Laufen und Training wird ja heute mal auf später geschoben.
Zeit am Morgen muss trotzdem irgendwie vergehen.

Heute hab ich das einfach mal mit ein bisschen Incline Gehen am Laufband gemacht.
Immerhin 300HM gegangen.
Geschwindigkeit und Steigung so gewählt, dass ich nebenbei noch bei meinem Buch weiterlesen konnte.

Tobeass hat geschrieben: 15. Dez 2025, 15:05

Netzokhul hat geschrieben: 15. Dez 2025, 14:40 Hab ich irgendwo das Gesamtpaket verpasst oder klingt es nur so als gäbe es 1 Formbild?

Hier kannst meinen Oberschenkel begutachten


Screenshot 2025-12-15 150149.png

Gutes Gesamtpaket

Aber brauchte 3 Anläufe, um den Blick auf die OS zu lenken.

Unbestaendigkeit hat geschrieben: 16. Dez 2025, 12:05

Tobeass hat geschrieben: 15. Dez 2025, 15:05

Netzokhul hat geschrieben: 15. Dez 2025, 14:40 Hab ich irgendwo das Gesamtpaket verpasst oder klingt es nur so als gäbe es 1 Formbild?

Hier kannst meinen Oberschenkel begutachten


Screenshot 2025-12-15 150149.png

Gutes Gesamtpaket

Aber brauchte 3 Anläufe, um den Blick auf die OS zu lenken.

Wenigstens mal eine Andeutung.
Bin enttäuscht das sich niemand zu einem Pinmelwitz hinreißen ließ.

Unbestaendigkeit hat geschrieben: 16. Dez 2025, 12:05

Tobeass hat geschrieben: 15. Dez 2025, 15:05

Netzokhul hat geschrieben: 15. Dez 2025, 14:40 Hab ich irgendwo das Gesamtpaket verpasst oder klingt es nur so als gäbe es 1 Formbild?

Hier kannst meinen Oberschenkel begutachten


Screenshot 2025-12-15 150149.png

Gutes Gesamtpaket

Aber brauchte 3 Anläufe, um den Blick auf die OS zu lenken.

Verstehe ich, meine massive Brust sticht auch unter dem Shirt extrem hervor

Leucko hat geschrieben: 16. Dez 2025, 12:14

Unbestaendigkeit hat geschrieben: 16. Dez 2025, 12:05

Tobeass hat geschrieben: 15. Dez 2025, 15:05

Hier kannst meinen Oberschenkel begutachten


Screenshot 2025-12-15 150149.png

Gutes Gesamtpaket

Aber brauchte 3 Anläufe, um den Blick auf die OS zu lenken.

Wenigstens mal eine Andeutung.
Bin enttäuscht das sich niemand zu einem Pinmelwitz hinreißen ließ.

Hab mich schwer zurückgehalten und das ist der Dank...

Meh.
Klassischer Fall von Overpacing führt zu underpacing.
Ersten beiden Intervalle einfach zu schnell gelaufen. Vor allem weil die Vorgabe auch 10k Pace war.
Und das sollten halt 04:00 sein..
Wahrscheinlich hätt ich Intervall 3 und 4 auch durchziehen können, aber bin dann trotzdem jeweils kurz stehengeblieben.
Warum auch immer..die Beine hatten es in sich. War heute eher so ein Kopfding.

15 min Warm Up
4x 1600m @ 10k Pace / 2 min walk
Cool Down



Beintraining folgt in Kürze.

Und noch Training.
Ist ja bei Omnia eh so ausgelegt, dass man sich beim Beintraining nicht ins Jenseits befördert
Insofern kurz und schmerzlos erledigt.

Hätte eigentlich weniger Publikum als zu meiner normalen Uhrzeit erwartet. War aber dann doch einiges los.
Könnte theoretisch ja später gehen..aber da wart ich erst noch ab, ob die Schlafzeiten sich wirklich verschieben.
Bin jetzt ja doch auch schon über 18h wach.

Bei den B-Stance RDL ist mir aufgefallen, dass ich die Hinge-Bewegung garnicht mal so gut hinbekomme, wenn ich mit dem linken Bein vorne stehe.
Spür die Übung auch rechts viel besser.
Vielleicht erstmal noch mit weniger Gewicht für links.


Strength + Sub40 10K W11D2
Tuesday, 16 December 2025 at 19:14


Depth Landing
Single Leg
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Squat (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 4 reps
W: 75 kg × 2 reps
W: 85 kg × 1 rep
Set 1: 95 kg × 4 reps
Set 2: 85 kg × 8 reps
Set 3: 85 kg × 8 reps


Pogo Hops
Single Leg
Set 1: 25 reps
Set 2: 25 reps
Set 3: 25 reps
Staggered Stance RDL (Dumbbell)
2x 40DB
W: 12 kg × 8 reps
W: 24 kg × 4 reps
Set 1: 40 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 9 reps
Set 3: 40 kg × 7 reps


Hanging Leg Raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Nächste Woche sind die Intervalle etwas kürzer, da werd ich dann vorher ins Training und dann erst laufen.

Hab schlaftechnisch so ziemlich das bekommen, was ich erwartet hab.
Etwas später als sonst ins Bett gegangen - logischerweise dafür dann auch früher als sonst wach gewesen. Wie soll es auch anders sein.
Noch eine Stunde erfolglos herumgewälzt und dann mal eine Stunde spazieren gegangen.

Zuhause dann wieder bisschen gelesen blablabla...in die Arbeit und danach pünktlich ins Training.

Das lief sogar überraschend gut.
Vor allem Bank gefiel heute.
War schon etwas überrascht, dass ich 80 überhaupt noch 6 mal drücken kann und noch was im Tank war.
Back-Off wollte ich ursprünglich auch nur 8 machen, das war aber zu leicht.

Mit Push Press werd ich noch nicht ganz so warm. Hab ich aber auch erst zum 3. Mal drinnen.

Strength + Sub40 10K W11D3
Wednesday, 17 December 2025 at 15:49

Bench Press (Barbell)
W: 20 kg × 15 reps
W: 40 kg × 8 reps
W: 60 kg × 5 reps
W: 70 kg × 2 reps
Set 1: 80 kg × 6 reps
Set 2: 72.5 kg × 12 reps
Set 3: 75 kg × 9 reps


Push Press
W: 20 kg × 8 reps
W: 40 kg × 3 reps
Set 1: 57.5 kg × 6 reps
Set 2: 57.5 kg × 6 reps
Set 3: 57.5 kg × 5 reps


Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 12 reps
Set 2: 28 kg × 10 reps
Set 3: 28 kg × 9 reps


Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 11 reps
Set 2: 26 kg × 10 reps
Set 3: 26 kg × 8 reps
Skullcrusher (Barbell)
Set 1: 27.5 kg × 16 reps
Set 2: 27.5 kg × 13 reps
Set 3: 27.5 kg × 12 reps


Und dann wurde noch planmäßig gelaufen.
Dachte, dass das blöder wird nachm Training. Aber so 3h dazwischen dürften wohl reichen.
Kleine Schrittfrequenz-Story noch.
Bin den Wettkampf am WE mit 180SPM gelaufen.
Letztes Jahr war ich ca. 1 Minute langsamer und war mit 184SPM unterwegs.

Auch heute bei dieser Runde bei 174SPM..war bei der Pace früher sicher immer eher bei 178 - 180.
Zeigt also alles etwas Wirkung

Tobeass hat geschrieben: 17. Dez 2025, 20:00 Mit Push Press werd ich noch nicht ganz so warm. Hab ich aber auch erst zum 3. Mal drinnen.
...
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 12 reps
Set 2: 28 kg × 10 reps
Set 3: 28 kg × 9 reps

Ich nehme mal an, dass die Push Press einfach aus deinem Omnia Plan kommt? Hast du dir dann einfach ein Gewicht für die Reprange gesucht?

Incline DB Bench 28kg total oder pro Hantel? Incline dann "flach" so 20° wie bei @Leucko oder wirklich "Incline" so bei 45°?

Carter T R hat geschrieben: 17. Dez 2025, 20:29

Tobeass hat geschrieben: 17. Dez 2025, 20:00 Mit Push Press werd ich noch nicht ganz so warm. Hab ich aber auch erst zum 3. Mal drinnen.
...
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 12 reps
Set 2: 28 kg × 10 reps
Set 3: 28 kg × 9 reps

Ich nehme mal an, dass die Push Press einfach aus deinem Omnia Plan kommt? Hast du dir dann einfach ein Gewicht für die Reprange gesucht?

Incline DB Bench 28kg total oder pro Hantel? Incline dann "flach" so 20° wie bei @Leucko oder wirklich "Incline" so bei 45°?

Richtig, ist so im Plan.

Pro Hantel natürlich.
30° sind das bei der Technogym Bank.

Tobeass hat geschrieben: 17. Dez 2025, 21:15 Pro Hantel natürlich.

Ordentlich!

Deshalb zeichnen sich deine Pecs unter dem Laufshirt so ab .

was das auf Bankdrücken übersetzt bedeutet frage ich!?

Maxim hat geschrieben: 17. Dez 2025, 21:31 was das auf Bankdrücken übersetzt bedeutet frage ich!?

Ist Bankdrücken eine Sprache?

Ich kann Kurzhanteln einfach nicht einschätzen

Maxim hat geschrieben: 18. Dez 2025, 07:18 Ich kann Kurzhanteln einfach nicht einschätzen

Drück mit Kurzhanteln ca. 15-20% weniger als mit Langhantel.

Also so 65 - 67,5kg sollten schräg mit LH auch ungefähr so in der Rep-Range gehen.