sam1827 hat geschrieben: ↑25. Mär 2024, 07:57 Fotos werde ich demnächst mal reinstellen, bin momentan im Ausland. Muss zuerst neue machen.

Fotos im Ausland machen ist ja leider illegal.

sam1827 hat geschrieben: ↑25. Mär 2024, 07:57 Danke euch erstmal für alle Antworten! War sehr ermutigend für mich, möchte auf jeden Fall weiter probieren.

Glaubt ihr, dass Personen mit meiner Genetik anders trainieren müssen als die typischen Bodybuilder?
Was ich persönlich schon feststellen konnte, ist dass ich auf jeden Fall sehr viel Volumen brauche. Mit 2x pro Woche 3 Sets Bench passiert bei mir gar nichts.

Fotos werde ich demnächst mal reinstellen, bin momentan im Ausland. Muss zuerst neue machen.
Trainingsplan mache ich aktuell den James Krieger Upper/Lower Split 4 Days / Week.
Den Plan wechsle ich normalerweise alle 6-8 Wochen um genügend neue Reize zu setzen.
Ernährungsplan habe ich keinen - schaue dass ich auf meine Makros komme (>1.8g Protein / kg, <1g Fett / kg, der Rest Carbs).
Dazu gesund und vollwertig, hochwertige Proteine, frisch gekocht und mit allen notwendigen Mikronährstoffen.

Ich habe aktuell 2cm Bauchfett (subkutan, gemessen an der Falte), dazu sicher einiges Viszeralfett.
Das ist im Prinzip nicht viel, leider habe ich AUSSCHLIESSLICH am Bauch und an den Love Handles Fett, sonst nirgends. Das sieht dann halt sehr schnell total unförmig aus.

Was heisst denn "viel Volumen"?
Kommt halt darauf an, wie gut Du Übungen kannst, wie stark Du bist, wie Du Übungen machst und wie hart Du trainerst....Niemand braucht "viel Volumen" und jeder verträgt auch nur ein bestimmtes Volumen mit ner bestimmten Intensität.

Zum Beispiel Bankdrücken. Ist halt ein Unterschied, ob man 5 Aufwärnsätze am Anfang des Trainings macht und dann 2 gute Sätze Bankdrücken macht 2x die Woche, oder 3x die Woche 2 Sätze mit einem Aufwärmsatz nach erschöpfenden Kniebeugen. Wieviel Volumen hat man dann jeweils?

Irgendwie nur Sätze und Reps zu zählen ist kein typisches Bodybuliding-Training und sagt einfach gar nichts aus, über Intensität und Trainingsqualität.

Typisches Bodybuildingtraining wäre seinen gesamten Trainingsplan an seine Kapazitäten anzupassen und bestimmte Fähigkeiten und skills progressiv zu trainieren. Und das macht dann auch Spass und das will man dann auch, weil man sich selbst realistisch einschätzen kann.


Denk allein in dem Bereich kannst noch ganz viel verbessern...abgesehen von den Basics wie Ernährung und Hormontraining durch entspanntere Lebebsweise.
Da hast auch noch riesige Möglichkeiten.

Genetik kann man m.M. nicht gross trainieren. Nach 6 Jahren Training (falls das vernünftig war) kannst doch schon einschätzen , wie man trainieren sollte.

Man kann Ernährung und Training anpassen .
Ob man dannn nach 10 Jahren 1,2 oder 10 cm Bauchfett oder nen KFA von 10% hat, ist dann auch egal, wenn man sich nicht an typischen Bodybuildern orientiert.

In 5 oder 10 Jahren hast immer noch die gleiche Genetik und hast vermutlich immer noch nen Bauch und bist kein Ronny Colemann und wirst vermutlich auch nicht so trainieren, wie R.C. dansls.
Vielleicht trainierst so wie Ronny Colemann heute....allerdings ohne den Erfolg von R.C.
Mit Glück und vernünftigem Training kannst dann auch noch aufrecht laufen.

Ich möchte mich den "Back to basics" Leuten hier anschließen. Das klingt für mich so, als würdest du dich beim Training nicht genügend quälen und dann danach beim Essen ebenfalls nicht.
Ob du einen 2er, 3er oder 4er Split machst ist vollkommen egal. Der Plan muss zu deinem Alltag passen so dass du ihn auch ausführst. Ich bin ein Fan von Antagonisten Training und würde dir daher einen 2er oder 3er ans Herz legen.
Das sähe zB so aus:

Tag 1:
Curlvariante
Skullcrusher
Kniebeuge
Beinpresse
Beincurl
Kreuzeben rumänisch/gestreckt

Tag 2:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Schulterdrücken
Seitheben vorgebeugt

Du machst bei jeder Übung einfach 3 Sätze, alle bis zum Versagen. Beim nächsten Training versuchst du dann, das Gewicht zu erhöhen. Du kannst an Tag 2 die Reihenfolge auch Mal ändern. Ob du jetzt LH Bank oder KH Bank oder Dips machst ist vollkommen egal, du solltest dich nur entscheiden und die Übung dann eine Weile beibehalten. An Tag 1 ist es auch egal ob du eine oder zwei Curlvariante machst.
Mmn sollte man nicht unbedingt mehr als 6 Übungen à 3-4 Sätze machen, ich finde die Konzentration lässt danach nach. Ein Training sollte inkl Aufwärmen 60-70 Minuten dauern. Am Ende des Trainings kannst du Bauch, Waden und Unterarme machen.
Wichtig ist die progressive Steigerung der Gewichte über Monate und Jahre hinweg.

Außerdem muss die kcal Menge passen. Hierbei kannst du einfach ausprobieren. Ich würde Mal mit 3000kcal starten und schauen ob du zunimmst und stärker wirst. Wenn nein, dann erhöhst du um 300.
Mindestens 2g Protein/kg Körpergewicht, kannst einfach 2 Shakes mit je 50g whey pro Tag trinken, das ist nach wie vor auch relativ günstig

Einfach weitermachen

Bodybuilding unterscheidet sich recht stark von den meisten anderen Sportarten:
- die Erfolge sind stark von der Veranlagung/Genetik abhängig
- nicht der der beim Training am meisten schwitzt und am häufigsten trainiert macht die meisten Erfolge, sondern der der weiß wie sein Körper tickt

gibt es Beweise, dass Veranlagung und Genetik wirklich ein wichtiger Punkt sind?
ich hab das bisher nur in internetforen von usern gelesen, aber nie etwas konkretes gesehen

Daher glaube ich eher dass das ein Mythos ist.

okay

das heißt jetzt?
(Meine es ernst, macht Genetik echt was/so viel aus?)

gestiefelterKater hat geschrieben: ↑15. Apr 2024, 12:57 gibt es Beweise, dass Veranlagung und Genetik wirklich ein wichtiger Punkt sind?
ich hab das bisher nur in internetforen von usern gelesen, aber nie etwas konkretes gesehen

Daher glaube ich eher dass das ein Mythos ist.

Die Frage grenzt an Trollerei

gestiefelterKater hat geschrieben: ↑15. Apr 2024, 13:02 das heißt jetzt?
(Meine es ernst, macht Genetik echt was/so viel aus?)

Ja, macht es. Ist mir auch völlig schleierhaft inwiefern man das anzweifeln könnte.

gestiefelterKater hat geschrieben: ↑15. Apr 2024, 13:02 das heißt jetzt?
(Meine es ernst, macht Genetik echt was/so viel aus?)

Ja Genetik > alles

Hast du einen mit guter Genetik und einen mit
Schlechter und beide machen ein paar Jahre exakt das selbe, wird der mit guter Genetik meilenweit voraus sein. Also auf Bodybuilding bezogen.

gestiefelterKater hat geschrieben: ↑15. Apr 2024, 13:02 das heißt jetzt?
(Meine es ernst, macht Genetik echt was/so viel aus?)

gestiefelterKater hat geschrieben: ↑15. Apr 2024, 12:57 gibt es Beweise, dass Veranlagung und Genetik wirklich ein wichtiger Punkt sind?
ich hab das bisher nur in internetforen von usern gelesen, aber nie etwas konkretes gesehen

Daher glaube ich eher dass das ein Mythos ist.

Das hier spucken meine Bookmarks dazu aus

https://www.issaonline.com/blog/post/th ... cle-growth

https://mennohenselmans.com/revive-stro ... s-podcast/



Kurzfassung: Ist vermutlich nach trainiert vs. trainiert nicht der relevanteste Punkt von allen.
Hebel, Testosteron, Muskelfasertypenverteilung, Stoffwechsel und und und.

Wahrscheinlich erinnert sich jeder an den Sportunterricht, wo manche praktisch untrainiert ne 12er Zeit auf 100m laufen und andere kaum ankommen.
Ist vermutlich das einfachste Beispiel.

Klingt hier auf der letzten Seite jetzt aber schon so, dass wenn man keine gute Genetik aufweisen kann, man sich gleich das Training im Gym sparen kann weil eh nix dabei rauskommt.

Bin da eher der Meinung, dass egal wie kakke die eigene Genetik ist, mit genug Training, Fleiß und Hingabe bekommt man trotzdem nen vorzeigbaren Körper.
Aber is nur meine Meinung.

-theANIMAL- hat geschrieben: ↑15. Apr 2024, 13:26 Klingt hier auf der letzten Seite jetzt aber schon so, dass wenn man keine gute Genetik aufweisen kann, man sich gleich das Training im Gym sparen kann weil eh nix dabei rauskommt.

Bin da eher der Meinung, dass egal wie kakke die eigene Genetik ist, mit genug Training, Fleiß und Hingabe bekommt man trotzdem nen vorzeigbaren Körper.
Aber is nur meine Meinung.

Da sagt doch niemand etwas gegen.

-theANIMAL- hat geschrieben: ↑15. Apr 2024, 13:26 Bin da eher der Meinung, dass egal wie kakke die eigene Genetik ist, mit genug Training, Fleiß und Hingabe bekommt man trotzdem nen vorzeigbaren Körper.
Aber is nur meine Meinung.

Das ist schon der Fall, nur kriegen die einen halt mehr raus als andere

Und selbst relativ wenig Zeit im Gym bietet außer einer verbesserter Optik diverse Vorteile für das Leben an sich

99,99% werden natürlich durch Training besser aussehen, trotzdem gibt es halt deutliche Unterschiede