Wie lang sind deine Satzpausen bei den Squats und vor allem bei den 4x10 Deadlifts?
Wie führst du die Weighted Sit ups aus, also mit welcher Art von Gewichtsimplement und wie gehalten?

Honeycakehorse hat geschrieben: 19. Nov 2024, 18:43 4*10 kreuzheben auch verrückt. Alles über 6 ist mir da schon zu viel

Finds dann vor allem komisch, dass dafür in anderen Einheiten RDLs mit 6 WH drinnen sind und dann auch nur mit leichtem Gewicht.
Das würde ich vielleicht selbst noch ändern.

Carter T R hat geschrieben: 19. Nov 2024, 19:31 Wie lang sind deine Satzpausen bei den Squats und vor allem bei den 4x10 Deadlifts?
Wie führst du die Weighted Sit ups aus, also mit welcher Art von Gewichtsimplement und wie gehalten?

Bei der Beuge warens 3,5 Minuten und beim Heben 3.

Weighted Sit-Ups waren mit einer 10er Scheibe an die Brust gehalten.

Das dürfte heute ein Lauf für meine Top 5 der beschissensten Wetterbedingungen unter denen ich jemals gelaufen bin werden.

Ich hab drinnen irgendwie garnicht mitbekommen, dass es ziemlich stürmt und regnet (oder auch schneit?).
Handy hat 6° angezeigt und ich hab mir eigentlich gedacht, dass das ja eh top ist.
Hätt ich lieber nochmal checken sollen.


War halt dann auch nicht so warm angezogen. Aber wenn du schon mal draußen stehst.

Am Plan standen heute

5:00 easy warm up jog
5 x 1 mile 04:23 min/km pace with rest equal to 50% of run time
5:00 easy cool down jog

War schon irgendwie härter als erwartet. Beintraining von gestern ist ja auch noch keine 12h her, vielleicht hat das die Sache auch noch erschwert.
Teilweise halt auch echt wie gegen eine Wand gelaufen und dann versucht du irgendwie noch die Pace zu halten, was dich einfach killt.

Mega durchgezogen.

Rhovan hat geschrieben: 20. Nov 2024, 07:59 Mega durchgezogen.

Ich wäge da einfach immer ab:

Würde es mich mehr anpissen, wenn ich ein Training auslasse oder ist jetzt momentan das Wetter (oder sonst irgendwas) schlimmer?
In 99,9% wäre wohl ersteres schlimmer

To_be_ass hat geschrieben: 20. Nov 2024, 04:54 Das dürfte heute ein Lauf für meine Top 5 der beschissensten Wetterbedingungen unter denen ich jemals gelaufen bin werden.

Ich hab drinnen irgendwie garnicht mitbekommen, dass es ziemlich stürmt und regnet (oder auch schneit?).
Handy hat 6° angezeigt und ich hab mir eigentlich gedacht, dass das ja eh top ist.
Hätt ich lieber nochmal checken sollen.

Heute Abend bin ich dran, bin mal gespannt, was die Bereitschaft später so macht und wie es hier auf den Radwegen aussieht . . .

Laufen heute morgen war unglaublich zäh. Gehört auch mal dazu.

50 min easy lt. Plan.

Training war dafür aber ganz in Ordnung.

CHP 21-11-24
Donnerstag 21 Nov. 2024, 16:05

Paused Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 12
Set 5: 60 kg × 11
Set 6: 60 kg × 11
Note: 2-1-2 Tempo

Chest Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 10 @ 7.0
Set 2: 60 kg × 10 @ 7.5
Set 3: 60 kg × 9 @ 8.0
Note: 2-1-1 Tempo

Seated 30dg Dumbbell Shrug
Set 1: 22 kg × 10
Set 2: 22 kg × 10
Set 3: 22 kg × 10

Triceps Dip
Set 1: 10 reps @ 7.0
Set 2: 10 reps @ 7.0
Set 3: 10 reps @ 7.0

Chin Up (Assisted)
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 9 reps
Note: Schwarzes Band, light

Russian Twist
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps
Note: + Med Ball 5kg


Mein Gewicht nähert sich langsam aber sicher an die <76kg an.
Hätte echt nicht gedacht, dass ich irgendwann nochmal so leicht werde. Mal schauen, ob da noch mehr runtergeht.
Abnehmen für mich eigentlich immer leichter, als das Gewicht dann auch mal zu halten.
Aber was tut man nicht alles um möglicherweise ein paar Sekunden am Marathon schneller zu sein.

Zeig mal Form Bohnenstange

Netzokhul hat geschrieben: 21. Nov 2024, 17:41 Zeig mal Form Bohnenstange

Ohne Pump und schlechtes Licht

Alles im grünen Bereich hat nie besser gepasst

War heute morgen/Nacht irgendwie ziemlich im Arsch und konnte die 4 Stunden bis Arbeitsbeginn nicht wirklich produktiv nutzen.
Einfach 7 vs. Wild Finale angesehen, Waschmaschine mal durchlaufen lassen und sonst nur auf der Couch gehängt.
Zum Spazieren oder so konnte ich mich nicht motivieren.

Bin dann aber während der Arbeit doch noch ein bissl aufgetaut und so konnte ich danach auch das Programm für heute abspulen.

Zuerst ging es zu Fuß ins Studio.
Dort dann Training + 1h Indoor-Cardio-Hölle.
Und wieder nach Hause gehen.
So schnell ist ein Nachmittag rum.


Training war wieder ganz gut, da gibts nix zu berichten.
Linkes Bein ist halt einfach immer noch schwach.

CHP 22-11-24
Freitag 22 Nov. 2024, 13:39

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 10 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10
Note: Unilateral

Front Squat (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10
Set 4: 60 kg × 10

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 10 @ 7.0
Set 3: 18 kg × 10 @ 7.5
Set 4: 18 kg × 10 @ 8.0
Note: 2-1-2 Tempo

Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 9
Set 3: 10 kg × 10
Note: 3-2-3 Tempo

Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 10
Set 3: 14 kg × 10

Side Bend (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 12
Set 2: 32 kg × 12
Set 3: 32 kg × 12


Dann stand für heute auch noch
45-60 minutes cross training (e.g. zone 2 bike, elliptical, airdyne, rower, or swim)
am Plan.

Was in meinen Augen selbstverständlich so viel heißt wie: alles unter 60 Minuten zählt nicht.
Cardiogerät meiner Wahl war dann der Crosstrainer.
Die ersten 20 Minuten hab ich absolut gehasst. Die zweiten 20 hab ich schon ein bissl weniger gehasst. Und der Rest war erträglich.

Heute kein Trailrun, sondern Long Run nach Plan.
Wetter war eigentlich echt gut heute. Bissl windig und kalt, aber die Sonne hat die Stimmung trotzdem angehoben.

"Long Slow Run: 00:45:00 at a 05:14 min/km pace
Followed by 25:00 min Tempo at a 04:23 min/km pace
Finish with a 5:00 cool down"

Hab mir noch 10 Minuten zum einlaufen dazuprogrammiert, weil ich nicht komplett kalt mit 5:14er Pace starten wollte.
Hat super geklappt, da ich die ersten 10 Minuten dann auch mit 5:16 gelaufen bin
Dann eben den Plan problemlos abgespult und ziemlich schnell war der ganze Zauber auch schon wieder vorbei.
Hätte dann gerne noch was angehängt, hatte aber keine Verpflegung dabei und das wäre dann schon mal nötig geworden.


Für den Marathon unter 3:10 brauchts eine Pace von 4:30. Ich werd aber wohl oder übel auf 04:25 trainieren.. Bei den letzten 3 Marathons bin ich laut Uhr immer ca. 42,8km gelaufen. Will nicht wieder nur inoffiziell unter 03:10 laufen.
Aber da muss ich sowieso erstmal hinkommen.


Jetzt war mir der Laufumfang für heute aber doch zu wenig und ich bin noch ein paar lockere Kilometer gelaufen.
Werd morgen dafür nicht laufen und stattdessen wieder am Crosstrainer oder so gehen.

Bin gespannt, was der Crosstrainer als Zusatzvolumen bei dir bringen wird. Machst du vor dem Marathon noch eine Halbdistanz, um mal die Tempohärte in höheren Bereichen anzutesten? Stelle mir das als ziemlich gute Idee vor.

Zotto hat geschrieben: 23. Nov 2024, 16:48 Bin gespannt, was der Crosstrainer als Zusatzvolumen bei dir bringen wird. Machst du vor dem Marathon noch eine Halbdistanz, um mal die Tempohärte in höheren Bereichen anzutesten? Stelle mir das als ziemlich gute Idee vor.

Wird vermutlich garnichts bringen, weil ich es jetzt nur mache, weils eben im Plan steht.
Und den Plan mach ich jetzt noch genau 3 Wochen.

Hab ich eigentlich nicht vor. Jetzt im Winter gibts eh nicht so viele Veranstaltungen. Vielleicht test ich mal so was aufn Halben geht.

Auch die 2. Woche im Plan wurde absolviert.
Diesmal bin ich nur auf knapp 80 Laufkilometer gekommen.
Dazu gab es wieder 4 Krafteinheiten und mit heute auch noch 2x 1h am Crosstrainer.
Laufen war teilweise etwas zäh, aber das dürfte wohl auch noch am langen Traillauf vom letzten Wochenende liegen.

Selbst Alex Cross hat es nicht geschafft die Stunde am Crosstrainer schneller vergehen zu lassen. Aber erledigt ist erledigt.
Bin auch wieder zu Fuß zum Studio und retour gegangen.

Ich werd auf jeden Fall auch kommende Woche wieder bei 4 Krafteinheiten bleiben.
Die Läufe für nächste Woche werden sicher hart, aber machbar.

Morgen starte ich gleich mal mit 9x 1200m Intervallen rein.