Die ganze Woche war läuferisch etwas zäh, deshalb wollte ich die Vorgabe für heute etwas entschärfen.

Soll war:
10k easy
4k Tempo + 1k @ 10k Pace
4k easy

Ich hatte mir dann gedacht, dass ich die Intensität etwas rausnehme und stattdessen mehr Volumen reinnehme.
Hatte dann dieses geplant:

15k easy
5k @ Sub3 MRP
4k easy

Und dann lief es aber doch so gut, dass es eine Kombi aus beidem und noch intensiver wurde




Keine Ahnung warum ich beim Auslaufen dann auch noch so schnell war.



Nächste Woche teste ich dann mal mein geplantes Schema für die Marathonvorbereitung mit Deload-Krafttraining.
Dann kommt 1 Woche Tapering..und im Best Case eine Sub40 über 10km.
Daran glaub ich allerdings noch nicht so wirklich.

Ganz schön kalt hier bei -8°.
Kurze Runde bevor es in die Arbeit geht.

Und noch Training.
Alles etwas reduziert..aber auch kein richtiger Deload. Hab nächste Woche vorm Rennen eh nur noch 1 leichtes Pump-Spaß-Trainung geplant. Das sollte dann eh reichen.

Training kann ich so lassen, denke ich.
Nur Lunges und Clean&Press als Superset eher nicht so geil.

Positiv zu erwähnen:
Um die Newbies anzulocken, war es im Studio heute deutlich sauberer und das Personal hat sogar Gewichte weggeräumt

W1D1 Push Manchester
Monday, 5 January 2026 at 15:59
Intro


Squat (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 4 reps
Set 1: 80 kg × 6 reps
Set 2: 80 kg × 6 reps
Set 3: 80 kg × 6 reps


Bench Press (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 4 reps
Set 1: 75 kg × 8 reps
Set 2: 75 kg × 8 reps
Set 3: 75 kg × 8 reps
Set 4: 75 kg × 8 reps


Reverse Lunge
2x 20kg DB
Reps / S
Alternating
Set 1: 20 kg × 10 reps
Set 2: 20 kg × 10 reps
Set 3: 20 kg × 10 reps
Single Arm Clean and Press
Reps / S
Set 1: 20 kg × 8 reps
Set 2: 20 kg × 8 reps
Set 3: 20 kg × 8 reps


Pec Deck (Machine)
Set 1: 40 kg × 15 reps
Set 2: 45 kg × 12 reps
Set 3: 45 kg × 12 reps


Diamond Push Up
Set 1: 32 reps
Set 2: 24 reps

tfw Beuge quasi = Bank hehe

Testeinheit Nr. 2

Intervalle + Pull-Training B2B

Also erst aufs Laufband

15 Min Einlaufen
5x 1km @ 10km Pace / 2 Min Walk Rest
4x 400m @ 5km Pace / 1 Min Walk Rest
15 Min Auslaufen

War eigentlich relativ easy heute.


Dann gleich weiter mit Training.
Ist glaub ich klar, dass ich hier eher Abstand vom Muskelversagen lasse. Gerade was RDL betrifft.
Ansonsten haut das schon so hin.

Beim nächsten mal mach ich die Hamstring und Core Sachen aber vorm Laufen.
Dann hab ich da gleich ein kleines Warm-Up. Und am Ende intressierts mich auch nicht mehr so wirklich.


W1D2 Pull Manchester
Tuesday, 6 January 2026 at 08:45

Pull Up
Set 1: 12 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 9 reps
D: 3 reps

Romanian Deadlift (Dumbbell)
W: 24 kg × 8 reps
Set 1: 34 kg × 10 reps
Set 2: 34 kg × 10 reps
Set 3: 34 kg × 10 reps

Nordic Curl
Supp. Schwarzes Band
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 10 reps
Set 2: 30 kg × 10 reps
Set 3: 30 kg × 10 reps

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 14 reps
Set 2: 18 kg × 12 reps
Set 3: 18 kg × 11 reps
Hamstring + Core D2

Tuesday, 6 January 2026 at 09:23
Hamstring + Core

Single Leg Glute Bridge
Slow down / Fast up
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Dead Bug
Rotes Miniband
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps


Hamstring Walkout
Iso Hold
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Plank Walkouts
Set 1: 0 kg × 8 reps
Set 2: 0 kg × 8 reps
Set 3: 0 kg × 8 reps

Hatte nicht so wirklich Lust auf komplett easy.
Also einfach mal die Beine machen lassen.

Waren halt dann einmal ein paar schnellere Kilometer.

Einheit Nr 1.

Erst Incline Hike zum Zeitvertreib.
Steigung und Geschwindigkeit nach Lust und Laune.
Einfach 500HM.


Dann gleich Training


D4 Upper Manchester
Thursday, 8 January 2026 at 03:50

Incline Bench Press (Dumbbell)
45%
W: 10 kg × 10 reps
W: 18 kg × 5 reps
Set 1: 26 kg × 12 reps
Set 2: 26 kg × 10 reps
Set 3: 26 kg × 10 reps
Incline Row (Dumbbell)
W: 10 kg × 10 reps
W: 18 kg × 5 reps
Set 1: 26 kg × 10 reps
Set 2: 26 kg × 9 reps
Set 3: 26 kg × 8 reps


Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps
Set 6: 10 reps
Set 7: 10 reps
Set 8: 10 reps
Set 9: 10 reps
Set 10: 10 reps
Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps
Set 6: 5 reps
Set 7: 5 reps
Set 8: 5 reps
Set 9: 5 reps
Set 10: 5 reps


Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 17 reps
Set 2: 12 kg × 15 reps
Set 3: 12 kg × 14 reps
Face Pull (Band)
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps


Nach der Arbeit noch Joggern.

Hi Tobias,
bis wie viel % kann dein Laufband?
Hast du für dich ein Bereich wo du vom Laufen ins Hiken übergehst?

Höfer hat geschrieben: 8. Jan 2026, 09:02 Hi Tobias,
bis wie viel % kann dein Laufband?
Hast du für dich ein Bereich wo du vom Laufen ins Hiken übergehst?

Bis 40% und 6km/h im Hike-Modus
Bis 15% und 18km/h im Run-Modus

Nein, hab da noch keinen bestimmten Bereich.

Wow, dass ja krass habe ich noch nie gehört, dass es einen Hike Modus gibt. Richtig gut
Kannst du das in einem Training umschalten oder muss man vorher Laufen oder Hiken wählen?

Höfer hat geschrieben: 8. Jan 2026, 09:15 Wow, dass ja krass habe ich noch nie gehört, dass es einen Hike Modus gibt. Richtig gut
Kannst du das in einem Training umschalten oder muss man vorher Laufen oder Hiken wählen?

Kann da leider nicht nahtlos wechseln..also muss das Laufband erst stoppen und kann dann den Modus umstellen
Dauert aber keine 10s..also halb so schlimm

Richtig geil, so Höhenmeter sammeln.

Und noch die Feierabendrunde

Und wie gehts deinem OP-Bein eigentlich? Alles perfekt? Spürst du noch was? Hat der Arzt noch etwas zur Heilung bzw. Heilungsverlauf gesagt?

Barbellmonkey hat geschrieben: 8. Jan 2026, 18:33 Und wie gehts deinem OP-Bein eigentlich? Alles perfekt? Spürst du noch was? Hat der Arzt noch etwas zur Heilung bzw. Heilungsverlauf gesagt?

Mein letzter Termin beim Arzt war Ende Oktober.
Da hat er mir eigentlich Feuer frei für alle meine Pläne gegeben.

Er hat damals nur gemeint: "Wenns in de nächstn zwa Wochn ned vorhobn, dass a nordische Kombi gwinnan, dann haut ois hi."

Rund um die Narbe ist das Hautgewebe noch etwas taub.
Schmerzen hab ich muskulär überhaupt keine.
Manchmal juckt/zwickt die Narbe etwas.

Beweglichkeit ist auch so gut wie komplett wiederhergestellt.

Und ja..laufen geht wohl besser denn je..