Letzte Einheit hier

Schultern/Arme

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 12
Set 4: 22.5 kg x 12
Set 5: 22.5 kg x 10

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12
Set 4: 5 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 3.75 kg x 12
Set 3: 3.75 kg x 12
Set 4: 3.75 kg x 12

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12
Set 4: 20 kg x 12

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 12
Set 3: 25 kg x 12

Preacher Curl (Langhantel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 11

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12

Hammer Curl (Kabel)
Set 1: 11.25 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12

Nach erfolgreicher SFA gehts hier wieder weiter. Heute hab ich schon einmal eine Push-Einheit zum reinkommen gemacht:

Push

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 7
Set 2: 47.5 kg x 6
Set 3: 47.5 kg x 6
Set 4: 47.5 kg x 6

Bankdrücken - Weiter Griff (Langhantel)
Set 1: 50 kg x 9
Set 2: 50 kg x 9
Set 3: 50 kg x 8

Cable Crossovers
Set 1: 8.75 kg x 12
Set 2: 8.75 kg x 12

Shoulder Press (Machine Plates)
"Gesamtgewicht"
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 10

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12

Trizepsdrücken
Set 1: 23.75 kg x 10
Set 2: 23.75 kg x 10
Set 3: 23.75 kg x 8

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 11
Set 3: 6.25 kg x 10

Ist echt ne Umstellung, so ohne DS und RP

Béla hat geschrieben: 3. Jun 2024, 09:14 Nach erfolgreicher SFA gehts hier wieder weiter. Heute hab ich schon einmal eine Push-Einheit zum reinkommen gemacht:

Push

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 7
Set 2: 47.5 kg x 6
Set 3: 47.5 kg x 6
Set 4: 47.5 kg x 6

Bankdrücken - Weiter Griff (Langhantel)
Set 1: 50 kg x 9
Set 2: 50 kg x 9
Set 3: 50 kg x 8

Cable Crossovers
Set 1: 8.75 kg x 12
Set 2: 8.75 kg x 12

Shoulder Press (Machine Plates)
"Gesamtgewicht"
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 10

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12

Trizepsdrücken
Set 1: 23.75 kg x 10
Set 2: 23.75 kg x 10
Set 3: 23.75 kg x 8

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 11
Set 3: 6.25 kg x 10

Ist echt ne Umstellung, so ohne DS und RP

Stell ich mir auch unglaublich komisch vor.
Freue mich riesig auf meine erste Einheit ballern ohne Defizit!
Cool das es hier weiter geht.

Pull

Klimmzug
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 6 reps

Iso-Laterales Rudern
""2""
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 12
Set 3: 25 kg x 12
Set 4: 25 kg x 12

Iso-Laterales Rudern von oben
""1""
Set 1: 25 kg x 11
Set 2: 25 kg x 10

Iso-Lateral Low Row
"2x10-20, Obergriff"
Set 1: 20 kg x 16
Set 2: 20 kg x 15

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 2.5 kg x 20
Set 2: 2.5 kg x 19
Set 3: 2.5 kg x 19
Set 4: 2.5 kg x 17

Hammer Curl (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 15
Set 2: 9 kg x 13
Set 3: 9 kg x 12

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 6.25 kg x 14
Set 2: 6.25 kg x 13
Set 3: 6.25 kg x 11

Heute mal eine Pull-Einheit. Erstmal probiert zum reinkommen.

Das steht uns heute bevor. Die 1te Einheit nach der SFA und das UK. Ich glaube, die größte Herausforderung wird sein meinen bekloppten Kopp auszustellen. Dieser wird sagen:

Mimimimimimiiii du hast die ganze Zeit mehr Volumen geballert, das mit dem bisschen gepumpe kann niemals nicht mehr funktionieren......

Schön, dass es bei dir rund zu laufen scheint.

KiCat hat geschrieben: 4. Jun 2024, 09:06 Das steht uns heute bevor. Die 1te Einheit nach der SFA und das UK. Ich glaube, die größte Herausforderung wird sein meinen bekloppten Kopp auszustellen. Dieser wird sagen:

Mimimimimimiiii du hast die ganze Zeit mehr Volumen geballert, das mit dem bisschen gepumpe kann niemals nicht mehr funktionieren......

Schön, dass es bei dir rund zu laufen scheint.

Ja der Kopf rattert bei mir auch schon die ganze Zeit.

Ich hab mich jetzt dafür entschieden, einfach mal nen Plan zu machen, der interessant klingt und zu schauen, ob er mir Spaß macht. Ist angelehnt an einen Plan von Dave Draper, also sehr oldschool. Passt also perfekt für nen Retrofan, wie mich . Ich schau einfach einmal, wie ich damit klar komme. Denn ich glaube, der Spaß ist einfach ein wirklich wichtiger Faktor, dass man dranbleibt und das ewige Zerdenken und Suchen nach dem Optimum killt am Ende eher die Gains.

Die erste Einheit:

Tag 1 Brust, Schultern und Rücken
Bauch-Rücken-zirkel (Übungen vom Physio)
Set 1: 12min 14s

Schulterdrücken (Smith Machine)
"Sitzend 12,10,8,6"
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 10
Set 3: 25 kg x 8
Set 4: 30 kg x 6

Latzug (Kabel)
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 45 kg x 10
Set 3: 47.5 kg x 8
Set 4: 50 kg x 8

Vorgebeugte Reverse Fliegende
Set 1: 6 kg x 8
Set 2: 6 kg x 8
Set 3: 6 kg x 8
Set 4: 6 kg x 8

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 22.5 kg x 6

Überzüge Kurzhantel Lat
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 20 kg x 6

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 45 kg x 10
Set 3: 47.5 kg x 8
Set 4: 50 kg x 6

Gewicht erstmal niedriger gewählt, um reinzukommen.

Musst noch dazu erwähnen das es jeweils zwei Tri-Sätze waren und keine Straight Sets, nacheinander

Guut hat geschrieben: 6. Jun 2024, 13:39 Musst noch dazu erwähnen das es jeweils zwei Tri-Sätze waren und keine Straight Sets, nacheinander

Ja das stimmt, sind Tirsets. Ist nochmal ne neue Art, neben den Dropsets und RP-Sets.

Tag 2 Beine
Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 11min 26s

Beinpresse
Set 1: 130 kg x 11
Set 2: 130 kg x 10
Set 3: 130 kg x 10
Set 4: 130 kg x 10

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 8
Set 2: 90 kg x 8
Set 3: 90 kg x 8

Beinstrecken
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 45 kg x 12
Set 3: 45 kg x 12

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 13
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 100 kg x 11
Set 2: 100 kg x 10
Set 3: 100 kg x 10
Set 4: 100 kg x 10

Wadenheben sitzend
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 11
Set 3: 30 kg x 11
Set 4: 30 kg x 11

Tag 3 Arme
Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 14min 22s

Triset
Wrist Curls KH
Set 1: 8 kg x 15
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 10
Set 4: 8 kg x 10
Hammer Curl (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12
Set 3: 10 kg x 12
Set 4: 10 kg x 12
Trizepsdrücken mit dem Seil
Set 1: 13.75 kg x 12
Set 2: 13.75 kg x 12
Set 3: 13.75 kg x 12
Set 4: 13.75 kg x 12

Superset
Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x 8
Set 3: 12.5 kg x 7
Trizeps Dip
Set 1: 18 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 12 reps

Stirndrücken (SZ)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8

Und weiter ging es. Der Pump war echt gut

Tag 4 Oberkörper

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 14min 0s

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 25 kg x 10
Set 3: 27.5 kg x 8
Set 4: 30 kg x 6
im Supersatz mit
Klimmzug
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 6 reps

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 15 kg x 10
Set 3: 17.5 kg x 8
Set 4: 20 kg x 6
im Supersatz mit
Überzüge Kurzhantel Lat
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 15 kg x 10
Set 3: 17.5 kg x 8
Set 4: 20 kg x 6

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
Set 4: 25 kg x 8

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 12.5 kg x 8
Set 3: 12.5 kg x 8
Set 4: 12.5 kg x 7
im Trisatz mit
Trizeps Dip
Set 1: 15 reps
Set 2: 13 reps
Set 3: 11 reps
Set 4: 10 reps
und
Trizepsdrücken
"Stange 12,12,12,12"
Set 1: 18.75 kg x 12
Set 2: 18.75 kg x 12
Set 3: 18.75 kg x 7
Set 4: 17.5 kg x 9

Tag 5 Beine

Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 11min 55s

Beinstrecker Hammer Strength
"12,12,10,10"
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 30 kg x 12
Set 3: 35 kg x 10
Set 4: 35 kg x 10
im Triset mit
Beinbeuger Liegend Hammer Strength
"12,12,10,10"
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12
Set 3: 15 kg x 10
Set 4: 15 kg x 10
und
Wadendrücken (Maschine)
Set 1: 50 kg x 20
Set 2: 60 kg x 18
Set 3: 70 kg x 15
Set 4: 80 kg x 12

Squat (Langhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 25 kg x 15
Set 3: 30 kg x 12
Set 4: 35 kg x 10
Set 5: 40 kg x 8
Set 6: 45 kg x 6
Set 7: 45 kg x 6

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 60 kg x 10
Set 2: 70 kg x 8
Set 3: 80 kg x 6
Set 4: 85 kg x 6
Set 5: 85 kg x 6

Ich habe mich heute nochmal an KB gewagt und langsam angetestet. Hatte direkt danach wieder ein unangenehmes Gefühl im ISG. Werde die doch wieder rausnehmen. Anstelle der KB werde ich wahrscheinlich entweder die V-Squat Maschine machen oder Bulgarian Split Squats.

Dies sind ja stark unterschiedliche Übungen, ich würde mir überlegen was das Ziel des Beintrainings sein soll und dann eine Übung wählen die am Besten passt und keine Probleme macht.

Höfer hat geschrieben: 11. Jun 2024, 09:19 Dies sind ja stark unterschiedliche Übungen, ich würde mir überlegen was das Ziel des Beintrainings sein soll und dann eine Übung wählen die am Besten passt und keine Probleme macht.

Ziel ist ja Muskelaufbau in den Beinen.

Tag 1 Brust, Schultern und Rücken


Bauch-Rücken-zirkel
Set 1: 10min 58s

Schulterdrücken (Smith Machine)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 27.5 kg x 10
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 32.5 kg x 6
im Trisatz mit
Latzug (Kabel)
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 47.5 kg x 10
Set 3: 50 kg x 8
Set 4: 55 kg x 8
und
Vorgebeugte Reverse Fliegende
Set 1: 8 kg x 8
Set 2: 8 kg x 8
Set 3: 8 kg x 8
Set 4: 8 kg x 8

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 22.5 kg x 8
Set 4: 25 kg x 5
im Trisatz mit
Überzüge Kurzhantel Lat
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 20 kg x 6
und
Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 47.5 kg x 10
Set 3: 50 kg x 8
Set 4: 55 kg x 5

Hat mir doch heute einer während des Trisatzes den V-Griff geklaut. Hatte das Handtuch auf der Bank der Maschine... Mit dem wollte ich mich dann aber nicht anlegen, hätte den kürzeren gezogen.

Der Vorteil der Frau... Ich leg mich mit jedem an. Da bin ich Größenwahnsinng

Man kann ja erstmal Fragen warum er einem den Griff weg nimmt.

Für Muskelaufbau, würde ich eher keine einbeinigen Übungen als Hauptübung wählen, ICH habe damit keine guten Erfahrung. Fordert zu viel Regeneration bei mir und man kann nicht so schwer trainieren wie zb an der Beinpresse.