Lifters Lounge

Hmm. Wie sahst du denn mit den 75kg aus? Da müsstest dein KFA ja so 10-12% gewesen sein, also schon lean mit sichtbaren Bauchmuskeln. Ich glaube dass dein KFA viel höher ist, du aber ne günstige Verteilung zu haben scheinst. Also wenig Bauchfett, dafür ordentlich Hüftgold nach unten hin. Kommt das hin?

Und da biste jetzt mit deinen Kalorien iwo zwischen Recomp und Erhaltung.

husefak hat geschrieben: 11. Apr 2023, 17:20 Hmm. Wie sahst du denn mit den 75kg aus? Da müsstest dein KFA ja so 10-12% gewesen sein, also schon lean mit sichtbaren Bauchmuskeln. Ich glaube dass dein KFA viel höher ist, du aber ne günstige Verteilung zu haben scheinst. Also wenig Bauchfett, dafür ordentlich Hüftgold nach unten hin. Kommt das hin?

Und da biste jetzt mit deinen Kalorien iwo zwischen Recomp und Erhaltung.

Optimalere Bilder habe ich leider nicht, hab mal fix was rausgesucht mit Gewicht um die 75 Kilo + aktiv im Gym. Das war August 2021. KFA schätze ich auf 12-14%?

[spoil] [/spoil]

Solltest du ggf. Recht haben mit deiner Vermutung und der KFA höher sein als es die derzeitigen Einschätzungen, was bedeutet das für meine weitere Vorgehensweise? Temporär höheres Defizit, KFA senken, Kcal anschließend wieder leicht erhöhen?

Ich würde die KCAL nicht noch niedriger halten. Erfahrungsgemäß gehen Diäten um den Grundumsatz nicht lange gut (oder bei dir ja gar nicht).
Ich würde daher versuchen die Aktivität zu erhöhen und auch mal die KCAL erhöhen

H_D hat geschrieben: 11. Apr 2023, 21:02 Ich würde die KCAL nicht noch niedriger halten. Erfahrungsgemäß gehen Diäten um den Grundumsatz nicht lange gut (oder bei dir ja gar nicht).
Ich würde daher versuchen die Aktivität zu erhöhen und auch mal die KCAL erhöhen

Aktivität ist schon verhältnismäßig hoch mit 10k Schritte/täglich und 4x Training pro Woche. Werde allerdings mal versuchen eventuell noch 1-2 Cardioeinheiten einzubauen und mehr Schritte am Tag zu machen als aktuell.

Kcal erhöhen = 2000+?

Jojo hat geschrieben: 11. Apr 2023, 19:40 Solltest du ggf. Recht haben mit deiner Vermutung und der KFA höher sein als es die derzeitigen Einschätzungen, was bedeutet das für meine weitere Vorgehensweise? Temporär höheres Defizit, KFA senken, Kcal anschließend wieder leicht erhöhen?

Ich bin überhaupt nicht gut im KFA schätzen, aber mit 12-14% ist man glaub schon noch leaner.

https://rippedbody.com/body-fat-guide/

Mir geht's auch nur drum das Loch im Löffel zu finden. Eigentlich solltest du schön abnehmen.

husefak hat geschrieben: 11. Apr 2023, 22:12

Jojo hat geschrieben: 11. Apr 2023, 19:40 Solltest du ggf. Recht haben mit deiner Vermutung und der KFA höher sein als es die derzeitigen Einschätzungen, was bedeutet das für meine weitere Vorgehensweise? Temporär höheres Defizit, KFA senken, Kcal anschließend wieder leicht erhöhen?

Ich bin überhaupt nicht gut im KFA schätzen, aber mit 12-14% ist man glaub schon noch leaner.

https://rippedbody.com/body-fat-guide/

Mir geht's auch nur drum das Loch im Löffel zu finden. Eigentlich solltest du schön abnehmen.

Das stimmt, anhand der Bilder würde ich dann eher auf 15-17% tippen, danke fürs Drüberschauen

Wohl wahr, es hapert aktuell noch am Finden der Ursache, sind ja bereits alle fleißig am brainstormen, ich scheine ein Mysterium zu sein

Jojo hat geschrieben: 11. Apr 2023, 21:32

H_D hat geschrieben: 11. Apr 2023, 21:02 Ich würde die KCAL nicht noch niedriger halten. Erfahrungsgemäß gehen Diäten um den Grundumsatz nicht lange gut (oder bei dir ja gar nicht).
Ich würde daher versuchen die Aktivität zu erhöhen und auch mal die KCAL erhöhen

Aktivität ist schon verhältnismäßig hoch mit 10k Schritte/täglich und 4x Training pro Woche. Werde allerdings mal versuchen eventuell noch 1-2 Cardioeinheiten einzubauen und mehr Schritte am Tag zu machen als aktuell.

Kcal erhöhen = 2000+?

Kannst du mal die letzten Wochen die Entwicklung deiner Kraftwerte in ein paar Übungen zeigen?
Hast du Vorher-Nachherbilder?

H_D hat geschrieben: 12. Apr 2023, 12:19

Jojo hat geschrieben: 11. Apr 2023, 21:32

H_D hat geschrieben: 11. Apr 2023, 21:02 Ich würde die KCAL nicht noch niedriger halten. Erfahrungsgemäß gehen Diäten um den Grundumsatz nicht lange gut (oder bei dir ja gar nicht).
Ich würde daher versuchen die Aktivität zu erhöhen und auch mal die KCAL erhöhen

Aktivität ist schon verhältnismäßig hoch mit 10k Schritte/täglich und 4x Training pro Woche. Werde allerdings mal versuchen eventuell noch 1-2 Cardioeinheiten einzubauen und mehr Schritte am Tag zu machen als aktuell.

Kcal erhöhen = 2000+?

Kannst du mal die letzten Wochen die Entwicklung deiner Kraftwerte in ein paar Übungen zeigen?
Hast du Vorher-Nachherbilder?

Ich kann die Kraftwerte zu Beginn der Diät (Anfang Februar) vs. aktuell durchgeben. Wiederholungsbereich je nach Übung liegt bei 8-15:

[spoil]Beine/unterer Rücken
Hackenschmidt 80kg vs. 130kg
Beinpresse 160kg vs. 240kg
Beinbeuger 30kg vs. 50kg
Hyperextensions 0kg vs. 20kg

Brust
Brustpresse 45kg vs. 60kg
Schrägbankdrücken Multipresse 25kg vs. 40kg
Butterfly 50kg vs. 70kg

Schultern/Trapez
Seitheben Kurzhantel 6kg/Seite vs. 8kg/Seite
Butterfly Rev. 39kg vs. 59kg

Rücken
Rudern weit 50kg vs. 65kg
Latzug eng 50kg vs. 65kg
T-Bar Rudern 15kg vs. 25kg

Arme
Trizepsdrücken je nach Grip 15-20kg vs. 25-30kg
Bizeps Kurzhantel 8kg vs. 12kg[/spoil]

Da ist sicherlich aber auch ein Teil von Recomp/Memory-Effekt dabei, nachdem ich wieder in die Übungen reingekommen bin und mich automatisch aufgrund Technik etc. automatisch steigern konnte. Merke bei mir selbst aber auch einen Kraftanstieg außerhalb dessen.

Vergleichsbilder sind zwar nicht up-to-date aber vorhanden, in dem Fall 1. Tag der Diät (30. Januar) vs. 26. März, also knapp 2 Monate später. Seitdem habe ich keine Bilder mehr gemacht.

[spoil]
30. Januar 26. März [/spoil]

Plus die Bilder aus dem KFA-Schätzthread, die sind ebenfalls vom 26. März.

Da ging ja auf jeden Fall was. Solange du dich steigerst würde ich nichts ändern, aber wenn gar nichts mehr geht vielleicht doch mal über mehr KCAL (und damit mehr Performance -> mehr kcaloutput) nachdenken