Erstmal einen Blick auf das Trainingspensum werfen was hier so "ganz normal" abgeliefert wird.

Sieht schick aus, sind doch paar Höhenmeter zusammen gekommen

Wieder eine Runde "ohne" Uhr gelaufen.
Diesmal wirklich entspannt.
Bin ein bisschen stolz, dass ich so kontante Splits laufe.


Ab morgen geht´s dann also mit dem neuen Plan los.
Der startet natürlich mit einer Intervalleinheit.
Bin ich gespannt ob ich zumindest wieder ein bisschen Tempo(härte) dazugewinnen kann.

Bin gespannt wie der neue Plan aufgebaut sein wird. Tempo hört sich immer gut an.

Zotto hat geschrieben: 10. Nov 2024, 21:43 Bin gespannt wie der neue Plan aufgebaut sein wird. Tempo hört sich immer gut an.

Der besteht hauptsächlich aus Intervallen, Fahrtspielen und Tempoeinheiten.
Hab ich letztes Jahr auch schon mal eine Weile gemacht.
War eigentlich komplett absurd, aber für ein paar Wochen nicht schlecht.
Deshalb versuch ich den jetzt nochmal bis Weihnachten oder so zu machen.

Frag mich aber nur ob ich das viele Tempotraining wirklich brauche.
In Frankfurt hab ich auch so eine ganz passable Zeit hinbekommen.

Aber wird schon nicht schaden.

Los geht's im neuen Plan.
Heute stand dieses am Programm:

Strength
Bench Press: 74kg x 3 x 3
Dumbbell Bench Press: 23kg (per hand) x 8 x 3
Lateral Raises: 4kg (per hand) x 12 x 2
Dumbbell Rows: 26kg (per hand) x 5 x 3
Underhand Grip Barbell Rows: 37kg x 8 x 3

Endurance
10:00 easy warm up jog
Intervals: 2 x 1600m on 03:59 min/km pace with 3:00 rest
Intervals: 3 x 400m on 03:58 min/km pace with 2:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog

So steht das quasi immer in einer Excel-Tabelle. Kopiere das nur jetzt am Anfang mal so rein, damit man weiß wies aussieht.


Morgens gabs die Laufeinheit und nach der Arbeit dann den Kraftteil.

War schon bissl zäh heute morgen rauszugehen, aber was hätte ich denn auch sonst um die Zeit getan.
Ist eigentlich echt gut gelaufen.
Im ersten Intervall waren die Beine noch nicht so wirklich auf Touren, aber dann gings eigentlich recht easy durch den Rest.
Beim Krafttraining wollt ich eigentlich so wenig wie möglich an der Vorgabe ändern.
Aber Seitheben mit 4kg und Rudern mit 37kg kann ich halt echt nicht bringen. Selbst nach meiner Anpassung ist das gefühlt zu leicht gewesen.
Wird eh noch schwerer, immerhin ist das jetzt erst die erste Woche.


CHP 11-11-24
Montag 11 Nov. 2024, 16:10

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 74 kg × 3
Set 5: 74 kg × 3
Set 6: 74 kg × 3

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 8
Set 2: 28 kg × 8
Set 3: 28 kg × 8

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 5
Set 2: 28 kg × 5
Set 3: 28 kg × 5

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 8

To_be_ass hat geschrieben: 11. Nov 2024, 17:26 Aber Seitheben mit 4kg und Rudern mit 37kg kann ich halt echt nicht bringen. Selbst nach meiner Anpassung ist das gefühlt zu leicht gewesen.

Das Seitheben würde selbst ich mit 4 Kg schaffen - und ich bin vermutlich die schwächste Person der Lounge

Viel Erfolg mit dem neuen Plan!

beingboredsucks hat geschrieben: 12. Nov 2024, 09:28

To_be_ass hat geschrieben: 11. Nov 2024, 17:26 Aber Seitheben mit 4kg und Rudern mit 37kg kann ich halt echt nicht bringen. Selbst nach meiner Anpassung ist das gefühlt zu leicht gewesen.

Das Seitheben würde selbst ich mit 4 Kg schaffen - und ich bin vermutlich die schwächste Person der Lounge

Viel Erfolg mit dem neuen Plan!

Ich hab jetzt mal in das Forum vom Template reingeschrieben ob ich die "zu leichten" Übungen einfach auf RPE7-8 anpassen soll.
Besonders beim Oberkörper sollte das ja kein Problem sein. Beim Beintraining will ich mich eh nicht unbedingt abschießen.

Danke, der Plan hat ja schon einmal ganz gut funktioniert

Eigentlich lauffreier Tag heute.
Aber ist halt einfach die Topbeschäftigung vor der Arbeit.
So easy Läufe beeinflussen mich auch sicher nicht so sehr bei der Regeneration und jetzt in der "Diät" sind das schnell verdiente Kalorien.
Wieder ohne Uhr gelaufen.
Ich versuch einfach ein Tempo zu laufen, bei dem ich nicht irgendwie dahinschlendere und es aber auch nicht wirklich anstrengend ist.


Nach der Arbeit dann UK-Einheit.
Ich muss da einfach das Gewicht anpassen, sonst ist mir das echt zu langweilig.
Muss ja nur den Sweet Spot finden, sodass es micht beim Laufen nicht behindert.

Vorgabe: CHP 12-11-24
Dienstag 12 Nov. 2024, 16:15

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 4 [Warm-up]
Set 5: 86 kg × 4
Set 6: 86 kg × 4
Set 7: 86 kg × 4

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 85 kg × 6
Set 3: 85 kg × 6

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

Bulgarian Split Squat
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 12 kg × 12

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Sit Up
Set 1: (+10 kg) × 15
Set 2: (+10 kg) × 15
Set 3: (+10 kg) × 15

RDL und besonders bei BSS könnte ich sicher noch schwerer gehen, aber lass ich jetzt erstmal so.

So langsam wirds wohl Zeit die kurzen Hosen gegen lange Tights auszutauschen.
Heute bei 2 Grad kam es mir schon so vor, als würden meine Knie immer mehr auskühlen.

Es stand ein Fartlek am Programm.

5:00 easy warm up jog
Fartlek: 50min at a 04:44 min/km pace with 6 x 1:30 surges
5:00 easy cool down jog

Die Surges (Antritte, ähnlich wie Strides - aber langsamer) soll man so ca. mit 1 Mile-5km Pace laufen. Das ist nicht so genau angegeben.
Wie man die 6x aufteilt ist einem selbst überlassen.
Ich habs mir so einprogrammiert:


Also immer 3min zwischen den Surges mit der 4:44 Pace.
War eigentlich okay, aber ich glaub, dass ich in Zukunft die Abschnitte zw. den Antritten einfach manuell mit der Lap-Taste laufe und keine fixen Zeiten dafür mache.
Dann halt einfach so wies gerade passt.

Der Tag ist mal wieder länger als mir lieb ist, aber was solls.

Um halb 4 bin ich raus und hab das heutige Laufprogramm abgespult.
Die heutige Einheit hat genau das getackelt, was ich wieder verbessern muss.
War hart aber bin gut durchgekommen.
Gab noch eine halbe Stunde Sonderzuschlag, weil ich ja sowieso noch viel Zeit hatte, bis ich in die Arbeit durfte.


"10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 15:00 at a 04:09 min/km pace
5:00 easy cool down jog"


Und nach der Arbeit gabs dann noch Training.
Das war heute alles ganz gut gewählt und hat mich auch ausreichend gefordert.

Workout notes: "Bench Press: 68kg x 8 x 4
Incline Dumbbell Bench Press: 17kg (per hand) or Chest Press @ RPE 7/10 x 8 x 3 with 2-1-1 tempo
Overhand Grip Barbell Rows: 51kg or Landmine Rows @ RPE 7/10 x 12 x 3
Strict Tricep Pushdowns (neutral grip): 24kg x 12 x 3
Dips: 10 x 3 @ RPE 7/10
Chin-ups: 10 x 3 @ RPE 7/10
3 x 20 russian twist"


CHP 14-11-24
Donnerstag 14 Nov. 2024, 16:04

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 68 kg × 8
Set 5: 68 kg × 8
Set 6: 68 kg × 8
Set 7: 68 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 8 @ 7.0
Set 2: 22 kg × 8 @ 7.0
Set 3: 22 kg × 8 @ 8.0
Note: 2-1-1 Tempo

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 52,5 kg × 12 @ 7.0
Set 4: 52,5 kg × 12 @ 7.0
Set 5: 52,5 kg × 12 @ 8.0
Note: Wide Grip

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Triceps Dip
Set 1: 10 reps @ 7.0
Set 2: 10 reps @ 7.5
Set 3: 9 reps @ 7.5

Chin Up (Assisted)
Set 1: 10 reps @ 8.5
Set 2: (-7 kg) × 10 @ 7.0
Set 3: (-7 kg) × 10 @ 8.0

Russian Twist
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps
Note: +8kg Medball


Morgen mach ich den halben Tag Home-Office und geh dann zur Vorsorgeuntersuchung. Bin mir eigentlich garnicht sicher ob ich aktuelle Blutwerte haben will, weils mich dann sowieso wieder nur anpisst. Aber hilft ja nix.

Mein Tag in der Kurzfassung powered by Garmin



Mein Tag in der Langfassung:

Dürfte heute morgen mein Tiefstgewicht seit Ewigkeiten erreicht haben.
76,4kg wurden angezeigt..und man sieht es jetzt auch schon. Kann sein, dass ichs mir einbilde, aber mein Gesicht ist schon irgendwie schmaler geworden.

Bevor ich ins Home-Office gestartet bin, gabs noch einen kleinen Spaziergang.

Bis halb 10 war ich dann am Arbeiten und hab mich dann am Weg zur Vorsorgeuntersuchung gemacht.
Hab bis dorthin noch nichts gegessen und hab dort auf der Waage sogar nur 75,6 gehabt.
Damit war ich zum ersten Mal bei der Vorsorgeuntersuchung lt. BMI nicht mehr übergewichtig
Beim Blutbild gabs eigentlich nichts neues. Meine Dauerbaustellen gehen gibt es immer noch, aber es ist zumindest nichts neues dazu gekommen.


Nachm Arztbesuch bin ich dann zu Fuß ins Training.
Da war heute auch wieder alles gut. Leichte Anpassungen waren aber schon nötig.
Hamstring Curls sind für mich gerade einfach ziemlich Arsch, weil ich da schon noch ordentliche Schmerzen im linken Bein habe. Deshalb ziemlich leichtes Gewicht.


Workout notes: "Front Squat: 49kg x 8 x 3
Dumbbell Straight Leg Deadlift: 7kg (per hand) or Hamstring curls @ RPE 7/10 x 10 x 3
Dumbbell Rows: 19kg (per hand) or Face Pulls @ RPE 7/10 x 10 x 3 (all with 2-1-2 tempo) ]
Strict Seated Dumbbell Curls: 11kg (per hand) x 10 x3 with 3-2-3 tempo
Dumbbell Skull Crushers: 13kg x 9 x 3
3 x 12 DB side bends/ side"

CHP 15-11-24
Freitag 15 Nov. 2024, 13:38

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 10 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 22,5 kg × 10
Set 3: 22,5 kg × 10
Set 4: 22,5 kg × 10
Note: Unilateral

Front Squat (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 10 @ 7.0
Set 3: 18 kg × 10 @ 8.0
Set 4: 18 kg × 10 @ 8.0
Note: 2-1-2 Tempo, Ellenbogen ausgstlt

Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Note: 3-2-3 Tempo

Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 9
Set 2: 14 kg × 9
Set 3: 14 kg × 9

Side Bend (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 12
Set 2: 32 kg × 12
Set 3: 32 kg × 12

Danach wieder nach Hause gegangen.
Dort hat ein Paket mit einer neuen Winter-Lauftight auf mich gewartet.
Die kam mir beim ersten anprobieren extrem eng vor - kein Wunder, wenn du so ein Tier bist wie ich, ist der Hosenkauf einfach kompliziert.
Musste die Hose logischerweise kurz testen und bin noch eine kurze Runde getrabt.
Fazit: die Hose bleibt!

Morgen möcht ich wieder einen Traillauf starten. Hab mir eine Runde durch den Böhmerwald gesucht.
Werden ca. 33km mit ~1000HM.
Ist normalerweise auch ein Skigebiet. Auf den Webcams sah es da heute so aus:


Da es heute aber ziemlich warm war sollte der Schnee bis morgen weg sein.
Wenn ich doch in den Schnee komme, bin ich ausgerüstet.
Will auch dieses Jahr im Winter das Laufband so gut wie möglich vermeiden und hab mir deshalb Grödel bestellt.
Ist ganz geil, weil die auf alle Schuhe passen.





Der Lauf steht so logischerweise nicht im Plan, da wären für morgen 50min easy + 30min @ 04:25 geplant.

Warum bin ich hier noch nicht dabei? Endlich ein Lauflog in dem auch regelmäßig Krafttraining passiert

Leucko hat geschrieben: 15. Nov 2024, 18:53 Warum bin ich hier noch nicht dabei? Endlich ein Lauflog in dem auch regelmäßig Krafttraining passiert

Leucko hat geschrieben: 15. Nov 2024, 18:53 Warum bin ich hier noch nicht dabei? Endlich ein Lauflog in dem auch regelmäßig Krafttraining passiert

Freut mich, dass du jetzt auch endlich mal in meinen Log gefunden hast