Lifters Lounge

Netzokhul hat geschrieben: 3. Apr 2023, 18:19 Naja...
Was Zug und Druckübungen angeht hat die Kraft größtenteils einen ordentlichen Drop erlitten.

Das Beste draus zu machen ist sowieso der Plan.
Was anderes bleibt einem ja nie übrig.

Richtig, wichtig ist ja erstmal dass du bisher abgenommen hast und die Form besser geworden ist. Viele die mit ihren Diätergebnissen unzufrieden sind, haben meistens gar nicht abgenommen oder sogar zugenommen. Hier ist es einfach nicht ideal gelaufen. Das hat ja auch Gründe und diese kennst du. Damit kann man arbeiten und versuchen es besser zu machen.

Ich meine, dass du vielleicht versuchen könntest noch einen Hauch cleaner zu essen und so Belohnungsessen seltener einzustreuen. Aber dadurch wird sich das natürlich restriktiver anfühlen und vielleicht das Gegenteil bewirken.

Bin bei dir aber optimistisch, dass es weiter laufen wird. Mit welcher Rate das Ganze fortschreitet entscheidest du halt selbst.

Danke für deine Worte Phil.

Ich will nochmal versuchen mein Trainingsplan etwas zu kürzen und bin jetzt hierbei gelandet...
Reihenfolge ist Push Pull Legs.
Frequenz war bisher On/On/Off.
Wenn möglich, will ich diese wieder auf 3+ Tage Training gefolgt von einem Tag Pause erhöhen.

Potentielle Überlegungen sind noch :

-Nur 1 Satz Walking Lunges all out, dafür 1 Satz mehr Beinpresse

-Irgendwas bei Pull verändern
Ggf. Highrow 3 Sätze beidarmig als Fokusübung, danach enges Rudern und Latzug ausschließlich Einarmig

Was denkt ihr darüber?

Was bedeutet das Eingerückte beim Legday? Adduktoren und Abduktoren im Supersatz?

Alcertraz hat geschrieben: 4. Apr 2023, 09:22 Was bedeutet das Eingerückte beim Legday? Adduktoren und Abduktoren im Supersatz?

Yes.

Ich versteh die Anordnung bei Push iund Pull nicht, wenn dass die Übungsreihenfolge ist
Brust, Brust, Schulter, Trizep s, Brust, Schulter, Trizeps

Und bei Pull auch wieder so durcheinander

Joa find ich auch ein bisschen komisch.
Also bei Push kann ichs noch nachvollziehen. Cablecross wird ja nicht wirklich durch Seitheben oder Trizeps beeinflusst. Von daher okay.

Bizeps würde ich persönlich aber nicht vor dem Rücken trainieren. Höchstens im Aufbau, wenn der Bizeps wirklich priorisiert werden soll. Aber da gibt's auch besser Aufteilungen als Push/Legs/Pull bei Armschwäche - aber anderes Thema.

Pull ist mir persönlich auch ein bisschen zu überladen. Da würd ich mich auf 3-4 Rückenübungen begrenzen, vorallem da du die Einheit ja alle 4 Tage wiederholst. Oder halt alternieren.

Was ist Triceps Press Lifefitness. Ist das sone Dip-Maschine?

Der Gedanke dabei ist:

Erst die Fokusübungen.
Da will ich auch wenig in der Reihenfolge wechseln und warte eher mal bis die entsprechende Maschine frei ist.

Dann kommen die Iso's.
Da rotiere ich ein bisschen durch die Muskelgruppen damit ich ein wenig mehr Pause dazwischen habe.
Wechsel dort aber auch mal die Reihenfolge je nachdem was gerade frei ist.

War nicht so richtig durchdacht, hat sich einfach mit der Zeit so entwickelt, das mir diese Vorgehensweise ganz gut taugt

@Jay
Jo, die Push Reihenfolge ist gut so.
Bei Pull bin ich auch noch am rumprobieren.

Maschine sieht so aus.

Wären mir bei Pull zu viele Übungen für den Rücken

Wieso nicht 4 Übungen a 3 Sätze?

Zug von oben 3 Sätze
Zug breit zur Brust 3 Sätze
Zug eng zum Bauch 3 Sätze
+ Ergänzung 2-3 Sätze (high row, unilateral, Überzug, etc)

Sollte auch zeitsparender sein als jedes Mal neu das set up zu haben und ggf. dann noch 1-2 warm up Sätze oder so.

Netzokhul hat geschrieben: 4. Apr 2023, 07:36 Danke für deine Worte Phil.

Ich will nochmal versuchen mein Trainingsplan etwas zu kürzen und bin jetzt hierbei gelandet...
Reihenfolge ist Push Pull Legs.
Frequenz war bisher On/On/Off.
Wenn möglich, will ich diese wieder auf 3+ Tage Training gefolgt von einem Tag Pause erhöhen.

Potentielle Überlegungen sind noch :

-Nur 1 Satz Walking Lunges all out, dafür 1 Satz mehr Beinpresse

-Irgendwas bei Pull verändern
Ggf. Highrow 3 Sätze beidarmig als Fokusübung, danach enges Rudern und Latzug ausschließlich Einarmig

Was denkt ihr darüber?

Für meinen Geschmack wären es zu viele unterschiedliche Übungen, sodass ich bei Müdigkeit/Schlappheit viel Willensstärke verbrauchen müsste, alles durchzuziehen. Ob das Volumen zu dir passt, weißt du sicher besser.
Denke, dass du bei manchen Übungen auch vermeiden wolltest, zu viele Sätze davon zu machen und über ne effektive Schwelle zu geraten, oder?
Zwischenübungen die das Training einer Muskelgruppe unterbrechen, wurden eingeplant, um etwas zu regenerieren ohne Zeit zu verlieren und mehr Gewicht/Wdh. als bei aufeinanderfolgender Reihenfolge bewältigen zu können? Denke das funktioniert so, kann aber nicht einschätzen ob es einen Vorteil gegenüber der Nutzung von Vorermüdung bietet. Würde mich interessieren, wie dazu der Wissensstand ist.
Ob Bizeps vor oder nach Pulldowns ist m.M.n. recht egal, falls Lat sauber trainiert wird ist BIzepsanteil eh marginal. Ich spüre ihn jedenfalls beim Rückentraining nicht.

Änderungen, die ich für mich persönlich auf jeden Fall vornehmen würde:
Pull Übung 2 oder 8 (4 Sätze)
+2 Sätze Bauch
Check, ob Übungen mit Prio-Muskelgruppen und/oder mehreren Muskelgruppen im Training auch konsistent zu Beginn stehen

Ich danke euch erstmal für euren Input und muss da auch nochmal ein bisschen reflektieren wie ich mit dem Pull Training umgehe.

Jay hat geschrieben: 4. Apr 2023, 09:38 Pull ist mir persönlich auch ein bisschen zu überladen. Da würd ich mich auf 3-4 Rückenübungen begrenzen, vorallem da du die Einheit ja alle 4 Tage wiederholst. Oder halt alternieren.

Im Prinzip sind es ja nur 5 Übungen für den Rücken + 2 hintere Schulter.

curdyoatz hat geschrieben: 4. Apr 2023, 10:00 Zwischenübungen die das Training einer Muskelgruppe unterbrechen, wurden eingeplant, um etwas zu regenerieren ohne Zeit zu verlieren und mehr Gewicht/Wdh. als bei aufeinanderfolgender Reihenfolge bewältigen zu können?
Ob Bizeps vor oder nach Pulldowns ist m.M.n. recht egal, falls Lat sauber trainiert wird ist BIzepsanteil eh marginal. Ich spüre ihn jedenfalls beim Rückentraining nicht.

Ja, deswegen sind die Iso's etwas verteilt.
Das mit dem Bizeps geht mir ähnlich, ich glaube die Hammer Curls lassen mich keine Leistung einbüßen und wenn, dann ja nur weil der Bizeps weniger helfen kann, was ja prinzipiell auch nicht unbedingt schlecht ist.

PK95 hat geschrieben: 4. Apr 2023, 09:40 Wären mir bei Pull zu viele Übungen für den Rücken

Wieso nicht 4 Übungen a 3 Sätze?

Sollte auch zeitsparender sein als jedes Mal neu das set up zu haben und ggf. dann noch 1-2 warm up Sätze oder so.

Ja, ich verstehe absolut was du meinst.
Ich muss zugeben ich habe auch einfach viele Übungen die ich im Pull Training drin haben will.
Alternieren wäre da natürlich auch eine Möglichkeit, wie oben bereits vorgeschlagen wurde.

Dieses 1 Topsatz + 1 Backoff Satz Prinzip gefällt mir aber auch ziemlich gut.
Wobei Backoff in dem Sinne auch nur heißt, das ich ein bisschen Gewicht reduziere, aber trotzdem versuche ans Versagen zu gehen.
Der 3. Satz fühlt sich dann oft schon nicht mehr produktiv an.
Zu einer anderen Übung zu wechseln schon eher.

Gefühlt braucht/verträgt der Rücken auch etwas mehr Volumen.
Schwierig, schwierig...

04.04.23
78,6kg

---

So, direkt die Pull Einheit von heute.
Das gefiel mir so eigentlich schon ganz gut und besser als die letzte Einheit, in der ich noch mehr gemacht habe.
Enges Rudern leidet natürlich ein wenig unter dem Latzug vorher, aber mit dem mittleren Mag Griff kann ich diesen immerhin schmerzfrei ausführen.
Latzug als 1. Übung auch besser geeignet, als wenn ich es mittendrin mache weil sonst die Leistung einfach darunter leidet das ich keine Griffkraft mehr habe.

Bizeps immer noch problematisch.

Im Anschluss noch bisschen Cardio.

---

Schritte Vortag: 18.000

---

Training: Pull Gym

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 50 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 70 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 10
Set 4: 70 kg × 12
Note: Mittlerer Mag Griff, 2,5min Pause

Seated Cable Row Enger Griff
Set 1: 70 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 90 kg × 5
Set 3: 72.5 kg × 12
Note: 2,5min Pause

Reverse Fly (Cable) [High Row war gerade besetzt]
Set 1: 6.88 kg × 14
Set 2: 6.25 kg × 14
Note: 90s Pause

Unilateral High Row Life Fitness
Set 1: 35 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 45 kg × 11
Set 3: 42.5 kg × 10
Note: 2min Pause

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 13
Set 2: 16 kg × 15
Set 3: 16 kg × 11
Note: 90s Pause

Reverse Fly Unilateral Standing (Cable)
Set 1: 6.25 kg × 17
Set 2: 6.88 kg × 15
Note: 75s Pause

Lat Pulldown (Single Arm)
Set 1: 31.25 kg × 12
Set 2: 30 kg × 11
Note: 90s Pause

Single Arm Row
Set 1: 26 kg × 14
Set 2: 23.5 kg × 12
Note: 90s Pause

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 28.5 kg × 10
Note: SZ Stange 8,5kg, 60s Pause

Bicep Curl (Machine)
Set 1: 30 kg × 15
Set 2: 30 kg × 14
Set 3: 30 kg × 13
Note: 75s Pause

Ich Trainiere zwar GK aber finde alternierende Trainingstage echt super. Dadurch hat die jeweilige Einheit einen ganz anderen Charakter. Vielleicht kannst du damit auch einen gewissen Mehrwert mitnehmen.

Ist natürlich klar das GK ohne unterschiedliche Trainingstage albern wäre.

05.04.23
78,1kg

---

Motivation fürs Beintraining immer relativ schlecht momentan, aber muss ja.
Mittlerweile aber mal wieder ein paar Nächte guten Schlaf rein bekommen.

Setup in der Beinpresse nochmal leicht angepasst.
Fühlt sich stabiler an, konnte direkt mehr Gewicht drücken und vom Gefühl, auch mehr aus den Quads.
Name der Übung auch angepasst um zukünftige Unklarheiten zu beseitigen. Nächstes mal vllt. nur 2 Sätze Beinpresse.
Ich bin danach schon so im Eimer das Rdl's richtig schwer fallen und von den walking lunges will ich gar nicht anfangen...

Beinstrecker auch so einen Leistungsabfall, dass da 2 Sätze vermutlich reichen.

---

Schritte Vortag: 24.000

---

Training: Legs Gym

Leg Press 45° (Gewichte inkl. Schlitten)
Set 1: 170 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 210 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 250 kg × 8 [Warm-up]
Set 4: 290 kg × 17 [PR]
Set 5: 330 kg × 11
Set 6: 300 kg × 14
Note: Quad Focus, 3min Pause

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 80 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 100 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 120 kg × 12
Set 4: 110 kg × 12
Note: 3,5min Pause

Walking Lunges (Wiederholungen je Bein)
Set 1: 24 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 13
Note: 3min Pause

SUPERSET
Note: 90s Pause
Hip Abductor (Machine)
Set 1: 125 kg × 13
Set 2: 125 kg × 11
Hip Adductor (Machine)
Set 1: 95 kg × 12
Set 2: 95 kg × 11

Crunch (Machine)
Set 1: 0 kg × 22
Set 2: 5 kg × 13
Note: 90s Pause

Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 57.5 kg × 11
Set 2: 52.5 kg × 11
Note: 90s Pause

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 85 kg × 12
Set 2: 75 kg × 11
Set 3: 60 kg × 11
Note: 90s Pause, 1 Satz streichen

Freut mich zu hören das der Schlaf mal wieder gepasst und der Rest liest sich auch langsam wäre wieder mehr Bock vorhanden.

Leucko hat geschrieben: 5. Apr 2023, 12:27 Freut mich zu hören das der Schlaf mal wieder gepasst und der Rest liest sich auch langsam wäre wieder mehr Bock vorhanden.

Ich hoffe auch das wir jetzt wieder im Aufwärtstrend sind.
Nachbar war auch ruhig die Tage.
Im Optimalfall bliebe das auch übers Wochenende so.
Wohnungssuxhe läuft nebenbei aber weiter.

Habe vor ein paar Tagen wieder angefangen ein B Komplex zu supplementieren.
@h_d gab mir den Tipp das Stress und Entzündungen dort einen Mangel auslösen können und der sich auch auf schlechteren Schlaf auswirken kann.
Vllt. ist es nur Placebo, aber seit ich den nehme, habe ich weniger Probleme mit dem Durchschlafen.