Lifters Lounge

04.10.2023:

Double kb push press:
3x6 @2x28kg

Strict press:
3x5 @62,5kg
3x8-10 @55kg

DB rows:
3x15+15 @40kg

Pallof hold:
4x30+30s @blue band

05.10.2023
Snatch
40/60/75/80/85x/85x/85kg

Clean
60/80/95/105/110/115/120kg

Snatch lief gar nicht, die 85 waren sehr mies. Beim Clean dann aber stark gefühlt und die 120kg seit Jahren aufgelegt. Kamen ganz okay, Video kommt morgen.

[media]https://youtube.com/shorts/lKAeXciOIDM? ... u8G2rqsbFZ[/media]

Man sieht sehr deutlich dass die Routine in dem Bereich fehlt, Spannung im oberen Rücken ist nicht gut. Trotzdem war die Hantel eng und gut gestreckt, da bin ich Happy drüber.

Heute dann noch das Front Squat 1RM erhoben und bisschen sonst was gemacht.


06.10.2023
Front Squat
Build to 1RM - 140/150/160kg

Die 150 noch ohne Gürtel, bei den 160 dann strapped up.

[media]https://youtube.com/shorts/4Fiu2iRRY8o? ... r3AZgw_1tT[/media]

BW so 85kg aktuell, hoffe noch auf 170kg bis zum Ende des Jahres zu kommen. Ist natürlich kein idealer Oly FSq mehr, dass ist aber Bewusst und somit auch okay.

Press from Split (bamboo style)
3x3x16kg KBs

Metcon
For time
21-15-9
Hang Power Clean (52.5kg)
Burpees to target
200m run after each round

9:54, uff war das knapp am 10er TC. War heute Mainsite bis auf die Runs, die haben das Ding echt sehr nice gemacht aber. Hätte überall was mehr beißen können aber war solide und bin zufrieden.

Ey Front Squat ja brutal!
Sahen doch top aus! - wüsste jetz nicht wieso das kein idealer Oly Squat sein sollte, darf ja auch mal schwer sein.

Tiefe hat mich nicht so überzeugt, aber ja - es muss auch Mal schwer sein.

08.10.2023
Partner WoD
Jan ist ein ganz alter Freund aus der Box, stark wie ein Ochse aber Skill Work war nie seins.

Bike Erg all the way. Ziemlich gleichmäßig aufgeteilt, die bbjo zuerst 5er und dann 3er, dadurch immer in 2 Minuten durch ca. Hab einiges mehr an HSPU und die auch strikt gemacht, waren gut. Er dafür mehr auf dem Bike gewesen. Kettlebell war für uns beide ziemlich leicht, gut Tempo aufgenommen da.

06.10.2023:

Single leg broad jumps:
4x3+3

Front squat @31X1:
3x4 @110kg

Deficit romanian deadlifts:
3x10 @115kg

4 sets:
30s ghd hold
30s rest between


07.10.2023:

Pushups to plates:
4x3 @13cm

Bench press:
3x3 @110kg
3x6-8 @97,5kg (8, 8, 8)

5 rounds:
200m run
12 hang power snatches @35kg
8 burpee box jump overs @24"
=> 12:28

Every 3 minutes, for 12 minutes (4 sets):
8 neutral grip pullups

09.10.2023:

Seated medball broad jumps:
4x3 @14lbs

Power cleans:
5x3 @97,5kg

Safety squat bar reverse lunges:
3x16 @107,5kg

Db side bends:
3x14+14 @44kg

10.10.2023:

Strict press:
3x3 @67,5kg
3x6-8 @60kg (8, 8, 8)

5 minutes amrap:
Strict pullups
* start with a max unbroken set
=> 15 + 17

Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets):
10 scap pullups @10kg

GHD situps:
1x10 @5kg
3x10 @10kg

Deine Press Leistung ist gut nach oben gegangen, gratuliere dazu. Bodyweight ist noch auf 90 oder auch hoch gegangen?

Bei dem PU Ding (5min AMRAP) kannst bedeutend mehr raus holen wenn du dich 3-4 Wochen hin trainierst. Sowas random rauszuhauen ist maximal ein Indikator für die aktuelle Leistungsfähigkeit. (und gibt in der Kombi sicher einen argen Pump)

wuzzner hat geschrieben: 10. Okt 2023, 13:58 Deine Press Leistung ist gut nach oben gegangen, gratuliere dazu. Bodyweight ist noch auf 90 oder auch hoch gegangen?

Danke dir. BW ist immer noch ungefähr bei 90, wenn ich abends in der Box mal auf die Waage steige dann in der Regel zwischen 91 und 92kg. Habe aber auch keine Motivation das Bodyweight noch weiter zu steigern

wuzzner hat geschrieben: 10. Okt 2023, 13:58 Bei dem PU Ding (5min AMRAP) kannst bedeutend mehr raus holen wenn du dich 3-4 Wochen hin trainierst. Sowas random rauszuhauen ist maximal ein Indikator für die aktuelle Leistungsfähigkeit. (und gibt in der Kombi sicher einen argen Pump)

Ist auch tatsächlich als Test gedacht. Programmiere für unsere Member demnächst einen Pullup Cycle und da werde ich das als Test und Retest verwenden.

Nachdem ich das zuletzt mal hatte hab ich dir hier meine Progression reinkopiert:

"C. for quality 30 strict PU, every break 20 ub american KB Swings @ 32kg KB
12/10/8, also zweimal auf die KB

C. for quality 40 strict PU, every break 10 alt DB Snatch @ 30kg
12/10/10/8, also dreimal auf die DB. Zwischen Pull undPush passt die Relation bei mir nicht wirklich.

C. for quality 5min AMRAP strict PU
(start with a max set, then try to survive....)
16 bzw 52 overall. Nach den 16 war es mit 3ern und hinten raus, letzten 30sec singles..... "

Guter Input, strict pull ups muss man einfach regelmäßig machen damit die Kapazität da ist.

Hab die Woche harten deload bis Pause, gestern bisschen gepumpt und Samstag Partner WOD, vermutlich bleibt es dabei. Sonst nur Radfahren, Sauna und Mobility - was mir alles sehr gut tut da ich schon ziemlich hinüber war Ende letzter Woche.

Ja, da muss stumpf Volumen geballert werden

11.10.2023:

40 minutes emom:
1. 60s assault bike
2. 40s db farmers hold @2x25kg
3. 60s assault bike
4. 40s plank
War gut. Angefangen mit 62RPM und konstant bis Minute 20 auf 67-68RPM hochgearbeitet. Plank war tatsächlich der härteste Part

13.10.2023:

Single leg broad jumps:
4x3+3

Front squat @31X1:
3x4 @115kg

Deficit romanian deadlifts:
3x10 @120kg

4 sets:
30s ghd hold @5kg
30s rest between

14.10.2023:

Pushups to plates:
4x3 @13cm

Bench press:
3x1 @115kg
3x5 @102,5kg

Chin over the bar hold:
1x max unbroken => 46s
3x28s (2 minutes rest)

Australian pullups:
3x12 @5kg
1:30 - 2 minutes rest

10 minutes amrap:
8 db hang power cleans + stoh @2x22,5kg
12cal row (Matrix rower)
=> 6 rounds