Lifters Lounge

Fand die tempo front squats gestern schlimmer. Bei den ghd halt kompletter Core auf Spannung permanent und dann die Bewegung nur über Quads/Hüftstrecker. Führe dann die Arme sehr langsam mit.

Und das Tempo ist auch nur Counts und keine Sekunden, also eher 90s für ein Set. Aber schön ist trotzdem nicht, keine Frage.

17.03.2023:

Snatch + hang snatch:
2x(1+1) @80kg
2x(1+1) @85kg

Bench press:
3x1 @97,5kg
3x5 @87,5kg

4 sets:
Amrap strict pullups; 1:30 minutes rest (10, 10, 10, 10)
Amrap strict dips @21X1; 1:30 minutes rest (7, 7, 6, 6)
Wollte schauen, ob ich die 10er halten kann bei den Pullups, lief. Werde ich jetzt mal drauf aufbauen können hoffentlich.

Seated row:
3x12-15 @70+kg (15, 15, 13)

Cooldown:
Accumulate 2:30 of dead hang

War müde heute. Denke nächste Woche mal einen Deload andeuten.

18.03.2023:
Partner WoD Front Squat (2ct):
2x3@112.5kg
1x3@120kg - RPE 7

Top set zu hart gepusht davor, hätte bei 8 oder 9 sein sollen.

Accessories:
5x3 Chins Ups@24kg
4x15 banded hammer curl (pro. Grip)

Später noch paar Stunden wandern aber nix wildes, bin gut zerlegt jetzt.

Hatte eigentlich Rest geplant, am Ende war aktive Regeneration aber viel besser. Ging auch gut ab in der Box mit diversen PRs, quarterfinals, etc. Hab viel gespottet/geholfen, nebenbei mein Programm absolviert.

19.03.2023:
Mobility:
Ca. 45 min mit Fokus auf Hüfte aber auch Schultern und unterem Rücken.

Metcon:
Four Rounds, nose breathing only
2km C2 Bike Erg
500m Row
250m Ski

Workout quasi geklaut bei @wuzzner aber hab das Bike verdoppelt weil es mir auch einfach richtig gut tut bzgl Hüfte und Knien. Paces konnte ich bei allem bei 2"00 halten, beim Ski tatsächlich angenehmer als auf dem Rower, Bike sehr easy.

Dann von der Box direkt ins Gym für OK accessories.

Upper Body Accessories:
Strict Pull Ups (neutraler Griff) - 5x10@BW, Rest 60s between sets
Strict Dips - 3x10@BW, Rest 60s
Rudermaschine
Latzug in den Nacken
Triceps push down, unilateral
Bizepsmaschine
Rear Delt Fly

Immer willkommen

18.03.2023:

Unbroken double unders:
5-10-15-20-25-30-35-30-25-20-15-10-5

Behind the neck jerks:
4x3 @110kg
Kamen ganz gut heute, letzten zwei Sets im Video.

10 minutes emom:
1. 60s assault runner @800w
2. 35 air squats

Rear delt flys:
3x15-20 @2x10kg (20, 20, 16)

Cooldown:
5 minutes backwards walking (assault runner @6)

Sahen sehr leicht und stabil aus

Wieder die Oly Class mitgemacht, gefällt mir gut aktuell und ich kann Dienstag und Freitag im OG ergänzen was gefehlt hat.

20.03.2023:

Push Press, 2s Pause in Dip:
2x3@65
1x3@70+75kg

Besser als die 80 neulich, muss mich da in Zukunft mehr auf den ganzen Druck im Fuß fokussieren.

Tempo Front Squat:
3x10@70kg

Tempo Clean DL:
2x7@80kg
1x7@85kg

Bamboo Bar Tempo OHS:
4x3@2x12kg mit grünen Bändern

liftup hat geschrieben: 20. Mär 2023, 20:25 Sahen sehr leicht und stabil aus

Wie angekündigt diese Woche etwas Deload mit nur 3 Einheiten.

20.03.2023:

DB box jump:
3x3 @24"

Snatch:
5x3 @82,5kg

Strict press:
3x5 @65kg
3x8-10 @57,5kg (10, 10, 8)

Romanian deadlifts:
3x10-12 @115kg (12, 12, 12)

Du lebst noch? Der alte log war ja lange still wenn ich mich nicht irre.

Gute snatches und gute jerks - bei den Jerks würde ich zumindest noch etwas stehen bleiben (so semi pausiert).

Du machst in letzter Zeit recht niedriges Beugevolumen oder ? Also von der Höufigkeit in der Woche.

Garage_lifts101 hat geschrieben: 21. Mär 2023, 13:39 Gute snatches und gute jerks - bei den Jerks würde ich zumindest noch etwas stehen bleiben (so semi pausiert).

Du machst in letzter Zeit recht niedriges Beugevolumen oder ? Also von der Höufigkeit in der Woche.

Ja, das stimmt, die kamen irgendwie etwas hektisch.

Beuge halt zweimal die Woche ohne krasse Ambitionen. Hab das letzte Jahr gefühlt durchgehend Oberkörper/Unterkörper trainiert, muss meinen Körper erstmal wieder daran gewöhnen, dass er quasi jeden Tag Beine drin hat

Ja hatte auch gedacht, du machst es auch weil du ja eh ne sehr starke Beuge hast. Da kann man sich dann ja auch ruhig auf anderes konzentrieren.

22.03.2023:

Box jump:
3x3 @24"

Behind the neck jerks:
2x3 @112,5kg
2x2 @117,5kg
Zweiter Satz war irgendwie komisch, ansonsten liefs. Hoffe momentan, dass ich durch das Golferarm-Bedingte erhöhte Jerk-Volumen (höhöhö) in 2 Monaten einfach 155kg stoßen kann, damit ich mit meinem Snatch weiterhin bei 105 rumdümpeln kann

Back squat:
3x6 @120kg

Deadlifts:
3x6 @140kg

Backsquat+Deadlift nur reines Durchbewegen

21.03.2023:

Hang Power Clean:
4x3@70kg

gymnastics capacity:
50 Toes to Bar for quality - 15/13/12/10

Metcon:
AMRAP 9' @ 80%:
8 DB Snatch Arm 1 (22.5kg)
8 OH reverse Lunge
8 db Snatch Arm 2
8 oh reverse lunge
40 Double Unders

3+32 Reps, hätte mir genau eine Runde mehr bei Vollgas zugetraut, also perfekt erwischt. Ist ja eine Adaption vom quarterfinals Event 3, die 32.5kg hätten mich ehrlich zerlegt.

22.03.2023:
Deadlift
Hoch auf 3x170 @ RPE 7

Accessories
Unilateral Leg Curls
Adduktorenmaschine