Training von heute:

5 Minuten Airbike
Limber 11
Simple 6

25 Swings @24
2 Get-ups @20
25 Swings @24
2 Get-ups @24
25 Swings @24
2 Get-ups @24

3te Woche im neuen Zyklus, entsprechend leicht.

** Deadlift **
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 6 reps

** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 16 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 67.5 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Pull Up **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

Warmupsätze logge ich nicht

5 Runden
10 Hollow Rocks
10 V-ups
10 Tuck ups
10 sec Hollow Hold
1 Minute Pause

28Plans

FitNotes Workout - Sonntag 16th April 2023
Total Volume: 17.972,5 kgs
Total Sets: 31

** Mobility Training **
- 20:00

** Kniebeuge Hohe Ablage **
- 180.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps RPE8

** Banded Reverse Squats **
- 165.0 kgs x 5 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 107.5 kgs x 4 reps
- 107.5 kgs x 4 reps
- 107.5 kgs x 4 reps
- 107.5 kgs x 4 reps
- 107.5 kgs x 4 reps RPE7

** Incline Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 190.0 kgs x 10 reps
- 190.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Good Morning **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 17.5 kgs x 19 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Lateral Cable Raise **
- 8.75 kgs x 12 reps
- 8.75 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 10 reps
- 8 reps

Top :thumbsup:

Brust/Rücken progressiert

Ruderzug
87,5x8
87,5x7
87,5x6

Chest Press
65x8
65x7
65x6

Latzug
47x10 weit
47x8 weit
46x8 weit

Schrägbankpresse
32,5x9
32,5x8
32,5x7

Weites Rudern
70x8
67,55x9

Chest Flies
43,5x10
43,5x9

PWO Cardio
25 min joggen im Wald

morgens 30 min laufband

um 8 uhr 30 im golds

gym80 cable pec deck
4 x WU

Dehnen, aushängen

Gym80 Schrägbankdrücken, enger Griff, Oberarme - Oberkörper Winkel etwa 30°, Suicide Grip, Hantel auf vordere brust absenken - leck mich, ist das schwer
4 x WU
145 x 7
135 x 9
125 x 11
115 x 12
105 x 13 + 65 x 8
Satzpausen 90 - 120 sek

ab hier Satzpausen 60 - 90 Sek ea

Gym80 cable Pec Deck
30/ Arm x 17, 15, 13, 12, 11 + Drop auf 20 x 4, jede Wdh mit Zusatzwiderstand in der Negativen

PK Bankdrücken flach, Füsse in der Luft, OA am OK
25/ Seite x 14, 13, 12 + Drop 3, 11 + Drop 3

PK Schulterpresse
30/ Seite x 15, 14, 13, 12, 11 + Drop 3

PK Seitheben
30 / Seite x 20, 18, 16, 14 + Zusatzwiderstand neg x 3

Dual Pulley Pushdowns
50 / Seite x 16, 14, 13, 11 + 1, 10 + 2

Dual Pulley Katanas
40 / Seite x 15, 13, 12, 13

Gym80 V Squat Wadenheben, betonte Pause unten ea
+ 260 x 15
+ 280 x 12
+ 300 x 10
+ 320 x 8 + 7 + 7 ( Intrapause 1 45 sek, Pause 2 60 sek)
+ 200 x 21

KH Tibia Wadenheben
+ 60 x 23, 18, 14, 12

nicely done. brutaler Pump.

Chin Up
Set 1: +22,5 kg × 6
Set 2: +17,5 kg × 7
Set 3: +10 kg × 9
Set 4: +BW× 10

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 110 kg × 8
Set 2: 100 kg × 10
Set 3: 90 kg × 12
Set 4: 80 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 11
Set 2: 15 kg × 10
Set 3: 12,5 kg × 14
Set 4: 12 kg × 11
Set 5: 12 kg × 10

Kurzes Kraftausdauer Training
Beine

17.04.2023

1.Übung Ausfallschritte
1.Satz 100wdh
2.Satz 100wdh

2.Übung Kniebeugen Körpergewicht
1.Satz 50wdh
2.Satz 50wdh

Rücken + Bizeps von gestern Nachmittag

HS Rows, breiter OG, Zug zur Brust
67,5 p.S. x 13, 11, 9 + Shrugs am Ende

HS Front Lat Pulldown
52,5 p.S. x 6
50 x 7
47,5 x 8

LH-Rudern, OG
117,5 x 8
115 x 8, 6

Teres Pulldown
80 x 11
77,5 x 10

Schrägbankcurls KH
17,5 x 11, 10, 8

Reverse Cable Curls
22,5 x 11, 9

morgens 30 min laufband

um 9 uhr im golds

hackenschmidt, 90 - 120 sek satzpausen, gewicht exkl. schlitten ( + 54 kg obenauf)
WU
120 x 20
130 x 15
140 x 12
150 x 10
160 x 8
170 x 6 + 1
letzter satz nahtoderfahrung, hauptsächlich, weil die pausen einfach nicht lang genug waren.

gym80 beinstrecker, 60 - 90 sek
80 x 18, 16, 15, 14, 12

gym80 beinbeuger liegend, 90 sek
65 x 16, 14, 13, 12

gestrecktes kreuzheben, 90 - 120 sek
100 x 12
110 x 12
120 x 12
130 x 12
140 x 16

supersätze adduktor / abduktor, keine pausen
100 x 16, 14, 13, 11 / 130 x 18, 16, 14, 13

prowler/sled, kniehebelauf, griff ganz unten, 1 runde = 2 bahnen
+ 40
+ 60
+ 80
+ 20

Ende. Ofen aus, Runn kaputt.

Deine Hackenschmidt ist bewundernswert !

Momentan, "Life sucks" Training:
Gestern abend 24kg KB ca. 20min (?) 3 Durchgänge, jeweils nach gefühlter Anstrengung gewechselt
Swings
Liegestütze
Thrusters
1beinig Deadlifts
Press
One-Arm-Row
Squats
Wieder von vorne

Heute wieder, solange wie Zeit ist und die allgemeine Kacke das erfordert.
Besser als nix.

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20

FitNotes Workout - Dienstag 18th April 2023
Body Weight: 116.8 kgs

** Rumänisches Kreuzheben ** (Superset 1)
- 15.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 2 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps

** Dips ** (Superset 1)
- 76.8 kgs x 8 reps
- 76.8 kgs x 8 reps
- 76.8 kgs x 8 reps
- 76.8 kgs x 6 reps
- 76.8 kgs x 6 reps

** Bankziehen ** (Superset 2)
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Hängendes Knieheben (Captains Chair) ** (Superset 2)
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Seitheben **
- 8.0 kgs x 11 reps [PR] [+3+3+2+2+2 myoreps]
- 8.0 kgs x 11 reps [+2+2+2+2+2 myoreps]

28Plans

FitNotes Workout - Mittwoch 19th April 2023
Total Volume: 24.838,75 kgs
Total Sets: 32

** Mobility Training **
- 20:00

** Competition Squat **
- 200.0 kgs x 1 rep
- 205.0 kgs x 1 rep @8
- 200.0 kgs x 1 rep
- 190.0 kgs x 2 reps
- 190.0 kgs x 2 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 14 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Hipthrust Maschine **
- 210.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 10 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps @7
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps

** Bank Eng **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Latziehen Mag Griff **
- 110.0 kgs x 12 reps
- 107.5 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 43.75 kgs x 15 reps
- 41.25 kgs x 15 reps
- 38.75 kgs x 15 reps

Trotz unter 5std Schlaf und kurzen Pausen wegen Zeitmangels ein solides Training. Im zweiten Durchgang werde ich die Gewichte bei Bank um 5kg und Beuge um 7,5kg erhöhen.

9 Uhr McFit Altonaer Str

Momentumless Pullups weit
17, 14, 13,12,11 + drop Latzug weit 75 x 6 + 50 x 5

LH rudern strict
100 x 15, 13, 12, 11

Kabelrudern
110 x 15, 13, 12, 100 x14

T Bar Brustgestützt weit
+ 60 x 12
+ 70 x 12
+ 80 x 12
+ 90 x 10 + drop 70 x 7 + drop 50 x 8

Überzüge kniend kabelzug
60 x 18, 15, 14,12

KH incline, lehne 60°
16 x 15, 13, 11, 9 + drop 12 x 4

KH hammer curls sitzend
18 x 18, 15, 13,12

Spider curls reverses Scott Pult
25 x 13,12,10

TRX hintere Schulter
4 x 12

Dragon flags 45°
21, 15, 12

2h, Satzpausen 60 - 120 sek