Gestern noch ein bisschen später ins Bett als vorgestern.
Ergebnis war genauso scheiße.

Gab dann wieder eine Incline Lesestunde.
Einfach durchgehend 5% mit 5,5km/h.
270HM.

Heute sind auch endlich meine dicken Matten fürs Laufband angekommen.
Die hab ich dann auch gleich druntergelegt - was garnicht mal so easy war, weil so eine 100x100x4 Matte ganz schön unhandöich ist.
Bin aber dann trotzdem draußen gelaufen.

11km + 5x 20s Strides.

Ohne besondere Vorkomnisse.

Nach den eher missglückten 1600er Intervallen am Dienstag, war das heute wieder so eine Angsteinheit..
Aber wenn man richtig paced, gehts eigentlich ganz easy.

Schade, dass der Brustgurt bei KM 2 und 3 anscheinend mal kurz keine Lust hatte. Aber schön, dass er sich danach doch spontan wieder für genaue Messungen entschieden hat.

Heutiges Programm

5km Easy
3km Tempo (04:06 - 04:12)
4km Easy
3km @ 10km Goal Pace (03:58 - 04:02)
3km Easy

Nachdem das so gut lief erstmal einen Heben.

Auch gut.
BSS könnte ich mit dem rechten Bein vorne noch 2-3 Reps mehr packen. Richte mich dann aber eher nach dem schwächeren Bein und fange auch jeden Satz damit an.


Strength + Sub40 10K W11D3
Saturday, 20 December 2025 at 11:19

Deadlift (Barbell)
W: 60 kg × 10 reps
W: 80 kg × 6 reps
W: 100 kg × 4 reps
W: 120 kg × 2 reps
W: 130 kg × 1 rep
Set 1: 145 kg × 4 reps
Set 2: 125 kg × 8 reps
Set 3: 125 kg × 8 reps


Depth Drop Box Jumps
90cm Box
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Overhead Press (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 4 reps
Set 1: 50 kg × 6 reps
Set 2: 50 kg × 6 reps
Set 3: 50 kg × 5 reps


Ski Jump
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30
Pull Up
Set 1: +0 kg × 12 reps
Set 2: +0 kg × 10 reps
Set 3: +0 kg × 9 reps


Bulgarian Split Squat
2x DB 28kg
Set 1: 28 kg × 9 reps
Set 2: 28 kg × 8 reps
Set 3: 28 kg × 7 reps


Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 15 reps
Set 2: 18 kg × 13 reps
Set 3: 18 kg × 12 reps


Heute muss ich nochmal Ausdauer beweisen.
Geht dann zum Italiener und dann noch Avatar 3 im Kino schauen. Zum Glück hab ich keine Schmerzen mehr, wenn ich lang sitze.

wie hat sich die Zielpace hinsichtlich 10km angefühlt?

Maxim hat geschrieben: 20. Dez 2025, 14:34 wie hat sich die Zielpace hinsichtlich 10km angefühlt?

So als würden 5km an einem guten Tag damit gehen, aber 10km eher noch nicht

Sub40 vielleicht ein etwas optimistisches Ziel gewesen..aber mal schauen.
Hab ja noch 4 Wochen

Kraftwerte sind schon echt gut.
Hoffentlich sehen meine Quads auch mal so aus falls ich jemals bei dem BSS Gewicht landen sollte.

Netzokhul hat geschrieben: 20. Dez 2025, 14:49 Kraftwerte sind schon echt gut.
Hoffentlich sehen meine Quads auch mal so aus falls ich jemals bei dem BSS Gewicht landen sollte.

Das kommt nur von der Hose, die trägt anscheinend gut auf

Gestern/Heute um 00:45 ins Bett. Fast bis 5 geschlafen.
Wenn das der Weg ist, dann muss ich wohl jetzt immer so lange wach bleiben.
Heute dann nur spazieren und ein paar Kilometer zuhause in der Sauna.


Kommende Woche wird hart.

Erinnert mich an die penetrante Werbung in der ein Typ bis 2:30 wach bleibt weil seine App gesagt hat, dass das die optimale Zwit für ihn ist und jetzt ist alles viel besser

Kleine Bonuseinheit.

500HM
Verschiedene Geschwindigkeiten und Steigungen.
Als Add-On mit langer Hose, Socken und Regenjacke.
Im dunklen Raum mit Stirnlampe.


Ich will einfach richtig, richtig gut bei den Backyard Ultras werden.
Man soll sich zwar kein Ziel setzen, ich habe aber trotzdem eine Rundenzahl im Kopf.
Und im Kopf wird diese Zahl auch bleiben, bis der 1. BYU überstanden ist.

Morgenspaziergang + Mittagsrunde + Einkaufen laufen

Hab mich doch wieder für Intervalle First entschieden.

Heute am Programm:
15 Min Warm Up
4x 1200m @ 10k Pace (HAHA) / 2 Min Rest
+
4x 400m @ 5k Pace (HAHAHAHA) / 1 Min Rest
Cool Down

Brustgurt am Anfang wieder für 1km oder so mit Spaßwerten.
Spaßwerte gab es dann auch wieder bei meinem Pacing.
Aber wenigstens bin ich heute nicht abgekackt.


Nach Hause gefahren, Nudelsuppe gegessen.
Kurz pausiert und dann einfach zum Studio gejoggert.

Weniger Gewicht bei den B-Stance RDLs als letzte Woche.
War definitiv die richtige Entscheidung.

Strength + Sub40 10K W12D2
Tuesday, 23 December 2025 at 18:56


Depth Landing
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Squat (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 4 reps
W: 70 kg × 2 reps
W: 80 kg × 1 rep
W: 90 kg × 1 rep
Set 1: 100 kg × 3 reps
Set 2: 80 kg × 9 reps
Set 3: 80 kg × 9 reps


Pogo Hops
Single Leg
Set 1: 25 reps
Set 2: 25 reps
Set 3: 25 reps
Staggered Stance RDL (Dumbbell)
2x 32DB
W: 12 kg × 8 reps
W: 24 kg × 4 reps
Set 1: 32 kg × 10 reps
Set 2: 32 kg × 10 reps
Set 3: 32 kg × 9 reps


Hanging Leg Raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Dann auch wieder nach Hause joggen..das war schon hart.

Was ein schöner Moment als ich heute wach wurde und es bereits 04:36 war!
Fast so toll wie Weihnachten

Easy Lauf mit ein paar Kilometern Weihnachtsbonus.


Und noch Training zuhause. Studio wollte ich mir heute echt nicht antun.

Push Press mal durch Clean and Press ersetzt. Gefällt gut.
Die Press-Bewegung funktioniert für mich mit Kurzhantel auch besser als mit Langhantel.

Strength + Sub40 10K W12D3
Wednesday, 24 December 2025 at 12:02

Chest Dip
W: 10 reps
Set 1: +20 kg × 6 reps
Set 2: +10 kg × 10 reps
Set 3: +10 kg × 10 reps


Single Arm Clean and Press
1x DB 24kg
W: 14 kg × 8 reps
Set 1: 24 kg × 7 reps
Set 2: 24 kg × 6 reps
Set 3: 24 kg × 6 reps


Incline Bench Press (Dumbbell)
45° Incline
Set 1: 26 kg × 11 reps
Set 2: 26 kg × 9 reps
Set 3: 26 kg × 8 reps


Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 12 reps
Set 2: 24 kg × 11 reps
Set 3: 24 kg × 9 reps


Diamond Push Up
Set 1: 38 reps
Set 2: 29 reps
Set 3: 23 reps


Jetzt geht es dann noch zum Bauchtraining bei Mama's Weihnachtsessen.

Frohe Weihnachten!

Frohes Fest

Tobeass hat geschrieben: 24. Dez 2025, 13:10
Push Press mal durch Clean and Press ersetzt. Gefällt gut.
Die Press-Bewegung funktioniert für mich mit Kurzhantel auch besser als mit Langhantel.

Single Arm Clean and Press
1x DB 24kg
W: 14 kg × 8 reps
Set 1: 24 kg × 7 reps
Set 2: 24 kg × 6 reps
Set 3: 24 kg × 6 reps

Machst du den Press im Clean and Press strict oder sind die Beine beteiligt (was beim Push Press ja gewollt ist)?