Lifters Lounge

Fragen an die Experten hier, besten Dank im Voraus:

Schoenfeld et al zeigten in ihrer Meta-Studie, dass die Frequenz ziemlich nebensächlich ist, sofern das Volumen über die Woche gleich hoch ist. Mit anderen Worten: Der Brosplit tut es auch. Widerlegt dies nicht auch den vermeintlich direkten Zusammenhang zwischen Proteinsynthese und Hypertrophie? Man ging ja häufig davon aus, dass die Proteinsynthese für circa 48h nach dem Training erhöht ist und währenddessen die Muskeln wachsen, sodass theoretisch 2-3x Muskel pro Woche gegenüber 1x weit überlegen sein muss, was ja offensichtlich nicht der Fall ist. Somit ergibt sich für mich auch eine andere Frage: Wie lange kann ein Muskel überhaupt wachsen nach einer Einheit?

Matt hat geschrieben: 24. Apr 2023, 13:55 Fragen an die Experten hier, besten Dank im Voraus:

Schoenfeld et al zeigten in ihrer Meta-Studie, dass die Frequenz ziemlich nebensächlich ist, sofern das Volumen über die Woche gleich hoch ist. Mit anderen Worten: Der Brosplit tut es auch. Widerlegt dies nicht auch den vermeintlich direkten Zusammenhang zwischen Proteinsynthese und Hypertrophie? Man ging ja häufig davon aus, dass die Proteinsynthese für circa 48h nach dem Training erhöht ist und währenddessen die Muskeln wachsen, sodass theoretisch 2-3x Muskel pro Woche gegenüber 1x weit überlegen sein muss, was ja offensichtlich nicht der Fall ist. Somit ergibt sich für mich auch eine andere Frage: Wie lange kann ein Muskel überhaupt wachsen nach einer Einheit?

Ich habe nun lange mit hoher Frequenz trainiert und zuletzt eine Woche pausiert. Nach der Woche Pause konnte ich mich viel mehr abschießen als zuvor. (Mehr im Arsch fühlen, wenn man frisch aus einer kleinen Pause kommt? Müsste doch genau andersrum sein?)
Ich denke, auch wenn man immer alles gibt, ist das schließlich Subjektiv. Du gibst gefühlt alles, aber vielleicht gibst du mangels Regeneration nur 70%.

Vielleicht trainiert man daher unabsichtlich auch lascher (Nicht nur wegen des Volumen), dadurch hat man weniger Reiz. Aber durch mehr Frequenz hast du den schlechteren Reiz halt häufiger.

Ist jetzt die Frage, wenn man am Punkt eines Pros angekommen ist, mit 7+ Jahren Trainingserfahrung, ob diese "Leichten Reize" überhaupt noch was auslösen. Vielleicht schwören deshalb die Pros auch auf so ausgedehnte Splits.


Ich denke bei diesen MV und 1-2 RIR reichen das Gleiche. Wenn ich immer 1-2 im Tank lasse, habe ich weniger Erschöpfung, wodurch ich das nächste mal zwar subjektiv nicht härter, aber objektiv härter trainieren konnte.

Aber alles nur meine Theorien zur Interpretation dieser Studien.

Ich glaube es gibt Studien die zeigen oder darauf hindeuten das der Muskel bis zu 2 Wochen nach Ende des Trainings noch wachsen kann.

Netzokhul hat geschrieben: 24. Apr 2023, 14:11 Ich glaube es gibt Studien die zeigen oder darauf hindeuten das der Muskel bis zu 2 Wochen nach Ende des Trainings noch wachsen kann.

Erstens das und zweitens hängt die optimale Frequenz auch davon ab, wie viel Volumen man pro Einheit effektiv trainieren kann. Ein Fortgeschrittener verträgt da mehr und kann daher mit niedriger Frequenz trainieren. Für einen Anfänger, der nach drei Sätzen Kniebeugen fix und fertig ist, macht es keinen Sinn dann noch drei weitere Beinübungen zu machen, bei denen er kein Gas mehr geben kann. Dafür braucht er dann eine höhere Frequenz.

Man geht ja so von 8, vielleicht auch 10 harten Sätzen pro MG pro Session aus.
Beim Vergleich der Frequenz ist volume equated dann halt so ne Sache, denn man kann ja mit höherer Frequenz (>1 zumindest) mehr Volumen pro Zeiteinheit unterbringen.
Man muss natürlich das Gesamtsystem beachten, irgendwann kann es notwendig/sinnvoll sein sich auf bestimmte MG zu fokussieren. Das kann ja auch in die Planung der Periodisierung eingehen.

K4S4 hat geschrieben: 24. Apr 2023, 15:02

Netzokhul hat geschrieben: 24. Apr 2023, 14:11 Ich glaube es gibt Studien die zeigen oder darauf hindeuten das der Muskel bis zu 2 Wochen nach Ende des Trainings noch wachsen kann.

Erstens das und zweitens hängt die optimale Frequenz auch davon ab, wie viel Volumen man pro Einheit effektiv trainieren kann. Ein Fortgeschrittener verträgt da mehr und kann daher mit niedriger Frequenz trainieren. Für einen Anfänger, der nach drei Sätzen Kniebeugen fix und fertig ist, macht es keinen Sinn dann noch drei weitere Beinübungen zu machen, bei denen er kein Gas mehr geben kann. Dafür braucht er dann eine höhere Frequenz.

Gehe ich nicht mit. Mit fortschreitendem Trainingsalter kann man im Extremfall bis zu 95% der Muskelfasern aktivieren, Anfänger deutlich weniger

Es kommt halt auch auf das Gewicht an. Wer weniger absolutes Gewicht bewegt (weil er zB leichter ist, ist bei Frauen gut zu beobachten) verträgt halt mehr Volumen. Das ist bei Powerliftern sehr gut zu sehen.

Lauch hat geschrieben: 25. Apr 2023, 09:02 Es kommt halt auch auf das Gewicht an. Wer weniger absolutes Gewicht bewegt (weil er zB leichter ist, ist bei Frauen gut zu beobachten) verträgt halt mehr Volumen. Das ist bei Powerliftern sehr gut zu sehen.

Bei Frauen spielt ja da auch nochmal die Hormonlage mit rein.

Netzokhul hat geschrieben: 24. Apr 2023, 14:11 Ich glaube es gibt Studien die zeigen oder darauf hindeuten das der Muskel bis zu 2 Wochen nach Ende des Trainings noch wachsen kann.

Danke dir. Hast du diese Studien zur Hand?

Mein Fazit wäre dann, dass diese starke Ausrichtung auf die Proteinsynthese (laut diverser Studien 24-72 Stunden nach Training erhöht, bei Fortgeschrittenen eher unteres Ende) in Bezug auf Muskelaufbautraining unnötig ist, da kein direkter Zusammenhang besteht (sprich Muskel wächst nicht nur 24-72 Stunden nach Training). Genau dieses Argument wird ja immer wieder zur Rechtfertigung hoher Frequenzen herangezogen.

Lauch hat geschrieben: 25. Apr 2023, 09:02 Es kommt halt auch auf das Gewicht an. Wer weniger absolutes Gewicht bewegt (weil er zB leichter ist, ist bei Frauen gut zu beobachten) verträgt halt mehr Volumen. Das ist bei Powerliftern sehr gut zu sehen.

wäre mir - nach ca.50 Jahren Leistungs- und Hochleistungssport - völlig neu!

Mir ist auch noch nie ein qualifizierter Kraftsportler begegnet, der dafür ein Beispiel wäre.

Sauropodenwürger hat geschrieben: 25. Apr 2023, 10:43

Lauch hat geschrieben: 25. Apr 2023, 09:02 Es kommt halt auch auf das Gewicht an. Wer weniger absolutes Gewicht bewegt (weil er zB leichter ist, ist bei Frauen gut zu beobachten) verträgt halt mehr Volumen. Das ist bei Powerliftern sehr gut zu sehen.

wäre mir - nach ca.50 Jahren Leistungs- und Hochleistungssport - völlig neu!

Mir ist auch noch nie ein qualifizierter Kraftsportler begegnet, der dafür ein Beispiel wäre.

Ungefähr alle Athleten von Boris Sheiko sind ein gutes Beispiel, der hält es nämlich genau so.

Matt hat geschrieben: 25. Apr 2023, 10:42

Netzokhul hat geschrieben: 24. Apr 2023, 14:11 Ich glaube es gibt Studien die zeigen oder darauf hindeuten das der Muskel bis zu 2 Wochen nach Ende des Trainings noch wachsen kann.

Danke dir. Hast du diese Studien zur Hand?

Mein Fazit wäre dann, dass diese starke Ausrichtung auf die Proteinsynthese (laut diverser Studien 24-72 Stunden nach Training erhöht, bei Fortgeschrittenen eher unteres Ende) in Bezug auf Muskelaufbautraining unnötig ist, da kein direkter Zusammenhang besteht (sprich Muskel wächst nicht nur 24-72 Stunden nach Training). Genau dieses Argument wird ja immer wieder zur Rechtfertigung hoher Frequenzen herangezogen.

was aber oft übersehen wird: auch bei dem gefürchteten bro split einiger fortgeschrittenen ist die frequenz genau genommen höher als 1x pro woche - sofern man nicht ausschließlich isos trainiert (macht aber ohnehin keiner). Somit bin ich eigentlich eher der ansicht, dass so ziemlich jedes der gängigen trainingssysteme eine frequenz von mehr als 1x pro woche hat. Siehe bsp brosplit:

Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende - Brust, Schultern, Trizeps
Rücken: Kreuzheben, Rudern, Latzug - Rücken, Bizeps, (Beine sehr minimal)
Schulter: Überkopfdrücken, Aufrechtes Rudern, Face Pulls - Schultern, Trizeps, Bizeps
Arme: Enges Bankdrücken oder Dips, Pushdowns, Curls 2 varianten - Trizeps, Bizeps, Brust, Schulter
Beine: Kniebeuge, (Rum. Kreuzheben), Beinpresse, Beinbeuger - Beine, Rücken

Schwachpunkt sind halt die beine. Die sind bei niedrigen splits deutlich besser dran. Aber ansonsten kommt eigentlich alles über die Woche gesehen oft genug vor. Man könnte aber auch die Beine aufsplitten in quads und hams und zb trizeps mit quads und bizeps mit hams trainieren oder sowas in der Richtung - dann wären beine auch öfters dran.
Genau genommen ist nur die verteilung anders. Bei hohen splits hat man auf jeden muskel eine sehr starke direkte beanspruchung, meist ohne vorermüdung und eine schwache indirekte. Bei niedrigen splits hat man 2x eine direkte beanspruchung, dafür werden viele muskeln nur nach vorbelastung direkt angesteuert - der reiz sollte also nicht so intensiv sein, wie der intensive tag beim hohen split.

Matt hat geschrieben: 25. Apr 2023, 10:42

Netzokhul hat geschrieben: 24. Apr 2023, 14:11 Ich glaube es gibt Studien die zeigen oder darauf hindeuten das der Muskel bis zu 2 Wochen nach Ende des Trainings noch wachsen kann.

Danke dir. Hast du diese Studien zur Hand?

Mein Fazit wäre dann, dass diese starke Ausrichtung auf die Proteinsynthese (laut diverser Studien 24-72 Stunden nach Training erhöht, bei Fortgeschrittenen eher unteres Ende) in Bezug auf Muskelaufbautraining unnötig ist, da kein direkter Zusammenhang besteht (sprich Muskel wächst nicht nur 24-72 Stunden nach Training). Genau dieses Argument wird ja immer wieder zur Rechtfertigung hoher Frequenzen herangezogen.

Naja, wenn du halt volume equated vergleichst profitierst du ja nicht im gleichen Maße von der höheren Frequenz, da du ja weniger Reiz pro Einheit setzt.
Oft ja auch deutlich weniger als das mögliche Session Volumen pro MG.

Würde erstmal schauen welche Proteinsynthese gemessen wurde...

Stellen wir fest:
Es ist kompliziert.

Ich denke schon das die meisten von einer Frequenz über 1 profitieren. (Kann ja auch z.b. Bei einem 3er Split 6 Einheiten in 9 Tagen sein.)
Alle 7 Tage eine Muskelgruppe ist dann doch schon sehr selten und irgendwie ungenuss weil man sich dann ggf. richtig abschiessen muss und nach der Bein TE paar Tage kaum laufen kann.