Eigentlich überall +10% aufs Gewicht rechnen, weil Kopfhörer vergessen.


Strength + Sub40 10K W12D3
Saturday, 27 December 2025 at 10:09

Deadlift (Barbell)
W: 60 kg × 10 reps
W: 80 kg × 6 reps
W: 100 kg × 4 reps
W: 120 kg × 2 reps
W: 130 kg × 1 rep
Set 1: 140 kg × 4 reps
Set 2: 140 kg × 4 reps
Set 3: 125 kg × 9 reps


Jump Squat
+10kg Scheibe
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Overhead Press (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 3 reps
Set 1: 50 kg × 6 reps
Set 2: 50 kg × 5 reps
Set 3: 50 kg × 5 reps


Pogo Hops
Single Leg
Set 1: 25 reps
Set 2: 25 reps
Set 3: 25 reps
Wide Pull Up
Set 1: 11 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps


Bulgarian Split Squat
2x DB 28kg
Set 1: 28 kg × 9 reps
Set 2: 28 kg × 8 reps
Set 3: 28 kg × 8 reps


Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 27.5 kg × 13 reps
Set 2: 27.5 kg × 12 reps
Set 3: 27.5 kg × 10 reps

Hold.

Die Streckenbesichtigung vorgestern war natürlich nicht nur zum Spaß.
Wollte dieses Jahr noch einen Testlauf machen.
Da ich aber nicht auf Schnee und Eis laufen wollte, hab ich den Test wieder auf meiner eigenen Strecke durchgeführt.
Also dort wo ich letztens auch die 6 Yards gemacht habe.

Den 1. Yard bin ich noch auf leicht abgewandelter Strecke gelaufen, weil ich noch nicht wusste, wie laufbar alles ist.
2. Yard dann die "Originalstrecke".
Und alle anderen dann in die andere Richtung.
Boden war eh komplett zugefroren und hart..Schnee und Eis gab es hier nicht.

Diesmal hatte ich nicht so einen genauen Fueling und Paceplan.
Ging einfach nur darum ein paar Stunden in der Dunkelheit zu laufen.
Größtenteils hab ich aber auf Hydrogels gesetzt, um nicht so viel trinken zu müssen.
Temperaturen waren zwischen -1 und -4 Grad..da hab ich eher wenig Durst.
Pause im Auto auch eher nicht so geil. Aber wär wahrscheinlich genauso beschissen, wenn man nach der Runde irgendwo ins Warme geht und dann wieder in die Kälte muss..so ists wenigstens durchgehend kalt.


Das hab ich alles zu mir genommen.
+ 2 Flasks mit 250ml und 25g Tailwind
+ 500ml Brühe
+ 2 fertige Bananen Pancakes für Kleinkinder
Die Nudeln gab es nach drei Runden, da waren sie zum Glück noch heiß.

Die ersten 3 Runden waren auch die schwersten..da hatte ich am meisten mit der Kälte zu kämpfen.
War aber meine Schuld. Hatte da noch einen ärmellosen Baselayer und normale Laufhandschuhe an.
Hab obenrum dann mal alles gewechselt und mir Skihandschuhe angezogen.
Damit war es dann deutlich besser.

Nach Runde 4 dann auch mal Socken, Hose gewechselt.

Nach Runde sechs obenrum auch nochmaö umgezogen.

Runde 1-3 in Salomon Ultra Glide 3. Der Rest im Salomon Aero Glide 3 GRVL - Der war perfekt für die Verhältnisse und die Strecke.

Alles in allem ein gelungener Test.
Besonders stolz bin ich, dass ich zuhause auch gleich noch das Auto ausgeräumt und alles verstaut hab wo es hingehört.

Nur die Uhr hat anscheinend in den letzten beiden Runden eher mal meine Schrittfrequenz als meine HF gemessen.

Und 1002 HM warens insgesamt dann auch.

Bin jetzt gut 1,5h im Bett gelegen, aber kann noch nicht schlafen..
Mal schauen ob das noch was wird heute..
Ansonsten morgen eh Home Office

Wird heute eh nichts mehr dazukommen:

Starke Sache!

Du reißt echt alles ab Ich hab mal ne Frage. Du bist ja jetzt sehr konstant durchgelaufen. Macht es Sinn nicht eventuell mal langsamer und mal schneller zu laufen um verschiedene Muskelfasern eine Pause zu gönnen?

Rhovan hat geschrieben: 28. Dez 2025, 08:11 Du reißt echt alles ab

ABBC3_SPOILER_SHOW

Lass aber bitte den Orsch dran.

Ich hab mal ne Frage. Du bist ja jetzt sehr konstant durchgelaufen. Macht es Sinn nicht eventuell mal langsamer und mal schneller zu laufen um verschiedene Muskelfasern eine Pause zu gönnen?

Meinst du jetzt bei dem Testlauf?

Im Flachen bin ich mein normales Tempo gelaufen, bergauf meistens gegangen und bergab auch gelaufen.
Ich glaub so viel kann man da nicht anders machen, außer im Handstand laufen.
Klar, flach kann man auch mal gehen..
Wollte die Runden aber wegen der Kälte nicht unnötig länger machen.

Aber sonst hätt ich mir für die Wettkämpfe schon vorgenommen:

3 Runden mit 45-48
1 Runde mit 40-42
1 Runde mit 50-52
Repeat

Tobeass hat geschrieben: 28. Dez 2025, 08:31

Rhovan hat geschrieben: 28. Dez 2025, 08:11 Du reißt echt alles ab

ABBC3_SPOILER_SHOW

Lass aber bitte den Orsch dran.

Ich hab mal ne Frage. Du bist ja jetzt sehr konstant durchgelaufen. Macht es Sinn nicht eventuell mal langsamer und mal schneller zu laufen um verschiedene Muskelfasern eine Pause zu gönnen?

Meinst du jetzt bei dem Testlauf?

Im Flachen bin ich mein normales Tempo gelaufen, bergauf meistens gegangen und bergab auch gelaufen.
Ich glaub so viel kann man da nicht anders machen, außer im Handstand laufen.

Stimmt da hatte ich gar nicht dran gedacht, das du ja quasi schon alles mixed und bei einem Testlauf auch nicht nötig. Im Handstand laufen entlastet natürlich auch die Füße

Al Gore ist glaube ich nachts schneller gelaufen, weil einfachere Strecke + Schlaf. Ich glaube der hatte mal gesagt das es sinnvoll ist mehrere gänge zu haben um die anderen gänge erholen zu lassen. Deshalb kam ich da drauf.

Rhovan hat geschrieben: 28. Dez 2025, 08:51

Tobeass hat geschrieben: 28. Dez 2025, 08:31

Rhovan hat geschrieben: 28. Dez 2025, 08:11 Du reißt echt alles ab

ABBC3_SPOILER_SHOW

Lass aber bitte den Orsch dran.

Ich hab mal ne Frage. Du bist ja jetzt sehr konstant durchgelaufen. Macht es Sinn nicht eventuell mal langsamer und mal schneller zu laufen um verschiedene Muskelfasern eine Pause zu gönnen?

Meinst du jetzt bei dem Testlauf?

Im Flachen bin ich mein normales Tempo gelaufen, bergauf meistens gegangen und bergab auch gelaufen.
Ich glaub so viel kann man da nicht anders machen, außer im Handstand laufen.

Stimmt da hatte ich gar nicht dran gedacht, das du ja quasi schon alles mixed und bei einem Testlauf auch nicht nötig. Im Handstand laufen entlastet natürlich auch die Füße

Al Gore ist glaube ich nachts schneller gelaufen, weil einfachere Strecke + Schlaf. Ich glaube der hatte mal gesagt das es sinnvoll ist mehrere gänge zu haben um die anderen gänge erholen zu lassen. Deshalb kam ich da drauf.

Phil Gore

Da gibt es viele verschiedene Taktiken..
Sind auch schon Läufer über 80 Runden gekommen mit 55er Runden.

Schon krass, klingt für mich vor allem nach maximalem Mindfuck.

Kann mir null vorstellen, einfach nachts stundenlang stur die gleiche Runde durch den Wald zu laufen. Noch abartiger stell ich mir dann vor, nicht zu wissen wie viele es werden sollen und dann ja auch einfach jederzeit aufhören zu können. Schon ziemliches Paralleluniversum

Maxim hat geschrieben: 28. Dez 2025, 11:56 Schon krass, klingt für mich vor allem nach maximalem Mindfuck.

Kann mir null vorstellen, einfach nachts stundenlang stur die gleiche Runde durch den Wald zu laufen. Noch abartiger stell ich mir dann vor, nicht zu wissen wie viele es werden sollen und dann ja auch einfach jederzeit aufhören zu können. Schon ziemliches Paralleluniversum

Jep, das macht die Testläufe mental eigentlich recht easy.
Da weiß ich vorher schon, wann ich aufhöre.

Dafür war ich halt komplett alleine, was jetzt auch nicht unbedingt ein Vorteil ist.

Ich bin wieder late to the party, dennoch zolle ich kurz meinen Respekt.
Schöner 5er und 50er

Für die Solo BYUs immer riesigen Respekt. Ist echt mühsam da nicht früher aufzuhören.

Lauch hat geschrieben: 28. Dez 2025, 21:26 Für die Solo BYUs immer riesigen Respekt. Ist echt mühsam da nicht früher aufzuhören.

Find da echt nur die Pausen im Auto schwierig..
Wenn man dann die ersten paar 100m auf der Runde ist, dann ist es eh leicht.

Man darf halt echt nicht anfangen, dass man bei sich selbst hinterfragt, was man da gerade macht

Will garnicht so viel über das vergangene Jahr schreiben, daher nur zur Übersicht.


Hab wahrscheinlich so ziemlich das meiste aus meiner Verletzungpause und anschließender Rehaphase rausgeholt.

Hätte niemals gedacht, dass dieses Jahr noch eine 5km PB fällt und dass ich über 50km laufen werde.

Priorität im nächsten Jahr liegt auf jeden Fall bei den BYU.

Hast in deinem Reha-Jahr nach Verletzung und OP einfach mehr geleistet, als der Durchschnittsbürger in einem guten Sportjahr.