Lifters Lounge

Ausnahmsweise 2 Tage nochmal Pause. Das letzte GK-Training war ein bisschen drüber und ich will meinen Körper ja nicht gleich wieder überlasten. Das ist bzgl. Mindset natürlich schwierig für mich, aber ich will wirklich alles dafür tun, nicht gleich wieder krank zu werden.

Heute dann also wieder ein GK.

GK 4:

Iliac-Lat-Pulldowns:
80kg: 11+1p, 9

KH-SBD (60°):
28kg: 6

T-bar-Rudern (Bruststütze):
100kg: 5+1p

Butterfly:
30kg: 24

Revers Cable Flys:
75kg: 11

Seitheben (Maschine):
40kg: 16, 13

Catana-Extensions:
60kg: 13

KH-Preacher Curls:
12kg: 10

Waden (sitzend):
80kg: 6+1p
+Super-Satz Tibialis

Beinbeuger (liegend, paused):
50kg: 10+1

Beinstrecker:
100kg: 9

Adduktoren:
90kg: 11
+Supersatz Abduktion

Crunches (neg Bank):
+15kg: 14

wilde Einheit - da muss ich glatt mal nachlesen, ob du nur GK trainierst oder aufgrund besonderer Umstände

Das ist einfach nach meinen Prioritäten sortiert + wo ich easy rankomme beim GK im Commercial Gym + dass ich nicht zu viel Ermüdung anhäufe.

Die Einheiten der letzten beiden Tage. So langsam bin ich wieder im Flow. Ich bin natürlich mit meinen 77,8kg derzeit ein bisschen schwächer als vor meiner Erkältung, aber für die Umstände bin ich eigentlich wieder gut dabei.

Je nachdem, wie es mir passt, kann ich bald auf meinen alten Plan umsteigen. Es wird nochmal ein paar Anpassungen geben, welche ich mir v.a. aus gesundheitlichen Gründen gönnen werde. Ich muss einfach mal eine Zeit weniger trainieren, damit ich auf Nummer sicher gehe, dass die Erkältungen nicht durch ständiges Overreching bedingt sind. Thomas hat mir da auch nochmal Mut gemacht, mein Volumen nochmal zu reduzieren.

Zusätzlich baller ich einfach mal ein bisschen mehr Cardio und schaue, ob es mir so in Zukunft besser geht. Die Gesundheit ist einfach erstmal im Fokus. Wenn ich nicht so oft krank bin, läuft das Bodybuilding auch besser.


GK 5:

Waden (stehend):
135kg: 10
+Super-Satz Tibialis

Beinbeuger (liegend):
55kg: 10

Hackenschmidt-KB:
120kg: 3 (RIR 2) / 100kg: 8

T-bar-Rudern mit Bruststütze:
90kg: 7

SBD (Maschine):
30kg: 6

Latzug (mittelbreit):
90kg: 7+1p

KH-Seitheben:
10kg: 23

Butterfly revers:
70kg: 16

Rapunzel Extensions:
60kg: 11

Cable-Curls:
70kg: 14


GK 6:

Lateral arounds:
55kg: 14 / 40kg: 18

Twisted Rows:
100kg: 2+5p / 80kg: 9+1p

KH-SBD:
38kg: 4+1c

T-bar-Rudern mit Bruststütze:
75kg: 10+2p

Fliegende (obere Fasern):
15kg: 16, 13

Iliac-Lat-Pulldowns:
80kg: 9+1p

KH-Rear Delt Flys (inkl. Partials):
16kg: 22

Catana-Extensions:
20kg: 13

KH-Curls:
16kg: 9

BSS heel elevated:
+60kg: 9

RDLs (rel. gestr. Knie):
140kg: 6

Adduktoren:
105kg: 8
+Super-Satz Abduktion

Waden (sitzend):
60kg: 13
+Super-Satz Tibialis

Leg Raises:
14

Insgesamt doch ein schöner Aufwärtstrend hier.
Auch die Arbeitsgewichte bspw. bei Hackenschmidt und RDLs lassen sich sehen. Du bist auf dem richtigen Weg.
Freue mich schon, wenn man hier nichts mehr von improvisierten Einheiten lesen muss

Danke danke. Die Hackenschmidt und die RDLs zusammen mit der Brust sind aber noch deutlich hinter der Zeit vor der Erkältung. Gerade bei den Beinen mache ich mir aber keinen Stress. Da ich n bisschen leaner bin, sehen die aktuell wirklich sehr gut aus und ich habe einfach keinen Stress, dort Muskulatur draufzupacken.

Das GK-Training mache ich v.a. weil ich darin den effizientesten Weg sehe, schnell wieder auf's alte Level zu kommen. In Kombination mit dem geringen Volumen ging das jetzt echt fix. Der Spuk ist also bald vorbei.

Gestern Restday und heute wieder GK. Macht Bock und langsam läuft die Ansteuerung auch wieder.


GK 7:

Waden (stehend):
135kg: 11
+Super-Satz Tibialis

Beinbeuger (liegend):
45kg: 15+1p

Beinstrecker (unilateral):
30kg: 16

Adduktoren:
115kg: 6
+Super-Satz Abduktion

KH-Rudern:
50kg: 12+1 Partial

KH-SBD (60°):
26kg: 9

Iliac-Lat-Pulldowns:
70kg: 13+1p, 10+1p

KH-Seitheben (inkl. Partials):
12kg: 20, 17

Butterfly revers (inkl. Partials):
80kg: 11

Catana-Extensions:
2 Sätze

Cable-Curls:
2 Sätze

Bauch:
1 Satz

Rein in den Split-Versuch. Hier wird noch ein bisschen was verändert evt, aber mein Ziel ist es, das Wochenvolumen insgesamt etwas zu reduzieren und gleicher zu verteilen. Im Prinzip wird es OK-Tage mit Fokus auf Schultern & Arme geben sowie OK-Tage mit dem Fokus auf den Rücken. Gerade bei der Brust muss ich in Zukunft einfach auf meine chronische Überlastung Rücksicht nehmen. Bzgl. Volumen und Intensität muss ich da aufpassen. In der Mitte gibt's dann alle 5 Tage ungefähr ein abgespecktes Beintraining.


OK: Schulter- & Armfokus

Lateral arounds (inkl. Teilwdh.):
50kg: 15, 13, 11

Reverse Cable Flys:
70kg: 9 / 50kg: 13

Cable-Flys von unten:
je 40kg: 16, 13

Überzüge (twisted, unilateral):
45kg: 16, 14

Schulterdrücken (Maschine):
50kg: 10

T-bar-Rudern mit Bruststütze:
80kg: 10+1p

Catana-Extensions:
60kg: 10, 8

Cable-Curls:
70kg: 14, 12

Rapunzel Extensions:
60kg: 10 / 50kg: 13

KH-Curls:
16kg: 9 / 12kg: 12

Werde sobald ich aus dem USA zurück bin auch für 2 Wochen mit GK Low Volume einsteigen bevor es an den alten Plan geht
Man ist schnell durch, nicer Pump und macht nicht zu viel

Heute Beine. Es gab 2-3 Abweichungen, weil wegen Freunde + commercial Gym. Darum gab es auch einen Satz zu viel Beinstrecker und vll einen Satz zu viel Bauch, aber das werde ich sehen und notfalls einen zusätzlichen Restday einlegen. Ansonsten gefällt mir die Einheit. Sollte ich später irgendwann RDLs @RIR0 pushen, muss natürlich ein Satz gestrichen werden und mit Hyperextensions getauscht werden. Da stresse ich mich aber gar nicht und warte das Feedback meines Körpers ab.


Beine - Intro:

Waden (sitzend):
80kg: 7 / 60kg: 13
+2 Supersätze Tibialis

Beinbeuger (liegend):
50kg: 10+2p

Hackenschmidt-KB:
120kg: 5 (RIR 1-2) / 100kg: 8 (RIR 1)

RDLs (rel. gestr. Knie):
160kg: 6 (RIR 1) / 140kg: 9 (RIR 1)

Beinstrecker:
70kg: 13, 10

Adduktoren:
115kg: 8 / 80kg: 13
+Super-Satz Abduktion

Cable-Crunches:
70kg: 9 / 60kg: 11+1p

Crunches (neg. Bank):
14, 13

Rückseite: 3 Sätze
Quad: 4 Sätze
Waden/Tibialis: 4 Sätze
Rest: 7 Sätze
Summe: 18 Sätze

Gestern Restday und heute OK mit Rückenfokus. Meiner Brust und Schulter gefallen die Dips und die Klimmzüge nicht. Ich hänge zwar sehr an den Übungen, aber es kann sein, dass ich sie erstmal rausschmeißen muss. Ansonsten war aber alles gut.


OK (Fokus Rücken):

Klimmzüge:
+30kg: 5+1p

Dips:
+30kg: 8

T-bar-Rudern mit Bruststütze:
90kg: 6+2p

SBD (Maschine):
25kg: 8+1p

Iliac-Lat-Pulldowns:
75kg: 9+2p / 60kg: 12+2p

Butterfly:
35kg: 16

Twisted Rows:
75kg: 12, 10 (je RIR 1)

Seitheben (Maschine, inkl. Partials):
30kg: 21, 19, 18

Butterfly revers:
70kg: 13, 11

Catana-Extensions:
60kg: 9, 8

Cable-Curls:
80kg: 10

KH-Curls:
16kg: 10

Gefallen nicht = Beschwerden?

Jo, meine rechte Brust zwickt da einfach durchgehend. Das wird auch nicht mehr besser.

Matze hat geschrieben: 25. Sep 2023, 20:51 Jo, meine rechte Brust zwickt da einfach durchgehend. Das wird auch nicht mehr besser.

Vielleicht doch ohne 30 KG und dafür auf Reps?

Wahrscheinlich rotiere ich sie einfach mal raus. Ich merke es bei den Dips auch ohne Gewicht schon ziemlich. Ich achte nochmal bei den anderen Übungen darauf, aber ich glaube wirklich, dass es bei den Dips mit Abstand am schlimmsten ist. Da darf ich emotional nicht an der Übung festhalten - auch wenn ich Dips liebe. Bei Klimmzügen eine ähnliche Situation mit der Schulter.