DOCH verändert, Bank war weiter weg vom Kabelzug.
Heute EXTRA es schwerer eingestellt.
Und Nacken meldet sich NUR wenn die Schulter nach vorne wandert egal ob bescheidene Haltung im Alltag (Büro lässt grüßen) oder wenn es bei Flys schwer wird.
Brutaler Pump wars so oder so.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
10 x20
20 x12 +40sec Stretch
30 x13 +40sec Stretch (verzählt!)
35 x7 +40sec Stretch [Video]
25 x11 +40sec Stretch
Da ich gerne Sachen nachmache die ich irgendwo bei irgendwelchen Trainingsvideos aufschnappe, kam mir heute die Idee das von Nick Walker nachzumachen.
Heißt sehr langsame Negative, kurz in der tiefsten Position bleiben, "explosiv" hochdrücken aber sogut es geht nur mit Brust.
Nach den 30kg dachte ich KURZ darüber nach es für heute gut sein zu lassen weil die 13wh. schon ziemlich rein ging.
Dachte mir aber doch dann, sch... drauf schaun wie viel ich bei den 35 raushol.
Die 7wh. dauerten lt. Video knapp 1min!
Genug Zeit unter Spannung für den Muskel

Video:
[spoil]https://youtu.be/4Lk8vcq1pGU[/spoil]

Hier der Link zum Video von Nick damit man das Original sieht:
[spoil]https://youtu.be/WWwP2b4m5u0?t=458[/spoil]




Cable Cross (High Pulley):
+2St. x15
+3St. x15
+3,5St. x17 +40sec Stretch
+3,5St. x17 +40sec Stretch
+3,5St. x17
Drop
+3St. x20
Drop
+2St. x20
Full of Blooooood.



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
Bodyweight x10/6
Selbe Ausführung wie bei DB Press, im zweiten Satz war nix mehr über.
Erster Satz dauerte lt. Video 1min 3sec.



1min Stretch



Kneeling Cable Tri OH Extension:
+4St. x15
+6St. x15
+8St. x15
+9St. x13
+9St. x.13
+9St. x.13
"Leichter" als letzte mal.
3wh. Steigerung.



1min Stretch



Plate Loaded seated Cable Laterals with Loop:
Schlitten 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+5 8+8+8
+10 5+5+5
+12,5 7+3+3
+12,5 7+3+3
+12,5 7+3+3
Drop
+7,5 10+5+5
Drop
+2,5 10+10+10
Bin neugierig wo die Übung meine Schulter hinbringt, Pump is brutal.




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps

@ H.Knee 30er



Fazit: Sehr zufrieden, glaub so passt, jetzt die Übungsauswahl, die Ausführung von Nick bei DB Press und Dips werde ich mal so beibehalten, gefällt mir, is ja egal für Muskelaufbau ob ich nur 35kg drücke oder 45kg.

Meine 50 und 55er Kurzhantel werden halt verstauben, kakk drauf.