Lifters Lounge

13.09.2023:

Single leg broad jumps:
4x3+3

Paused bench press:
3x3 @100kg
3x6-8 @90kg (8, 7, 7)

10 minutes emom:
9 toes to bar

4 sets:
30m+30m Filly carry @2x24kg
20 banded pull aparts @orange band

15.09.2023:

Seated medball broad jumps:
4x3 @10lbs

Reverse safety squat bar lunges:
3x16 @92,5kg

3 sets:
30 pushups
60s amrap double unders
3 minutes rest
=> 88, 72, 68

Single arm seated cable rows:
4x10+10 @30kg

16.09.2023:

20 minutes emom:
1. 16cal row
2. 30s kb farmers hold @2x32kg
=> Row immer mit so 1500-1550cal/hr.

Freitag nicht in die Box geschafft, Abends im Gym recht intensive OK-Einheit, alles Maschinen halt.

16.09.2023
Partner WoD
AMRAP 10:
10 Russian Kb Swings
10 box jumps
10 push ups

Switch each full round. Directly into:
For time (TC 10'):
80 Double Unders
40 Wallballs
20 burpee Box jump over
10 HSPU
Each partner does one round

10+5 und -30, das war ziemlicher Müll leider. Reguläre Coach die Partner WOD gibt im Urlaub, Vertretung zwar mit einer guten Idee aber die Umsetzung war leider nicht gut. Schlussendlich stand mein Partner im 2. Teil um die 6 min Rum und hat dann halt versucht noch zu finishen aber war halt zu knapp. Hab mich bei den shspu schwer getan, hätte Kipping machen sollen. Egal, Spaß war da.

18.09.2023
warm up
Sotts Press - 3x3x20kg
Snatch Push Under - 3x20/30/40kg

Primer
3x3 tall Snatch - 40kg across

Mainlift
Snatch - 5x2x65kg

Fokus auf schnelles und tiefes Abtauchen für mich.

Strength
Snatch Balance + Overhead squat - (1+1)@75/85/95kg
Snatch pull with 10ct pause at knee - 2x1x90kg

19.09.2023:

Nicht viel Zeit gehabt, also sehr schnelle Session:

Single leg broad jumps:
4x3+3

Front squat @31X1:
3x5 @100kg

Deficit romanian deadlifts:
3x12 @100kg

20.09.2023:

Pushups to plates:
4x3 @10cm

Paused bench press:
3x1 @107,5kg
3x5 @95kg

Every 3 minutes, for 12 minutes (4 sets):
Max unbroken neutral grip pullups
=> 10, 7, 6, 6

7 minutes emom:
10 toes to bar

21.09.2023
Primer
Tall Clean - 3x40/50/50kg
Tall jerk - 3x3x45kg

Mainlift
Clean&Jerk - 2x(1+1)@80/82.5/85/87.5/90kg

Strength
Press From Split - 5x3@14kg (12er KB +2kg plate pro Seite)

22.09.2023:

Seated medball broad jumps:
4x3 @5kg

Work up to a heavy power clean:
=> 130kg

Safety squat bar reverse lunges:
3x16 @97kg

10 minutes emom:
1. 16 jumping squats
2. 32 double unders

Db side bends:
3x12+12 @40kg

22.09.2023
Strength
Front Squat - 3x2@145kg, 1x150kg
Clean DL - 3x3x145kg

Metcon
Five Rounds for time:
Run 200m
12 toes to bar

9:23, ab Runde 4 war dann Capacity weg bei den toes to bar und die Pausen wurden mehr und länger. War aber okay, wollte sehen wie lange ich dranbleiben kann.

Kraftpart war sehr fordernd heute, alles schwer und hab mich sehr ermüdet gefühlt. Eigentlich die Woche bisher ja nichts schwer für den UK gemacht oder so, aber reduziere gerade auch bisschen mein Gewicht und das merke ich schon.

Onid hat geschrieben: 22. Sep 2023, 16:01

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hast aber richtig Glück gehabt weil das kann richtig ungut ausgehen…

23.09.2023
Partner WoD
Team of 4:
Part A: AMRAP cal row
Part B: 3x8 min AMRAP
(1) 9 HSPU+ 9 synchro (2 Partner) C2
(2) 12 sandbag to shoulder+ 12 synchro PU
(3) 15 sandbag squats + 15 synchro ttb

Um die 370 Cal und ca 6/5/5 Runden, vergessen Foto zu machen. War sehr nice bis auf die synchro C2B, da waren wir alle 4 zu weit auseinander bzgl Skill und Capacity.

25.09.2023
Primer
Tall Clean - 3x40/50/60kg
Tall jerk - 3x3x45kg

Mainlift
Clean&Jerk - 2x(1+1)@87.5/92.5/97.5/102.5/105kg

Strength
Press From Split - 3x2@16kg KBs (Bamboo style)

Sehr guten Tag bei den C&J erwischt, hat vieles gepasst heute.

23.09.2023:

Double kb push press:
3x5 @2x28kg

Strict press:
3x10 @50kg

Single arm seated cable rows:
3x8+8 @80lbs

Pallof hold:
4x45s+45s @orange band

Dann ein paar Tage an der See gewesen und nichts gemacht außer mitm Fahrrad rumzudüsen.

29.09.2023:

Single leg broad jumps:
4x3+3

Front squat @31X1:
3x5 @105kg

Deficit romanian deadlifts:
3x12 @105kg

Single leg balance on balance ball:
4x30+30s

4 sets:
30m sled sprint @40kg

30.09.2023:

Pushups to plates:
4x3 @13cm

Bench press:
3x5 @102,5kg
3x8-10 @90kg

Every 3 minutes, for 12 minutes (4 sets):
7 neutral grip pullups

3 sets:
25 band pull aparts @orange band
20 top plank hold lacrosse ball wall tosses

Am 28. Ziemlich mittelmäßige Snatch Session gehabt, loggen lohnt nicht wirklich. Bin eher leicht geblieben.

Am Freitag einen Komplex getestet für ein Event heute in der Box:

In 5 minutes find complex 1RM:
4 Deadlift + 3 Hang Cleans + 2 jerks - 80/90kg

95kg bis zum 2. Jerk gekommen aber den leider nicht geschafft. Wäre frischer denke ich sicher drin, wollte es auch nicht grinden.
Danach Metcon:
100 double unders
30 toes to bar
30 Wallballs
15 bar muscle ups -> sub 15 SHspu
15 deadlift (125/90kg)

Zeit war um die 11 Minuten, hab paar BMU versucht aber Grips sind komplett hinüber. Bin dann zur Wand und 3x5 mit kurzem Rest.

Am Samstag mal für mich alleine trainiert statt Partner WoD:

30.09.2023
Snatch Technik
Viele tall snatches, no feet snatches, usw bis maximal 40kg

Metcon
AMRAP 15:
2-4-6-8-10
Squat Clean (84/57kg)
Wall facing SHspu

Ziemlich for quality durch, WFHSPU bisher nur selten geübt. 10er Runde glatt beendet.

02.10.2023
Snatch
40/60/70/80/85kg

Clean & Jerk
60/80/95/105/110kg

Die 110 waren ziemlich Off, war an dem Tag sicher 1RM. Der Snatch war solide, hoffe Donnerstag 90kg mal wieder zu machen.

03.10.2023
Kleine interne competition als Recht spontanes Event. Hab am Anfang viel geholfen mit Strategie, warm up, usw. Am Ende dann die letzte Heat mit meinem Oly Coach (ehemaliger Turner) mitgemacht für einen chipper:

50 Cal Row
48 toes to bar
50 Cal row
40 HSPU
50 Wallballs
32 chest to bar pull-ups
50 Wallballs
24 wallclimbs
250m run
16 Pull ups + 16 Pull overs
250m Run
8 bar muscle ups
TC: 24 min

Waren bis zu den pull overs gut in Schuss, dann beide bisschen auseinander gefallen. Ich tue mich mit den pull overs zu schwer, muss die mal regelmäßig üben. Row, TtB, Wallballs und SHspu spontan gut aufgeteilt, wallclimbs waren wir super schnell aber gut gelitten dabei und danach war Akku leer. Noch 4 BMU gemacht, dann war Cap.

02.10.2023:

Seated medball broad jumps:
4x3 @6kg

Power cleans:
5x3 @92,5kg

Safety squat bar reverse lunges:
3x16 @102,5kg

3 attempts:
Max set unbroken double unders
=> 21, 23, 54
Lass ich einfach mal so stehen. Keine Ahnung was da los war.

Db side bends:
3x14+14 @40kg