Gräte hat geschrieben: 6. Apr 2025, 01:34

Sorrow66 hat geschrieben: 3. Apr 2025, 20:27 Kann den Aussagen von H-D nur zustimmen.

Schaut euch das Zeug von Chris an, der weiß wie es geht

HD sagt, "schwer und langsam" und dieser Chris sagt " progressiv"....wenigstens macht letzterer ne grobe Aussage über die Intensität. Also 70, 80 % von 1rem.
Klingt zumindest halbwegs kompetent. Keine Aussage über Belastungsdauer, Volumen, Trainingsstand, Verletzungen...aber wen interessiert das schon!

[mention]Gräte[/mention] hab deinen Beitrag überlesen.

Wenn es dich wirklich interessiert kaufe dir den Artikel von Chris zum Thema Tennisellenbogen. Da werden diese Punkte alle beantwortet.

Danke für eure vielen Tipps und Hinweise! Ich habe einige Punkte bereits ausprobiert.

Noch eine Frage: Würde es Sinn machen, die Anzahl der Arbeitssätze ggf. weiter zu reduzieren, um mehr Zeit am Ende des Trainings für Reha-Übungen zu haben? Aktuell merke ich, dass ich zum Teil sehr lange im Studio bin, wenn ich nach dem Training noch mein Reha-Programm für den Golferellenbogen absolviere.

Meine Idee wäre, die Arbeitssätze vorübergehend weiter zu reduzieren, d.h. so:

OK/UK-Split 3x pro Woche
UK:

3x Beinpresse
2x Hyperextensions mit Zusatzgewicht
2x Hip Thrust Maschine Plate Loaded
2x Beinstreckermaschine
2x Beinbeugermaschine
Bauch

OK:

2x High Row Maschine Plate Loaded
2x Schrägbankdrückmaschine Plate Loaded
2x T-Bar Row Maschine mit Bruststütze
2x Brustpresse Plate Loaded
2x Seithebemaschine
2x Reverse Butterfly

Auch mit jeweils nur 2 Arbeitssätzen dürfte Muskelaufbau noch möglich sein, wenn die Intensität stimmt, oder? Was habt ihr hier für Erfahrungen gemacht?
Habe bis dato noch nie mit einem so niedrigen Volumen trainiert.

Ist es für die Sehnen und Bänder nicht ohnehin besser, ein niedrigeres Volumen zu absolvieren?
Wie gestaltet man das Training denn möglichst sehnenschonend und langfristig gesundheitlich unproblematisch?

Uk passt schon so, aber beim Ok ist es schon sehr wenig Volumen. Wenn dann muss du da schon jeden Satz ans Versagen ballern. Ob das funktioniert, probier es halt aus. Langfristig ist es für die Sehne ausreichend Spannungszeit und eine kontrollierte negative Phase wichtig beim Krafttraining. Also kontrolliert trainieren und Wiederholungsbereich variieren.

Was machst du denn für Übungen?
Welche Gewichte bewegst du?
Wie lange machst du Pause?
Wie lange brauchst du?

So habe lange rumprobiert.
Dehnen uws. hat schon geholfen aber es ist nicht wirklich weg gegangen.

Dann stieß ich auf ein Video: 20 Sätze Chin-ups (Untergriff), je 5 Wiederholungen, täglich. Mit kontrollierter Belastung lansamer Ausführung full range of motion und sehr langsame exzentrische Phase – und der Erlaubnis, dass es dabei weh tun darf oder besser schmerzen muss.

Das hat bei mir nach 3 Tagen schon angeschlagen. nur noch leichtes ziehen, kein Schmerz mehr.

Also, Chinups! Keine Pullups.

Laboriere ich auch seit Dezember dran rum. Jetzt ist es langsam wieder so dass ich das meiste machen kann.

Dehnung
Unterarm training (wrist curls / reverse wrist curls).

Physio hat mir erklärt ich kann alles machen wenn der Schmerz auf einer 10er Skala nicht über 6-7 geht UND es danach nicht schlimmer wird. Also aushaltbarer Schmerz während des Trainings ist OK, wenn es danach noch lange schmerzt belastung weglassen.

Hallo,

ich nun FAST schmerzfrei - hatte im letzten Jahr bereits kleinere Probleme, die ich aber immer irgendwie "umschiffen konnte".
Dann exakt seit Anfang Januar wurde es so übel, dass sämtliche Rückenübungen kaum ausführbar waren - jegliche Bizepscurls haben sogar bei <3kg pro Arm geschmerzt.. konnte den linken Bizeps nicht einmal ansteuern; beim Anspannen gabs keinerlei Gefühl im Bizeps, sondern lediglich Schmerzen im Ellenbogen.
Abends auf der Couch sitzen & am Handy rumspielen ging nur 5min, danach war mein linker Arm vom Bizeps abwärts wie versteinert & ließ sich nur unter Schmerzen wieder strecken.

Habe wirklich JEDEN Abend 20-30min investiert und den gesamten Unterarm über die komplette Range mit einer Miniblackroll ausgerollt.
Entspannen und dann mit ordentlich Druck von oben in den Rolle hineinarbeiten.. erst partiell, dann über die ganze Länge bis runter ans Handgelenk.
Nach ca. 10min dann dehnen auf dem Fußboden -> Dehnübungen gibts zu Hauf im Netz.
Im Anschluss an jegliches workout habe ich mich an der Stange ausgehängt.. das war sekundär auch meinem Sakralgelenk zuträglich. ;-)

Trainiert habe ich natürlich weiterhin, nach Erkältungspausen wurden die Schmerzen nach Trainingswiederaufnahme nur schlimmer - beim Rücken alles schmerzhafte raus.. extrem waren Latziehen (vorallem Untergriff), Lowrow & sämtliche LH-Rudervariationen.
Was ging war ein Technogym-Steck-Pulldown, Highrow, Kabelrudern mit MAG-grip & KH-Rudern vorgebeugt (zur Hüfte gezogen) & natürlich Überzugvarianten.
KH-Schulterdrücken, Seitheben und Bizepstraining gingen garnicht.. bei den Schultern gings an entsprechende Maschinen, Bizeps musste ich 2 Monate komplett rauslassen.

Epicondylitis wurde mir vom Doc anhand eines Ultraschalls bescheinigt..
Rücken geht nunmehr fast normal, KH-Curls mit 20ern gehen auch wieder & sogar Hammercurls.. Muskelgefühl ist fast wiederhergestellt.

[smention u=5534]Haui[/smention]
Beim bloßen Gedanken an Klimmzüge oder Chin-Ups wäre ich dir bis vor 1,5 Monaten mit dem nackten Ar*** an die Decke gesprungen vor Schmerz.

Ich wünsche allen Betroffenen gute Besserung.. immer durchhalten & jeden Tag dran arbeiten, auch wenns wirklich schmerzhaft ist.

VG,
Patrick

Klingt nach Querfriktion?

Quer habe ich wochenlang mit dem Flummi gearbeitet -> gem. Anleitung vom Zitronenquark-YT-Kanal.
Fand das aber schwierig.. gefühlt kam der Durchbruch mit der "Längstmassage" per Miniblackroll in Verbindung mit dem Stretching.

Hat jemand Erfahrungen mit den Tens Geräten?
Helfen die?

Thorsten90 hat geschrieben: 5. Jun 2025, 07:16 Hat jemand Erfahrungen mit den Tens Geräten?
Helfen die?

Mir hat TENS damals bei einem Golferellenbogen sehr gut geholfen (in Kombination mit Physiotherapie natürlich).

Habe damals direkt beim Orthopäden ein paar Anwendungen bekommen+ beim Physio auch.

Hab dann für Zuhause ein Gerät gekauft und nach Rezeptende noch weiter benutzt. Wurde dann wirklich sehr schnell besser.

Kommt wahrscheinlich auf den Grad der Entzündung an, beim Tennisellenbogen war es nicht hilfreich, da hat aber auch 1 Jahr sonstige Behandlung (Physio, Übungen, Kortisonspritze) auch nicht geholfen, so dass ich es habe operieren lassen.

Da ein TENS Gerät nicht teuer ist würde ich es auf jeden Fall versuchen.

Ich wußte gar nicht, dass man einen Tennisellbogen operieren kann. Was wird da gemacht?

https://www.tennisarm.de/operationsmethode

OP klingt schlimmer als es war, es ist eigentlich nur ein kleiner Eingriff, bei dem der Sehnenansatz durchtrennt wird. Dieser wächst dann weiter vorne wieder an und nimmt so den dauerhaften Zug auf den Muskel/Sehne weg.

Wir sind in der Familie jetzt schon zu 2 mit diesem Eingriff und können nur positives berichten.
Seitdem habe ich Null Probleme mehr.

So, mal was positives…

Ich habe mir das Beurer EM 59 Tens Gerät gekauft und nutze es so alle zwei Tage für den Tennisellenbogen und es hilft mir tatsächlich!

Und, ob es damit zusammen hängt weiß ich nicht, seit ca. vier Wochen mache ich drei Mal die Woche jeweils drei Sätze Klimmzüge.

Ich kann wieder ohne Spange am Arm arbeiten (PC, Schreibtisch).

Was machst du sonst noch?