Danke für die tollen Bilder.

Das Essen ist preiswert und praktisch, genau nach meinem Geschmack.

Hab gestern ja die Originalstrecke vom Küstenweg umgangen und hab mir deshlab gedacht, dass ich den Teil heute einfach laufe.

Also nach Vila Praia de Ancora und wieder zurückgelaufen.
Kann die Strecke jetzt nicht wirklich beurteilen, weil ich im Dunkeln nicht weit gesehen habe, aber ich würde mal sagen, dass sich mein Ausflug in die Hügel gestern gelohnt hat.


Heute reise ich mit dem Zug wieder zurück nach Porto und verbringe dort noch eine Nacht in dem Hotel, in dem meine Reise letzten Dienstag gestartet hat.
Werd mir in Porto nochmal einen schönen Abend machen und morgen meine laaaaange Heimreise antreten.

Meine Rückreise nach Porto hat gestern problemlos funktioniert.
Ich war dann noch ein bisschen in der Stadt unterwegs und hab mich vollgefressen.

Heute steht die Heimreise am Programm.
Bevor ich aber das letzte mal hier frühstücke, wollte ich natürlich noch ein bisschen Sport machen.
Heute war der erste Regentag, seit meiner Ankunft in Portugal.
Ich hab mich trotzdem für Outdoor Sport entschieden, als wieder in den kleinen Fitnessraum zu gehen.

Erstmal bin ich zu so einem Calisthenics Park gelaufen.

Da gab es sogar eine echt brauchbare Schulterpresse.
Man ist da draufgesessen und hat quasi sein halbes Körpergewicht hochgedrückt.
Die anderen Übungen, die man bei dem Gerät machen konnte waren leider alle zu leicht.
Danach noch paar Dips, Chin-Ups und Leg Raises.

Weiter gings dann wieder mit einem Lauf zurück zum Hotel.
Um da wieder rauf zu kommen musste ich die Escadas dos Guindais erklimmen.
Hab mir eigentlich gedacht, dass ich die halbwegs gut hochsprinten kann, bin aber schon irgendwann bei der Hälfte eingegangen und dann nur noch langsam hochgejoggt
Bilder sind alle von Google..hatte kein Handy dabei. Und dunkel ists halt auch noch.


Damit endet eine echt tolle Reise!
Vielleicht schreib ich morgen noch mehr dazu, wenn ich wieder zuhause bin.

Jetzt stehen dann erstmal ca. 3h Flug nach Frankfurt und weitere 5h im Zug zurück mach Linz am Programm.
Das wird wohl das anstrengendste, seit ich meinen Trip gestartet hab.

Bin mal gespannt, wie ich ab morgen im Büro zurechtkomme.
War ja jetzt doch schon recht aktiv in den letzten Tagen und plötzlich sitz ich dann wieder 10h vorm PC.

Heimreise war zwar richtig zäh, aber es ist alles nach Plan verlaufen.
War dann gegen Mitternacht zu Hause, hab noch alles in die Waschmaschine gedroschen, was gegessen und mich ins Bett geschmissen.
War irgendwie keine so geile Idee, dass ich mir nicht noch einen Tag mehr frei nehme und heute schon wieder im Büro sitze.

Hab jetzt mal den ganzen zurückgelegten Weg in eine Aktivität zusammengefasst.
Das sind aber nur die Kilometer, die ich wirklich am Weg zurückgelegt habe.

Insgesamt war es schon mehr Distanz.
Ich fand die Reise echt geil und würds auch wieder machen.
Allerdings würde ich es dann etwas spontaner angehen.
Ich hatte jetzt ja immer schon im Vorhinein gewusst, wie weit ich gehe und wo ich schlafe.
Wär vielleicht geiler einfach loszugehen und dort zu schlafen, wo man eben ankommt.

Ansonsten hat man ja eh alles auf den Videos gesehen und kann sich selbst ein BIld machen.

Für mich war es auf jeden Fall eine super Erfahrung um mal Abstand vom Alltag zu nehmen.

Gewicht hat sich nich merkbar verändert. War heute morgen bei 77,2.
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Jetzt heißt es aber trotzdem wieder in die alte Routine reinfinden und mit der Vorbereitung auf Sevilla starten.

Werd bis Mitte Dezember mal einen Tempoblock machen und dann mal einen 10er zum Test laufen.
Plan wird hierfür das Marathon-Template von Complete Human Performance sein.
Dazu werde ich die Option mit 3 Tagen Krafttraining wählen. Wenn ich mal Lust habe nehme ich vielleicht mal die Variante mit 4 Tagen dazu.

Meine Sehne ist immer noch nicht komplett ausgeheilt, aber ich denke mal, dass ich jetzt wirklich wieder mehr Tempotraining und Beintraining machen kann.

Nebenbei möchte ich evtl. auch noch bis ~75kg abnehmen. Das mach ich aber echt nur, wenn es mir damit gut geht und ich nicht ständig Fressattacken oder sowas bekomm.
Damit hatte ich den letzten Wochen wirklich keine Probleme und das soll auch so bleiben.

Joa und dann werd ich im Februar schon irgendwie 3:0X in Sevilla packen

To_be_ass hat geschrieben: 6. Nov 2024, 08:32 Ich fand die Reise echt geil und würds auch wieder machen.
Allerdings würde ich es dann etwas spontaner angehen.
Ich hatte jetzt ja immer schon im Vorhinein gewusst, wie weit ich gehe und wo ich schlafe.
Wär vielleicht geiler einfach loszugehen und dort zu schlafen, wo man eben ankommt.

Wie er sich Gründe sucht noch mehr Bewegung in einen "Urlaub" einzubauen.

Netzokhul hat geschrieben: 6. Nov 2024, 10:16

To_be_ass hat geschrieben: 6. Nov 2024, 08:32 Ich fand die Reise echt geil und würds auch wieder machen.
Allerdings würde ich es dann etwas spontaner angehen.
Ich hatte jetzt ja immer schon im Vorhinein gewusst, wie weit ich gehe und wo ich schlafe.
Wär vielleicht geiler einfach loszugehen und dort zu schlafen, wo man eben ankommt.

Wie er sich Gründe sucht noch mehr Bewegung in einen "Urlaub" einzubauen.

Mach ja zum Glück so selten Urlaub, dass ich mir nicht so oft darüber Gedanken machen muss

Schon krass die Wanderung so in einem zu sehen.

Höfer hat geschrieben: 6. Nov 2024, 11:15 Schon krass die Wanderung so in einem zu sehen.

Finds aber eigentlich garnicht so arg weit.
Wenn ich dran denke, dass ich fast die gleiche Distanz auch schon innerhalb von 17h gelaufen/gegangen bin

To_be_ass hat geschrieben: 6. Nov 2024, 08:32 Jetzt heißt es aber trotzdem wieder in die alte Routine reinfinden und mit der Vorbereitung auf Sevilla starten.

Werd bis Mitte Dezember mal einen Tempoblock machen und dann mal einen 10er zum Test laufen.
Plan wird hierfür das Marathon-Template von Complete Human Performance sein.
Dazu werde ich die Option mit 3 Tagen Krafttraining wählen. Wenn ich mal Lust habe nehme ich vielleicht mal die Variante mit 4 Tagen dazu.

Meine Sehne ist immer noch nicht komplett ausgeheilt, aber ich denke mal, dass ich jetzt wirklich wieder mehr Tempotraining und Beintraining machen kann.

Nebenbei möchte ich evtl. auch noch bis ~75kg abnehmen. Das mach ich aber echt nur, wenn es mir damit gut geht und ich nicht ständig Fressattacken oder sowas bekomm.
Damit hatte ich den letzten Wochen wirklich keine Probleme und das soll auch so bleiben.

Joa und dann werd ich im Februar schon irgendwie 3:0X in Sevilla packen

Finde es klasse, wie ambitioniert du das angehst! Bin mir sicher, dass du dein Ziel bei einer guten Vorbereitung erreichst.

To_be_ass hat geschrieben: 6. Nov 2024, 14:24

Höfer hat geschrieben: 6. Nov 2024, 11:15 Schon krass die Wanderung so in einem zu sehen.

Finds aber eigentlich garnicht so arg weit.
Wenn ich dran denke, dass ich fast die gleiche Distanz auch schon innerhalb von 17h gelaufen/gegangen bin

Ist ein Punkt

Zotto hat geschrieben: 6. Nov 2024, 15:53

To_be_ass hat geschrieben: 6. Nov 2024, 08:32 Jetzt heißt es aber trotzdem wieder in die alte Routine reinfinden und mit der Vorbereitung auf Sevilla starten.

Werd bis Mitte Dezember mal einen Tempoblock machen und dann mal einen 10er zum Test laufen.
Plan wird hierfür das Marathon-Template von Complete Human Performance sein.
Dazu werde ich die Option mit 3 Tagen Krafttraining wählen. Wenn ich mal Lust habe nehme ich vielleicht mal die Variante mit 4 Tagen dazu.

Meine Sehne ist immer noch nicht komplett ausgeheilt, aber ich denke mal, dass ich jetzt wirklich wieder mehr Tempotraining und Beintraining machen kann.

Nebenbei möchte ich evtl. auch noch bis ~75kg abnehmen. Das mach ich aber echt nur, wenn es mir damit gut geht und ich nicht ständig Fressattacken oder sowas bekomm.
Damit hatte ich den letzten Wochen wirklich keine Probleme und das soll auch so bleiben.

Joa und dann werd ich im Februar schon irgendwie 3:0X in Sevilla packen

Finde es klasse, wie ambitioniert du das angehst! Bin mir sicher, dass du dein Ziel bei einer guten Vorbereitung erreichst.

Kennst es ja selbst, wie das ist, wenn man sich ein Ziel in den Kopf setzt

Gestern mal einen Tag Pause eingelegt und nur 1h spazieren gewesen.

Heute hieß es aber wieder zurück zum normalen Wahnsinn.
Also - Planlos geht der Plan los.

Morgens um 4 wie gewohnt die Laufeinheit.
Hab mich am Garminvorschlag orientiert. Das wären 5x3min @ 04:10 gewesen. Hab 8x3min gemacht.
Wär vielleicht nicht blöd gewesen, wenn ich noch 2-3 lockere Läufe zur Akklimatisierung gemacht hätte, bevor ich gleich mit Intervallen starte.
Der Temperaturunterschied zu Portugal ist doch ziemlich groß. Heute warens nur 4 Grad, das sind gleich mal 10-15 Grad kälter als ich es die letzten paar Tage hatte.
Am Anfang wollte ich die Pausen auch noch laufen, hab ich aber dann gelassen, weil die Intervalle doch härter wurden als gedacht.
Da muss ich auf jeden Fall noch auf 03:40 - 3:45 Pace runterkommen. Sollte machbar sein, war es letztes Jahr auch.


Und nach der Arbeit noch Beintraining.
Hab schon mal eine Einheit aus dem CHP Template gemacht, damit ich meine Arbeitsgewichte finde.
Bei den CHP Templates sind die Assistenzen immer ziemlich leicht, aber das passt mir jetzt besonders bei RDLs eh nicht so schlecht. Das lass ich also einfach mal so wies im Plan ist.
Beuge könnte ich theoretisch so lassen, das war vom Gewicht ok. Geh aber lieber noch um 5kg runter, sonst steh ich in 2-3 Wochen an.


CHP Intro
Donnerstag 7 Nov. 2024, 16:15

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Note: Single Leg, links 20kg

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 6 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 4 [Warm-up]
Set 5: 80 kg × 2 [Warm-up]
Set 6: 90 kg × 4
Set 7: 90 kg × 4
Set 8: 90 kg × 4

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 75 kg × 6
Set 3: 75 kg × 6

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

Bulgarian Split Squat
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 12 kg × 12

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Heute gabs die Oberkörpereinheit ausm CHP Template.
Da musste ich nicht viel mit den Übungen rumprobieren, da ich ohnehin zuletzt so in der Art trainiert habe.
Nur mit RPE hab ich länger nicht mehr gearbeitet. Im Template ist bei einigen Assistenzen RPE7 angegeben, das ist schon schwierig einzuschätzen.
Aber muss ja nicht perfekt sein.
Ich werd wohl doch gleich mal mit wöchentlich 4 Krafteinheiten starten. Und dann nach 6-8 Wochen auf 3 reduzieren.
Dann wird der Laufumfang einfach zu groß und der nächste Marathon kommt auch näher.

Nachm Training noch laufen gewesen.
Heute mal mit abgedeckter Uhr. Wusste also weder wie schnell ich bin, noch wie hoch mein Puls ist.
Hatte mir eigentlich so eine Pace um die 05:20 vorgenommen und ungefähr eine Stunde.
Hab mich wohl ziemlich verschätzt was die Pace angeht.
Aber gut..vielleicht jetzt einfach jede Woche 1-2 solche Läufe nach Gefühl einbauen, dann wird das sicher besser.
Es hat sich nicht so schnell angefühlt, das ist ja schon mal positiv. Und die Kilometersplits sind auch recht konstant


CHP Intro 2
Freitag 8 Nov. 2024, 12:41

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 67,5 kg × 8
Set 5: 67,5 kg × 8
Set 6: 67,5 kg × 8
Set 7: 67,5 kg × 8

Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 8 @ 7.0
Set 2: 55 kg × 8 @ 7.0
Set 3: 55 kg × 8 @ 7.0
Note: 2-1-1 Tempo

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 52,5 kg × 12 @ 7.0
Set 4: 52,5 kg × 12 @ 7.0
Set 5: 52,5 kg × 12 @ 7.0

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Triceps Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 7 reps [Failure] / 30 sec Pause
Set 3: 3 reps
Set 4: 7 reps [Failure] / 30 sec Pause
Set 5: 3 reps


Morgen wirds auf jeden Fall mal wieder einen Traillauf geben.
Dafür hätt ich mir die Speedgoat ursprünglich auch gekauft. Hab sie aber dafür noch nie eingesetzt.
Ich plane mal so eine Dauer von 2,5 - 3h ein.

Viel Spaß auf dem Trail

Speedgoat 5 ist nun auch Traillauf-Approved.
Alles top. Selbst auf dem nassen Laub und echt blödem Untergrund hatt ich keine Probleme mit dem Grip.
Beim bergablaufen auch nicht das Gefühl gehabt, dass mir die Zehennägel bald abfallen - ok, gut ich hab seit dem letzten Backyard Ultra nicht mehr wirklich etwas, das man als Zehennägel beschreiben kann.

Höhenmeter warens auf die Distanz gesehen nicht so viele heute. Wollte aber auch nicht gleicht übertreiben, weil ich echt lange keine nennenswerten Höhenmeter gelaufen bin.
War bei den kühlen Temperaturen echt ziemlich hart. Da arbeitet die Lunge schon ordentlich bei mir, wenns bergauf geht.