Interessant, sollte ich mir auch überlegen. Wüsste ich, wie ich meine Beine ohne Langhantel vernünftig trainiere kann, würde mich kein Gym mehr sehen. Mit den Hanteln geht ja mindestens der ganze Oberkörper wenn man noch was für Klimmzüge hat.

Lauch hat geschrieben: 4. Dez 2025, 09:27 Interessant, sollte ich mir auch überlegen. Wüsste ich, wie ich meine Beine ohne Langhantel vernünftig trainiere kann, würde mich kein Gym mehr sehen. Mit den Hanteln geht ja mindestens der ganze Oberkörper wenn man noch was für Klimmzüge hat.

Goblet Squats, Lunges, RDL, Step-Ups, Split Squats, Hip Thrust,...da komm ich mit 2x36kg schon weit..
Also damit und meinem Power Tower für Dips und Klimmzüge kann man sich schon gut zerlegen.

Evtl. noch eine Bank mit Strecker/Beuger dazu, wobei da die ROM halt oft scheiße ist.
Nordic Curls kann man auch immer irgendwo machen.

Der Reharaum wurde aufgerüstet.

Auch wenn ich immer Laufband-Hasser war, habe ich mir ein Toorx Altitude zugelegt.
Damit werden in Zukunft Speedhikes mit bis zu 40% Steigung trainiert.

Leider sind die Bodenschutzmatten, die ich mir dazubestellt hab noch nicht da.
Läuft sich aber trotzdem sehr gut und auch leise darauf.

Lauch hat geschrieben: 4. Dez 2025, 09:27 Interessant, sollte ich mir auch überlegen. Wüsste ich, wie ich meine Beine ohne Langhantel vernünftig trainiere kann, würde mich kein Gym mehr sehen. Mit den Hanteln geht ja mindestens der ganze Oberkörper wenn man noch was für Klimmzüge hat.

Es gibt verstellbare Hanteln ja bis 40kg. Wenn du damit Splitsquats und Rumänisches Kreuzheben machst bist du denke ich gut bedient. Dazu noch Sissq Squats oder eine Strecker/Beuger Kombination.

Hab mir zum Laufband auch noch den Runn Sensor geholt, damit ich wirklich genaue Daten auf die Uhr bekommen.
Also die Pace wird jetzt vom Sensor an die Uhr übertragen und nicht über die Schrittfrequenz ermittelt.


Man klebt da reflektierende Streifen aufs Band und der Sensor ermittelt so dann die Geschwindigkeit und auch Steigung.
Hab das Teil jetzt kalibriert und einfach komplett exakte Daten bekommen.

10km/h am Laufband waren somit auch 10km/h auf der Uhr.
Ebenso die Steigung wurde genau erfasst. Bin dann mal im Climb Mode auf die 40% gegangen und das ist schon brutal
4er Pace auch kein Thema.



Sieht man huer richtig gut wie ich durch die verschiedenen Paces gelaufen bin.


Abstieg wird auch aufgezeichnet, kann auf -2% am Laufband einstellen.

Geil das mit den Reflektoren als Referenzpunkte. Ists denn stabil? Rumpelts arg?

Maxim hat geschrieben: 4. Dez 2025, 17:10 Geil das mit den Reflektoren als Referenzpunkte. Ists denn stabil? Rumpelts arg?

Geht eigentich. Also bei höherem Tempo wackelt das Display schon ziemlich.
Stört mich aber nicht wirklich.
Hardcore Intervalle werd ich darauf eh nicht so oft machen.

Und wenn dann die Matten drunter liegen, sollte die zusätzliche Dämpfung auch noch helfen.

Airbike im Vollbetrieb ist sogar lauter, glaub ich.

Hart aber machbar.

Vielleicht sind an einem sehr guten Tag schon wieder 5km in Sub20 drinnen.

5km Warm Up
4km @ 04:06 - 04:12
1km @ 03:56 - 04:02
Cooldown

Tobeass hat geschrieben: 5. Dez 2025, 04:36 Hart aber machbar.

Vielleicht sind an einem sehr guten Tag schon wieder 5km in Sub20 drinnen.

5km Warm Up
4km @ 04:06 - 04:12
1km @ 03:56 - 04:02
Cooldown



20251205_042647.jpg


20251205_042754.jpg

Krass. Bei der Papierlage hätte ich echt gedacht, dass ein Sub20 "locker" drin wäre...

KenTakel hat geschrieben: 5. Dez 2025, 07:25

Tobeass hat geschrieben: 5. Dez 2025, 04:36 Hart aber machbar.

Vielleicht sind an einem sehr guten Tag schon wieder 5km in Sub20 drinnen.

5km Warm Up
4km @ 04:06 - 04:12
1km @ 03:56 - 04:02
Cooldown



20251205_042647.jpg


20251205_042754.jpg

Krass. Bei der Papierlage hätte ich echt gedacht, dass ein Sub20 "locker" drin wäre...

Die Rechnung musst du mir erklären

Ach Dreck. Hab deine Tabelle falsch gelesen.

Dachte du bist 1x4km und dann nochmal 5x1km gelaufen mit den entsprechenden Paces...

KenTakel hat geschrieben: 5. Dez 2025, 08:18 Ach Dreck. Hab deine Tabelle falsch gelesen.

Dachte du bist 1x4km und dann nochmal 5x1km gelaufen mit den entsprechenden Paces...

Das wär eine ziemlich starke Leistung wenn ich das inkl. 5km einlaufen in nur 12km untergebracht hätte.

Kurzer Lauf heute mit 5x20s Strides am Schluss.
War heute echt geschmeidig unterwegs.


Und noch Training.
Heute etwas leichter gehoben, weil der Blick schon auf nächsten Sonntag gerichtet ist.
Hat sich auch echt richtig gut angefühlt
BSS trotzdem eher schwer gemacht, da ist es sowieso egal welches Gewicht man nimmt - die nächsten 1-2 Tage spürt man es.


Strength + Sub40 10K W10D3
Saturday, 6 December 2025 at 10:43

Deadlift (Barbell)
W: 60 kg × 10 reps
W: 80 kg × 6 reps
W: 100 kg × 4 reps
W: 110 kg × 2 reps
W: 120 kg × 1 rep
Set 1: 130 kg × 5 reps
Set 2: 110 kg × 8 reps
Set 3: 110 kg × 8 reps


Depth Drop Box Jumps
Von 30cm auf 90cm Box
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Overhead Press (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 4 reps
Set 1: 50 kg × 6 reps
Set 2: 50 kg × 6 reps
Set 3: 50 kg × 5 reps


Ski Jump
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30
Pull Up
Set 1: +0 kg × 11 reps
Set 2: +0 kg × 10 reps
Set 3: +0 kg × 9 reps


Bulgarian Split Squat
2x KB 26kg
Set 1: 26 kg × 10 reps
Set 2: 26 kg × 10 reps
Set 3: 26 kg × 10 reps


Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 25 kg × 15 reps
Set 2: 30 kg × 10 reps
Set 3: 25 kg × 12 reps


Morgen gibts dann auch nochmal was schnelleres.
Dann hatte ich diese Woche echt 3 Tempoeinheiten. Aber das gehört wohl dazu, wenn man auf 10km schneller werden will.

Werd dann nächste Woche bissl deloaden/tapern und dann ist Sonntag einfach mein erstes Rennen Post-OP

Mega, bin echt gespannt wie es läuft.

Rhovan hat geschrieben: 6. Dez 2025, 12:33 Mega, bin echt gespannt wie es läuft.

Alles außer Arschruptur wird als positives Ergebnis gewertet!