Freitag gegrillt, Samstag Sushi und gestern gab es spontanen Vadderbesuch, den habe ich dann auch bei bei einem meiner Lieblingsläden in Essen auf ein Essen eingeladen - für mich gab es dieses Mal Hähnchenkottelets, er Lamm und wir haben eins getauscht.
Heute ist der 01.07.2024, gestartet bin ich am 03.06.2024 - somit sind es genau vier Wochen seit Start und eine Monatsübersicht gibt Klarheit, es hat sich ein wenig was getan, wobei sich der Sprung nach oben nach diesem Wochenende im Laufe dieser Woche wieder korrigieren sollte, ich mache also weiter wie gehabt:
Bin hier im Büro eben auf Klo gewesen, die Waage dürfte wieder 88,x anzeigen.

Meine FitX Karte ist nach wie vor nicht aufgetaucht, aber die Studios sind noch geduldig.
Am Mittwoch war ja die außerplanmäßige Trainingseinheit mit den Arbeitskollegen, Donnerstag hatte ich zumindest das Vorhaben, mein Rückentraining trotzdem planmäßig durchzuziehen. Meine Hände haben mich aber eines Besseren belehrt, die waren echt gut angeschlagen, somit bin ich beim Kreuzheben an dem Tag nicht über 140kg gegangen, habe noch LH Rudern gemacht und dann Latzug. Ich hätte wohl auch einfach auf Zughilfen zurückgreifen können, vielleicht sogar sollen, aber hey, ich bin ein M A N N, also Schluss mit dem Rumgeheule.

Laufband habe ich ja vorher schon geteilt, das ist echt mega nervig, dass das einfach so aussteigt.

Am Samstag stand dann das Beintraning an, hier auch keine Besonderheiten, 1x140kg waren beim Kniebeugen drin, ansonsten unauffällig.
Ein Video (2 Tage lang verfügbar) Gestern stand dann der übliche Sonntagslauf an. 15km mussten her, 16km wären optional besser, weil ich durch den Mitsommerlauf ja quasi eine Woche im Verzug bin, was das angeht. Ich bin von Samstag auf Sonntag über Nacht in Neuss gewesen und bin am Sonntag dann erst um halb zwölf zu Hause angekommen. Ich hatte meine Laufsachen zwar dabei, hätte auch in Neuss oder in Düsseldorf laufen gehen können, war aber des Wetters wegen etwas unsicher, weshalb ich dann erstmal nach Hause gefahren bin.

Zu Hause angekommen habe ich dann für das Mealprep erstmal Reis gewaschen, den Reiskocher per Timer so eingestellt, dass in 2h fertig gekocht sein wird und Fleisch zum Auftauen rausgelegt. Das Wetter sah bis dahin nach wie vor soweit gut aus, dass zumindest kein Regen absehbar war, also bin ich los, zum Startpunkt spaziert und um 12:40 dann losgelaufen. Der Start war gut, auch die ersten 11km waren in Ordnung. Steigungen sind aber echt mein Tod und bringen mich schneller raus als sie vielleicht sollten und das Tempo Wiederfinden fällt mir aktuell auch noch vergleichsweise schwer und die Beine machen dann auch einfach schlapp. Das sind dann die Momente, in denen ich das Beintraining am Vortag hinterfrage, aber wie war das nochmal mit dem Rumheulen? Ich bin doch ein M A N N.

Zu guter Letzt war dann noch der eigentliche Endabschnitt wegen Gefahr auf Überflutung gesperrt. Natürlich habe ich mich für den falschen Weg entschieden, dieser ging wieder mal gut Bergauf (müssten die Kilometer 11,5 bis etwa 12,5 gewesen sein), bin dann genervt umgedreht und habe mich auf einen Teil meiner Startstrecke begeben - Bei Kilometer 15 habe ich dann beendet und bin nach Hause spaziert. Als ich zu Hause angekommen bin, war der Reis seit 8min fertiggekocht - gut geplant!
Wettertechnisch war es auch ein Erlebnis; erst grau und schwül und irgendwann kam dann die Sonne raus und hat gut geknallt. habe auch rund 2kg ausgeschwitzt.

Gestern waren es nach Stuhlgang und vor dem Sonntagslauf 87,7kg. Alles immer noch absolut im Rahmen und ich fühle mich gut; merke die Abnahme vor allem am Bauch, aber auch in den Armen leider. Ich hatte ja ein wenig damit geliebäugelt, eine Speedweek einzulegen, werde mir das aber für einen späteren Zeitpunkt aufheben, denke so eine oder zwei Wochen vor dem Halbmarathon. Um eine ganze Woche jetzt vollzumachen, hätte ich am Freitag schon starten müssen und darauf hatte ich keine Lust. Ich möchte hier nicht von Kompromisslösung sprechen, ich habe ja kein Problem, habe jetzt aber mal für Montag bis Freitag bzw. Samstag Vormittag ~1500kcal/Tag eingeplant. Samstag starte ich dann mit einem leckeren Fischsandwich in den Tag - Fotos gibt's dann tagesaktuell. Der heutige Tag ist dann beispielsweise so vorgeplant: Stellschrauben sind wie sonst auch immer eher die Carbs, Fette gehen hier aber zwangsläufig auch etwas runter. Rechne jetzt hier aber nicht mit spürbaren negativen Auswirkungen bis Samstagvormittag.

Heute früh waren es ohne Stuhlgang wieder 88,x, trage das aber nicht ein.

Der Finger ist gut verheilt - Danke Zinksalbe!
Das Beintraining am Samstag war unspektakulär, habe nur 5x5x100kg gebeugt und vorher Beinbeuger und Beintrecker gemacht, das ganze dann mit Wadenheben abgeschlossen.

Spannender sind ja echt die Läufe, so war es dann auch gestern wieder soweit - 16km mussten her. Eigentlich wollte ich zum Baldeneysee fahren und den Lauf dort absolvieren, wäre auch mein erstes Mal dort gewesen und entsprechend eine erfrischende Abwechslung. Bin allerdings etwas später aufgewacht, als ich es vorhatte, bin für Nachmittags irgendwann verabredet gewesen und wollte da jetzt nicht unterbewusst unter Zeitdruck geraten, weil ich gerne auch noch mein Meal-Prep machen wollte - daher die gewohnte Strecke, allerdings mit einer leichten Verlängerung zum Anfang, weil ich nicht wusste, ob der letzte Abschnitt entlang der Ruhr noch wegen Hochwassergefahr abgesperrt war oder nicht. Während Kilometer 15 ist mit ein Kopfhörer vom Ohr gefallen, das Aufheben und Wiederloslaufen hat mich 5-15 Sekunden gekostet, das ganze mitten in einem Abschnitt mit zu viel Steigung für meine schwachen Beine - das war etwas ärgerlich, insgesamt war es aber ein guter Lauf. Der besagte Abschnitt ist auch zeittechnisch der Ausreißer, da ist die Pace mal eben auf 5:54 gefallen.

Am Ende sind es 16km in 01:21:29 geworden, macht insgesamt 05:05min/km, 10km waren unter 50min, 12km auch noch unter 60min, danach ging es bergab - Ich bin zufreiden