FluffyVegan hat geschrieben: 29. Mär 2024, 12:08 Waren also 40kg + Stange, keine Ahnung, was die wiegt…

Die normale Olympiastange wiegt 20 kg

Soooo… Woche 1 done..

Gestern Brust trainiert (Laufen zugunsten des zusätzlichen TT auf heute verschoben):
Bankdrücken KH, 4x8-12
10x6kg // 12x10kg, 7x12kg, 8x10kg, 8x10kg
Schrägbankdrücken KH, 4x8-12
10x6kg // 12x9kg, 12x9kg, 10x9kg, 11x9kg
Schulterdrücken KH, 3x8-12
12x5kg // 11x9kg, 12x9kg, 8x9kg
Flys am KZ, 3x10-15 (hier musste ich auf einen anderen Turm ausweichen, der hat keine Gewichtsangaben, nur “Stufen”)
10xSt3 // 12x3, 12x3, 11x3
Reverse Flys, 3x10-15 (ebenfalls der doofe Turm)
12x2 // 15x2, 15x2, 10x3
Trizepsdrücken Seil am KZ, 3x10-15
15x5kg // 15x7,5kg, 7x7,5kg, 9x7,5kg

Ernährung:
1991kcal, 178g E, 142g KH, 80g F
Gestern Hunger ohne Ende auf Brötchen… habs auch ohne überlebt, dafür echt viel Gemüse gegessen…

Schritte:11519
Gewicht heute früh: 76,6kg

Zusammenfassung von Woche 1

Das Gewicht ist in den letzten Tagen hochgegangen, das würd ich jetzt erstmal auf Wasser (keine Region meines Körpers ist aktuell ohne Muskelkater und ich hab wieder angefangen, Creatin zu nehmen nach ca 3 Monaten Pause) und eine echt träge Verdauung (da würd ich spontan das Eiweiß für Verantwortlich machen) schieben. Mache mir da keine großen Gedanken.
Meine Kalorien würd ich auf 1800kcal anpassen und entsprechend viele KH wegstreichen, oder was sagt der Coach @Vollrohrzucker?

Alles in allem gehts mir gut, Training macht mich grad fertig, aber das bin ich ja selber schuld

Maße:
Brust 98cm (+1,5cm)
Taille 81cm (-1cm)
Bauch 94,5cm (bisher nicht gemessen)
Po 104cm (-2cm)
OS re 63cm (+0,5cm)
OA re 32,5cm (+0,5cm)

Training und Ernährung:

FluffyVegan hat geschrieben: 30. Mär 2024, 09:19
Meine Kalorien würd ich auf 1800kcal anpassen und entsprechend viele KH wegstreichen, oder was sagt der Coach @Vollrohrzucker?

bei 1800kcal gehe ich mit Wahlweise Carbs bzw Fett streichen
Prima Makros
Langsame Verdauung muss nicht schlecht sein

Mich nervt’s ein wenig, bin es anders gewohnt und fühlt sich nicht so nice an… Aber wenn‘s mehr nicht ist

Sonntag:
Gewicht: 76,6kg
Ernährung:
Frühstück gabs noch wie immer mein Porridge (allerdings erst gegen Mittag, nach dem Training), dann kam die Family und ich hab 2 Stücke Kuchen gegessen. Abends dann so Heißhunger gehabt, dass ich tatsächlich noch 2 Brötchen gegessen habe (eigentlich wollte ich Pizza und Kekse; dem gegenüber wars besser, aber natürlich trotzdem alles andere als gut)…

Bewegung:
14.998 Schritte
Beintraining:
Beinpresse, 4x8-12
6x60kg, 10x100kg // 12x140kg, 8x160kg, 9x140kg, 9x140kg (jeweils plus Schlitten)
Bulgarian Split Squats, 3x10-12
5x0kg // 8x8kg, 8x8kg, 8x8kg
Beinstrecker, 3x12-15
10x15kg // 15x25kg, 15x27,5, 13x30kg
Beinbeuger liegend, 3x12-15
12x20kg // 15x25kg, 12x27,5kg, 11x25kg
Frontstütz, 3xmax
61Sek, 41Sek, 41Sek

Montag:
Gewicht: 77.0kg
Ernährung:
1795kcal, 162g E, 142g Kh, 60g F

Bewegung:
Laufband 20 Min, 3km + 10 Min Dehnen im Anschluss
Training: Rücken
Kreuzheben, 4x8-12
5x40kg, 8x40kg // 7x50kg, 10x40kg, 10x40kg (jeweils plus Stange) - nicht bei der Sache gewesen, Aufwärmsatz schon mit 40kg, schlechtes Gefühl, alles mäh…
Negativbewegung Klimmzüge versucht - kläglich gescheitert
Latziehen weit, 3-10-15
12x20kg // 14x35kg, 12x35kg, 11x35kg
Rudern am KZ eng, 4x8-12
10x20kg // 9x40kg, 8x40kg, 10x35kg, 11x35kg
Seitheben KH, 3x10-15
12x4kg // 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg
Curls KH, 4x8-12, sitzend, Schrägbank 30Grad
12x4kg // 12x6kg, 7x7kg, 15x6kg

Alles in allem freu ich mich heute auf einen entspannten Tag ohne Troubel, ohne Training, ohne alles Bin ziemlich k.o., hab leichte Kopfschmerzen und bin generell eher mimi grad… Könnt ich jetzt aufs Wetter schieben… oder meinen Zyklus… oder es ist einfach so und morgen ists auch wieder gut

FluffyVegan hat geschrieben: 2. Apr 2024, 07:13… oder es ist einfach so und morgen ists auch wieder gut

Die bessere Variante hoffen wir, dass dem so ist

FluffyVegan hat geschrieben: 2. Apr 2024, 07:13
Negativbewegung Klimmzüge versucht - kläglich gescheitert
Latziehen weit, 3-10-15
12x20kg // 14x35kg, 12x35kg, 11x35kg

Wo Klimmzüge mit Gummiband?

Nur negative sind zwar auch ne Möglichkeit,
aber meiner Meinungen nach zu wenig.
Auf gehts 9 Wochen noch, dran bleiben dann schaffst du das.

Wieder sehenswerte Makros Die Lebensmittelauswahl gefällt mir jetzt allerdings nicht so
Stabiles Training

Wie kommst du auf das Protein? Kannst du mal ein paar Screenshots aus FDDB bzw. deiner Trackingapp schicken?

Weiter so

Etwas verspätetes Update der letzten Tage… Arbeit was a bitch quasi
Gewicht ging hoch; 01.04., 77.0kg, 02.04. 76,9kg, 03.04. 77,3kg, 04.04. 76,9kg
Das hat mich dann doch dezent genervt, dabei dachte ich eig, dass mir die Waage mittlerweile egal ist.. aber ok, die Zeit wird's richten, EIGENTLICH weiss mein Kopf, dass ich mit 1800kcal nicht wer weiss wie im Überschuss sein werde…
Training und Laufen war die Tage soweit ok, der Muskelkater lässt nach. Das poste ich gleich in einem separaten Beitrag, das wird mir hier zu voll…

Birgit Scheum hat geschrieben: 2. Apr 2024, 11:17 Die bessere Variante hoffen wir, dass dem so ist

War dann auch so These days…

sf2driver hat geschrieben: 2. Apr 2024, 11:24 Wo Klimmzüge mit Gummiband?

Nur negative sind zwar auch ne Möglichkeit,
aber meiner Meinungen nach zu wenig.
Auf gehts 9 Wochen noch, dran bleiben dann schaffst du das.

Jetzt wird hier auch noch aufgepasst Kein passendes Band, hab nur diese kleinen für die Oberschenkel oder ein seeeeehr schlaffes. Anderes ist aber bestellt, kommt heute hoffentlich und kommt dann Sonntag zum Einsatz

vollrohrzucker hat geschrieben: 3. Apr 2024, 09:05 Wieder sehenswerte Makros Die Lebensmittelauswahl gefällt mir jetzt allerdings nicht so
Stabiles Training
Wie kommst du auf das Protein? Kannst du mal ein paar Screenshots aus FDDB bzw. deiner Trackingapp schicken?

Die Lebensmittel von Ostern lassen wir mal bitte kurz außen vor
Ich mach es mir relativ einfach. Ich koche meist direkt für 2 Tage, Porridge und Joghurt sind immer gleich, ich Frühstücke eher selten (unter der Woche nie)
Ein Standard-Tag sieht in etwa so aus

02.04.
Vormittag (je nach Hunger und Zeit zeitlich variabel) 421kcal, E 56,6g, Kh 20,1g, F15,2g
Shake (200ml Sojamilch, 40g Proteinpuler)
2 Kaffee (insgesamt 80ml Milch)
Proteinriegel

Mittag (meist gegen 13.30Uhr) 366kcal, E 40,7g, Kh 25,3g, F 9,7g
Porridge (20g Haferflocken, 40g Proteinpulver, 5g Weizenkleie, 5g Leinsamen, 86g Apfel, 10g Mandelmus)

Abend (irgendwann zwischen 17 und 19Uhr) 628kcal, E 51,4g, Kh 44,7g, F 23,5g
60g rote Linsen Nudeln
200g Tofu, 5ml Öl, 5g Speisestärke
150g Kaisergemüse
100ml Basilikum Tomaten Sauce

und dann gibts irgendwann danach immer noch einen Joghurt 179kcal, 10,8g E, 24,5g Kh, F 6,4g
250g Sojajoghurt, 10g Flohsamenschalen, 50g Blaubeeren

03.04.
Vormittag 96kcal, E 5,8g, Kh 11g, F 9g
1 Cappuccino und 1 Kaffee (insg. 150ml Sojamilch)
25g Nudeln (aus‘m Topf gesnackt, die standen da so traurig rum)

Mittag 373kcal, 40,8g E, 11,8g Kh, F 2,9g
Wieder Porridge, allerdings mit 100g Apfel

Nachmittag (weil Hunger bekommen während der Arbeit) & Abend 923kcal, 104,6gE, Kh 48,7g, F 29,4g
Nachmittag: Shake (200ml Milch, 40g Proteinpulver, 5g Backkakao)
Abend: 60g rote Linsen Nudeln
200g Tofu, 5ml Öl, 5g Speisestärke
150g Kaisergemüse
100ml Basilikum Tomaten Sauce
15g ClearProtein

und den obligatorischen Joghurt + Walnüsse 392kcal, E 15,5g, Kh 28,8g, F 25g
250g Sojajoghurt, 10g Flohsamenschalen, 50g Blaubeeren, 30g Walnüsse

04.04.
Vormittag 269kcal, E 17,8g, Kh 24g, Fette 12,5g
4 Kaffee (Arbeit war echt hart) mit insg. 160ml Milch
Proteinriegel (XXL Nutrition)

Mittag 373kcal, 40,8g E, 11,8g Kh, F 2,9g
Wieder Porridge, wieder mit 100g Apfel

Nachmittag (17Uhr) 725kcal, E 31,8g, Kh 77,8g, F 31,1g
100g div. Blattsalat gemischt, 5ml Weizenkeimöl, 200g Kartoffeln, 200g Vivera Schnitzel (vegane Schnitzel, unfassbar lecker, leider aber auch 200g = 524kcal bei 26g E, 40g Kh, 26g F)

Dann war ich beim Training, danach gabs dann einen Shake (mit Wasser) und meinen Joghurt 328kcal, E 44g, Kh 25,6g, F 7,3g)
40g Proteinpulver
250g Sojajoghurt, 10g Flohsamenschalen, 50g Blaubeeren

Da ich nichts (ausser Kaffe) trinke, was Kalorien hat, tracke ich das nicht mit. Wasser täglich 3-4L, 3-4 Monter Ultra (ohne Zucker) pro Woche und etwa 5L Cola der Pepsi Zero/Light kommen da noch hinzu. Während des Trainings trinke ich so etwa 1,4l on top.

Bewegung & Gewicht der letzten 3 Tage, Ernährung s.o.

Dienstag:
76,9kg
10158 Schritte
20 Min Yoga

Mittwoch:
77,3kg
13945 Schritte
20 Min Laufband (Bergintervall, 2,86km, Pace 7,16)

Donnerstag:
76,9kg
9842 Schritte
Training Brust
Bankdrücken KH, 4x8-12
12x6kg // 8x12kg, 7x12kg, 12x10kg, 11x10kg
Schrägbankdrücken KH, 4x8-12
10x6kg // 8x12kg, 12x10kg, 10x10kg, 10x10kg
Schulterdrücken KH, 3x8-12
10x5kg // 15x9kg, 13x9kg, 9x9kg
Flys am KZ, 3x10-15
10x2,5kg // 9x5kg, 15x2,5kg, 15x2,5kg
Reverse Flys, 3x10-15
15x2,5kg // 11x5kg, 15x2,5kg, 15x2,5kg
Trizepsdrücken Seil am KZ, 3x10-15
15x5kg // 18x7,5kg, 10x7,5kg, 12x7,5kg

Dank dem späten Training konnte ich zum einen schlecht einschlafen und bin schon seit 1.30Uhr wieder wach, immerhin konnte ich so hier updaten.
Ich freue mich, dass Freitag ist, dass ich ab 13.30Uhr Wochenende habe und die Sonne scheinen wird. Gefühlt hatte diese (kurze) Arbeitswoche so etwa 8 Arbeitstag in 4 gequetscht… In 20 Min klingelt eigentlich mein Wecker Oh man, das kann was geben heute…

FluffyVegan hat geschrieben: 5. Apr 2024, 04:37In 20 Min klingelt eigentlich mein Wecker Oh man, das kann was geben heute…

Komm dennoch gut durch den Tag und in ein sonniges Wochenende

Ich danke dir

Bestes Lauftraining ever gerade gehabt. Schnell, gutes Gefühl und richtig Spaß dabei. Ich sollte öfter nur 3 Std schlafen

Good Morning in the Morning
Woche 2 ist dann bei mir auch rum.
Mich nervt die blöde Waage (eigentlich nervt mich mein kopf mehr, die Zahl da kann mir eigentlich schnuppe sein, ist sie aber nicht).
Gewichtsverlauf diese Woche: 76,6 - 77 - 76,9 - 77,3 - 76,9 - 76,7 und heute morgen dann 75,4kg. I have no f*cking clue, was da los war. Blöd gegessen habe ich Ostersonntag, dass es danach hoch ist (von 76,6 auf 77) ok, aber warum dann 3 Tage später nochmal? Das fand ich schon nicht witzig. Und dann heute 1,3kg weniger als gestern

Na ja, es bleibt spannend. Heißhunger hab ich nicht, lediglich Bock auf Weißmehl-Bäcker-Sünden. Nichts großartiges; Laugenstangen, Brötchen, oder sowas. Meinen süßen Zahn befriedige ich mit Proteinriegeln und dem allabendlichen Joghurt, da komm ich klar. Auf’s Eiweiß achten finde ich noch anstrengend, da darf gern irgendwann die Routine einsetzen. Mal schauen, wann ich genervt genug bin um Seitan nochmal eine Chance zu geben. Hülsenfrüchte habe ich extra vermieden, die will ich auch gern wieder einbauen.

Beim Training hab ich mich immer steigern können, was ich nicht verwunderlich finde, da ich davor ja länger nichts getan habe. Mal schauen, wie lange das so bleibt.
Lauftraining sind mal besser mal schlechter (abhängig vom Beintraining ), Alltagsbewegung klappt richtig gut.
Mein Sprunggelenk macht mir derzeit etwas Probleme (sind beide kaputt - habe in meiner Jugend Handball gespielt), fühlt sich irgendwie steif und nicht beweglich an, leichte Schmerzen sind ebenfalls da. Ich hab gute Laufschuhe und Einlagen, daran sollte es nicht liegen. Ich beobachte das und lege etwas mehr Fokus auf Übungen für die Mobiliät im Sprunggelenk.
Im Gym war ich 3x, auf dem Laufband 4x (danach jeweils 10Min Flexibilität), 2x20Min Yoga, Schritte insgesamt 98795. Auf die Zahlen bin ich auch echt ein bisschen stolz, stressige Arbeitswochen verleiten mich sonst immer eher zum „faul sein“.

Maße:
Brust 97cm (zur Vorwoche -1cm)
Taille 80cm (zur Vorwoche -1cm)
Bauch 91,5cm (zur Vorwoche -3cm)
Po 104cm (+/- 0cm)
OS re 63cm (+/- 0cm)
OA re 32,5cm (+/- 0cm)

Makros:

Wow, sagenhaft! Du hast Dich von 120 kg heruntergearbeitet...!

Ich finde vieles von Dir in mir wieder und lese hier auch mit

FluffyVegan hat geschrieben: 6. Apr 2024, 08:13 Mal schauen, wann ich genervt genug bin um Seitan nochmal eine Chance zu geben. Hülsenfrüchte habe ich extra vermieden, die will ich auch gern wieder einbauen.

Der gute Seitan, hab mich auch schon oft daran versucht .... ja, man bekommt ihn so hin, dass er ok ist, mehr aber auch nicht.
Für mich lohnt der Aufwand einfach nicht, da nehme ich lieber ab und an ein LikeMeat (oder ähnliches) Produkt
Hülsenfrüchte ..... ich mit meiner Klärwerkverdauung vertrage die, aber bei ca. 150g pro Mahlzeit ist auch die Grenze, ausprobieren ....
Was ab und an mal gegen ne Laugenstange spricht, verstehe ich nicht so ganz

Wir Veganer:innen ernähren uns ja von Haus aus schon mit Bedacht / nachhaltig / gesund, besser mal ne Brezel, oder auch die Schoki
als den Jieper zu züchten, ist aber nur meine Herangehensweise