Noch Bonus 10k am Laufband.

Glückwunsch zur PB! Die paar Sekunden machen es nicht fett.

Abartig stark v.a. so schnell nach der Reha, und mit ~83kg auch ne Ansage. Rein rechnerisch mit 78kg dann sub 38 wa

Maxim hat geschrieben: 18. Jan 2026, 15:54 Glückwunsch zur PB! Die paar Sekunden machen es nicht fett.

Abartig stark v.a. so schnell nach der Reha, und mit ~83kg auch ne Ansage. Rein rechnerisch mit 78kg dann sub 38 wa

Frag mich gerade, was gewesen wäre, wenn ich noch auf die 15km gegangen wär.
Dann wär ich früher über die 10km Matte gelaufen und hätte zumindest eine Sub40 Zwischenzeit aufn 10er gehabt

Weiß nicht ob das mit dem Gewicht echt so viel ausgemacht hätte.
Bis zum Halbmarathon-Test im März will ich auf jeden Fall in den 78er Bereich kommen.
Dann hol ich mir aufn Halben auch endlich mal was Vorzeigbares.

Geil! Glückwunsch!

Bis auf die Uhrzeit, alles gut.
Der Lauf am Montag soll bewusst wirklich langsamer sein, als ich sonst so bei den easy Läufen laufe.
Heute hatte ich auch nicht mal das Bedürfnis schneller zu laufen - ein gutes Zeichen, dass ich gestern wirklich gut ans Limit gegangen bin.
Beine fühlen sich aber ansich ganz gut an.

Und noch Training.
Das hätte heute nach Deload-Tapering und Rennsonntag echt zäh werden können.
Der Tag war auch schon lang, aber es war echt nicht so übel.

Topsatz Beugen vielleicht etwas zu easy. Zum Einsteigen aber okay.
Die 2 Temposätze waren dann nur 1 Temposatz, weil ich mit 80kg echt alles andere als explosiv wieder hochgekommen bin.

Reverse Lunges und Push Press im Superset ist brutal.
Hat sich halt einfach angeboten, weil eh gleiches Gewicht.

D8 Push Manchester
Monday, 19 January 2026 at 16:11


Squat (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 4 reps
W: 80 kg × 2 reps
Set 1: 90 kg × 5 reps


Tempo Back Squat
3-2-1
Set 1: 80 kg × 8 reps
Set 2: 70 kg × 8 reps


Bench Press (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 4 reps
W: 70 kg × 2 reps
Set 1: 80 kg × 5 reps
Set 2: 80 kg × 5 reps
Set 3: 80 kg × 5 reps
Set 4: 80 kg × 5 reps


Reverse Lunge (Zercher)
Reps / S
Set 1: 50 kg × 10 reps
Set 2: 50 kg × 10 reps
Set 3: 50 kg × 10 reps
Push Press
Set 1: 50 kg × 10 reps
Set 2: 50 kg × 9 reps
Set 3: 50 kg × 7 reps


Chest Fly
Kinesis / Stufe 6
Set 1: 6 kg × 14 reps
Set 2: 6 kg × 12 reps
F: 6 kg × 11 reps


Diamond Push Up
F: 34 reps
F: 23 reps

Glückwunsch zum PR und sub 40

Freue mich auch für mich, da ich dich in der sub 40 gesehen habe und dies auch geschrieben habe und recht behalten habe

Übler Reverse-Lunge-Muskelkater hat sich heute im Laufe des Tages entwickelt.
Immer wenn ich vom Bürostuhl aufgestanden bin, bin ich kurz gestorben.

Trotzdem volles Programm zum Feierabend.

Heute hab ich meine Hamstring-Reha-Übungen und das Corezeug vor dem Laufen erledigt.
Das werden immer die gleichen Übungen mit gleichem Volumen bleiben.

3x 10 Single Leg Glute Bridge
3 x 10 Hamstring Sliders
3 x 10 Plank Walk-Outs
3 x 1 Min Plank
3 x 1 Min Side Plank / Seite
2 x 10 Bird Dogs
2 x 10 Dead Bugs

Gutes Aufwärmprogramm fürs Laufband.

Hatte mir fürs Laufband ja eigentlich 3cm dicke Bodenschutzmatten bestellt. Bei den letzten Intervallen, war mir das aber echt zu viel Dämpfung und das Laufband hat darauf auch etwas zu wandern begonnen.
Hab am Wochenende die Matte drunter gelegt auf der ich sonst die Bank stehen hatte. Bank dementsprechend auf die dicken Matten.
Eigentlich eh schlauer, falls ich doch mal eine Kurzhantel abwerfe.

Absolut geile Einheit am Laufband!

2km einlaufen @ 5:21
1 Meile @ Tempo (04:01) / 2 Min easy @ 5:23
10 x 1 Min Interval / 1 Min Easy
1 Meile @ Tempo (03:58)
2km auslaufen @ 5:26

Die ersten 5 Intervalle waren mit 3:47. Dann gab es 2 mit 3:45. Und noch 3 Stück mit 3:42.


Gleich im Anschluss noch Pull.


D9 Pull Manchester
Tuesday, 20 January 2026 at 17:59

Pull Up
Set 1: 13 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 11 reps
Nordic Curl
Blaues Band
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps


Single Leg Romanian Deadlift
1 x DB
Set 1: 34 kg × 10 reps
Set 2: 34 kg × 10 reps
Set 3: 34 kg × 10 reps


Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 13 reps
Set 2: 30 kg × 12 reps
Set 3: 30 kg × 10 reps


Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 13 reps
Set 2: 16 kg × 15 reps
Set 3: 16 kg × 14 reps

So lange ist die letzte Laufeinheit noch garnicht her, folgt schon die nächste.

Etwas schneller, weil saukalt draußen und sonst wär mir nicht warm geworden.


Morgen lege ich dann mal einen Tag Pause ein.
Somit kann ich am Freitag frisch meine MRP-Intervalle laufen.

Am Wochenende stehen auch nur easy Kilometer am Programm, daher ist das auch keine Tragik, wenn die MRP-Einheit einen Tag näher an den langen Lauf am Sonntag rückt

Wie er direkt wieder reinhaut und auch die 10km easy noch am gleichen Tag gemacht.
Hat dich der 10er so wenig taxiert?

Netzokhul hat geschrieben: 21. Jan 2026, 06:33 Wie er direkt wieder reinhaut und auch die 10km easy noch am gleichen Tag gemacht.
Hat dich der 10er so wenig taxiert?

Glaub ich bin körperlich garnicht fähig, dass ich mich auf 10km so ausm Leben schieß, dass ich danach eine Pause bräuchte.
Hab da nicht wirklich Nachwirkungen davon gehabt.

Reverse Lunch klingt schon nach Muskelkater pur
Diese Minuten Intervalle am Laufband finde ich auch richtig gut.

Höfer hat geschrieben: 21. Jan 2026, 08:43 Reverse Lunch klingt schon nach Muskelkater pur
Diese Minuten Intervalle am Laufband finde ich auch richtig gut.

Reverse Lunch klingt für mich nach Bulimie

Werd langsam echt noch zum Laufband-Freund

Tobeass hat geschrieben: 21. Jan 2026, 09:02

Höfer hat geschrieben: 21. Jan 2026, 08:43 Reverse Lunch klingt schon nach Muskelkater pur
Diese Minuten Intervalle am Laufband finde ich auch richtig gut.

Reverse Lunch klingt für mich nach Bulimie

Werd langsam echt noch zum Laufband-Freund

Haha, ich mal wieder

Geht mir auch so, bin ohne hin so ein Indoor Opfer

Das Laufband-Gelogge hier macht mir auch Bock auf eins...