Zwischenmeldung nach 36 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio):
Da ein paar Sachen in den letzten Wochen für mich nicht optimal funktioniert haben, habe ich mich mal hingehockt und ein bisschen über Lösungen gebrütet...
Ultimative Formel.jpg
Problem: In den letzten Wochen begann meine frei verwendbare Zeit erst recht spät am Abend
Manchmal hatte ich Glück und es wurde 19 oder 20 Uhr, oft wurde es aber auch 22 oder 23 Uhr. Dann noch ein knapp 90-minütiges Training durchzuziehen, hat nicht immer geklappt, da oft zu müde/unmotiviert, auch schwierig mit der Nahrungsaufnahme rund ums Training und dem Aufbau gleichbleibender Zu-Bett-geh-Zeiten. Training am Morgen (müsste dann so gegen 5/6 Uhr sein) klappt aber idR auch nicht gut, da hier Kalorien fehlen und der Körper sich noch nicht leistungsbereit anfühlt.
Lösung: Ich erledige das Training mittags/vormittags. Da ich normalerweise keine Mittagspause habe, muss ich dann 1 bis 2 Stunden früher als üblich aufstehen und anfangen zu arbeiten, lege dann eine Pause ein, in der ich trainiere, und arbeite dann noch einmal weiter (dank Homeoffice/Remote + Homegym wäre das möglich). Dann hätte ich mein Training auf jeden Fall erledigt, egal wie der Tag weiter verläuft. Das kann auch mal stressig werden, wenn auf der Arbeit viel los ist, und die Mittagshitze ist auch nicht immer so geil zum Trainieren, aber unterm Strich scheint das aktuell der beste Zeitpunkt für mich zu sein
Problem: Der Wechsel zwischen den Wochenend- und Wochentags-Beineinheiten funktioniert nicht gut. Passiert leicht, dass das Beintraining aus dem Wochenende herausfällt und dann kommen die Belt Squats auf der Plattform zu kurz
Lösung: Stattdessen wechsle ich die Einheiten nun einfach jedes Mal ab (egal, was für ein Tag ist). Das Energie-Problem sollte durch das Training um die Vormittags-/Mittagszeit ja behoben sein und zeitlich wird auch noch ein bisschen gekürzt, damit das gut passt
Problem: Die bisherige Wochenend-Beineinheit dauert noch zu lang, sodass ich nicht immer alles schaffe und vor allem das Wadenheben ganz am Ende oft aus Zeitgründen wegfallen muss
Lösung: Mit einer Belt-Squat-Variante und den Reverse Nordic Curls habe ich eigentlich auch genug für die Quads drin, daher schmeiße ich die Spanish Squats mal raus, um dadurch Zeit einzusparen (und dafür zu sorgen, dass das Wadenheben nicht so oft wegfällt). Außerdem verbleibt so auch etwas mehr Energie für alle nachfolgenden Übungen. Von daher unterscheiden sich die beiden Beineinheiten jetzt auch nur noch in der Wahl der Belt-Squat-Variante (Lever Arm oder Plattform/Loading Pin)
Problem: Kein wirkliches Problem, aber mir gefällt die Übungsreihenfolge aus der "kurzen" Beineinheit besser (also erst Beinmuskulatur Druck fertig machen, dann Beinmuskulatur Zug (und dann Waden) statt hin- und herzuspringen)
Lösung: Wird jetzt so auch in der anderen Beineinheit umgesetzt
Problem: Auch kein Riesen-Problem, aber im Sinne einer ausgeglichenen Entwicklung fehlt eine Übung für den Hintern. Alle Beinübungen, die ich sonst mache, spüre ich entweder in den Quads, den Ischios oder in den Waden. Die meisten guten Übungen für den Gluteus sind allerdings ultra zeit- und energieaufwendig (Kreuzheben, Ausfallschritte, BSS mit Kurzhanteln)
Lösung: Habe am Montag mal aus Spaß am Ende der Trainingseinheit Bulgarische Kniebeugen nur mit dem Körpergewicht und dem hinteren Bein in der Luft ausgeführt (also ähnlich wie Pistols, aber mit dem Bein hinten und ans Rack gestützt). Werde damit mal ein bisschen experimentieren. Werden dann zwar viele Wiederholungen, aber ich muss nichts auf- und abbauen (zeitsparend) und es wäre immerhin besser als das, was ich momentan mache (= nichts). Wird aber von Anfang an eine optionale und eher spielerische Übung sein. Wenn die Zeit es nicht zulässt, lasse ich sie einfach weg (was dann aber auch nicht schlimm wäre)
- Dauer Brust-Rücken-Training
Problem: Das Brust-Rücken-Training dauert oftmals auch zu lang (letztes Mal 106 Minuten und ich habe nichtmal alles geschafft) und kann gern etwas kompakter werden
Lösung: Einmal fliegen die Hammercurls hier raus. Die vergesse ich eh ständig, da sie eigentlich nicht wirklich in die Einheit passen und vielmehr ins Armtraining gehören (welches aber auch schon zu voll war
). Das Rudern am Latzug und die Ring-Dips mach ich jetzt im Supersatz. Das könnte auch nochmal etwas Zeit einsparen und müsste vom Platz auch gehen, indem ich eine Übung vorne und eine hinten im Rack aufbaue. Die Gewichtsreduktionen will ich weiterhin drinbehalten, lasse dann aber längere Pausen zwischen den Rest-Pause-Blöcken zu, um die Supersätze absolvieren zu können. Die Ring-Dip-Varianten ändere ich auf Ring-Dips mit viel Zusatzgewicht, Ring-Dips mit der Hälfte an Zusatzgewicht und Ring-Dips ohne Zusatzgewicht aber mit Eindrehen der Arme. Dann spare ich mir auch das zeitaufwendige Herumhantieren mit der Hantelbank. Bei den Archer Pull ups (bzw. der Zwischenvariante, die ich trainiere) reduziere ich mal von 3 auf 2 Sätze. Das muss reichen.
Problem: Ich habe aktuell keine Übung drin, bei der ich schräg nach oben drücke. Zwar ist meine Bank bei der Brustpresse schräg eingestellt, mit den Jammer Arms kommt aber trotzdem eher ein Flachbank-Druckwinkel heraus
Lösung: Ich stelle die Kurzhantel-Flys von Flachbank auf Schrägbank um. Die Übung hat sich bei mir mal ganz komisch im Halsbereich angefühlt, aber das scheint nun - nach einem kurzen Test am Sonntag - nicht mehr der Fall zu sein. Also gebe ich der Übung noch einmal eine Chance, in der Hoffnung, den oberen Brustbereich stärker zum Wachsen anzuregen (falls überhaupt möglich)
- Dauer Schulter-Arm-Training
Problem: Die Einheit ist wirklich sau lang geworden mittlerweile (auch gut zu sehen an der abartigen Länge dieses Textblockes hier). Habe dafür Anfang August schon einmal 119 Minuten gebraucht und nicht mal alles geschafft. Das ist viel zu lang und kaum in den Alltag integrierbar. Auch fallen dann oft Übungen am Ende weg oder es verbleibt für diese kaum noch Energie / Biss
Lösung: Ich ersetze das Schulterdrücken im Stehen (+ Dropsätze) durch Schulterdrücken im Knien (ohne Dropsätze). Zum einen spare ich Zeit, weil ich die Scheiben nicht immer wieder von den Jammer Arms pflücken und anschließend wieder draufpacken muss. Zum anderen spare ich Umbauzeit, weil ich die Jammer Arms nicht erst ganz oben befestigen muss, sondern sie dort lassen kann, wo ich sie auch für die "Brustpresse" am Brust-Rücken-Tag brauche (muss die in nächster Zeit also überhaupt nicht mehr verstellen). Ich werde auch etwas leichter / im höheren Wiederholungsbereich trainieren. Das fühlt sich für mich generell besser an und spart auch nochmal etwas Aufwärm-/Vorbereitungszeit. Beim Seitheben lasse ich die zweite Dropsatz-Runde weg. Die ganzen Sätze davor (sind immerhin ja auch schon 9 Sätze) sollten ausreichend sein und hier und da werde ich ggfs. auch noch ein paar Teilwiederholungen dranhauen, um mich wirklich maximal auszubelasten. Bei den Supersätzen zwischen den Skull Crushers und den Bizepscurls auf der Schrägbank lasse ich die 5. Runde weg. 4 sollten genau so gut funktionieren und in der fünften Runde wird es meist eh langweilig. Die SZ-Curls im Obergriff (+ Teilwiederholungen + Untergriff) schmeiß ich komplett raus. Spart dann auch wieder ein bisschen Hantelgeschraube ein. Weil ich trotzdem weiterhin ein paar Teilwiederholungen im unteren Bereich für den Bizeps haben will, nehme ich nach den Schrägbank-Curls mit den Kurzhanteln einfach immer kurz die für die Skull Crusher beladene Hantel hoch und absolviere damit ein paar Teilwiederholungen. Das dauert nicht lang und ich habe das Gefühl, den Bizeps noch etwas ganzheitlicher abgefrühstückt zu haben. Scheiß auf Obergriff und Brachialis. Die aus der Brust-Rücken-Einheit verbannten Hammercurls finden einen Platz in der Schulter-Arm-Einheit. Zeitsparend nehme ich dafür einfach das Gewicht, das ich auch für die Schrägbank-Curls verwendet habe, und muss nicht schrauben. Ich mach die Übung außerdem im Wechsel/Supersatz mit dem Trizepsstrecken am Slingtrainer, bei dem ich die unterschiedlich schweren 3er-Blöcke (ähnlich wie oben beim Rudern und bei den Dips) auseinanderziehe, statt 3x3 nacheinander zu absolvieren. Bei einem ersten Versuch habe ich bis hierhin 76 Minuten benötigt (schon deutlich kürzer als die 119 vom 1.8.). Das einzige Sorgenkind sind aktuell noch die Wrist-Rolls + Curls. Da dauert ein Satz locker 5 Minuten. Unterarm-Pump des Jahrtausends aber eine unendliche Quälerei und nach einem Satz meistens kein Bock und/oder keine Zeit mehr. Da muss ich mal testen, ob ich mit mehr Gewicht und weniger Hochrollen nicht besser fahre...
Problem: Die 12,5 kg beim Seitheben lassen sich kaum noch kontrolliert bewegen
Lösung: Da gehe ich wieder auf 10 kg runter und bleibe wahrscheinlich dabei. Stattdessen dann mit den Wiederholungszahlen hoch bis in die Unendlichkeit. Gefühlt kommt da einfach viel mehr im Muskel an, als wenn ich die schwereren Hanteln hochschwinge und dann herunterbremse
Problem: In den Wochen 5 bis 8 habe ich meine Kalorien zwar getrackt, aber mich nicht wirklich bemüht, sie unter Kontrolle zu halten. Ich lag zwar nicht wirklich weit über der geplanten Gewichtszunahme, aber ich denke, das wäre auch sauberer möglich gewesen
Lösung: Ich ziele ab jetzt (also KW32, TW10) auf 3.100 bis 3.300 kcal an Trainingstagen (sollte also im Überschuss sein) und auf maximal 2.500 an Nicht-Trainings-Tagen, an denen ich jedoch ein bisschen locker jogge (sollte also im Defizit sein). Also im Prinzip 3 Tage Aufbau und 1 Tag wieder etwas Fett wegschmelzen (Ob das so funktioniert? Keine Ahnung...). An den Nicht-Trainingstagen versuche ich mich mal testweise Low-Carb zu ernähren, während ich an den Trainingstagen kräftig Kohlenhydrate in den Tank werfe, um genug Energie für die Einheiten und den Aufbau zu haben. Für Cardio und etwas Bauchtraining brauche ich die Kohlenhydrate nicht unbedingt
Problem: Die Cardio-Bauch-Einheit ist in den letzten Wochen leider recht oft ausgefallen. Manchmal gab es außerdem leichte Schwierigkeiten, wenn Brust-Rücken direkt nach Schultern-Arme folgte
Lösung: Die Cardio-Bauch-Einheit wird fest in die Planung aufgenommen. Mein Ablauf wird künftig so sein: Tag 1: Brust-Rücken, Tag 2: Beine, Tag 3: Schultern-Arme, Tag 4: Cardio (+Bauch) und dann wieder von vorn. So fällt das Cardio- und Bauchtraining auf jeden Fall nicht mehr aus, die Schulter-Arm-Einheit kann nicht mehr an Brust-Rücken grenzen und der Beintag und das Joggen liegen auch maximal weit auseinander und sollten sich nicht stören
Edit: Noch ein paar Emojis ergänzt. Für die jungen Leute und so... 
Ab dem nächsten Tag dann aber kompletter Wetterumschwung.
Ich werde die Kalorien nun vorsichtig anheben mit dem Ziel, zum nächsten Update ein halbes Kilo mehr zu wiegen im Wochendurchschnitt.
Also jetzt in Trainingswoche 9 bis 12 noch härter angreifen, damit der Körper ja nicht nochmal auf die blöde Idee kommt, den Überschuss vor allem in den Fettspeichern zu parken 
Manchmal hatte ich Glück und es wurde 19 oder 20 Uhr, oft wurde es aber auch 22 oder 23 Uhr. Dann noch ein knapp 90-minütiges Training durchzuziehen, hat nicht immer geklappt, da oft zu müde/unmotiviert, auch schwierig mit der Nahrungsaufnahme rund ums Training und dem Aufbau gleichbleibender Zu-Bett-geh-Zeiten. Training am Morgen (müsste dann so gegen 5/6 Uhr sein) klappt aber idR auch nicht gut, da hier Kalorien fehlen und der Körper sich noch nicht leistungsbereit anfühlt. 
