Lifters Lounge

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 35 kg × 10

Goblet Squat (Dumbbell)
Set 1: 55 kg × 9
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 35 kg × 12
Set 4: 25 kg × 15

Kettlebell Hammer Curls
Set 1: 12 kg × 8
Set 2: 12 kg × 8
Set 3: 12 kg × 8
Set 4: 12 kg × 8
Set 5: 12 kg × 8
Set 6: 12 kg × 8
Set 7: 12 kg × 8
Set 8: 12 kg × 8
Set 9: 12 kg × 8
Set 10: 12 kg × 8
Set 11: 12 kg × 7
Set 12: 12 kg × 7
Set 13: 12 kg × 7
Set 14: 12 kg × 7
Set 15: 12 kg × 7

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20

Gestern keine Zeit und kein Gym, aber abends noch:
Kettlebell-einarmig-Rudern 24kg vorgebeugt superslow
im Wechsel ohne Pause mit
Liegestütze 10erWH superslow

15min

Etwas besser als nix. Real Life Shit eben.

um 4,30 uhr 30 min laufband - war des schee

um 8.30 im golds


frontdrücken multipresse
3 x WU
125 x 7
125 x 6
105 x 12
105 x 11
85 x 15
85 x 13 + 55 x 6

seitheben maschine weight stack
60 x 21
60 x 19
60 x 17
60 x 15
60 x 14

schrägbank multipresse 50°, enger griff, ellbogen am ok
85 x 15
85 x 13
85 x 11
85 x 10 + 55 x 4

cable pec deck gym 80
40 / seite x 18
40 x 14
40 x 12
40 x 11 + 30 x 7

dips am v barren, gesicht nach aussen, weitester griff, maximaler stretch je wdh unten
21
18
16
14 + 3 partials

dual pulley katanas
60 / hand x 15
60 x 13
60 x 12
60 x 11 + 40 x 7

dual pulley pushdowns
40 / hand x 15
40 x 13
40 x 12
40 x 11 + 30 x 8

wadenheben gym80 v squat
+ 200 x 19
+ 240 x 14
+ 280 x 11
+ 300 x 8
+ 180 x 21

beim ganzen ok training pump des grauens. ist aktuell mein lieblingstrainingstag, speziell jetzt, wo ich auch mal mehr gewicht auf der smith auflegen darf. dachte vorher, ich werde bei den pipi gewichten irre.

1h45, Satzpausen 90 sek je übung. wer länger pausiert, geht direkt ins gefängnis, zieht nicht über los und bekommt keine 2000 DM.
sowas gibts nur für leute mit einem UA kennzeichen, aber auch nur, wenns ein maybach oder eine s-klasse ist.

runn12 hat geschrieben: 14. Apr 2023, 13:55
1h45, Satzpausen 90 sek je übung. wer länger pausiert, geht direkt ins gefängnis, zieht nicht über los und bekommt keine 2000 DM.
sowas gibts nur für leute mit einem UA kennzeichen, aber auch nur, wenns ein maybach oder eine s-klasse ist.

sicher sicher

Seil 5min + Kettlebell Snatches, Thrusters, 200 Swings ....bißchen durchbluten

30min Spinningrad, davon 10min schwer im Wiegetritt

Wollte eigentlich Intervalle für max. Herzrate, aber dann nur relativ nah um die anaeorbe Schwelle herum.

Schulter / Trizeps von heute Mittag

HS Shoulder Press
51,25 p.S. x 6
50 x 7
47,5 x 7

Seitheben KH, stehend
20 x 13, 12 / 17,5 x 15 + Teilwiederholungen

Cuffed Seitheben Kabelzug, liegend
8,75 p. S. x 14, 11, 9

Reverse Cable Fly
8,75 x 14, 12, 10

enges Bankrücken LH
97,5 x 8, 6/ 95 x 6

French Press SZ
35 (ohne Stange) x 10, 7
32,5 x 7

PecDec
3 Sätze

Abschließend noch Waden.

28Plans

FitNotes Workout - Samstag 15th April 2023
Total Volume: 20.628 kgs
Total Sets: 45

** Mobility Training **
- 20:00

** Heben **
- 180.0 kgs x 1 rep RPE7
- 180.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep
- 165.0 kgs x 6 reps

** Heben (EMOM) **
- 132.5 kgs x 3 reps
- 132.5 kgs x 3 reps
- 132.5 kgs x 3 reps
- 132.5 kgs x 3 reps
- 132.5 kgs x 3 reps
- 132.5 kgs x 3 reps

** Latziehen Mag Griff **
- 110.0 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

** Latziehen Untergriff **
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Shoulder Dumbell Rotation **
- 9.0 kgs x 22 reps

** Bank Competition **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 2 reps
- 112.5 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep RPE6
- 120.0 kgs x 1 rep

** Seated Leg Curl Machine **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Hyperextension **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Seated Hammer Curl **
- 17.5 kgs x 20 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 10 reps
- 8 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 43.75 kgs x 18 reps
- 43.75 kgs x 12 reps
- 41.25 kgs x 12 reps
- 38.75 kgs x 12 reps

Lief super. Bank &Heben eigentlich zu leicht. Werde im nächsten Durchlauf gut erhöhen überall.

Immerhin mal Test von 100x24kg Swings morgens in einem Set.
Die Unterarmprobleme beim breiten Griff lassen durch Gewöhnung langsam nach.
Kettlebells fühlen sich gut an, so im Sinne von "Bang for the Buck" mit minimalem Aufwand.
Werde auch die 10k Challenge die Tage mal starten und überhaupt Kettlebell-Sessions für "Conditioning" in die Woche einbauen.
Außerdem wollte ich mir das Dampfen abgewöhnen, da sind so ein paar "Übungs-Snacks" ganz gut zur Erinnerung.

Nachher noch:

OK mit 50 BW-Dips+ 50 Klimmis Minimum
und wie Zeit ist noch, was in der Woche leider liegen geblieben ist.

Beinpresse
Je Seite
102,5x8
102,5x7
102,5x6

Smith Squats
Je Seite + 8kg Stange
23,25x7
23,25x6
23,25x5
22,5x6

Hip Thrust
Je Seite
53,75x9
53,75x8
53,75x8

Beinstrecker
62,5x11
62,5x10
60x11

Beinbeuger
57,5x9
57,5x8
27,5x9

Waden
KH uni
30x10
28x14
28x13

Ich kündige schonmal 1500 Swings heute an [mention]Lexi[/mention]

Bin schon dabei

Wenn Du nix mehr von mir hörst hat die Pumpe kapituliert.
Und ich bin in der nächsten Notaufnahme.

Chinpanse hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:19 Und ich bin in der nächsten Notaufnahme.

Hahaha, jo.

Also ich werde mich auf einen alltagstauglichen Bereich hocharbeiten mit den Swings, fühlen sich gut an.
Werde auch KB-Sessions mit allen möglichen Mixen mal weiter testen.

Hatte schon früher sowas mal probiert, von diesem Bär von Schilling auf YT. Fand ich ganz gut, aber nur sehr sporadisch mal welche gemacht.

Durch deinen Log hab ich aber jetzt rausgefunden, dass man höheres Volumen damit fahren sollte.
Aber deine Numbers, nee min Jung.

Da gibts so viel zu entdecken.
Z.B KB Flows.
Ich packe dass mal in den Spoiler , sonst wird's zu lang .
https://instagram.com/stories/i_like_w8 ... Y0NGM2M2E=

[spoil]

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20
Set 26: 30 kg × 20
Set 27: 30 kg × 20
Set 28: 30 kg × 20
Set 29: 30 kg × 20
Set 30: 30 kg × 20
Set 31: 30 kg × 20
Set 32: 30 kg × 20
Set 33: 30 kg × 20
Set 34: 30 kg × 20
Set 35: 30 kg × 20
Set 36: 30 kg × 20
Set 37: 30 kg × 20
Set 38: 30 kg × 20
Set 39: 30 kg × 20
Set 40: 30 kg × 20
Set 41: 30 kg × 20
Set 42: 30 kg × 20
Set 43: 30 kg × 20
Set 44: 30 kg × 20
Set 45: 30 kg × 20
Set 46: 30 kg × 20
Set 47: 30 kg × 20
Set 48: 30 kg × 20
Set 49: 30 kg × 20
Set 50: 30 kg × 20
Set 51: 30 kg × 20
Set 52: 30 kg × 20
Set 53: 30 kg × 20
Set 54: 30 kg × 20
Set 55: 30 kg × 20
Set 56: 30 kg × 20
Set 57: 30 kg × 20
Set 58: 30 kg × 20
Set 59: 30 kg × 20
Set 60: 30 kg × 20
Set 61: 30 kg × 20
Set 62: 30 kg × 20
Set 63: 30 kg × 20
Set 64: 30 kg × 20
Set 65: 30 kg × 20
Set 66: 30 kg × 20
Set 67: 30 kg × 20
Set 68: 30 kg × 20
Set 69: 30 kg × 20
Set 70: 30 kg × 20
Set 71: 30 kg × 20
Set 72: 30 kg × 20
Set 73: 30 kg × 20
Set 74: 30 kg × 20
Set 75: 30 kg × 20
[/spoil]

Chinpanse hat geschrieben: 15. Apr 2023, 15:14
Z.B KB Flows.
Ich packe dass mal in den Spoiler , sonst wird's zu lang .

Stabiler Workload, die KB Flows gucke ich mir mal an.